moniteur cardiaque

Turbo Fire | Chalene Johnson

Je viens de faire encore une fois un DVD du programme Turbo Fire de Chalene Johnson. Je commence vraiment à aimer les entraînements de ce programme. Au départ, je n’aimais pas trop car je ne connaissais pas les mouvements et je me retrouvais souvent à faire à peu près n’importe quoi avec mes bras et… mes pieds. Mais, voyez-vous, je suis têtue! Je me suis dit que j’allais apprendre et suivre Chalene. Et ça va bien! Chalene Johnson Turbo Fire

 Turbo Fire c’est du Cardio Intense!

  J’aime beaucoup le programme Turbo Fire de Chalene Johnson parce que le cardio est intense et c’est le plus près de la course côté intensité cardiovasculaire.  Mon but est de me maintenir ma fréquence cardiaque autour de 155/minute ou plus. Avec Turbo Fire, je suis toujours autour de 160. La dépense calorique est toujours élevée. Les mouvements sont conçus pour solliciter le tronc fréquemment. Vous vous retrouvez donc avec un coeur solide et une silhouette affinée.Vous allez solliciter vos obliques et votre transverse.  

Transverse

  Votre corps possèdent des obliques internes et externes. Vous ne pouvez isoler ceux-ci l’un de l’autre. Vous les travaillez toujours les deux ensemble. Puis vous avez le transverse qui est comme une gaine abdominale. Pour le solliciter, vous n’avez qu’à rire ou tousser. C’est lui que vous contracter. Les mouvements dans Turbo Fire sollicitent ces muscles. Et c’est la raison pour laquelle faire  régulièrement des entraînement de Turbo Fire vous permettra d’obtenir un tronc fort et une silhouette affinée.   muscles abdominaux Un autre aspect des entraînements du programme Turbo Fire qui est à mon avis très avantageux, c’est la durée. Il y a en  à partir de 15 minutes. Donc, l’excuse de ne pas avoir le temps ne tient pas la route. Tout le monde peut insérer un petit 15 minutes dans la journée. Un 15 minutes qui, en passant, est un rendez-vous avec soi-même pour soi-même.   Comme je fais présentement Les Mills PUMP et j’ai l’impression de ne pas travailler mon cardio de façon satisfaisante, Turbo Fire est un excellent complément au programme. Lorsque je fais Les Mills PUMP, je travaille fort, ne vous méprenez pas. J’atteins la fatigue musculaire qui est nécessaire si je veux tonifier et renforcer mes muscles. Par contre, au niveau cardio, ce n’est pas assez pour moi. Vraiment pas. J’ai besoin de faire de l’exercice avec une intensité élevée. Je veux être dans cet état où je ne peux pas converser, où mon moniteur cardiaque m’indique que je suis au-dessus de 80% à 90% de ma fréquence cardiaque maximale (FCmax). Les DVD du programme Turbo Fire me procure ce type d’entraînement.   Connaissez-vous  Turbo Fire? L’avez-vous déjà essayer? Quel type d’entraînement faites-vous?

