Month: November 2017

Boeuf au gingembre avec brocoli

Boeuf brocoli gingembre

J’adore les sautés de viande et de légumes. Ça se cuisine rapide, c’est économique et c’est bon. On peut utiliser toutes sortes de coupes de viande et c’est difficile de manquer son coup!

Sauce de poisson

Le secret pour un stir-fry réussi est la sauce de poisson. C’est un condiment que j’adore et que j’utilise souvent. Et c’est la même marque que celle que j’utilisais lorsque j’habitais au Cambodge. Bien que plusieurs trouvent que ça sent mauvais, pour moi ça sent les saveurs de bonheur que je retrouve dans mes recettes lorsque je l’utilise. Dire que ça sent bon, j’exagérerais, mais pour moi, ça sent un excellent sauté!

Boeuf au gingembre avec brocoli

Une recette facile et rapide comme le sont les sautés. On peut la manger seule ou avec du riz. 

Portions: 2 personnes
Auteur: Marie-Claude Ayotte
Ingrédients
  • 250 g boeuf maigre coupé en languettes
  • 2 tasses brocoli coupé en florets
  • 2 gousses ail haché
  • 4 c. à table gingembre haché
  • 1 c. à table sauce de poisson
  • 1 c. à table sauce soya
  • 1 c. à thé huile de coconut ou olive
  • au goût Poivre
  • 2-3 c. à table eau
Instructions
  1. Chauffer le poêlon à feu moyen-haut. Ajouter l'huile. Quand c'est chaud ajouter l'ail et le gingembre réservé. Sauter environ 1 minute.

  2. Ajouter la viande et sauter pour 2-3 minutes.

  3. Ajouter le brocoli et sauter 2-3 minutes ou jusqu'à ce que le brocoli soit tendre mais avec encore un peu de croquant. Ajouter 2-3 c. à table d'eau pour cuire à le brocoli à la vapeur.

  4. Servir seul ou avec riz. 

Notes

La sauce de poisson et la sauce soya étant très salées, ne pas ajouter de sel. 

Vous pouvez choisir une coupe de viande moins tendre, car la sauce de poisson attendrit la viande.

Portion Fix: 1 rouge - 1 vert - 1 c.à thé - 1 jaune (si servi avec du riz)

Motivation quand tu n’es pas au rendez-vous!

motivation

Je parle toujours de motivation, de support, d’engagement et c’est réellement ce que je veux partager en faisant mes entraînements Live. Mon but est de te motiver à le faire et surtout de faire ton maximum à toi. Comme tu peux le voir, il y des journées où je saute moins haut, j’ai moins d’énergie et je n’ai tout simplement pas envie de le faire… Mais, je suis au rendez-vous. Je suis la première à en bénéficier. Et je le dis souvent. Ce n’est pas toujours facile, mais ça vaut toujours la peine.

 

Alors, comment est-ce que je reste motivée?

Bien sûr, les raisons profondes qui me motivent sont de garder ma force, mon endurance, ma mobilité et ma flexibilité. D’être capable de faire ce que j’ai à faire dans mon quotidien sans être essoufflée, fatiguée. Je ne veux pas être amorphe. J’aime être forte et me sentir pleine d’énergie. Je veux maintenir mes acquis et je déteste être ou me sentir malade. Je veux être capable de faire ce que je veux, comme je veux et quand je veux. Je veux garder ma liberté et avoir l’énergie pour le faire. Et soyons honnête. Dis-moi franchement, du fond de ton coeur, as-tu déjà été déçue et déprimée de t’être entraînée? Si ta réponse est oui, je veux savoir!

 

Ma mission

Ensuite, j’ai pour mission de te motiver, de t’aider toi à bouger, à adopter un mode de vie sain. Je veux prêcher par l’exemple et je veux que tu saches que toi aussi tu peux. Toi aussi, tu as en toi les ressources pour être en forme. Et ne viens pas me “bullshiter”. Tu peux te dire et te faire croire n’importe quoi, mais moi, je sais que tu peux. Et c’est là que toi, qui suit ma page entre en ligne de compte. Tu es là et tu t’attends à ce que j’y sois. Et je me suis fait la promesse que j’y serais. Et ça c’est motivant!

