Le cardio ou la musculation?

Lequel en premier? Le cardio ou la musculation? Avant tout, il faut déterminer quels sont vos objectifs. Est-ce pour une perte de poids? L’endurance musculaire? La force? La puissance? Souvent, c’est une combinaison de perte de poids et d’un deuxième élément. On veut être plus “découpé”, on veut affiner la silhouette, on veut perdre des pouces etc. Les adeptes du cardio ont beaucoup de difficulté à commencer par la musculation. Les personnes qui ne jurent par la musculation ne feraient jamais leur cardio en premier. Mais, quel est l’ordre idéal?

Comment déterminer la séquence?

Souvenez-vous qu’en début de séance, le corps n’est pas fatigué et c’est là que vos performances sont à leur meilleures. La durée et l’intensité d’un entraînement vont influencer le degré de fatigue ressentie. Si vous faites du cardio pendant 45 minutes et que vous décidiez de faire de la musculation par la suite, il se peut que vous soyez moins performant au moment de lever et de pousser des charges. Si votre séance de musculation n’est pas globale, mais plutôt axés sur une partie du corps, cela peut faire aussi une grande différence. Par exemple, si vous faites du cardio qui incorpore beaucoup de squats ou de burpees, il sera difficile de faire suivre avec une séance de musculation axée sur les jambes. Si vous faites l’inverse, vous faites une séance de musculation pour les jambes, faire une séance cardio comprenant beaucoup de sauts ou de steps s’avérera plus difficile. Il faut aussi tenir compte de votre capacité de récupération, car la qualité de la seconde séance d’entraînement en dépendra. Parfois, il est possible de faire une séance en début de journée et la seconde à la fin de la journée. Si cela vous est possible, votre degré de fatigue sera moindre.

Déterminer vos objectifs avant de commencer

Vous devez déterminer vos objectifs et cela vous guidera vers la meilleure séquence à suivre. Par contre, que vous vouliez améliorer votre cardio ou que vous vouliez augmenter votre masse musculaire, il faut quand même tenir compte de d’autres facteurs. Souvenez-vous que lorsque vous êtes fatigué, il se peut que les mouvements ne soient pas faits correctement et par conséquent, vous augmentez vos risques de blessures. Une fois que vous aurez déterminé vos objectifs, consultez la grille ci-dessous pour vous aider à choisir la séquence qui répond à vos besoins.

cardio

Le cardio avant?

Il est connu que l’entraînement cardiovasculaire est un excellent choix pour perdre du poids. Plusieurs personnes ajoutent quand même de la musculation à leur entraînement. La plupart des spécialistes s’entendent pour dire que la dépense d’énergie est potentiellement plus grande lorsque l’on fait du cardio. Par contre, certains entraîneurs considèrent que le corps brûle plus de graisses lorsque l’entraînement commence par la musculation. Qu’est-ce qui est plus pertinent pour la perte de poids, ou plus précisément la perte de graisse?

Une séance d’une heure composée d’une portion de 30 minutes de cardio et d’une portion de 30 minutes de résistance entraîne une dépense moyenne de 200 à 400 calories pour le cardio et de 100 à 200 calories pour la résistance. Cela variera selon l’intensité de l’exercice qui elle dépendra du niveau de fatigue, de la condition physique et du type d’entraînement et il ne faut pas oublier, de la motivation. Par conséquent, chiffres à l’appui, le cardio est sans contredit le meilleur moyen de dépenser de l’énergie pour perdre de la graisse.

Il faut se rappeler que la fatigue accumulée lors de la première portion de la séance peut limiter la performance au cours de la seconde. Ainsi, lorsque l’on débute avec la musculation, les muscles étant plus fatigués, cela peut limiter l’intensité de l’effort lors de la portion cardio. C’est la raison pour laquelle il est préférable de commencer par le cardio. N’ayant accumulé aucune fatigue, le niveau de l’intensité sera plus élevé, par conséquent, la séance permettra se brûler plus de calories.

Quel programme faire?

Une solution qui combinera le cardio et la musculation sera de s’entraîner en alternant les deux à chaque jour. Une journée de cardio et une journée de musculation. Cela permet aux muscles de se réparer et vous aurez les effets désirés d’une séance cardio. Ou, comme plusieurs personnes, se procurer un programme où tout a été pensé et réfléchi pour vous offrir la meilleure combinaison possible selon que vos objectifs soit de perdre du poids ou d’augmenter votre masse musculaire ou les deux! C’est pourquoi je vous invite à regarger les programmes Beachbody. Ceux-ci, accompagnés d’une saine alimentation et de Shakeology, vous permettront de garder la forme et d’obtenir les résultats désirés.

Source: Les mythes et réalités sur la musculation, Martin Lussier et Pierre-Mary Toussaint, Les Éditions de l’Homme.

