{"id":6096,"date":"2011-10-16T09:22:26","date_gmt":"2011-10-16T13:22:26","guid":{"rendered":"https:\/\/amaporte.wordpress.com\/?p=140"},"modified":"2015-02-17T07:16:15","modified_gmt":"2015-02-17T12:16:15","slug":"quoi-manger-avant-pendant-et-aprs-un-entranement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.amaporte.ca\/?p=6096","title":{"rendered":"Quoi manger avant, pendant et apr\u00e8s un entra\u00eenement"},"content":{"rendered":"

Que dois-je manger?<\/strong><\/h3>\r\n\"weight\r\n\r\n \r\n\r\n \r\n\r\n \r\n\r\n \r\n\r\n \r\n\r\n \r\n\r\nJe me suis pos\u00e9e la question car je m\u2019entra\u00eene le matin sur un estomac vide. Apparemment, ce n\u2019est pas recommand\u00e9\u2026 Cela fait des ann\u00e9es que je le fais et Je n\u2019ai jamais eu de probl\u00e8me et je n\u2019ai tout simplement pas faim en me levant. Ceci \u00e9tant dit, il est important de consommer un minimum de glucides afin de s\u2019assurer d\u2019avoir assez d\u2019\u00e9nergie pour pouvoir accomplir sa s\u00e9ance d\u2019exercice et en tirer le maximum de b\u00e9n\u00e9fices.\r\n

Recommandation avant: des glucides<\/h3>\r\nAu d\u00e9but d\u2019un entra\u00eenement, l\u2019organisme utilise principalement le glucose, stock\u00e9 dans les muscles et dans le foie sous forme de glycog\u00e8ne. La consommation de glucides (produits c\u00e9r\u00e9aliers, fruits) dans l\u2019alimentation quotidienne saura maximiser les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne.\r\n\r\nPlus l\u2019exercice se prolonge, plus les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne diminuent. C\u2019est \u00e0 partir de ce stade que l\u2019organisme ira puiser l\u2019\u00e9nergie dont il a besoin dans les r\u00e9serves de graisse.\r\n\r\nLes personnes qui s\u2019entra\u00eenent avant le d\u00eener ou le souper devraient prendre une collation une \u00e0 deux heures avant. La collation devra apporter des glucides qui fourniront de l\u2019\u00e9nergie rapidement.\r\n\r\nMoins d\u2019une heure avant l\u2019exercice, il est recommand\u00e9 de consommer des glucides, par exemple, un yogourt aux fruits.\r\n

Recommandation pendant: de l\u2019eau<\/h3>\r\nSi votre s\u00e9ance d\u2019exercice est moins d\u2019une heure, l\u2019eau devrait suffire. Mais attention! Il ne faut pas attendre d\u2019avoir soif pour s\u2019hydrater. La sensation de soif nous indique qu\u2019un d\u00e9ficit hydrique est d\u00e9j\u00e0 pr\u00e9sent. Recommandation:\u00a0 150 \u00e0 350 ml d\u2019eau toutes les 15 \u00e0 20 minutes.\r\n\r\nSi notre activit\u00e9 d\u00e9passe\u00a0 60 minutes, les boissons qui apportent des glucides peuvent donner un regain d\u2019\u00e9nergie. On pr\u00e9f\u00e8re celles qui contiennent de 50 \u00e0 80 grammes de glucides par litre: elles sont alors isotoniques, c\u2019est-\u00e0-dire que la pression osmotique de la boisson est \u00e9quivalente \u00e0 celle du sang. Si la boisson contient trop de sucre (hypertonique), il existe un risque qu\u2019elle entra\u00eene des crampes, des flatulences et une irritation gastrique.\r\n\r\nPr\u00e9parer\u00a0 votre solution avec du jus dilu\u00e9 avec de l\u2019eau (environ 300 ml de jus pour 200 ml d\u2019eau).\u00a0 Si la sudation est importante ou que l\u2019activit\u00e9 est pratiqu\u00e9e dans des conditions climatiques chaudes et humides, les boissons pour sportifs sont par contre appropri\u00e9es: en plus des glucides, elles contiennent souvent des \u00e9lectrolytes qui compensent les pertes dans la sueur. On peut aussi utiliser la recette maison en y ajoutant 1\/8 de cuill\u00e8re \u00e0 th\u00e9 de sel.\r\n

Recommandation apr\u00e8s: glucides et prot\u00e9ines<\/h3>\r\nD\u2019abord, il faut remplacer les liquides perdus. Il s\u2019agit donc de boire soit de l\u2019eau, soit du jus. Il faut \u00e9galement refaire ses r\u00e9serves de glycog\u00e8ne en buvant ou en mangeant des glucides. Les premi\u00e8res heures qui suivent l\u2019entra\u00eenement sont id\u00e9ales pour refaire ses r\u00e9serves. En effet, une collation riche en glucides dans les 20 minutes qui suivent l\u2019exercice maximise la r\u00e9cup\u00e9ration (jus, fruits, c\u00e9r\u00e9ales).\r\n\r\nL\u2019ajout de prot\u00e9ines (lait, yogourt, boisson de soya, oeuf) facilitera la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire. Selon les experts en nutrition sportive, le ratio glucides\/prot\u00e9ines id\u00e9al est de 3\/1.\r\n\r\nConsommer des aliments fournissant des glucides (minimum 30 g) et des prot\u00e9ines (entre 5 et 10 g) dans les 15 \u00e0 30 minutes apr\u00e8s l\u2019exercice.\r\n

Quelques id\u00e9es de collations pr\u00e9-entra\u00eenement<\/span><\/strong><\/h4>\r\n