mouvements

C’est quoi la plyométrie?

On entend souvent le terme plyométrie. Il est utilisé pour déterminer les types d’entraînement que l’on fait. Dans le but de mieux comprendre ce qu’est la plyométrie, il est important de comprendre la façon dont les muscles se contractent. Il a trois types de contractions: la contraction isométrique, la contraction concentrique et la contraction excentrique. Une contraction isométrique est lorsqu’il n’y a aucun mouvement. Lorsque l’on fait la planche ou la chaise contre le mur, ce sont des contractions isométriques. Une contraction concentrique se produit lorsque le muscle se raccourcit. Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge. Pour bien comprendre, regardez l’illustration ci-dessous. Pliométrie Contractions Musculaire   Par exemple, lors de l’exécution du squat-jump, au moment du squat, les quadriceps et les fessiers s’allongent et sont dans la phase excentrique et les ischio-jambiers se raccourcissent et sont dans la phase concentrique. Lors du saut, les quadriceps et les fessiers se raccourcissent et sont dans la phase concentrique et les ischio-jambiers s’allongent et sont dans la phase exentrique.   Pliometrie squat-muscles

C’est quoi la plyométrie?

Un entraînement en plyométrie est caractérisé par des exercices qui sollicitent les muscles dans une séquence précise,soit,une contraction excentrique rapide suivie immédiatement d’une contraction concentrique explosive, c’est-à-dire avec une intention de vitesse ou d’effort maximal. La force et la vitesse sont deux aptitudes physiques distinctes qui, lorsqu’elles sont réunies, déterminent la puissance. La force est le niveau de tension qu’exerce un muscle ou un groupe de muscles au court d’une contraction. La vitesse, quant à elle, est la capacité d’exécuter un ou des mouvements en une courte durée.

La puissance musculaire peut s’exprimer ainsi: 

puissance = force x vitesse

L’entraînement plyométrique est très efficace pour améliorer la force fonctionnelle, c’est-à-dire une puissance utilisable dans la vie de tous les jours. En effet les mouvements employés sont des mouvements exécutés sans poids. On fait seulement appel au poids du corps. C’est pourquoi on dit développer une force utile. Par comparaison, il est difficile de transposer la force acquise au bench-press, car il est rare que l’on ait à faire un effort allongé sur un banc.

De plus, un muscle entraîné avec une forte intensité a un EPOC supérieur (Excess Post Exercice Oxygene Consumption = excès de consommation d’oxygène post exercice), c’est-à-dire qu’après l’effort le corps va continuer à brûler des calories de manière plus importante après l’effort. L’entraînement plyométrique contribue à stimuler votre métabolisme et est donc très utile pour brûler les graisses. Ce type d’entraînement est donc recommandé pour une mise en forme globale. Il est recommandé pour compléter la musculation ou l’entraînement d’endurance tel que la course, le vélo, la nage etc. Insanity et Focus T25 sont d’excellents exemples d’entraînements avec pliométrie. Source: Les mythes et réalités sur la musculation, Martin Lussier et Pierre-Mary Toussaint, Les Éditions de l’Homme.

Votre zone de confort

Sortir de sa zone de confort

Notre corps est très efficace à s’adapter aux changements. Lorsque l’on fait le même programme pendant une longue période, notre corps et nos muscles s’habituent aux mouvements, aux charges et à l’intensité. À partir du moment où le corps est habitué, vos exercices perdent leur efficacité. Il est temps de sortir de votre zone de confort autrement le progrès ralentit et même s’arrête. C’est ce qu’on appelle un plateau. Que ce soit pour une perte de poids, un gain en force ou en endurance musculaire, s’il n’y pas de changement, il y aura un plateau.   C’est lorsque l’on quitte notre zone de confort qu’il y a du changement. Prenez le temps de noter. Lorsque vous commencez un nouveau programme, c’est demandant, c’est difficile. Vous voyez des changements. Puis progressivement, ça devient plus facile. Vous effectuez les mouvements avec plus d’aisance et tout à coup, c’est facile… ou presque! Votre corps s’est déjà habitué et bien qu’il y aura des gains, ils seront minimes par rapport au début de programme.C’est le temps de changer!  

confusion musculaire zone de confort

 