Comment évaluer votre intensité

Comment évaluer votre intensité à l’exercice ou pendant votre entraînement? Il n’est pas nécessaire de posséder des outils sophistiqués pour avoir la réponse. Il existe trois méthodes faciles qui vous aideront à répondre à cette question sans équipement spécial ou dispendieux. Le test de la conversation La première méthode est le test de la conversation ou le test de la parole. C’est la méthode la moins formelle qui se base sur la capacité du participant de toujours être en mesure d’entretenir une conversation pendant la  période d’exercice. L’intensité doit être à un niveau où le participant ne puisse formuler que des phrases de 2 ou 3 mots. Donc, si vous pouvez raconter votre soirée d’une traite sans effort, votre niveau d’intensité n’est pas très élevée! Vous devez être en mesure de prononcer quelques mots sans plus. Si vous ne pouvez pas parler du tout, l’intensité est peut-être trop élevée. Le taux d’effort perçu (TEP) Le taux d’effort perçu (TEP) est une version modifiée de l’échelle de Borg. En 1982, Gunnar Borg a élaboré une échelle afin d’évaluer l’effort perçu du participant lors d’une séance d’exercice. Une corrélation étroite a été  observée entre le TEP et  le rythme cardiaque. Il est plus facile de déterminer le TEP que la fréquence cardiaque. Ci-dessous, l’échelle de Borg: Voici l’échelle de Borg modifiée, TEP: Il faut se souvenir que si vous êtes fatigué, vous avez peu dormi ou vous avez trop mangé et/ou trop bu la veille, votre perception de l’effort en sera modifiée. Et bien sûr, si vous venez de boire une boisson énergisante, vous aurez l’impression d’avoir un rythme cardiaque élevé. Si vous ne suez pas, si vous n’êtes pas essoufflé, et si vous pouvez avoir une conversation normale, vous serez probablement en deça de 10 ou de 3 tout dépendant de l’échelle que vous utilisez. La surveillance de la fréquence cardiaque La fréquence cardiaque (FC) peut aussi servir à mesurer l’intensité de l’effort. Elle l’est seulement à titre indicatif car le rythme cardiaque chez l’adulte s’établit en moyenne entre 60 et 80 battements par minute. Si vous êtes une personne très en forme, cela peut être moins. Cette fréquence est influencée par des facteurs génétiques ou le niveau de la condition physique. Certains facteurs tels que l’âge, le rythme cardiaque au repos, le niveau de condition physique et le type de mouvements exécutés influenceront la FC. Le rythme cardiaque (RC) est un moyen très utilisé pour surveiller l’intensité de l’effort cardiovasculaire en utilisant une estimation du RC maximum (RCmax). Vous vous devez d’utiliser des méthodes de calcul du RCmax. Voici deux méthodes: RCmax = 220 – âge: La méthode la plus souvent utilisée. Cette méthode a une marge d’erreur importante de 10b/minute.
  • Homme, 55 ans: 220 – 55 = 165 serait le FCmax
Si on suggère à cet homme de  travailler à 80% de sa FCmax, il faudrait maintenir son RC à 132. 165 x 80% = 132 RCmax= 205.8 – 0.685(âge): C’est la méthode Inbar. Cette équation offre plus d’exactitude car elle résulte d’une comparaison de 43 formules tirées d’étude diverses. Avec cette formule, la marge d’erreur est réduite à 6.4b/minute ce qui est encore trop élevée, mais souvenons-nous que le RCmax est estimé.
  • Homme 55 ans: 205.8 – 0.685(55)
  • 205.8 – 37.68 = 168.12 donc, FCmax: 168
Si on suggère à cet homme de  travailler à 80% de sa FCmax, il faudrait maintenir son RC à 135. 168 x 80% = 135 Vous pouvez prendre votre RC par intervalle ou vous pouvez aussi utiliser un moniteur cardiaque. Pour ma part, j’utilise une montre Ironman, mais il en existe plusieurs marques telles que Garmin ou Polar.

Courir sur de nouvelles surfaces

Depuis le début de l’été, je suis allée à Kelowna et à Waubaushene. Je me suis dit qu’à chaque endroit où j »allais, ce serait bien que je cours. J’aime bien, après une course dans un endroit qui ne m’est pas familier, aller voir la carte satellite sur Endomondo. Je peux voir le quartier, la route ou le sentier que j’ai suivi et je trouve ça très intéressant. Ma dernière visite a été a Waubaushene en Ontario. J’ai couru deux fois. J’ai pris des chemins différents les 2 jours. Le premier matin, je suis allée au bout du chemin de la petite ferme où je séjournais, j’ai tourné à gauche et j’ai suivi la route pour 2.5 km. Terre battue, mais ferme. La course fut très agréable. Le défi a été que la moitié du parcours était presque tout le temps en pente ascendante. C’était plus difficile, mais j’étais seule avec la nature et ma chienne Tosca qui a décidé de me suivre. Habituellement, à la maison, elle est attachée quand elle est dehors. À Waubaushene, elle a été libre d’aller comme bon lui semblait pendant notre séjour. Notre Tosca a 14 ans, et elle a eu de la difficulté à me suivre. Il a fallu que je l’attende au quatrième kilomètre. Elle avait la langue  bien longue. Donc, plus de pentes pour le premier 2.5 km et plus d’efforts! C’était un bel exercice pour mes jambes. Évidemment, le retour fut plus rapide, mais mon temps a quand même été plus long. Ce fut une très belle sortie. Le lendemain, je suis allée au bout du chemin mais cette fois, j’ai tourné à droite. Environ 150-200 mètres plus loin, j’ai encore tourné à droite et j’ai pris un sentier qui mène à des petites chutes. Un bel environnement pour courir. Du feuillage, de l’ombre, les sons de la nature. C’était très serein. L’hiver, c’est un sentier pour les motoneiges. Le défi de cette course a été la surface molle en sable.  Plus difficile sur les jambes, les mollets surtout. Il faisait chaud, mais j’étais à l’ombre. J’avais oublié ma montre, donc je n’avais pas mon moniteur de fréquence cardiaque, mais je n’ai pas eu l’impression que je faisais un effort hors de l’ordinaire. J’ai vraiment aimé cette course. C’était différent. Encore une fois, toute seule dans la nature. J’ai réalisé que ce type de sentier  me plaît beaucoup. Ce que j’apprécie de la course est que ça se fait n’importe où. Tout ce dont on a besoin est une bonne paire de chaussures. On peut le faire à n’importe quelle heure, pas besoin d’équipement à part les souliers et des vêtements confortables. Et hop! On est parti! Bien sûr, on peut utiliser quelques gadgets, mais ils ne sont pas nécessaires. Un bel exemple, j’ai oublié ma montre et mon moniteur de fréquence cardiaque et ça ne m’a pas empêchée de courir. Je suis de retour à Brossard et la piste cyclable est juste à côté. C’est très pratique, mais je vais regarder s’il n’y aurait pas de sentier pas trop loin pour une fois de temps en temps courir sur une surface différente. J’ai trouvé cela très agréable. Et vous, sur quelle surface courez-vous?

