Un entraînement court, ça fonctionne!

entraînement court

Pourquoi un entraînement court fonctionne

La clé est dans l’intensité, non pas la durée. Et pour le prouver, BeachBody a fait appel à Shaun T et Tony Horton, deux experts en la matière.

Il n’y a jamais eu de meilleur moment pour en savoir plus sur les avantages d’un entraînement court, mais intense. Avec l’arrivée de Focus T25 et P90X3, vous pouvez bénéficier des résultats sans payez en abonnement au gym. Tout est disponible dans le confort de votre maison.

Entraînement court à effet longue durée

Les entraînements courts sont de plus en plus populaires et ce n’est pas une mode. Il y a une science derrière le concept.

Déjà en 1994,  l’université Laval le démontre bien. “En conclusion, les résultats renforcent la notion que pour un niveau de dépense énergétique donné, un exercice vigoureux favorise le solde négatif de l’énergie et des lipides dans une plus grande mesure que l’exercice de faible intensité modéré.”

entraînement court Laval tSudy

Une étude en 2013 de l‘Université Western Australia démontre que 30 minutes à haute intensité versus un entraînement aérobique avec des pauses est très bien toléré par une population en surpoids.

Il faut aussi se rappeler que si nous avons un entraînement de 60 minutes à faire, cela a un effet bien différent que si nous savons qu’après 25 ou 30 minutes, ce sera fait. L’aspect psychologique est tout aussi important. En sachant que la période est plus courte, il est très courant pour les participants de se donner à fond et d’augmenter l’intensité. Cela a pour résultat une plus grande dépense énergétique immédiatement après et dans les 30 minutes qui suivent la séance d’entraînement.

Shaun T

« Les études ont démontré que des séances d’entraînement plus courtes peuvent être aussi efficace, ou encore mieux que de longues séances d’entraînement, l’objectif étant que chaque seconde et chaque minute de votre de séance d’entraînement compte. »

Tony Horton

Un avantage majeur d’une séance d’entraînement courte est que les transformations de corps les plus spectaculaires se produisent dans les 30 premières minutes d’exercice. « Les gens sont plus susceptibles d’entraîner plus intensément lorsque les routines sont plus courtes. Par exemple, vous exécuterez une course de 200 m plus vite que vous le feriez pour un 10k. »

 

De plus, il a été observé que les participants consommaient moins de calories en général lorsqu’ils faisaient un programme tel que Focus T25 ou P90X3. Mais quels sont les effets de ces programme à long terme?

 

Eviter l’ennui et l’épuisement

Avec un programme court, il est presque impossible de s’ennuyer. La séquence et rapide et la variété des mouvements est grande. Il est difficile de prévoir le prochain exercice. De plus, quoique courte, chaque séquence est à haute intensité. Beaucoup d’énergie, très peu de temps et des résultats à long terme. Vous bénéficiez des effets positifs de votre entraînement longtemps après l’avoir fait. Pourtant, vous n’êtes pas “brûlé” ou épuisé au point où vous appréhendez la prochaine séance.

Tony HortonP90X3 est très unique en ce sens qu’il offre la science de la confusion musculaire de P90X et l’intégration et l’accélération musculaire de P90X2 dans un même programme. C’est brutal, mais très efficace!”

Et Shaun T concernant Focus T25: “C’est un programme complet combinant du cardio, de la résistance, des circuits pour le haut et la bas du corps, de la puissance et des exercices pour le tronc. Les exercices et les séquences ont été sélectionnés de façon à produire des résultats. Quelque soit votre âge ou votre forme, vous pouvez faire Focus T25″.

 

Vous n’avez plus d’excuses. Ces programmes ont été conçus pour faire partie de votre horaire chargé. Aucun déplacement. Dans le confort de votre maison à raison de 30 minutes ou moins par jour, vous pouvez vous remettre en forme! Vous pouvez atteindre vos objectifs!

 

J'ai choisi P90X3!

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Je veux Shakeology

 

C’est quoi Insanity?

C’est quoi Insanity?

Insanity est un programme cardio complet de 60 jours jours qui conditionnera votre corps en entier. C’est le programme le plus intense jamais mis sur DVD. L’expert en Fitness, Shaun T, s’est inspiré de son expérience collégiale en athlétisme  ainsi que de son expérience en tant qu’entraîneur élite pour créer ce programme extrême. C’est le conditionnement cardio ultime.

Insanity background

 

Pourquoi Insanity fonctionne?

Quand votre corps s’habitue à un certain effort, une certaine intensité,  vous ralentissez votre progression. L’entraînement par intervalle permet d’éviter à votre corps de s’adapter au stress causer par un entraînement intensif et vous permettra de vous améliorer et de progresser. L’entraînement par intervalle est constitué de courtes périodes d’effort intense alternées avec de plus longues périodes à basse intensité. En alternant ces périodes, vous obtenez un effet cumulatif.

