Cardio ou Musculation

Lequel je préfère: le cardio ou la musculation

Si on me demande ce que je préfère, spontanément je réponds: Cardio! Je n’y pense même pas! Pour moi, il faut que ce soit dynamique, il faut que ça bouge! Je n’aime pas faire des répétitions qui n’en finissent plus. Je trouve ça carrément plate! Lorsque je fais des exercices de résistance, je préfère de loin soulever pesant, mais moins de reps. Non, mais c’est long 15 reps! Donne m’en 8 et que je force! Mais, il y a des bénéfices à faire les deux.

Lorsque l’on fait entre 12 et 15 répétions et parfois plus, on développe l’endurance musculaire. Notre corps se raffermit, on devient plus fort plus longtemps. Lorsque l’on fait entre 8 et 10 répétitions, on développe la force musculaire.

Et ce fameux cardio. Je sais que ça peut paraître un brin masochiste, mais j’aime ça manquer d’air… Ben oui. Tu sais quand tu te pousses à fond avec par exemple des power jumps, des X jumps, des ski-abs, etc et que tu n’as plus de jus, que tu peux à peine respirer, que tu ne lèves plus du sol? J’aime ça! Vive le HIIT pour High Intensity Interval Training; entraînement à haute intensité à intervalle. Amènes-en! Je peux en prendre! C’est le type de cardio que j’aime, Insanity, Insanity Asylum, Insanity Max:30. J’aime tellement Insanity, que je suis devenue instructeur!

Il y a la course, mais il faut que ce soit à l’extérieur. Pas de tapis roulant pour moi.  Mais, ne me demandez pas de faire du vélo stationnaire, ramer, aller sur la machine elliptique. Je trouve ennuyant et je n’arrête pas de regarder ma montre. J’ai juste hâte que ça finisse.

Les avantages

La musculation

Muscu

La musculation permet de développer votre masse musculaire. Ok, les filles! Pas de stress! On n’a pas suffisamment de testostérone pour devenir bulky. Ça prend beaucoup de travail, des charges très lourdes et une alimentation sur la coche pour avoir le corps d’une fille très musclée. Donc, ce n’est pas une excuse pour ne pas en faire. Depuis le temps que j’en fais, selon la croyance populaire, je devrais être la petite copine de Hulk, ce qui n’est pas le cas.

Donc, la musculation permet de développer la masse musculaire et contribue à stimuler votre métabolisme ce qui rend le corps efficace au repos. Elle aide aussi à prévenir les dommages aux articulations provoqués par l’arthrose. Elle permet d’affiner la silhouette et améliore la posture. Elle permet aussi de garder votre mobilité, votre équilibre et votre flexibilité. Qui ne veut pas tout ça!

Le cardio

Je vais parler ici du cardio de type HIIT. Celui qui est explosif et qui fait appel à certains ou tous les groupes de muscles. Car, faire du vélo ou de l’elliptique, c’est bien en soi en ce sens qu’on bouge, mais les bénéfices sont moins importants. Donc, des types d’entraînement pendant lesquels le rythme cardiaque augmente de façon significative et pendant lesquels on doit utiliser notre force et notre puissance avec comme seul équipement notre corps. C’est le type de cardio dont je parle.

Les avantages de ce type de cardio sont similaires à l’endurance musculaires. Ça permet d’affiner la silhouette, de gagner en force et endurance, d’améliorer la vitesse d’exécution, l’agilité et plus que tout, d’améliorer la capacité cardio vasculaire. De plus, il y a l’effet EPOC qui permet de continuer à brûler des calories longtemps après avoir terminé son entraînement. Et bien sûr, on aura un coeur fort et en santé

Le meilleur des 2 mondes

J’ai souvent fait un mixte de 2 programmes parce que lorsque je fais un programme de cardio intense tel que Insanity, j’ai parfois besoin d’une pause. Après un mois, je commence à trouver ça difficile et j’ai envie de changer un peu. Et si je fais un programme de musculation comme Body Beast, je m’ennuie d’Insanity. 