P90X semaine 2

Je viens de commencer la semaine 2 de P90X. La semaine dernière, je me suis basée sur les derniers résultats que  j’avais obtenus pour le nombre de répétions à faire. Évidemment, mon corps ne se souvenait pas des efforts requis pour faire les exercices du programme. J’étais définitivement hors de ma zone de confort. J’ai été courbarturée pendant 2 jours! Cette semaine, déjà, j’ai surpassé le nombre de répétions et bien que je me sentais lourde après mon entraînement, je n’ai aucune courbature aujourd’hui. Je pourrai donc faire le cardio que je veux sans craindre de lever les bras!   C’est la clé avec l’entraînement. Plus on en fait, meilleur on devient. Et quand on devient meilleur, c’est à ce moment qu’il faut changer la routine pour créer cette confusion musculaire qui met notre corps au défi, qui nous sort de notre zone de confort et qui nous permettra de progresser.  C’est la base même de P90X. La confusion musculaire. Le programme est conçu pour faire travailler les mêmes muscles, mais avec des mouvements différents. Il existe tellement de variables pour solliciter les mêmes muscles. Il suffit de modifier l’angle, la position du corps et vous venez de créer de la confusion musculaire. Voici un exemple où les deux exercices sollicitent les pectoraux, mais de façon  différente:  

Confusion musculaire pectoraux

  Bien que la résistance ne soit pas ce que je préfère, j’en adore les résultats. Déjà, je vois, je devrais plutôt dire, je sens une différence. J’aime la sensation de m’améliorer. C’est une conquête sur moi-même. Alors, n’hésitez pas! Sortez de votre zone de confort. Vous ne pourrez qu’en bénéficier.    

Cardio Abs vs Ab Ripper X

Lequel choisir?

Cardio Abs vs Ab Ripper X

Ayant fait Ab Ripper X de P90X et Cardio Abs de Insanity, je voulais en faire la comparaison, car j’ai un penchant pour Cardio Abs. Je me suis arrêtée sur les deux programmes pour savoir lequel je préfère et pourquoi. Côté temps, les deux DVD sont d’une durée similaire d’un peu plus de 16 minutes. Cardio Abs Quand on suit le programme Insanity, Cardio Abs se fait après Pure Cardio pendant le premier mois et après Max Cardio Conditionning pendant le deuxième mois. Je vous fais part du combo du deuxième mois dans cet article. Shaun T se est fier d’avoir conçu un programme pour les abdominaux sans faire de crunchs au sol. Le premier 4 minutes consiste à faire des sauts où on doit relever les jambes ou ramener les genoux à la hauteur de la poitrine en utilisant les abdominaux. On les fait travailler, mais on est essouflé et on ne s’en rend pas trop compte. Vient ensuite le C-sit.  On doit s’asseoir au sol, les jambes à demi fléchies. Placer les mains sous les genoux, courber le dos et reculer les épaules vers l’arrière jusqu’au bout de vos bras. C’est la position dans laquelle vous devez rester pour les prochains mouvements. Dans cette position, vous allez faire travailler non seulement vos abdominaux, mais aussi les muscles du dos le long du tronc. Je vous le confirme. Quand on reste dans cette position pendant 4 minutes, de nouveaux muscles se révèlent à vous et pour moi, c’est merveilleux!

Cardio Abs C-sit

La séance se termine par une série d’exercices dans la position de la planche. Ce sont des Obliques push-up et des Pulse tucks high.  Ces exercices sont non seulement bons pour les abdominaux, mais aussi pour les muscles du dos. Encore une fois, excellent pour le tronc.

Cardio Abs high plank

Cardio Abs low plank

Ab Ripper X Ab Ripper X est constitué de 11 exercices avec 25 répétitions chaucun (sauf pour le Mason Twist) et si vous faites toutes les répétions, vous aller en faire un total de 339 (certains se font sur la gauche et la droite). Il se fait après les DVD de résistance du programme P90X. Tous les exercices sont en position assise au sol. Ce sera plus confortable si vous possédez un tapis d’exercice. Vous pouvez modifier les exercices au début afin de pouvoir les compléter et plus vous allez fortifier votre tronc, plus vous serez en mesure de compléter la version plus difficile. Voici la liste des exercices.