Une autre raison qui me pousse à m’entraîner de façon quotidienne est d’avoir des témoignages de gens que j’ai incités à bouger. Je me dois de mentionner toutes celles qui commentent et qui m’écrivent en privé pour me dire que je les ai incitées à bouger. Wow! Je capote quand je lis ça. Et je me dis que, il y a aussi toi, qui me suit et qui me regarde à tous les jours, qui ne commente pas et qui ne m’écris pas, mais pour qui je fais une différence. Toi, celle qui regarde en silence, tu me motives. Si je peux, par mon expérience et mon quotidien donner envie à quelqu’un de bouger, j’ai une raison de plus pour le faire. C’est une roue qui tourne. Vous êtes de plus en plus nombreuses à me suivre. Merci!

 

Le succès de mes participantes

Et puis, il y a le succès des participantes à mon Défi Belle et en Forme. Quand tu reçois des messages comme ça, tu dis, W-O-W! C’est une source incroyable de motivation. Il y a d’autres!

  • Merci Marie Claude! Tu fais une job extraordinaire! Je sais que je ne suis pas trop bavarde mais je poursuis mes efforts. C’est incroyable mais ça marche!! J’ai débuté clean week Et j’adore. Je suis rendu à 16 livres en moins. Ben ben fière! Il ne reste un autre 15 livres pour atteindre mon objectif. Je lis régulièrement les post de chacune. C’est inspirant! Gros merci!!
  • Mais dans quoi m’as tu embarquée Marie-Claude !!! C’est une vrai drogue ça tout ces beaux programmes là, j’capote j’capoteee hahaha milles fois merciiii tu viens tellement de changer ma vie et tout ça en seulement 3jrs
  • Enfin 30 livres de perdu après 3 mois jour pour jour je suis tellement fière de moi!
  • Allô Marie Claude, je termine pour une 3 ième fois 21 Day fixe extrême dimanche, j’ai vraiment envie de faire Core de force, imagine toi donc que je m’en viens quand même découpée et musclée!

Puis, il y a le dialogue intérieur

Et il y a cette petite voix qui me parle constamment. La voix de la paresse, celle qui dit, tu es bien mieux dans ton lit…soupir… Cette voix qui me dit que je suis déjà en forme. Ce n’est pas un entraînement de moins que qui va faire la différence. Et puis elle me dit: Tu peux faire ton entraînement plus tard. Tsé, la voix petite voix fatiguante qui choisit la facilité?

Attention par contre. Il faut faire la différence entre paresse et fatigue. La ligne est parfois mince entre les deux. Il faut apprendre à la différence. Il m’est arrivée de commencer un entraînement et après quelques minutes, ça ne marchait tout simplement pas. Habituellement, une fois l’échauffement fait, je suis dedans et la machine est partie. Si je n’ai pas l’énergie pour continuer, je suis réellement fatiguée.

Il faut se connaître et être honnête avec soi-même. Et non, il ne faut pas se flageller si on saute une journée. Parfois, la vie et les circonstance se mettre dans le chemin. Le problème n’est pas de sauter une journée. Ça arrive et c’est la vie. L’important est de ne pas arrêter.

Crée un environnement motivant

Il y a celles qui sont très disciplinées et qui ont rarement besoin d’un groupe de support et de motivation. Elles peuvent s’auto-motiver sans aide extérieure. Et il y a les autres qui vont réussir lorsqu’elles sont dans un endroit positif, sécuritaire, motivant et encourageant. Un endroit où elles peuvent partager leurs succès comme les difficultés. Assure-toi d’avoir le support nécessaire pour atteindre tes objectifs. Il existe plein de solutions. Choisis celle qui te convient et vas-y à fond!

