Un entraînement court, ça fonctionne!

entraînement court

Pourquoi un entraînement court fonctionne

La clé est dans l’intensité, non pas la durée. Et pour le prouver, BeachBody a fait appel à Shaun T et Tony Horton, deux experts en la matière.

Il n’y a jamais eu de meilleur moment pour en savoir plus sur les avantages d’un entraînement court, mais intense. Avec l’arrivée de Focus T25 et P90X3, vous pouvez bénéficier des résultats sans payez en abonnement au gym. Tout est disponible dans le confort de votre maison.

Entraînement court à effet longue durée

Les entraînements courts sont de plus en plus populaires et ce n’est pas une mode. Il y a une science derrière le concept.

Déjà en 1994,  l’université Laval le démontre bien. “En conclusion, les résultats renforcent la notion que pour un niveau de dépense énergétique donné, un exercice vigoureux favorise le solde négatif de l’énergie et des lipides dans une plus grande mesure que l’exercice de faible intensité modéré.”

entraînement court Laval tSudy

Une étude en 2013 de l‘Université Western Australia démontre que 30 minutes à haute intensité versus un entraînement aérobique avec des pauses est très bien toléré par une population en surpoids.

Il faut aussi se rappeler que si nous avons un entraînement de 60 minutes à faire, cela a un effet bien différent que si nous savons qu’après 25 ou 30 minutes, ce sera fait. L’aspect psychologique est tout aussi important. En sachant que la période est plus courte, il est très courant pour les participants de se donner à fond et d’augmenter l’intensité. Cela a pour résultat une plus grande dépense énergétique immédiatement après et dans les 30 minutes qui suivent la séance d’entraînement.

Shaun T

« Les études ont démontré que des séances d’entraînement plus courtes peuvent être aussi efficace, ou encore mieux que de longues séances d’entraînement, l’objectif étant que chaque seconde et chaque minute de votre de séance d’entraînement compte. »

Tony Horton

Un avantage majeur d’une séance d’entraînement courte est que les transformations de corps les plus spectaculaires se produisent dans les 30 premières minutes d’exercice. « Les gens sont plus susceptibles d’entraîner plus intensément lorsque les routines sont plus courtes. Par exemple, vous exécuterez une course de 200 m plus vite que vous le feriez pour un 10k. »

 

De plus, il a été observé que les participants consommaient moins de calories en général lorsqu’ils faisaient un programme tel que Focus T25 ou P90X3. Mais quels sont les effets de ces programme à long terme?

 

Eviter l’ennui et l’épuisement

Avec un programme court, il est presque impossible de s’ennuyer. La séquence et rapide et la variété des mouvements est grande. Il est difficile de prévoir le prochain exercice. De plus, quoique courte, chaque séquence est à haute intensité. Beaucoup d’énergie, très peu de temps et des résultats à long terme. Vous bénéficiez des effets positifs de votre entraînement longtemps après l’avoir fait. Pourtant, vous n’êtes pas “brûlé” ou épuisé au point où vous appréhendez la prochaine séance.

Tony HortonP90X3 est très unique en ce sens qu’il offre la science de la confusion musculaire de P90X et l’intégration et l’accélération musculaire de P90X2 dans un même programme. C’est brutal, mais très efficace!”

Et Shaun T concernant Focus T25: “C’est un programme complet combinant du cardio, de la résistance, des circuits pour le haut et la bas du corps, de la puissance et des exercices pour le tronc. Les exercices et les séquences ont été sélectionnés de façon à produire des résultats. Quelque soit votre âge ou votre forme, vous pouvez faire Focus T25″.

 

Vous n’avez plus d’excuses. Ces programmes ont été conçus pour faire partie de votre horaire chargé. Aucun déplacement. Dans le confort de votre maison à raison de 30 minutes ou moins par jour, vous pouvez vous remettre en forme! Vous pouvez atteindre vos objectifs!

 

J'ai choisi P90X3!

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Je veux Shakeology

 

Libérer la bête en moi avec Body Beast!

Body beast arms

Il y a 3 semaines, j’ai décidé  de tenter de libérer la bête en moi avec Body Beast! C’est mon 10ième programme BeachBody. C’est un programme de muscles, de testostérone et de force brute. Je dois dire que j’étais hésitante à me le procurer pour la simple et bonne raison que les extraits vidéo mettent bien en valeur cet aspect du programme. Des hommes forts, musclés, des gros beefs comme on dit si bien chez nous! Je n’étais pas certaine que Sagi Kalev allait m’inspirer autant que Shaun T.