Il y a peu de programmes qui offrent une combinaison des deux en même temps. Et quand je dis en même, je veux dire pendant le même entraînement. Pas en alternant à chaque jour. C’est pourquoi je suis super excitée à la sortie du tout prochain LIIFT4

Une combinaison de musculation traditionnelle et de cardio HIIT en environ 30 minutes! C’est vraiment le meilleur des 2 mondes! Et c’est intense! Chaque séance d’entraînement est d’une durée de 30 à 40 minutes. On commence par la muscu et on termine avec un  HIIT sans oublier les abdos.

Non seulement ça, tu t’entraîneras 4 jours par semaine! Idéal pour la belle saison. Moi, j’aime ça profite de l’été et de continuer de m’entraîner. Avec LIIFT4, j’aurai le meilleur des 2 mondes!

Tu veux l’essayer? Contacte-moi ici et tu pourras même essayer un entraînement de 30 minutes tout à fait gratuitement!

Beurre de cajou au chocolat

Beurre de cajou au chocolat

J’avais fait trempé des noix de cajou pour faire une trempette et j’ai finalement décidé de faire autre chose. Mais j’avais tout de même des noix de cajou prêtes à réduire en purée onctueuse. Je les ai mises au frigo en me disant que je trouverais bien quelque chose à faire avec.

En me levant ce matin, j’ai eu l’idée d’en faire du beurre de cajou au chocolat. Aussitôt dit, aussitôt fait. Voici  ma version d’une tartinade au chocolat. On pourrait même l’utiliser comme glaçage sur un gâteau ou tout autre usage où on a besoin de chocolat onctueux!

Beurre de cajou au chocolat
Préparation
15 mins
 

Une tartinade au chocolat qui fait rêver!

Portions: 8 portions
Calories: 98 kcal
Auteur: Marie-Claude Ayotte
Ingrédients
  • 1 tasse Noix de cajou crues trempée pendant heures
  • 2 c. à table Cacao cru
  • 1/2 tasse Huile de coconut séparée fondue mais pas chaude
  • 1 c. à thé Vanille pure
  • 2 c. à table Erythritol Bulk Barn
  • 1/4 c. à thé Sel
Instructions
  1. Mettre les noix, 1/4 tasse d'huile de coconut, la vanille, l'érythritol et le sel dans un robot culinaire ou un mélangeur. J'utilise mon Ninja pour smoothies. Mélanger jusqu'à ce que soit onctueux. Ce sera assez épais.

  2. Ajouter le cacao et le reste de l'huile de coconut. Mélanger jusqu'à obtenir un mélange crémeux et vous ne devriez plus voir les noix.

  3. Verser dans un pot en verre. 

Notes

Se conserve dans un contenant hermétique au frigo pour 2 semaines (si ça dure au moins 2 semaines!).

*Il est possible d'utiliser autre chose que l'érithritol, comme de la stévia, du sirop d'érable, du miel, du sirop d'agave ou du sucre, mais l'apport calorique en sera changé. Je me suis procurée l'érithritol chez Bulk Barn.

*Calories: 98 Lipides: 7.9g Saturés: 1.6g Cholestérol: 0mg Sodium: 3mg Glucides: 5.6g Fibres: 0.5g Sucres: 0.9g Glucides net: 5.1g protéines: 2.6g

Hummus sans légumineuses

Dans ma quête de découvrir un monde de saveurs tout en évitant certains aliments, je viens de découvrir cette merveilleuse recette toute simple de Leanne Vogel. Nous avions invité des amis pour souper et je voulais faire  quelque chose qui allait plaire à tout le monde et qui respectait mes choix alimentaires. Wow!  Je suis sans mot devant la simplicité de cette recette remplie de saveurs. Mon invitée m’a dit que si je ne le lui avais pas mentionné, elle n’aurait jamais su que ce hummus était à base de chou-fleur!

Faites-la aujourd’hui pour en avoir une réserve pour la semaine! Collation saine et rapide pour une semaine occupée!