Insanity utilise Max Interval Training  qui consiste à remplacer les longues périodes à basse intensité par des périodes d’effort intense et les courtes périodes à haute intensité par de courtes périodes de repos. En ajoutant des exercices à haute intensité pendant lesquelles votre fréquence cardiaque augmentera à 80% ou plus de son maximum, votre corps sera dans l’obligation d’utiliser ses fibres musculaires à contraction rapide qui ne sont habituellement pas sollicitées pendant une séance cardio. Ces mêmes fibres musculaires à contraction rapide contribuent à brûler plus de calories, même pendant les périodes de récupération.

Insanity Max interval training graphic

Insanity est un programme à haute intensité vous fera probablement travailler à plus de 85% de votre capacité maximum par rapport à d’autres programmes où votre intensité se situe plus près de la capacité minimum. Par conséquent, vous constaterez que votre condition physique s’améliorera plus rapidement et votre capacité de brûler les hydrates de carbone et les gras augmentera par ce fait même.

 

Qu’est-ce que Insanity peut faire pour vous?

Insanity vous poussera au-delà de vos limites avec son entraînement cardio explosif, ses intervalles d’exercices plyométriques et ses intervalles d’exercices de résistance et de puissance. De plus, des techniques d’entraînement pour vos abdominaux et votre tronc vous aideront à transformer votre corps en 60 jours.

Au lieu de vous entraîner avec de courtes périodes à haute intensité, Insanity vous demandera de plus longues périodes à haute intensité ponctuées de courtes périodes de repos.

 

Équipement

La beauté d’Insanity est qu’aucun équipement n’est nécessaire. Vous n’utilisez que la puissance et la force de votre corps pour perdre du gras et sculpter vos muscles. Vous aurez besoin d’une bouteille d’eau, une serviette et votre volonté. C’est tout!

Votre zone de confort

Sortir de sa zone de confort

Notre corps est très efficace à s’adapter aux changements. Lorsque l’on fait le même programme pendant une longue période, notre corps et nos muscles s’habituent aux mouvements, aux charges et à l’intensité. À partir du moment où le corps est habitué, vos exercices perdent leur efficacité. Il est temps de sortir de votre zone de confort autrement le progrès ralentit et même s’arrête. C’est ce qu’on appelle un plateau. Que ce soit pour une perte de poids, un gain en force ou en endurance musculaire, s’il n’y pas de changement, il y aura un plateau.

 

C’est lorsque l’on quitte notre zone de confort qu’il y a du changement. Prenez le temps de noter. Lorsque vous commencez un nouveau programme, c’est demandant, c’est difficile. Vous voyez des changements. Puis progressivement, ça devient plus facile. Vous effectuez les mouvements avec plus d’aisance et tout à coup, c’est facile… ou presque! Votre corps s’est déjà habitué et bien qu’il y aura des gains, ils seront minimes par rapport au début de programme.C’est le temps de changer!

 

confusion musculaire zone de confort

 

P90X semaine 2

Je viens de commencer la semaine 2 de P90X. La semaine dernière, je me suis basée sur les derniers résultats que  j’avais obtenus pour le nombre de répétions à faire. Évidemment, mon corps ne se souvenait pas des efforts requis pour faire les exercices du programme. J’étais définitivement hors de ma zone de confort. J’ai été courbarturée pendant 2 jours! Cette semaine, déjà, j’ai surpassé le nombre de répétions et bien que je me sentais lourde après mon entraînement, je n’ai aucune courbature aujourd’hui. Je pourrai donc faire le cardio que je veux sans craindre de lever les bras!

 

C’est la clé avec l’entraînement. Plus on en fait, meilleur on devient. Et quand on devient meilleur, c’est à ce moment qu’il faut changer la routine pour créer cette confusion musculaire qui met notre corps au défi, qui nous sort de notre zone de confort et qui nous permettra de progresser.  C’est la base même de P90X. La confusion musculaire. Le programme est conçu pour faire travailler les mêmes muscles, mais avec des mouvements différents. Il existe tellement de variables pour solliciter les mêmes muscles. Il suffit de modifier l’angle, la position du corps et vous venez de créer de la confusion musculaire. Voici un exemple où les deux exercices sollicitent les pectoraux, mais de façon  différente:

 

Confusion musculaire pectoraux

 

Bien que la résistance ne soit pas ce que je préfère, j’en adore les résultats. Déjà, je vois, je devrais plutôt dire, je sens une différence. J’aime la sensation de m’améliorer. C’est une conquête sur moi-même. Alors, n’hésitez pas! Sortez de votre zone de confort. Vous ne pourrez qu’en bénéficier.