Ab Ripper X workout

Pendant cette séance, on peut être porté à aller plus vite, mais Tony Horton vous demande de ralentir la cadence pour bien faire travailler vos abdominaux. Il y a des exercices que je préfère dont le V-up roll-up combo et le Oblique V-up qui sont en soi un défi. Mon préféré par contre est le Mason Twist. Ooh! Lala! Cela consiste à s’asseoir au sol, trouver son centre d’équilibre sur les fesses en soulevant les pieds du sol. Le haut des cuisses et le tronc formant un angle de 90 degrés.

Ab Ripper X Mason Twist

Vous devez joindre les mains et toucher le sol avec vos poings de gauche à droite en gardant les pieds surélevés. Dans P90X, il fait un compte de 50 rotations. C’est quelque chose. J’adore ce mouvement et lorsqu’il est fait en dernier, vous allez ressentir cette chaleur au niveau de vos abdominaux. Fabuleux comme sensation! Le DVD en soit est difficile, mais il est tellement court et ça passe réellement vite. Vous ne pouvez qu’avoir de bons résultats. Tony recommande de ne pas le faire à tous les jours pour permettre à vos muscles de récupérer. Lequel choisir Maintenant, est-ce que un est meilleur que l’autre? Je ne crois pas. Selon moi, Ab Ripper X met plus d’emphase sur les abdominaux et Cardio Abs, bien que ce soit un DVD d’abdominaux, va faire travailler le tronc en entier. Les exercices de chacun sont très différents, mais quelque soit celui que vous choisissez, vous allez vraiment faire travailler les muscles visés.

Les deux DVD sont d’excellents. Ma préférence va à  Cardio Abs, à cause de la portion cardio, du C-Sit et parce que les exercices font appel au  tronc en entier. Faire un ou l’autre 3 fois par semaines vous donnera certainement d’excellents résultats. Mais souvenez-vous que ces deux DVD font partie intégrante de 2 programmes bien distincts et que pour avoir des abdos de rêves, ceux-ci, par eux-mêmes, sans aucune autre forme d’entraînement ne seront pas suffisants. Et souvenez-vous, 16 minutes, ce n’est pas long!  

Insanity | veux-tu chatouiller mes roches?

C’est l’euphorie, la fierté, le bonheur, un grand sourire.  Insanity ronde 3, c’est fait! Maintenant, veux-tu chatouiller mes roches?

Insanity workout calendar

Je viens de terminer ma troisième ronde du programme Insanity! Il ne reste que le Fit Test que je ferai demain. Le programme se termine avec une combinaison de deux entraînements, soit Max Cardio Conditionning et Cardio Abs.  Cette combinaison arrive 4 fois dans le mois 2 et 2 fois dans la dernière semaine. À toutes les fois que je vois ce duo sur mon calendrier Insanity, ma réaction est: Oh! Noooooooon! C’est 47 minutes de Shaun T en feu plus un 17 minutes d’abdominaux en transe. Et à chaque fois que je le fais, je le fais haut la main. Je crois que c’est psychologique, car je vois les 64 minutes d’un coup.  La meilleure façon de le faire est de fractionner l’entraînement. D’abord, on commence par l’échauffement, on parle d’environ 10 minutes. Bof! Dix minutes, ce n’est franchement pas long. Ensuite, il y a les étirements, soit 5 minutes. OK, il ne reste qu’environ 32 minutes, parce qu’il y a un 5 minutes de récupération. Très faisable. Bon là, on va faire 28 minutes non-stop, car voyez-vous dans Max Cardio Conditionning, il n’y a pas de pause, juste de mouvements de récupération. Si vous passez au travers, il vous reste 4 minutes de récuparation. OK! La première portion es faite! Ouf! Maintenant, Cardio Abs. C’est environ 17 minutes. On vient de se taper 47 minutes. 17 minutes c’est rien! On commence par la portion des sauts qui est d’un peu plus de 4 minutes, donc il nous en reste 13. Cette portion est plus ou moins du cardio. On est déjà pas mal échauffé. Ça se fait bien. Mais arrive le C-sit. Lorsqu’on fait le C-sit, on doit s’asseoir au sol, les jambes à demi fléchies. Placer les mains sous les genoux et courber le dos et reculer les épaules vers l’arrière jusqu’au bout de vos bras. C’est la position dans laquelle vous devez rester pour les prochains mouvements. Je vous le confirme. Quand on reste dans cette position pendant les 3 prochaines minutes, on découvre des muscles inconnus et c’est pour moi  merveilleux! Donc, il nous reste 10 minutes. Encore du C-sit, mais avec des mouvements où on doit surélever les jambes. Il nous reste 7 minutes. Qui n’a pas 7 minutes? On suit avec des exercices de planche. Un autre 5 minutes. Ouf! C’est fini! Deux minutes de récupération et vous avez complété le duo Max Cardio Conditionning – Cardio Abs et je vous dit: FÉLICITATION! Je vous confirme que si vous faites Insanity et que vous ne manquez pas une journée, vous pourrez définitevement dire aux gens qu’ils peuvent chatouiller vos roches. Vous aurez un tronc d’acier, rien de moins. Si vous manquez quelques sessions, je ne peux vous faire part des résultats. Les miens sont avec le programme de 63 jours sans interruption. J’ai complété trois rondes du programme Insanity en un plus d’un an. Ça représente 6 mois. Maintenant, je dois songer à mon prochain défi. Et je peux toujours dire: Veux-tu chatouiller mes roches?

