Phase Alpha – Ab Intervals
Encore une fois, l’entraînement est d’une durée de 25 minutes. Pas plus, pas moins. Vous allez commencer par Child’s Pause + Plank, qui est un mouvement fluide de la position de la planche à la pause de l’enfant. Ensuite, c’est le Down Dog + Plank. Lorsque vous êtes en position Downward Dog, essayez de coller vos talons au sol pour maximiser l’étirement des mollets. Vous poursuivez avec le Down Dog +Spider Lunge. Vous alternez la jambe droite et la jambe gauche.
Vous poursuivez avec Low Plank Hold suivi du Side Plank Hold pour ensuite vous asseoir au sol et faire le “V” Sit Arms Down. Vous apposez vos mains au sol devant les fesses. Vous ne vous appuyez pas sur vos mains. Elles sont là seulement pour l’équilibre. Vous reprenez le Side Plank, mais cette fois c’est le Side Plank Hip Up. Vous devez faire la planche de côté et abaisser la hanche gauche au sol sans la déposer et revenir à la position de planche latérale. Vous revenez ensuite à la planche régulière sur les coudes pour faire le Low Plank Pulse. Vous reprenez le tout du côté droit. Le V Sit se fera les mains dans les airs. À la fin de ce segment, il vous reste un peu plus de 20 minutes.
Shaun vous donne une pause et vous passez à position debout pour faire l’Alternat Knee Speed. En fait, il vous fait croire qu’il vous donne une pause, mais en élevant vos genoux au-dessus des hanches, vous faites travailler vos fléchisseurs de la hanche et vos abdominaux. Vous retournez au sol pour le Alternate Straight Leg Lift. Assurez-vous de fléchir les chevilles et de bien appuyer le bas du dos contre le sol. Le prochain mouvement sera le Same Leg + Same Arm sur la gauche puis sur la droite pour continuez avec Both Arms +Both Legs. Ça commence à brûler dans les abdos! Enfin! On se remet debout!
C’est le moment pour faire le T Shuffle qui consiste à courir sur place de l’avant vers l’arrière puis sauter de façon latéral en gardant les pieds parallèlles. C’est le retour au sol. Le prochain mouvement est le Scissor Leg + Heels Up. Donc, on ne dépose pas les talons au sol. Ce sera suivi de Same Side Heels Up. C’est le même mouvement, mais sans alterner les jambes. Vous le faites des deux côtés. Vous commencez à avoir de la difficulté et Shaun vous demande maintenant de faire le Both Sides + Heels Up. Les pieds et les mains se rejoignent au-dessus de vos abdominaux. On n’en peut plus! C’est le temps du Cardio Recovery! Il vous reste 15 minutes
Hop Hop Squat est le mouvement suivant. Vous le connaissez déjà, il fait partie des entraînements précédents. C’est le moment de retourner au sol. On continue avec le Alternate Tap Heel Slow. Une jambe à la fois, on fléchit le genou et on amène le talon près des fesses et on le dépose au sol. Ce sera suivi de Dual Heel Tap Slow qui est le même mouvement, mais les jambes en même temps. Le mouvement est lent et contrôlé. La difficulté augmente avec le Dual Straight Leg Lift. Déjà qu’on a les abdos en feu, Shaun continue avec le Alternate Single Leg V Hold. Vous allez alterner quelque fois. C’est à nouveau le temps de vous remettre sur vos pieds pour un Cardio Recovery. Il vous reste un peu moins de 12 minutes.
Vous allez reposer vos abdos en faisant le Sprint Turn + Squat Center que l’on a vu dans les entraînements précédents. Vous retournez au sol pour le Alternate Heel Tap Fast. Comme précédemment, mais cette fois-ci le mouvement est plus rapide. Vous continuez avec le Dual Heel Tap+6-Inch Hold. Vous poursuivez avec le Alternate Single Leg V Lift. Vous allez alterner les jambes et il commence vraiment à faire chaud! Vous vous lever pour faire le Speed Knee Kick, mais n’allez pas croire que ce sera une pause. Vous sollicitez votre cardio et vos abdos! Il vous reste 8 minutes!
Vous retournez à nouveau au sol, mais pour cette fois pour faire Superman. Finalement, vous êtes en position pour voler et seulement votre ventre et le haut de vos cuisses devraient être en contact avec le sol. Humm…! Ce sera suivi du Lat Pull Down. Vous êtes toujours dans la position de Superman et vous amenez vos bras à la hauteur des épaules en flléchissant vos coudes à 90 degrés tout en gardant la poitrine le plus loin du sol possible et en gardant les pieds les plus élevés possible. Toujours dans la même position, vous faites maintenant le Straight Arm Fly qui consiste à garder les bras droits et les paumes vers le sol et d’amener les bras au-dessus de la tête pour ensuite les amener au-dessus des fesses. Suit le Rocketman, qui lui, demande de garder la poitrine et les pieds le plus loin possible du sol et d’avoir les bras le long du corps avec les paumes vers le ciel et le plus haut possible. Allez! On se relève! Il reste 6 minutes!
Vous allez maintenant passer au Lateral Mountain Climber tout en vous concentrant à élever les genoux plus haut que les hanches. Vous retournez au sol pour le Plank Toe Tap In+Out suivi du Plank Feet Up+Back. Ensuite, vous continuez avec le Plank V Up. On se relève pour la dernière fois pour faire le Sprint+Table Top. Ici, vous allez travailler votre équilibre. Plus vos abdominaux vont se renforcer, meilleur sera votre équilibre. C’est maintenant le Wide In+Out Ab Pyramid. C’est un squat suivi d’un burpee en progression jusqu’à 7. Ouf! Le High Knee Jog suit. Allez-y! Donnez tous ce que vous avez, il vous reste 45 secondes! Et votre dernier exercice, le Slow Control Jog. TIME! Bravo! Vous venez de compléter Ab Intervals!
Ça fait maintenant 5 semaines que je fais Focus T25. En fait, six. J’ai fait une semaine avant de commencer officiellement avec mon groupe. Comme je voulais partager avec eux le déroulement du programme, j’ai refait la première semaine. À ma grande surprise, ce n’est pas aussi facile que je le croyais. C’est une bonne leçon d’humilité . Quand on change de programme, on change la façon de travailler de notre corps. Et on fait des efforts différents.
Si vous pensez que vous n’avez pas le temps de vous entraîner, je ne vous croirai pas. Avec ce programme, 25 minutes suffisent. Pour en savoir plus, cliquez ici. Si vous avez des questions, laissez-moi un commentaire ou écrivez-moi à maayotte@gmail.com. C’est avec grand plaisir que je répondrai à toutes vos questions.