Sagi Shaun T

Hors, si vous me suivez depuis quelques temps, vous savez que je préfère de beaucoup le cardio à la résistance et vous savez aussi que je crois sincèrement que la résistance est importante à une bonne santé physique.  Et c’est pourquoi j’ai tenté à quelques reprises de refaire P90X sans succès. Ce qui m’a arrêté a été la longueur des séances. C’est qu’il fallait faire 50 à 60 minutes plus Ab Ripper X. Plus d’une heure par jour et ce, 6 jours par semaine, c’est long! Je complété P90X à deux reprise en entier sans manqué une journée et c’est très exigreant. Juste l’idée de d’y penser et je n’avais plus envie. N’aller pas croire que ce n’est pas un bon programme. Ce fut mon premier programme Beachbody et ce fut celui qui m’a remise sur le chemin de l’exercice et l’entraînement régulier.

 

 

Je veux quand même faire de la résistance et prendre de la masse dans la mesure du possible. Il est important de savoir que pour être très définie, il y a une grosse part d’entraînement et une part encore plus importante, la nutrition. Avec une nutrition bien contrôlée, il est possible de réduire le pourcentage de gras à un niveau assez bas pour être en mesure de voir ces si beaux muscles. Je ne suis pas (encore!) prête à faire les restrictions alimentaires nécessaires et par conséquent, je ne suis pas donc inquiète de devenir Mme Muscle. Mon pourcentage de gras se situe autour de 25%. Avec un peu de volonté, je pourrai le faire descendre entre 15 et 20, mais ça, c’est une autre histoire.

 

Body Beast fat percentage

 

Body Beast Phase Build

Ce que je retiens des 3 dernières semaines, soit la phase Build,  est que l’approche de Sagi Kalev est de ne travailler que 1 ou 2 groupes de muscles par jour. C’est à dire, le dos et les biceps, la poitrine et les triceps, les épaules, puis finalement les jambes. Ce sont des exercices qui sont très ciblés. À la fin de la plupart des séances, il y a un exercice pour les abdos. Il y a aussi un journée consacrée uniquement au cardio et aux abdos.

 

Étant donné que je suis habituée à des programmes qui touchent la plupart des grands groupes de muscles en une séance, je ne suis pas très fatiguée après un entraînement Body Beast  mise à part la journée des jambes. Cet entraînement est intense. Non pas que ce soit facile, mais une fois que l’on a soulevé, poussé ou tiré avec une ou deux parties du corps, on ne se retrouve pas vidée de son énergie.  Les autres parties du corps sont encore à peu près fraîches. Quand je fais une séance Insanity, Les Mills PUMP, ou même Turbo Fire, j’en ai donné partout de partout. J’en ai assez pour la journée. C’est très différent comme effort. Et c’est pourquoi je suis en mesure de faire Focus T25 en même temps. Je dois dire qu’une fois que j’ai fait les deux, j’ai ce sentiment de m’être donnée.

 

Je termine donc aujourd’hui la semaine 3 qui complète la phase Build. J’ai déjà une bonne base au niveau musculaire, donc je ne pars pas de zéro, mais je dois dire que je vois des progrès et je suis très satisfaite. Je m’ennuie des sauts et du cardio de Insanity, mais je veux vraiment compléter ce programme et avoir des résultats concluants. Par contre, je suis une grande coupable au niveau de la nutrition. Je sais ce que je dois porter une attention particulière à mon alimentation si je veux optimiser mes résultats, mais j’ai de la difficulté. Voyez-vous, perdre du poids pour moi c’est un plus, mais pas un but en soi. De passer d’une charge de 12 lbs à 20 ou 25 en est un. Est-ce que je m’attends à perdre du poids avec Body Beast? Pas vraiment. Probablement, je vais en prendre! Je veux libérer la bête en moi!

 

Body Beast semaine 3

Mes résultats à la semaine 3

 

J’ai visionné les DVD de la phase Bulk et je ne sais pas si je pourrai faire les 2 programmes en parallèlle lorsque je la commencerai. Étant donné que je fais présentement la phase Gamma en même temps que Body Beast et que la résistance n’est pas négligeable avec Focus T25 Gamma,  je crois que faire les deux sera difficile.  Pas impossible, mais exigeant. Je réalise que si je faisais Focus T25 tout seul, je pourrais prendre des poids plus lourds, mais en faisant les deux, je dois prendre des poids plus léger si je veux compléter les exercices de Focus T25 Gamma. Mais c’est un défi et qui ne veut pas relever un défi?

 

 

Focus T25 fait suer!

Demain, je termine  ma  huitième semaine avec Focus T25.  Si vous avez lu mes articles précédents, vous y trouvez une description de la Phase Alpha. Vous avez donc une très bonne idée en quoi consiste le programme.