Hummus sans légumineuses
Préparation
10 mins
 

Une trempette originale sans produits laitiers, gluten et légumineuses

Portions: 8 portions
Calories: 162 kcal
Auteur: Marie-Claude Ayotte
Ingrédients
  • 450 g Florets de chou-fleur
  • 1/4 tasse Tahini
  • 1/4 tasse Jus de citron frais environ un citron
  • 6 c. à table (15 ml) Huile d'olive
  • 2-3 gousses Ail émincé
  • 1 c. à thé Poudre de cari (cumin)
  • 1/2 c. à thé Sel
  • Paprika pour garnir
Instructions
  1. Mettre le chou-fleur, le tahini, 4 c. à table d'huile d'olive, le jus de citron, l'ail, le sel et le cumin dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à ce que le tout ait une texture de hummus.

  2. Verser dans un bol et verser le reste de l'huile d'olive et saupoudrer un peu de paprika sur le dessus.

  3. Servir avec des crudités ou des craquelins. 

Notes

Se conserve au frigo jusqu'à 4 jours dans un contenant hermétique. 

Recette adaptée et traduite de Leanne Vogel du livre The Keto Diet

Calories: 162 Calories provenant des lipides: 132 Lipides: 14.7g Saturés: 2.1g Cholestérol: 0mg Sodium: 203mg Glucides: 5g Fibres: 2.1g Sucres: 1.5g Glucides net: 2.9g protéines: 2.5g

Pain au beurre de noix

Pain au beurre de noix

Sans gluten et sans produits laitiers

C’est connu, j’évite autant que possible de manger des produits céréaliers tout simplement parque lorsque j’en consomme, je ne me sens pas bien. Ce n’est pas parce que je n’aime pas le goût ou parce que je suis anti-pain. Comme j’ai connu les bénéfices de ne plus en consommer, j’ai quand même parfois envie de me faire un sandwich ou une toats!

Dans ma quête d’une alimentation de type cétogène , j’ai découvert cette recette qui ne contient aucun produits laitiers ni gluten. J’ai essayé plusieurs recettes de pain de ce type et je dois dire que jusqu’à présent, ce pain au beurre de noix est mon premier choix. La plupart du temps, je trouve que la texture est granuleuse. Cette recette donne un pain  moelleux et qui tient un sandwich comme un pain se doit de le faire! Je me donc suis fait un sandwich aux oeufs et franchement, c’était délicieux. 

La prochaine fois que je fais le faire, je vais ajouter des assaisonnements ou des herbes pour le personnaliser et marier les saveurs. Je vous invite à l’essayer dès maintenant!

Pain au beurre de noix
Préparation
20 mins
Cuisson
1 hr
Refroidir
1 hr
Temps total
1 hr 20 mins
 

Pain sans gluten et sans produits laitiers

Portions: 16 tranche
Calories: 151 kcal
Auteur: Marie-Claude Ayotte
Ingrédients
  • 1/2 tasse Cosse (husk) de psyllium
  • 1 c. à thé Poudre à pâte
  • 3/4 tasse Beurre d'amande ou autre beurre de noix
  • 5 gros Oeufs
  • 1/4 tasse Huile d'avocat
  • 1/3 tasse Eau
  • 1/4 tasse Gélatine sans saveur
Instructions
  1. Préchauffer le four à 350℃ tapisser un moule de 8 1/2 x 4 1/2 x 21 avec du papier parchemin. Laisser dépasser les côté  pour faciliter le facilement sortir le pain après cuisson.

  2. Dans un bol, mélanger le psyllium, la poudre à pâte et le sel.

  3. Mettre le beurre d'amande, les oeufs et l'huile dans un bol et bien mélanger. Je fais cette étape dans mon Ninja pour les smoothies, mais vous pouvez le faire à la main ou avec un mixer.

  4. Mettre l'eau dans un petit chaudron et saupoudrer la gelatine sur le dessus. Attendre 5 minutes. Le mélange va devenir assez épais, c'est normal.

  5. Après 5 .minutes, chauffer à feu moyen jusqu'à ce que la gélatine se soit dissoute. Brasser avec un petit fouet jusqu'à ce que le mélange soit onctueux. 