Tofu aux épices Thai à la noix de coco

J’aime le tofu. J’ai commencé à en manger souvent lorsque j’habitais au Cambodge. De retour au Canada, j’ai presque arrêté d’en manger. Parce que je ne le cuisinais pas tout simplement. Récemment, dans le but de manger moins de viande et de varier mon menu, j’ai recommencé à en manger. Je dois dire que ma façon préféré est de le faire rôtir dans la poêle en fonte avec un peu d’huile de coco et et des assaisonnements. Mais bon, ce n’est pas assez. Voici une version facile de le cuisiner et qui est tout à fait savoureuse.

Tofu aux épices Thai à la noix de coco
Temps total
15 mins
 

Un repas qui se fait en une quinzaine de minutes. 

Service: Repas
Portions: 2 personnes
Auteur: Marie-Claude Ayotte
Ingrédients
  • 300 g Tofu coupé en dés
  • 1 c. à thé huile de coco (ou olive)
  • 1 gousse ail
  • 1 c. à thé épices thai noix de coco Chez Bulk Barn
  • 2 petite tomate coupées en dés
  • 1/3 tasse lait de coco
Instructions
  1. Ajouter l'ail et l'oignon et faire revenir pendant 1-2 minutes

  2. Ajouter le tofu et monter le feu un peu. Faire sauter 1-2 minutes.

  3. Réduire le feu à moyen et ajouter les épices et bien brasser.

  4. Ajouter les tomates. Brasser 1-2 minutes.

  5. Ajouter le lait de coco et bien enrober le tofu. Cuire à feu doux 2 minutes. 

Servir tel quel ou avec du riz.
Notes

Soyez créatif et ajoutez d'autres légumes tels que poivrons rouges, brocoli etc.

Portion Fix: 1 rouge - 1/2 vert - 1/2 bleu - 1/2 c. à thé *1 jaune si servi avec du riz.

Saumon à la noix de coco

J’adore le saumon. Personnellement , je peux le manger cru ou cuit. Oui, je sais. Ça peut paraître bizarre, mais dans le fond, c’est comme le manger en sushi. Glenn par contre, bien qu’il en mange, ce n’est pas son aliment favori. De plus, il est très sélectif lorsque vient le temps d’en acheter. Il refusera d’en manger si ce n’est pas du saumon sauvage. Si c’est du poisson d’élevage, oublie ça! Je le suis, parce qu’en effet, si on se fit aux recherches faites, le saumon d’élevage est bourré de toutes sortes de trucs et ce sera pour un autre article.

Je voulais faire un repas de saumon que Glenn aimerait. Comme il aime les plats faits avec du lait de coco, je me suis, hummm… On va mijoter quelques choses. Je voulais aussi incorporer quelques légumes. Je me suis rappelée de mon séjour au Cambodge et lorsque je mangeais des curry au lait de coco avec des poivrons rouges. J’ai toujours aimé cette combinaison de saveurs.

Et j’ai un mari qui adore cuisiner. Nous n’aimons pas nécessairement les mêmes choses, mais s’il y a une chose que Glenn fait que j’adore, ce sont ses “rubs” Ce sont des mélanges d’épices maison avec lequel j’assaisonne plusieurs de mes plats. Il en fait toujours une bonne quantité et on le garde sur le comptoir. C’est toujours disponible et ça nous inspire d’un repas à l’autre. Ce sont les épices que j’ai utilisé pour mes saumons. Vous pouvez utiliser du Curry de Madras, du curry épicé ou votre propre mélange d’épices préféré.

C’est un repas qui se fait en moins d’une demi-heure. Vous pouvez doubler ou même tripler la recette sans problème. 

Saumon à la noix de coco
Préparation
15 mins
Cuisson
10 mins
Temps total
25 mins
 

Une recette facile à réaliser et qui respecte le plan de nutrition Portion Fix

Service: Repas
Portions: 2 personnes
Auteur: Marie-Claude Ayotte
Ingrédients
  • 300 g Filets de saumon 2 filets
  • 1 c. à table épices au choix
  • 1 c. à thé huile d'olive
  • 1 gros poivron rouge coupé en languettes
  • 1 petite échalotte française ou oignon coupée en languettes
  • 1/3 tasse lait de coco
Instructions
  1. Assaisonner le saumon avec les épices choisis. 