Au cours des dernières huit semaines, j’ai constaté que je sue énormément avec ce programme. Et tous les gens qui font partie de nos groupes de défi ont dit la même chose. Au départ, je me disais que c’est l’été, il fait chaud et c’est normal de suer lorsque l’on fait un effort intense et que la température est à 28°C! Il ne fait plus 28°C dans mon sous-sol et je sue quand même beaucoup. Je ne me souviens pas d’avoir fait un programme qui m’a fait autant suée que Focus T25. J’ai tenté de comprendre la raison de cet état de chose.

 

Pourquoi sue-t-on autant avec Focus T25

Lors de la plupart des entraînements, vous sollicitez les grands groupes de muscles. Commençons par le bas du corps: le fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers. Tous ces muscles sont activés lorsque vous faites un squat. Comme il y a beaucoup de squats et de mouvements faisant appel à ce groupe de muscles dans Focus T25, cela a pour résultat d’augmenter votre fréquence cardiaque et de vous faire suer!

Focus T25 Grands groupes de muscles

Ensuite, vous avez le tronc: les abdominaux et la région lombaire du dos. Lorsque vous sollicitez ces muscles qui sont le centre du corps, vous sollicitez aussi d’autres muscles tout dépendant de l’exercice. Et comme Shaun T ne fait jamais seulement des crunchs, vous allez obligatoirement faire appel à ces autres muscles et cela vous fera travailler intensément et encore une fois, vous allez suer!

Focus T25 Abdominaux Dos

Finalement, vous avez le groupe de muscles du dos et la poitrine. Dites-vous bien que lorsque vous faites des Push Up, des Shoulder Taps, des Spider Push Ups, des Burpee ( à une ou deux mains!), vous allez solliciter tous ces muscles en même temps. C’est intense et cela vous fait transpirer. Plus vous y mettez de l’intensité, plus vous aurez des résultats.

Focus T25 Dos Poitrine

Focus T25 un excellent programme, et si je me fie aux témoignages de la centaine de personnes que je connais qui le font présentement, les résultats sont au rendez-vous. Ce que j’aime avec Focus T25, c’est bien sûr le 25 minutes pile de chaque entraînement. Ce n’est pas plus, pas moins. Qui n’a pas 25 minutes dans sa journée pour suer un peu?

Avez-vous des questions sur Focus T25? Insanity? Insanity The Asylum? Il me fera plaisir d’y répondre. Plusieurs personnes veulent participer à un nouveau défi Focus T25. Nous avons un groupe qui devrait commencer le 16 septembre. Avec la promotion qui prend fin le 31 août, nous voulons être certain que tous auront leur programme à temps.

Nous avons aussi un groupe défi Insanity The Asylum qui débutera le 16 septembre et un groupe défi Insanity qui débutera le 21 octobre et qui sera complté  juste à temps pour les fêtes. Si vous voulez vous joindre à ces groupes, contactez-moi à maayotte@gmail.com.

Focus T25 – Phase Alpha – Lower Focus

Je continue avec cette série d’articles décrivant les entraînements de la Phase Alpha de Focus T25. Aujourd’hui, je vous donne un aperçcu de Lower Focus.

C’est le dernier entraînement de la phase Alpha. Son titre le dit. L’entraînement est axé sur le bas du corps. Vous allez travailler votre fessier, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. Parce que vous allez solliciter un grand groupe de muscles, cela va augmenter votre rythme cardiaque. C’est un entraînement musculaire et cardio.

 

Phase Alpha – Lower Focus

Focus t25 Lower focus

Le début de Lower Focus vous sera familier. Au départ, Shaun utilise des mouvements qui font partie des autres DVD du programme. Vous allez faire un à la suite de l’autre pour environ 30 secondes chacun Lift on Toes, Slow Control Jog, High Knee Jog, Jack Feet, Double Jack Feet, Double Jack+Arms Up et Basic Jack. Votre rythme cardiaque a augmenté, vous avez fait votre échauffement. Il vous reste 21 minutes.

 

Focus T25 21 mins

 

Maintenant, le travail du bas du corps commence. Vous poursuivez avec le Basic Squat suivi du Squat Pulse. Vous commencez à ressentir une chaleur au niveau des quadriceps. Vous continuez avec Basic Squat+Arms Up. Le Control Squat Jump est l’exercice suivant. Pour ajouter un peu de difficulté, Shaun vous demande de garder les bras au-dessus de la tête. Le fessier et les quadriceps commencent à être fatigués. ll vous reste 19 minutes.