 

 

Insanity 4 – Semaine 2

Insanity ronde 4

Insanity 4, semaine 2 complétée. C’est fait, c’est reparti. Une autre ronde Insanity. Je me lève le matin et j’ai hâte d’aller faire mon entraînement. La satisfaction quand j’ai terminé est tellement merveilleuse. J’essaie de comprendre d’où vient cet engouement pour ce programme et tout ce que je peux dire c’est que je vais chercher une intensité, un effort qu’aucun autre programme me procure. Et je ne dis pas que les autres programmes n’offrent pas cette option. Mes attentes sont tout simplement comblées avec celui-ci.

Une façon de savoir si vous vous améliorez est bien sûr le Fit Test. Il faut le faire avant de commencer le programme et par la suite, à toutes les deux semaines. Mon deuxième Fit Test est demain. Je sais déjà que je me suis améliorée parce que je compte toujours mes mouvements lorsque je fais Insanity. Que ce soit des Moving Push-ups, des Switch Kicks, des Power Jumps, Level 1 ou Level 2 Drills. Je les compte. Il y a des mouvements qui sont pour moi une pause. Par exemple les Mountain Climbers. C’est toujours difficile, mais ils sont beaucoup plus faciles pour moi.

Toujours est-il, que j’ai fait un vidéo lorsque j’ai fait le premier Cardio Power & Resistance du programme. Vous pouvez le regardez ici. Dans cet entraînement, il y a des Power Jumps. Vous pouvez voir que j’ai comme objectif d’en faire 20. Finalement, j’en ai fait 25,  mais j’ai eu de la difficulté à les compléter. C’était juste et je ne sautais plus bien haut au 25ième… Lorsque je l’ai fait, vendredi, j’en ai fait 33! Huit de plus. Et on est seulement à la deuxième semaine. La prochaine fois que je referai ce DVD, je vise 35. Et mon but, pour l’instant est d’en faire 40. Je sais que je peux le faire. Il suffit d’y aller un saut à la fois. Toujours un de plus.

Insanity Power Jump

C’est la beauté de ce programme. Ça ne devient jamais facile, on devient seulement meilleur. J’adore! Je vous lance le défi! Faites Insanity avec moi et je vous le garanti! Vous aurez non seulement un cardio d’enfer, mais vous allez avoir envie de le refaire. On ne peut pas compléter ce programme et ne pas avoir détester, et en même temps, être tomber en amour avec.

Si vous vous attendez à ce que ce soit facile, vous vous trompez. Même après l’avoir déjà complété 3 fois, c’est encore un défi. Ce n’est jamais facile, mais vous deviendrez meilleurs. Et s’améliorer, pour moi, est le but ultime.

 

La valeur EPOC

La valeur EPOC (consommation d’oxygène post-exercice excessive) indique le volume d’oxygène supplémentaire dont votre corps a besoin pour récupérer après une activité physique. Elle représente la «dette» en oxygène suite à l’effort. Plus l’EPOC est élevée, plus l’activité a été à haute intensité.

EPOC

Un entraînement HIIT, High-Intensity Interval Training (entraînement fractionné de haute-intensité), a la particularité d’être composée de courtes périodes d’effort intense alternées de périodes de récupération. Ce type d’exercice vous permettra de créer cette “dette” en oxygène. Le ratio entre les temps de repos et d’effort est généralement de 2 pour 1, mais cela peut varier de 2:1 à 4:1. Cela dépend de votre programme et de la durée de l’entraînement. Quand votre entraînement est très intense, vous allez par défaut avoir une dette en oxygène.

After burn effect

Au cours de votre entraînement à haute intensité, une grande ressource d’oxygène est utilisée pour décomposer les substrats alimentaires en énergie. C’est ce qui crée la dette en oxygène. Par conséquent, le corps continue à dépenser de l’énergie après l’exercice pour ré-oxygéner le sang. Pendant la période post-exercice, le niveau des hormones circulatoires qui se sont accrus pendant l’exercice, reviennent à la normal.

Lorsque vous faites un programme avec des périodes à haute intensité, tel que Insanity ou Turbo Fire, deux choses se produisent. Vous brûlez plus de calories pendant votre entraînement et vous brûlerez plus de calories après l’entraînement et pour plus longtemps.

Il est donc plus avantageux de faire un entraînement plus court à haute intensité que de faire un entraînement à intensité légère à moyenne pour une plus longue durée. Bien que la marche rapide soit un bon exercice, si votre intention est de créer un déficit calorique dans le but de perdre du poids, il est préférable de faire des séances d’exercice HITT ce qui créera un EPOC plus important. Vos efforts seront de plus courte durée mais auront un impact plus important.