  2. Faire chauffer le poêlon et ajouter l'huile d'olive. Y déposer les filets de saumon et cuire sur feu moyen 3 minutes. 

  3. Retourner les filets et disposer le poivron et l'échalotte autour. Cuire 3 minutes.

  4. Verser le lait de coco autour des filets sur les languettes de poivrons et l'échalotte. Ne pas verser directement sur les filets.

  5. Avec une petite cueiller ou fourchette, brasser autour des filets pour déglacer. Couvrir et laisser mijoter à feu doux pour 5 minutes.

Notes

On peut le servir tout simplement comme tel quel ou avec du riz ou autres légumes.

Portion FIX: 1 rouge - 1 vert - 1/2 bleu - 1c. à thé

Connais-tu Tabata?

Qu'est-ce que le Tabata?

Tabata est un type d’entraînement qui a été créé au Japon par le Dr Izumi Tabata et une équipe de chercheurs de l’Institut national de la condition physique et de sport à Tokyo.

L’entraînement par intervalles Tabata est une  forme d’entraînement intermitent à haute intensité très efficace. Elle consiste à faire un exercice avec un effort maximum pendant 20 secondes suivi d’un repos de 10 secondes. Huit séries d’un même exercice spécifique doivent être complétées avant de faire un second.  Cette forme d’entraînement est très courte, très intense et produit des effets remarquables. Sa durée est de 4 minutes par exercice.

tabata
  • Pendant 20 secondes faire un exercice à haute intensité
  • Repos de 10 secondes
  • Répéter 8 fois

Ce que Tabata peut faire pour toi :

  • améliorer ton endurance aérobie
  • améliorer ton endurance anaérobie
  • améliorer ton endurance musculaire
  • perdre du gras

Voici une liste non exhaustive d’exercices :

Le but est de faire le maximum de répétitions  en 20 secondes. Lorsque tu fais un exercice avec des poids, il serait préférable de prendre des poids plus légers au début et augmenter par la suite.

  • Squats
  • Push-ups
  • Burpees
  • Abdos en tout genre
  • Sauts
  • Sacs de frappe
  • Corde à sauter
  • Jumping Jack
  • Etc.

En général, il est suggéré  de faire 4 ou 5 circuits de Tabata avec une minute de repos entre chaque. Au début, tu peux commencer par un seul circuit et/ou prendre plus de temps de repos entre chacun.

Calculer les intervalles

Il existe plusieurs applications sur ton téléphone ou ta tablette qui sont conçues pour faire un entraînement Tabata. Comme moi, tu peux aussi faire Insanity Max:30 qui fait des entraînements du type Tabata. 

Bon Tabata!.

Belle et en Forme, c’est avant tout un équilibre

Qu'on se le dise, être Belle et en Forme, c'est avant tout un équilibre.

Belle et en Forme

Belle et en Forme

Pour moi, me sentir Belle et en Forme, c’est avant tout de se sentir bien, en santé et avoir de l’énergie. C’est tout simplement l’équilibre entre l’exercice, la nutrition, les pensées positives et un sommeil réparateur. Mais ce n’est certainement pas la taille de mes vêtements! 

Me sentir Belle et en Forme, c’est de m’aimer avec tout ce que je suis. C’est d’aimer ma grandeur, mon poids, ma  façon de penser, c’est d’avoir confiance en moi,  de ne pas être stressée, c’est d’être heureuse, et de sincèrement m’aimer. Et à travers mon mode de vie, j’ai réussi à trouver un équilibre qui me convient. Ce n’est pas une recette infaillible, mais ça m’aide à tous les jours à aimer la personne que je suis et à grandir. J’aime où je suis. 

Alors voici ma recette. 