Insanity The Asylum | Ronde 2 complétée

C’est fait!  Insanity The Asylum | Ronde 2 complétée! J’aurai fait mon 30 jours en 32… Demain, Fit Test. Je ne l’ai pas fait au début du programme. Je ne me souviens pas de l’avoir fait lors de la première ronde non plus. J’ai fouillé dans mes articles précédents et j’ai trouvé celui-ci lorsque j’ai fait Asylum pour la première fois en octobre 2011. J’ai donc fait le Fit Test, mais ma mémoire me fait définitivement défaut. De plus, je n’ai pas écrit les résultats ou si je l’ai fait, je ne les trouve plus.

En regardant le DVD, je me suis rendue compte d’une chose. Que j’ai une très bonne idée de ce que seront mes résultats. Voyez-vous, quand je fais un programme de ce type, ce n’est pas le temps qui m’indique la durée d’un segment, mais plutôt le nombre de répétitions de chaque exercice qui m’indique ce qui reste à faire. Je compte toujours le nombre de répétitions. Je fais ça depuis toujours. Et comme pendant le test, il y a environ une minute de pause entre chaque exercice, mes muscles seront moins fatigués. Je crois que je ferai mieux que pendant les DVD comme tel.

Je vous indique ici la liste des mouvements prescrits dans le but d’évaluer vos progrès:

  • Agility Heisman
  • In & Out Ab Progression
  • Pull Ups/ Push Ups
  • Mountain Climber Switch Kicks
  • Agility Shoulder Taps
  • X Jumps
  • Moving Push Ups
  • Agility Lateral Shuffle
  • Agility Bear Crawl

Je me permets d’ajouter les Double Jumps qui consistent à faire passer la corde à sauter sous les pieds deux fois lors d’un saut. Pour moi, ce fut un moment exaltant et il fait partie de mes progrès. Je vous reviens avec mes résultats.

Et si vous avez complété le Fit Test de Asylum, que ce soit le premier, à la moitié du programme ou le test final, j’aimerais bien que vous partagiez vos résultats avec moi.

Insanity The Asylum | Jour 4 – Vertical Plyo

Je viens de terminer le jour 4 du programme de 30 jours Asylum. Ouf! Est-ce que c’est moi ce matin qui n’était pas dedans ou c’est tout simplement débile cet entraînement? Je crois que dans la dernière année, c’est le DVD le plus difficile que j’ai fait.

Il est difficile physiquement. Je viens de relire et vous allez me dire, “Marie-Claude! De l’exercice, c’est physique!” Je vous explique. Il y a des entraînements où on fait appel à la force avec des poids, comme P90X. Il y a des entraînements où on fait appel à l’endurance et au cardio, comme la course. Il y a des entraînements où on fait appel au cardio et à la résistance avec comme outil notre corps, comme la plupart des entraînements Insanity.

Dans Vertical Plyo, on sollicite constamment les muscles du bas du corps. C’est la fatigue de mes muscles, surtout au niveau des jambes qui m’a achevée. Le cardio y est pour quelque chose, mais mon rythme cardiaque n’était pas si élevé que ça. J’étais autour de 145. Ce n’est pas vraiment élevé pour moi. Mais mon dieu que j’avais de la difficulté à compléter les rondes. Mes jambes étaient en compote, faibles, lourdes, fatiguées. Je dégouttais, et je voulais seulement prendre une pause.

Je dirais que 60% de cet entraînement est concentré sur les jambes et le cardio. Bien sûr, il y a quelques push-ups jack avec bandes, mais principalement, c’est le bas du corps. Je ne peux qu’imaginer le bienfait que cela va apporter à ma course. Avoir des jambes fortes et puissantes fait la différence quand on court.

Ne soyez pas inquiets pour le haut du corps. Les DVD Strength et Back to Core vont s’en charger. C’est la beauté d’un programme comme Insanity The Asylum. Si on fait le programme en respectant la séquence proposée, les exercices pour le corps au complet sont incorporés. Vous allez, de façon équilibrée, travailler chaque partie de votre corps.

Je dois vraiment m’améliorer si je veux être en mesure de faire le vol.2 qui sera disponible très bientôt. De toute façon, Même s’il était disponible aujourd’hui, il faudrait tout de même que je gradue une seconde fois pour pouvoir même penser que je peux faire la suite de Insanity The Asylum. Il me reste 26 jours, ce qui n’est pas très long. Je vous reparlerai de Vertical Plyo. Il revient 4 autres fois dans le reste du programme. Je devrais m’améliorer.

Quand ça ne te tente pas!

Ça m’est arrivé ce matin. Je me suis levée vers 05:00 comme d’habitude. Reposée, alerte et avec de bonnes intentions. Je m’étais couchée la veille en sachant quel entraînement je ferais aujourd’hui. Vertical Plyo de Asylum. C’est toujours un défi de le faire, mais ce n’est qu’environ 40 minutes… En fait, pas si long que ça.