  6. Verser la gélatine sur le mélange de beurre d'amande et bien mélanger avec une spatule. Le mélange sera collant.

  7. Verser le mélange dans le moule à pain préparé. Égaler le dessus du pain avec la spatule. Ne vous inquiéter si ce n'est pas trop égale. Ce pain lève très bien et le résultat final sera parfait.

  8. Mettre au four 50-60 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.

  9. Retirer du moule immédiatement et laisser refroidir une heure avant de le trancher. Couper en 16 tranches.

Notes

Le pain peut se conserver sur le comptoir jusqu'à 3 jours. Ils peuvent être congelés.

Recette adaptée et traduite de Leanne Vogel du livre The Keto Diet

Calories: 151 Calories provenant des lipides: 103 Lipides: 11.5g Saturés: 1,7g Cholestérol: 58mg Sodium: 83mg Glucides: 4.7g Fibres: 3.5g Sucres: 0g Glucides net: 1.2g protéines: 7.1g

 

Muffins à la cannelle et à la cardamome

Muffins Cannelle Cardamome keto Lorsque je j’ai décidé d’adopter le Low Carb High Fat (LCHF), ce qui me manquait les plus étaient les collations sans produits céréaliers (farine). Parfois, on a envie de grignoter et on veut plus que des légumes ou des protéines. J’ai découvert cette recette tout récemment et ça comble ce besoin. Comme j’adore les épices et surtout le cardamome, ces muffins sont pour moi un pure délice.
Muffins à la cannelle et la cardamome
Préparation
15 mins
Cuisson
25 mins
Temps total
40 mins
 
Service: Collation
Portions: 12 muffins
Auteur: Marie-Claude Ayotte
Ingrédients
Ingrédients secs
  • 1 1/2 tasses Farine d'amande
  • 1/2 tasse Graines de lin broyées
  • 1/2 tasse Erythritol (ou sucre) Avec l'erythritol, version Keto
  • 2 c. à thé Poudre à pâte
  • 1 c. à thé Cannelle
  • 1 c. à thé Cardamome
  • 1/2 c. à thé Sel
Ingrédients liquides
  • 6 gros Oeufs
  • 1/2 tasse Huile de coconut fondue mais pas chaude
  • 1/2 tasse Lait de coconut entier ne pas utiliser la version légère
  • 1 zeste D'un citron
  • 1 c. à thé Vanille pure
Instructions
  1. Préchauffer le four à 350°. Utiliser des papiers à muffins pour votre moule ou utiliser un moule en silicone

  2. Mettre tous les ingrédients secs dans un bol et bien les mélanger.

  3. Dans un autre bol (ou dans un mélangeur), battre ensemble tous les ingrédients liquides. 

  4. Une fois bien mélangés, les verser sur le mélange d'ingrédients secs. Mélanger avec un spatule ou une cueillère de bois jusqu'à ce que tout soit bien incorporé.

  5. Verser au 3/4  dans les moules à muffins

  6. Mettre au four pour 22 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit doré et qu'un cure-dent inséré en ressorte propre.

  7. Laisser les muffins refroidir pour 30 minutes avant de servir.

Notes

Les muffins se garderont jusqu'à 3 jours au frigo. Ils peuvent être congelés.

Recette adaptée et traduite de Leanne Vogel du livre The Keto Guide

Calories: 273 Calories provenant des lipides: 217 Lipides: 24.1g Saturés: 11.3 Cholestérol: 93mg Sodium: 120mg Glucides: 5.8g Fibres: 3.5g Sucres: 1.1g Glucides net: 2.3g protéines: 8.1g

Boeuf à la Stroganoff sans produits laitiers

 
Boeuf à la Stroganoff sans produits laitiers

Boeuf haché à la Stroganoff sans produits laitiers

Portions: 2 personnes
Auteur: Marie-Claude Ayotte
Ingrédients
  • 200 g Boeuf haché
  • 1 c. à table (15 ml) Huile d'olive Ou coconut, huile d'avocat
  • 2-3 gousses Ail
  • 1 Oignon haché
  • 8 gros Champignons coupés en tranches
  • 1 Poivron rouge coupée en languettes en flocons
  • 2 c. à table (30 ml) Levure alimentaire
  • 2 c. à table (30 ml) Pâte de tomate
  • 1/2 tasse (125ml) Lait de coconut Utiliser seulement le solide
  • Sel et poivre
Instructions
  1. Chauffer un poêlon en fonte médium. Ajouter l'ail et l'oignon. Faire revenir 1-2 minutes.