Exercice

Tu dois bouger à tous les jours, point à la ligne. Que ce soit de la marche rapide, un programme au gym, un programme à la maison, des exercices sur youtube. tu dois bouger! 

Pourquoi? Il y a plusieurs raisons, mais les plus importantes sont que ça fait énormément de bien,  ça réduit le stress et ça augmente ton niveau d’énergie, même quand t’as l’impression que tu n’en as pas.

Nutrition

Il faut vraiment le faire avec une approche saine. C’est-à-dire, ne pas se “garocher” sur un déficit calorique mental où on coupera toutes les sources de plaisir gustatifs. Parce que si on fait ça, on va être affamée, frustrée et à un moment donné, on aura une faiblesse , et c’est normal, on pète une coche et on mange d’une shot un sac de chips, de biscuits, les bonbons d’halloween qui trainaient, 3 muffins de ceux qu’on avait préparés pour les lunchs de la semaine etc. 

Donc, un élément important dans notre approche est d’avoir une nutrition sensée qui nourrit ton corps en nutriments, qui lui donnent de l’énergie. Beaucoup de légumes verts, des fruits, des produits entiers. Donc, oublie tout ce qui est du prêt à manger. Oui, oui, je sais. C’est pratique, mais la plupart du temps, c’est bourré de sucre, de gras, d’agents de conservation et de plein de trucs chimiques dont ton corps n’a tout simplement pas besoin. Réduis le sucre sous toutes ses formes. Ce n’est pas bon pour toi. Le sucre appelle le sucre. Ceci étant dit, on peut sucrer avec des sucres naturels tel que le sirop et le miel entre autres.

Consomme des bons gras dont les sources sont les poissons gras tels que le saumon, les sardines, les noix, les avocats, graines de lin. Ces gras nourrissent le corps et le cerveau.

Belle et en Forme bon gras


Pensées positives

Le pouvoir de la pensée positive est tellement plus grand qu’on puisse l’imaginer. Ça fait toute la différence dans une journée. J’ai lu quelque part, je ne me souviens plus où, que de sourire dès ton réveil changera le cours de ta journée. C’est fou, mais juste le fait de faire un grand sourire au réveil te met déjà dans un état d’esprit positif. Essaie-le, même quand ça ne te tente pas!

Notre attitude devant le quotidien, particulièrement en ce qui a trait à notre niveau d’optimisme ou de pessimisme, a encore plus d’effet que tu pourrais le penser. Oui, je sais. Ce n’est pas tous les jours facile, mais en adoptant une attitude positive, tu vas non seulement changer ta vision des choses, mais tu vas voir du bon dans tes expériences, dans tes tâches quotidiennes, dans les gens qui t’entourent et tu vas élever ton degré de bonne humeur. Et quand tu vois la vie comme ça, tu vois les opportunités et les petits bonheurs comme des cadeaux du ciel. Plus tu vois du bon, plus la vie semble t’en donner. C’est une question de perception.

Repos

Le repos est essentiel au bon fonctionnement de ton corps. Pour ma part, quand je ne dors pas assez, j’ai l’impression que j’ai pris un coup la veille. Ça n’a pas toujours été comme ça, mais j’ai toujours eu besoin de bien dormir pour bien fonctionner. À court terme, je peux faire un blitz, mais je ne peux pas et je ne veux pas sacrifier mon sommeil si je veux avoir une belle journée le lendemain. Ça fait tellement une grande différence dans mon quotidien. Je préfère de loin me coucher tôt que de regarder la télé ou veiller tard dans un party. Pour certain, je suis platte, mais je vis très bien avec.

Pour moi, le choix est facile. Moi et Glenn, on est pareil. On a la réputation de se coucher de bonne heure et de quitter tôt. C’est drôle parce que si Glenn et Marie-Claude sont partis, c’est ok de partir. Mais si on est encore là et qu’on fait toujours la fête, il est trop de bonne heure pour se coucher! 