 

Focus T25 19 mins

 

Vous allez maintenant vous concentrer sur vos mollets avec le Calf Raise suivi du Calf Hop+Arms Up pour la jambe gauche et ensuite la jambe droite. Quand vos mollets n’en peuvent plus, vous allez poursuivre avec le Narrow Lunge, le Wide Lunge, le Deep Lunge Pulse pour terminer avec le Deep Lunge Hold. Vous commencez par la jambe gauche. Pendant les dernières secondes du Deep Lunge Hold, il se peut que vous vouliez prendre une pause et c’est normal. Tentez de tenir le plus longtemps possible. C’est difficile, mais faisable. Une fois que cette séquence est complétée, vous recommencez avec la jambe droite. Étant donné qu’il n’y a pas de sauts, Tania ne modifie pas le mouvement. Tout le monde fait les mêmes exercices. Vous allez vouloir vous redresser, allonger les jambes et reposez vos quadriceps. Tenez bon! Ce n’est pas facile, mais c’est possible!  Il vous reste un peu moins de 13 minutes et c’est le Burnout!

 

Focus T25 14 mins

 

En cadence accélérée vous reprenez le Control Squat Jump, le Calf Hop à gauche et à droite. Vous continuerez avec le Contral Squat Jump, le Deep Lunge Pulse sur la gauche et sur  la droite. Le Burnout est terminé, mais pas votre entraînement. Vous continuez avec le Alternate Front Lunge, le Front Lunge Squat, le Front Lunge 2x Squat Progression, le Front Lunge Squat Progression, le Adductor Squat suivi du 2+2 Adducteur Squat et le  du 2+2 Stay Low. Il vous reste un peu moins de 8 minutes.

 

Focus T25 8 mins

Vous allez maintenant travailler vos adducteurs avec le Stay Low Adductor Burn. C’est suivi du 2+2 Knee Up, Up+Over, Up+Over + Squat 2x, Up+Over + Touch Floor, le Dead Lift Tap et Dead Lift Knee Raise sur la gauche puise le Dead Lift Tap et Dead Lift Knee Raise sur la droite. Il vous reste 3 minutes et c’est encore une fois le Burnout. Donnez tout ce que vous avez!

Le Burnout est constitué du Lunge Squat Progression, Stay Low Adductor Burn, Up+Over + Touch Floor,  Dead Lift Knee Raise à gauche et à droite, Hop Squat + Hip Flexor, TIME! Vous venez de compléter Lower Focus!

 Focus T25 Lower Time

 

Vous avez maintenant fait tous les entraînements de la phase Alpha. Celle-ci est d’une durée de 5 semaines. À la sixième semaine, débute la Phase Beta.

Si vous êtes intéressé par le programme Focus T25, cliquez ici.

Focus T25 – Phase Alpha – Total Body Circuit

Je continue avec cette série d’articles décrivant les entraînements de la Phase Alpha – Focus T25. Aujourd’hui, je vous donne un aperçcu de Total Body Circuit.

Phase Alpha – Total Body Circuit

Fous T25 Total Body Circuit logo

 

Au fur et à mesure que vous progressez avec Focus T25, vous allez apprendre de nouvelles combinaisons de mouvements et vous allez améliorer, non seulement votre cardio, mais aussi votre musculature. Total Body Circuit le dit par lui-même. Vous allez faire des exercices qui couvre le corps en entier. C’est l’entraînement préféré de plusieurs amateurs de Insanity.

 

Toujours d’une durée de 25 minutes, Total Body Circuit commence par un échauffement. Il faut bien oxygéner toutes la partie de votre corps et cela commence par Alternate Knee Lift suivi de Lift on Toes. Gardez le focus et assurez-vous de lever les genoux au-dessus des hanches et les talons ne doivent pas toucher le sol. Continuez avec le Slow Jog. Le contrôle est important ici. Vous vous arrêtez une seconde sur chaque pied. Le mouvement suivant est le High Knee Jog. Toujours élever les genoux au-dessus des hanches.

 

Vous poursuivez avec Hip Hop Turn. Vous vous tournez vers la gauche, vous faites un petit squat et vous sautez en faisant face à l’écran avec encore un petit squat pour ensuite vous tournez vers la droite en faisant un petit squat. Ce qu’on entend par petit squat est que vous n’allez pas très bas. Vous continuez avec Jump Rope Run vers la gauche puis vers la droite. Essayez d’aller le plus rapidement possible. Le Hop Hop Hook suit. Faites comme si vous donniez un coup poing à un mur de briques. Mettez-y de l’intensité. Continuez maintenant avec le Hip Hook Squat. C’est le même mouvement, mais en ajoutant un squat. Votre rythme cardiaque devrait être plus élevé à ce point-ci. Il vous reste 21 minutes.