Toujours est-il que lorsque je suis arrivée dans la cuisine, ça ne me tentait pas, mais pas du tout. La veille, je n’avais pas fini la vaisselle. On avait mangé des pâtes et il restait les chaudrons et la passoire à laver. J’ai fait la vaisselle. Je suis allée chercher le journal et l’air de rien, j’ai commencé à le lire. Je faisais tout ce que je pouvais pour ne pas descendre dans le sous-sol, m’installer et en finir avec ce fichu de Vertical Plyo.

Les idées trottaient dans ma tête. “Hummm… Je pourrais le faire plus tard cet après-midi”. Je sais très bien que la plupart du temps, quand je remets mon entraînement à plus tard dans la journée, finalement, je ne le fais pas…9 fois sur 10. Je me suis aussi dit: “ Ah! pourquoi pas une journée de congé?” Ensuite, j’ai commencé à plier le linge qui était dans la sécheuse. Ça m’occupait et je repoussais l’idée que j’allais m’entraîner. Je commençais à manquer de temps car ce matin, j’avais une formation à 09:00 au centre-ville. Il fallait que  je bouge.

Finalement, je me suis dit que je pourrais le faire et passer au travers du mieux que je le pouvais. Je résistais, je résistais. Puis dans un dernier élan et avec les miettes qui restaient d’une volonté qui fondait à vue d’oeil, j’ai enfilé mes vêtements d’entraînement, mis mes souliers, allumé le DVD, appuyé sur play et à mon grand désespoir (aller savoir pourquoi), j’ai commencé…ouf! Mais, ça ne me tentait pas!

Le pire (ou le mieux?) est que j’y ai mis l’effort et je n’ai pas fait les exercices à moitié. Ce n’était pas le meilleur de mes entraînements, mais ça n’a pas été le pire non plus. Je n’ai pas encore cerné la raison réelle pour laquelle je n’avais aucun désir de m’entraîner.  La noirceur? Le temps de l’année? La paresse? Ça me semble être la raison la plus probable.

Ma réflexion, au bout du compte, est que lorsqu’on a décidé de faire de l’exercice, ce n’est pas toujours facile, mais quand on est motivée, même la fatigue ou les muscles endoloris ne nous arrêtent pas. Lorsque ta tête décide que ça ne te tente pas et qu’il ne semble pas y avoir de raisons valables pour ne pas le faire, et que malgré tout on le fait, c’est à ce moment là qu’on est les plus grands gagnants. Vaincre ce sentiment d’écoeurite dont je dois encore trouver la source au moment où j’écris ces lignes est une plus grande victoire que tous les matins où je me suis levée un peu plus fatiguée que les autres et que j’ai suivi mon programme. Quand on est motivée, c’est facile. C’est quand ça ne te tente pas que c’est un défi et c’est là que j’ai tout mon mérite.

Combien d’heures de sommeil a-t-on besoin?

Même si nous ne nous en rendons pas compte, nous passons en moyenne un tiers de notre vie au lit. Dormir bien et suffisamment permet de recharger physiquement et psychiquement ses batteries. C’est indispensable pour se sentir bien au travail, pendant les études, dans la famille ou pendant les loisirs. On ne sait pas combien de temps un homme peut survivre sans dormir. Tout ce qu’on sait, c’est que les gens qui manquent de sommeil finissent par connaître des problèmes de concentration et de mémoire.

En moyennes, la plupart des gens ont besoin de 8 heures de sommeil, mais cela varie d’un individu à l’autre selon le mode de vie et l’âge. Certain seront reposés après 4 ou 5 heures et d’autres auront besoin de 10 heures et même plus. La durée idéale de sommeil est celle qui permet de se sentir reposé et d’occuper sa journée sans la moindre fatigue.

La durée nécessaire de sommeil varie d’une personne à l’autre , l’horloge biologique est différente pour chacun.

Le nombre d’heures de sommeil varie en fonction de l’âge

  • Un bébé : un bébé a besoin de 18 à 20 heures à la naissance, puis 14 à 15 heures environ à 1 an et 10 à 12 heures au cours de sa petite enfance.
  • Un adolescent a besoin de 9 ou 10 heures de sommeil
  • Un adulte d’environ 7 à 8 heures
  • Une personne âgée a besoin de moins d’heures de sommeil

Les critères pour évaluer un nombre d’heures de sommeil satisfaisant

  • Ne pas être fatigué et épuisé.
  • Être attentif.
  • Réussir à se concentrer.
  • Mener une activité normale.
  • Ne pas connaître de période de somnolence.

Dormir suffisamment signifie être capable de faire toutes ses activités jusqu’à la fin de la journée sans se sentir somnolent. Si, chaque matin, vous appuyez sur le bouton rappel d’alarme de votre réveille-matin, vous avez probablement besoin de quelques minutes (heures?) additionnelles de sommeil.

Si nous manquons de sommeil, notre cerveau lutte pour faire face à nos demandes, notre mémoire flanche, notre concentration baisse, nos muscles sont fatigués, notre peau est terne et nos yeux manquent de brillance.

Essayer ce test de typologie du sommeil. C’est amusant et cela vous permettra de déterminer votre profil de dormeur.