  2. Ajouter la viande et faire cuire jusqu'à ce que la viande ne soit plus rosée. Environ 3-5 minutes.

  3. Ajouter les poivrons. Sauter environ une minute puis ajouter les champignons. Cuire environ 2 minutes.

  4. Ajouter la levure alimentaire, bien incorporer, puis ajouter la pâte de tomate. Bien incorporer. Saler poivrer au goût.

  5. Verser le lait de coconut sur le tout, réduire le feu et laisser les saveurs se marier. Environ 2-3 minutes. 

  6. Servir tel quel ou avec du riz ou des pâtes.

Notes
  • Il est possible de faire cette recette sans le lait de coconut. C'est aussi délicieux, mais moins crémeux. 
  • Je préfère utiliser la levure alimentaire en flocons, mais elle est aussi disponible en poudre. Si vous choisissez la levure en poudre, utiliser seulement 1 c. à table.
  • Vous pouvez ajouter d'autres légumes tels que brocoli, chou-fleur ou zucchini si le coeur vous en dit.

Biscuits aux pépites de chocolat

Sans gluten et sans produits laitiers

L’idée m’est venue de faire ces biscuit suite à toute la poudre d’amande (farine d’amande) que je fais depuis que je fais mon propre lait d’amande. J’ai fait la recette quelques fois et j’ai ajusté les quantités pour avoir un biscuit moelleux et juste assez sucré. J’ai su que la recette était un succès quand mes petites-filles qui étaient en visite les ont tous mangés et surtout, le lendemain, leur maman m’envoyait un message pour avoir la recette! Les biscuits ont passé le test!
Biscuits aux pépites de chocolat

Sans gluten et sans produits laitiers

Portions: 20 biscuits
Auteur: Marie-Claude Ayotte
Ingrédients
  • 150 g avocat bien mûr
  • 1 gros oeufs
  • 1/4 tasse huile de coco fondue
  • 1/2 tasse sirop d'érable
  • 1 c. à thé vanille
  • 1 pincée sel
  • 2 tasse farine d'amande
  • 1/3 tasse cacao
  • 1/2 tasse pépites de chocolat réserver 16 pépites
Instructions
  1. Allumer le four à 350℉. Tapisser une plaque de biscuit avec du papier parchemin.

  2. Dans un mixer, mettre l'avocat, l'oeuf, l'huile de coco fondue, le sirop d'érable, la vanille et le sel. Bien mélanger jusqu'à que le tout soit onctueux. Verser dans un bol moyen.

  3. Ajouter la farine d'amande, le cacao, les pépites de chocolat sauf 16. Bien mélanger à la cuiller de bois.

  4. Former 20 boules. Déposer sur le  papier parchemin et aplatir un peu avec la main. Déposer une pépite sur chaque biscuit.

  5. Cuire au four 20 à 25 minutes. Laisser refroidir 10 minutes avant de servir.

La pomme grenade – Riche en couleur et en bienfaits

Pendant les fêtes, j’ai fait une salade avec des pommes grenade et j’ai réalisé combien j’aime ce fruit et qu’il ajoute de la couleur et de la saveur et surtout, elle est pleine d’anti-oxydant.

D'où vient-elle?

La pomme grenade est le fruit du grenadier (Punica granatum) de la famille des Lythracées. Elle provient d’un domaine qui s’étend de l’Asie occidentale à l’Asie centrale.

Saison : Les meilleures grenades se retrouvent aux mois de septembre, octobre et novembre, mais on peut désormais en acheter toute l’année dans la plupart des épiceries.