 

 

Focus T25

Le focus va maintenant être sur le tronc, le dos, les épaule et la poitrine. Vous poursuivez avec le Shoulder Tap sur la gauche, puis sur la droite. Vous devez contracter tous les muscles de votre tronc et bouger le moins possible. Seulement votre bras devrait faire un mouvement. Soyez prêts car la difficulté va en augmentant. Vous allez maintenant tenir la planche quelques secondes et vous suivez avec le Left Right Push Up qui consiste en un Shoulder Tap en alternance avec un Push Up. Une petit moment de planche pour ensuite continuez avec Left Tap Push et Right Tap Push. Vos épaules, vos bras et votre poitrine commencent à être fatigués. Il vous reste 19 minutes. Enfin! On revient sur nos pieds!

 

Focus T25 Shoulder Tap Total Body Circuit

 

Une fois debout, vous poursuivez avec Alternate Front Lunge. Vous travaillez vos fessiers et vos quadriceps. Encore une fois, la difficulté va en augmentant en continuant avec le Front Lunge Squat qui consiste en un Alternate Lunge suivi d’un squat. Vous poursuivez ensuite avec le Front Lunge + 2x Squat. Le mouvement suivant le Lunge Squat Progression. Vous avez probablement les fessiers en feu et c’est le moment que Shaun T choisit pour poursuivre avec le 2+2 Jab. Le mouvement est amplifié avec le 2+2 Rotating Jab. Donc, 2 jabs avec la jambe gauche devant et 2 jabs avec la jambe droite devant. On amplifie encore plus le mouvement en sautant en faisant la rotation avec le 2+2 In & Out Jab. Maintenant, c’est le même mouvement,  mais en se déplaçant de façon latéral avec le 2+2 Moving Jab. Il vous reste 15 minutes.

 

Focus T25 Total Body Circuit 15 mins

De retour au sol, vous effectuez un Plank Hold pour environ 30 secondes. Vous progressez ensuite avec le Plank Walk suivi du Plank Walk In & Out Abs pour continuer avec le Plank Walk + Squat Hold. Vous venez de travailler vos épaules, votre poitrine, vos jambes et vos abdos. C’est le temps d’ajouter le Cardio. Vous poursuivez avec le Sprint it Out suivi du Power Squat. Il y a maintenant combinaison du Sprint avec le Power Squat. Vous avez plus de la moitié de complétée.

Focus T25 Total Body Circuit 12 mins.

Vous  faites maintenant le Sprint Turn + Power Squat. Cela consiste à sprinter vers la gauche, se retourner vers le centre, faire un squat, sprinter en se retournant vers la droite, puis vers le centre et faire un squat à nouveau. Donnez-vous à fond. Vous brûlez présentement beaucoup de calorie! On retourne au sol pour faire le Walk Feet In & Out. Vous vous positionnez en planche et vous approchez vos pieds de vos mains en 4 pas tout en gardant les jambes droites. Pour ce mouvement, Tania demeure debout. Le prochain mouvement est semblable, excepté que les pieds restent collés et vous approchez vos pieds en 3 sauts. C’est le 3 Hops In & Out. La difficulté est augmentée en faisant le 2 Hops In & Out, pour ensuite faire le Pike Up qui est le même mouvement, mais en un saut.

Focus T25 Total Body Circuit 9 mins

Vous êtes maintenant de retour au Left Side Squat, puis le 180 degrés Hop Squat. La difficulté est maintenant augmentée avec le 180 degrés Squat Touch Floor. Et vous allez un plus loin en faisant le 180 Degrés Squat Burpee. Ce sera suivi du Alternate Spider Lunge, puis du Spider Lunge Push Up. Tout travaille, les épaules, les abdos, la poitrine. Et Shaun T vous les fait travailler encore plus avec le Spider Push Up. Il vous reste 5 minutes!

FocusT25 Total Body Circuit 5 mins

C’est le temps du Burn Out! En rafale, vous ferez le Tap Push Up, Lunge Squat Progression, 2+2 Moving Jab, Plank Walk + Squat Hold, Sprint Turn + Squat Center, Pike Up, 180 Degrés Squat + Burpee, Oblique Knee Push Up, Floor Sprints et finalement Body Run. Bravo! Vous venez de compléter Total Body Circuit!

Il reste maintenant deux entraînements dans la phase Alpha de Focus T25. Vous voulez vous joindre à un groupe qui s’engage pour les 10 semaines du programme? Contactez-moi. Je serai là pour vous aider, vous guider, vous motiver à faire de votre mise en forme un succès!