Ralentir sans m’arrêter

J’en suis à la deuxième semaine du mois 2 de Insanity. Le mois 2 est aussi difficile que dans mes souvenirs. L’intensité du mois 1 fait partie du type d’effort que je fais sans trop sourciller. Oui, c’est demandant, mais depuis le temps que je fais ce genre d’exercices, c’est devenu presque facile pour moi. Ne vous méprenez pas! Ce n’est pas facile, c’est devenu plus facile. Je me souviens de ma première ronde lors des premières semaines. J’avais de la difficulté à ne pas m’arrêter pendant les 10 minutes d’échauffement. Imaginez! Il me restait un autre 25-30 minutes d’effort. J’en roulais des yeux. Et c’est ce qui m’arrive présentement dans ce fameux mois 2. Je regarde le chrono et je vois qu’il me reste presque une heure et je me sens découragée. Je me dis que je n’ai qu’à faire l’échauffement et après, il n’en reste plus long, soupir… Les séances sont entre 48 et 60 minutes. Lorsque je termine l’échauffement, je me dis: Vas-y M-C, là, il ne reste que le temps que tu faisais dans le mois 1, soit 40-50 minutes. T’es capable! Une fois que le premier 10 minutes est passé, ça va assez bien. Il faut dire aussi que lundi je me suis réveillée avec un mal de gorge, le nez bouché et du flegme. C’est bizarre. Ce n’est pas une grippe, pas un rhume, mais ça semble infecté et j’ai une toux sèche et j’éternue. Au réveil, j’avais les yeux pouffis (est-ce que ça se dit pouffis?), gonflés, cernés avec un sillon qui me partait du coin de l’oeil jusqu’en haut des pommettes.  Pas belle la fille! Je voulais me recoucher, ce que j’ai fait et finalement, je me suis entraînée à 07:00 au lieu de mon 05:30- 06:00 habituel. En me regardant dans le miroir je me suis dit: Bon! En pompant, en sifflant, en grognant et en soufflant, je vais oxygéner mon système et les poches et les sillons que j’ai dans le visage vont sûrement diminuer. Je n’ai pas fourni le même effort que la semaine précédente, mais je l’ai fait et oui! J’avais le visage moins ravagé. Ça m’a fait du bien. Aujourd’hui, je me suis levée un peu plus en forme et j’ai fait mon entraînement sans trop rouspéter. J’ai noté, à la lecture de mon moniteur cardiaque, que hier et aujourd’hui, mon intensité était moindre. J’ai vu que la moyenne de mes pulsations était moins élevée et que j’ai brûlé moins de calories. Mais bon, ce n’est que partie remise. Il faut savoir ralentir. Je vais me coucher tôt ce soir et demain sera une autre merveilleuse journée qui débutera en compagnie de Shaun T!

Efforts et résultats

Efforts et résultats vont main dans la main. Je viens de terminer la semaine de récupération de Insanity. Selon Shaun T, c’est une semaine moins intense. Je suis d’accord avec lui. Mais, l’effort, ça dépend vraiment de nous. De ce qu’on décide d’y mettre ou, à tous le moins, de ce qu’on est capable de faire. Quelque soit le type d’entraînement que je fais, je porte toujours ma montre Ironman qui a un moniteur cardiaque. Ce qui est intéressant avec cet outil est que l’on connaît la moyenne de notre fréquence cardiaque pendant un effort physique donné, la donnée la plus élevée, la plus basse et le nombre de calories brûlées entre autres.