Comment la choisir?

Lorsque la pomme grenade est mûre, elle émet un son métallique lorsqu’on la frappe sa peau coriace avec la main. Votre préférence devrait aller vers un fruit d’un rouge profond partiellement teinté de brun et exempt de tâches. Lorsqu’on la prend, elle doit vous semblez lourde. C’est un bon signe, car elle est juteuse! Elle se conserve quelques jours à température ambiante ou environ trois semaines au frigo. Les graines qu’on appelle des arilles, peuvent être congeler après les avoir détachés de la chair. C’est pratique si vous en achetez une plus grande quantité et vous voulez les utilisez rapidement par la suite.

 
 

Ses bienfaits

pomme grenade

La grenade contient environ 65 calories par portion de 100 grammes, soit une moitié de fruit. Elle est constituée à 70 % d’eau, ce qui en fait un aliment très rafraichissant et fort apprécié pendant les chaudes journées d’été.

La grenade contient beaucoup de:

  • Vitamines B
  • Vitamine C
  • Antioxydants, qui sont réputés pour réduire le risque de contracter des maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Ce fruit est également une bonne source de fibres et peut aider à contrer la paresse intestinale, en plus d’agir comme diurétique.

La pomme grenade fait baisser le niveau de cholestérol

Une recherche récente démontre que la consommation quotidienne de 60 ml de jus de grenade améliore la santé cardiovasculaire en diminuant de façon significative l’oxydation du cholestérol LDL. Ce résultat pourrait être dû à la puissance de l’antioxydant : le jus de grenade contient deux à trois fois plus d’antioxydants qu’une même quantité de vin rouge ou de thé vert. D’après une autre petite étude, la consommation d’une tasse de jus de grenade par jour aide à réduire l’ischémie myocardique due au stress, ou un faible apport de sang vers le cœur.

Elle contribue à diminuer la pression sanguine

La recherche démontre que le niveau élevé d’antioxydant du jus de grenade joue également un rôle dans la diminution de l’hypertension.

La pomme grenade aide à traiter le cancer de la prostate

D’après une étude de l’UCLA, les patients qui ont été traités pour un cancer de la prostate et qui boivent 250 ml de jus de grenade chaque jour peuvent faire diminuer l’augmentation du niveau d’antigène prostatique spécifique, un indicateur de la présence de cancer.

La pomme grenade combat l’inflammation

Une grenade fournit environ 40 % de la dose quotidienne de vitamine C nécessaire à un adulte et les chercheurs croient que cela permet de réduire l’inflammation silencieuse qui cause des maladies comme le cancer, la cardiopathie ou le diabète.

C’est un superfruit

Ce fruit exotique dont le jus ne cesse de gagner en popularité est considéré comme un superfruit. Il est très riche en vitamines C et B, en potassium, en acide folique et en fer, sans compter que ses petits pépins croquants et comestibles sont riches en fibres.

Riche en fibres et en potassium

La grenade est composée de centaines d’arilles rouges, petites capsules translucides remplies d’un jus sucré et âcre et d’un pépin. Une demi-tasse de ces arilles ne fournit que 80 calories, mais procure 5 grammes de fibres et 180 mg de potassium, ce qui est loin d’être négligeable.

La pomme grenade renforce vos articulations.

Mélangez des graines de la moitié d’une grenade, appelées arilles, dans votre salade du lunch. Vous obtiendrez ainsi 14% de vos besoins quotidiens en vitamine K. Un taux bas de cette vitamine est associé à un niveau élevé d’arthrose dans les mains et les genoux.

Comment l'utiliser

pomme grenade
  • Dans les salades de fruits. 
  • Dans les salades.
  • Dans les salsas.
  • Dans les muffins, pains, biscuits
  • Dans les jus maison et smoothies.
  • En coulis.
  • Dans les currys.
  • Pour décorer vos assiettes, cela fait très jolie.
  • Sautés dans avec de l’ail et des échalotes pour servir avec du poulet, du porc, du poisson ou des fruits de mer.
  • Dans les vinaigrettes et les marinades

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