Le miroir

Quand on s’entraîne, on utilise plusieurs choses dans notre quête pour être en forme. Évidemment, il y a la base, comme une bonne paire de chaussures et des vêtements confortables. Par la suite, tout dépendant de ce qu’on fait, on aura peut-être des poids, un tapis, un ballon de stabilité, des medecine balls,  une chin-up bar, des bandes de résistance, etc. Il y en a d’autres, mais ce sont les plus courants.

Miroir

Récemment, j’ai réalisé que j’utilise un autre outil qui me sert vraiment beaucoup et qui n’est pas vendu dans le département d’équipement de sport et c’est le miroir. Eh! oui! Quand on s’entraîne et qu’on pense à un miroir, l’image du gars super buff qui se regarde tout en pompant et en admirant sa superbe musculature vous vient sûrement à l’idée. C’est mon premier réflexe! Il n’y  a rien qu’à voir dans les gyms, les miroirs sont mur à mur. Et pour être franche, je trouve que ça fait un peu vaniteux de se regarder pendant qu’on s’entraîne, toutefois, le miroir a définitivement son utilité. Étant donné que je m’entraîne la plupart de temps avec des programmes sur DVD, je me retrouve toute seule dans mon sous-sol. Je n’ai personne pour me corriger, me conseiller ou  pour me guider à part l’écran de télé. À côté de celle-ci, sur un joli meuble antique, j’y ai déposé un miroir il y a quelques mois car je n’avais pas d’endroit où le mettre. Je me suis rendue compte que lorsque je m’entraînais, je pouvais faire face à la télé ou au miroir. Il y a une différence d’environ 45 degrés pour faire face à un ou à l’autre. Et la plupart du temps, je regarde le miroir. Ce que je vois, c’est moi du cou aux genoux ou à peu près.  Des fois, un peu plus haut, rarement plus bas et souvent la demie de la gauche ou de la droite.  C’est un petit miroir. Je me suis aperçue que lorsque je faisais certains mouvements, je ne les faisais pas tout à fait correctement. Avec Insanity,  j’en ai corrigés quelques uns comme entre autres:
  • High knees: courir sur place en levant les genoux vers l’avant à  la hauteur des hanches. Je me suis rendue compte que mes genoux n’étaient pas assez haut.high knee miroir
  • Diamond Jump: Sauter le plus haut possible tout en joignant les mains au-dessus de la tête et en joignant les pieds sous les fesses. Sur celui-ci, encore une fois, les genoux n’étaients pas assez élevés et mes pieds ne se rejoignaient pas sous les fesses.
  diamond jumps miroir
  • Jump Knee Tuck: Sauter le plus haut possible en ramenant les genoux à la poitrine. Celui-là, j’étais assez étonnée de ma hauteur. Je saute quand même assez haut pour ma grandeur (1m55).Jump knee tuck miroir
Il y a plusieurs autres mouvements. Le point est qu’en se voyant dans le miroir, on peut corriger le mouvement en question. J’ai déjà eu l’impression que j’étais vraiment bonne et en me voyant dans le miroir, j’ai réalisé que je ne faisais pas tout à fait ce qu’il fallait. Mes genoux n’étaient pas très hauts, mes bras n’étaient pas au bon endroit, je faisais le mouvement à moitié, etc. Quand je fais de la résistance, comme avec Supreme 90 Day ou P90X, je peux corriger ma posture et éviter de me blesser ou tout simplement travailler le bon muscle. C’est le cas lorsque l’on fait:
  • Tricep kickbacktricep kickbackBack Flyback flyLawnmowerlawnmower
Pour faire travailler le muscle visé, souvent la position du dos va faire toute la différence. Le miroir m’a permis de corriger certains mouvements et de m’améliorer. J’aimerais bien en avoir un plus grand pour me voir au complet, car quand je fais des exercices au sol, comme des push-ups ou la planche avec ses variantes, je pourrais m’assurer que je le fais de la bonne façon. Souvent, on n’est pas tout à fait en planche, mais plutôt en forme de V avec les fesses dans les airs. Malheureusement, je n’ai pas l’espace pour un plus grand miroir. Alors, si vous en avez un, allez-y! Utilisez-le! Il est fort utile et si vous aimez ce que vous voyez, c’est encore mieux!