Ironman pour mesurer effort

Cet outil m’est utile de plusieurs façons. En suivant ma fréquence cardiaque, je sais si mon effort est constant. Parfois j’ai l’impression que je travaille fort et finalement, selon ma fréquence cardiaque, je constate que je me la  « paye » douce. À d’autres moments, je n’ai pas vraiment l’impression que je me pousse trop, et en notant mon rythme cardiaque, je constate que l’effort est au rendez-vous. Ensuite, il y a le nombre de calories brûlées. J’ai constanté, qu’en moyenne, je brûle 10 calories par minutes quand je fais un entraînement cardio. Un peu plus quand je cours et un peu moins quand je fais des exercices de résistance. Cette semaine, pendant la semaine de récupération, c’est le même entraînement touts les jours, soit Core Cardio & Balance. À tous les jours, je note le nombre de calories dépensées et le nombre de  minutes d’entraînement. J’ai été surprise de constatée que le lundi, le  nombre de calories était à 291 pour 38 minutes. Vendredi, pour 37 minutes, j’en étais à 382 calories. Tout de même une  différence de 91 calories! Non seulement ça, le nombre a augmenté à tous les jours, et je faisais exactement le même entraînement. Vous pouvez consulter l’onglet Séances d’entraînement pour voir les résultats. Cela m’a amené à la réflexion que tout dépendant de l’effort donné, de l’intensité des mouvements et de notre condition physique et j’ajouterais notre moral, on obtient des résultats différents. Je n’ai pas de coach, je ne m’entraîneme pas pour une compétition ou un évènement particulier, donc mes compilations sont seulement à titre personnel afin de mesurer et de maintenir une certaine forme. Par contre, je trouve intéressant de les noter et de constater ces différences. Ça donne aussi un point de repère, soit pour s’améliorer ou pour reprendre l’entraînement si pour une raison quelconque, on doit arrêter pendant un moment. On sait alors où on en était et cela nous permet d’établir les objectifs à atteindre. Ceci étant dit, Insanity, étant un programme de 63 jours, offre un test de performance (« fit test ») afin de mesurer notre progrès. Celui-ci doit être fait avant le programme, à tous les 2 semaines pendant le programme et finalement  à la fin de celui-ci. J’ai fait mon troisième test aujourd’hui. En fait, je devrais avoir fait le quatrième, mais j’ai omis de le faire le jour 1.  J’en suis à ma troisième ronde d’Insanity et j’ai bien sûr conservé les résultas de mes deux rondes précédentes. Je suis heureuse de constater que je me maintiens et que même, je m’améliore. Pour fin de comparaison, je vous indique mes résultats du tout début, donc mon premier test et les résultats à la fin de la ronde 1 et 2 et finalement mes résultats à ce jour (5 semaines dans le programme): Mouvement          Début       Ronde 1     Ronde 2    À ce jour Date complété         10/01/11       12/03-11        04/09/11       08/04/11 1. Switch Kicks                95                    125                132                     135 2. Power Jacks                65                    69                     70                      69 3. Power Knees               91                    111                   122                    123 4. Power Jumps              35                    51                      55                      51 5. Globe jumps                 11                    12                        11                      12 6. Suicide Jumps             12                    18                       16                      23 7. Push-Up Jacks            25                    36                      36                     35 8. Low Plank Obliques  43                    66                      70                      76 Cinq exercices sur huit, les résultats se sont améliorés. Je suis sur la bonne voie! Les trois autres meilleurs résultat sont à la fin de la ronde 2. Je ne suis pas inquiète. Quand j’aurai terminé les 4 prochaines semaines, je sais que je surpasserai les meilleurs résultats ou à tout le moins je les égalerai. Le mois 1 est pour moi assez normal côté effort. C’est en moyenne 40 minutes et c’est très tolérable. Facile? Non. Faisable? Tout à fait.  Le mois 2 par contre, pour l’avoir fait deux fois, m’inquiète. Je sais ce qui m’attend et ça commence demain et je l’appréhende. Quiconque a complété Insanity sait de quoi je  parle. Je pris la décision de me taper Shaun T entre 55 et 60 minutes à raison de 6 jours par semaine pour les quatre prochaines semaines.  15 minutes de plus  par jour avec Shaun T, ça fait mal, 10 minutes, ça fait mal, même 5… Le truc, c’est de prendre ça un jour à la fois… La constance dans nos efforts améliorera toujours nos résultats.
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