Et je sais que  plusieurs ont des obligations familiales. Il est normal de vouloir relaxer après avoir fait ta journée. Je te comprends tellement. Mais si tu manques de sommeil, je t’ invite à revoir les choses qui doivent être faites et essayer de les planifier pour te permettre de relaxer et de bien sûr dormir suffisamment pour profiter de chaque journée qui s’offre à toi sans être épuisée.

L'équilibre

Belle et en forme équilibre

L’important est de bien identifier tes objectifs, qu’ils soient mesurables, quantifiables, réalisables et de trouver l’équilibre dans tout ça. Essaie d’incorporer tous les éléments, soit l’exercice, la nutrition, une attitude positive et le repos. Les bénéfices seront plus nombreux.

Oui, ça prendra des efforts et de la constance. Non, ce ne sera pas facile à tous les jours. Oui, tu vas vouloir tout foutre en l’air et tu te diras que ça ne vaut pas la peine. Mais si tu te donnes les bons outils pour le faire, tu y arriveras.

Il se peut que ça prenne plus de temps que tu ne le pensais, mais en t’engageant envers toi-même et en te permettant de le faire à un rythme qui te permettra d’avoir du succès et en t’y prenant un jour à la fois, je te le garantis, tu te sentiras Belle et en Forme. 

Boeuf Stroganoff

 

Le boeuf Stroganoff revisité

J’ai toujours aimé le Boeuf Stroganoff. C’est crémeux, onctueux et j’ai l’impression de me gâter sans bon sens quand j’en  mange. Mais qui a dit qu’on devait s’en passer? Après quelques ajustements, il cadre bien dans le  plan de nutrition Portion Fix et je peux satisfaire mes papilles gustatives. Du bonheur pour le coeur, le corps et la tête!
Boeuf Stroganoff
Préparation
20 mins
Cuisson
10 mins
Temps total
30 mins
 

Le boeuf Stroganoff revisité. Tout aussi délicieux que l'original mais, avec moins de calories.

Service: Repas
Portions: 4 portions
Ingrédients
  • 450 g Boeuf coupé en lanières
  • 2 c. à thé Huile de coco ou huile d'olive
  • 1 poignée Persil frais haché
  • 1 Oignon haché
  • 2 c. à table Pâte de tomate
  • 1 c. à table Moutarde de Dijon
  • 3/4 tasse Yogourt grec 0%
  • 2 tasses Champignon hachés
Instructions
  1. Chauffer l'huile dans un poêlon sur feu moyen et ajouter le boeuf. Assaisonner. Cuire 2-3 minutes. Retirer du poêlon et réserver.

  2. Dans le même poêlon, ajouter l'oignon. Cuire 2 minutes. Ajouter les champignons. Cuire 1 minute.

  3. Remettre le boeuf dans le poêlon avec les champignons et l'oignon. Ajouter la pâte de tomate et la moutarde de dijon. Bien enrober le tout. Ajouter le persil.

  4. Ajouter le yogourt, baisser le feu et laisser mijoter 8-10 minutes.

  5. Servir sur un lit de pâtes ou avec du riz.

Mousse de bleuets instantanée

Quand j’ai envie de me faire plaisir, quand j’ai envie d’un dessert ou d’une collation, je pense souvent à une délectable mousse aux bleuets instantanée! Pas de sucre blanc, seulement un peu de sirop d’érable et même parfois, lorsque les bleuets sont plus sucrés, ce n’est même pas nécessaire! De  plus, si on la met au congélateur environ 50 minutes, ça fait un sorbet! Mais attention, pas plus longtemps, car ça devient glacé et ce n’est plus malléable. Essayez-la et donnez m’en des nouvelles!
Mousse de bleuets instantanée
Portions: 1 personne
Auteur: Marie-Claude Ayotte
Ingrédients
  • 40 g avocat
  • 140 g bleuets
  • 2 c. à table sirop d'érable
Instructions
  1. Mettre tous les ingrédients dans le Ninja et mélanger pour obtenir un mélange onctueux.

  2. Verser dans un ramequin. Décorer avec de la menthe fraîche.

  3. Déguster

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