Maintenir c’est bon, s’améliorer c’est mieux.

Ouch! Devenir meilleure ne se fait pas sans effort! Et cela s’applique à tout, y compris l’entraînement. Si je fais toujours la même chose au fil du temps,  je ne ferai plus autant d’efforts qu’au début, ça devient facile, et rien ne changera. Je n’aurai pas plus d’équilibre, je ne deviendrai pas plus souple, je ne lèverai pas des poids plus lourds, je ne courrai pas plus longtemps, ni n’améliorerai mon temps. Je vais rester là où je suis. Le but de faire de l’exercice est d’être en forme, mais est-ce qu’on veut s’améliorer? Moi oui! Et pour m’améliorer, je dois faire des efforts supplémentaires, et faire des efforts supplémentaires me fait parfois souffrir. Comme ce matin, les pull-ups quatre positions m’ont irritée tellement je les trouvais difficile à faire. Mais, si je n’essaie jamais d’en faire, je ne m’améliorerai jamais. OK, j’ai réussi à en faire un comme du monde et 2 avec mon bloc qui m’aide à en faire plus, mais je les appréhende. Ils sont difficiles. Il y a aussi les warrior3 kick-backs ou les warrior3 curls en équilibre sur une jambe, ou les triceps kick-back appuyer sur le ballon d’excercice. Je suis même tombée en le faisant aujourd’hui. J’ai perdu l’équilibre. Une chance que je n »étais pas trop loin du sol. Tous des exercices qui n’étaient pas faciles la première fois, mais qui deviennent moins difficiles avec le temps. Je sue, je contracte, je tombe, je perds l’équilibre, mais je continue. L’idée de faire ces mouvements avec plus de fluidité dans un futur rapproché m’encourage à continuer. C’est un défi et j’aime ces défis. Bon, je parle de souffrir. Je ne souffre pas comme tel, mais je suis définitivement hors de ma zone de confort. C’est ce que j’entends par souffrir. À chaque fois que je pousse un peu plus, que je force un peu plus, que je fais une répétition de plus, je m’améliore. Je veux arriver à faire ces mouvements de façon fluide, et probablement, lorsque j’aurai atteint cet objectif, je commencerai autre chose. Plus le temps passe, plus je m’améliore que ce soit la course, la résistance ou le cardio. Et à chaque fois que je change de programme, que je reviens à un programme antérieur, je dois toujours me réadapter et me rattraper pour atteindre les résultats obtenus 2-3 ou 6 mois auparavant. C’est comme la course, au mois de septembre, je faisais mon 5 km en 30 minutes. L’équivalent de 6 km/heure.  La dernière fois que j’ai couru il y a quelques jours, je courrais à 8.8 km/ heure. Ça va me prendre quelques courses avant d’obtenir les résultats du mois de septembre à nouveau. Rien n’est jamais gagné d’avance. Ça me tient en haleine. C’est la beauté de la chose. Je ne peux pas m’arrêter et je ne veux pas! Maintenir c’est bon, m’améliorer c’est mieux.
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