C’est quoi la plyométrie?

On entend souvent le terme plyométrie. Il est utilisé pour déterminer les types d’entraînement que l’on fait. Dans le but de mieux comprendre ce qu’est la plyométrie, il est important de comprendre la façon dont les muscles se contractent.

Il a trois types de contractions: la contraction isométrique, la contraction concentrique et la contraction excentrique. Une contraction isométrique est lorsqu’il n’y a aucun mouvement. Lorsque l’on fait la planche ou la chaise contre le mur, ce sont des contractions isométriques. Une contraction concentrique se produit lorsque le muscle se raccourcit. Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge. Pour bien comprendre, regardez l’illustration ci-dessous.

Pliométrie Contractions Musculaire

 

Par exemple, lors de l’exécution du squat-jump, au moment du squat, les quadriceps et les fessiers s’allongent et sont dans la phase excentrique et les ischio-jambiers se raccourcissent et sont dans la phase concentrique. Lors du saut, les quadriceps et les fessiers se raccourcissent et sont dans la phase concentrique et les ischio-jambiers s’allongent et sont dans la phase exentrique.

 

Pliometrie squat-muscles

C’est quoi la plyométrie?

Un entraînement en plyométrie est caractérisé par des exercices qui sollicitent les muscles dans une séquence précise,soit,une contraction excentrique rapide suivie immédiatement d’une contraction concentrique explosive, c’est-à-dire avec une intention de vitesse ou d’effort maximal.

La force et la vitesse sont deux aptitudes physiques distinctes qui, lorsqu’elles sont réunies, déterminent la puissance. La force est le niveau de tension qu’exerce un muscle ou un groupe de muscles au court d’une contraction. La vitesse, quant à elle, est la capacité d’exécuter un ou des mouvements en une courte durée.

La puissance musculaire peut s’exprimer ainsi: 

puissance = force x vitesse

L’entraînement plyométrique est très efficace pour améliorer la force fonctionnelle, c’est-à-dire une puissance utilisable dans la vie de tous les jours. En effet les mouvements employés sont des mouvements exécutés sans poids. On fait seulement appel au poids du corps. C’est pourquoi on dit développer une force utile. Par comparaison, il est difficile de transposer la force acquise au bench-press, car il est rare que l’on ait à faire un effort allongé sur un banc.

De plus, un muscle entraîné avec une forte intensité a un EPOC supérieur (Excess Post Exercice Oxygene Consumption = excès de consommation d’oxygène post exercice), c’est-à-dire qu’après l’effort le corps va continuer à brûler des calories de manière plus importante après l’effort. L’entraînement plyométrique contribue à stimuler votre métabolisme et est donc très utile pour brûler les graisses.

Ce type d’entraînement est donc recommandé pour une mise en forme globale. Il est recommandé pour compléter la musculation ou l’entraînement d’endurance tel que la course, le vélo, la nage etc. Insanity et Focus T25 sont d’excellents exemples d’entraînements avec pliométrie.

Source: Les mythes et réalités sur la musculation, Martin Lussier et Pierre-Mary Toussaint, Les Éditions de l’Homme.

Votre zone de confort

Sortir de sa zone de confort

Notre corps est très efficace à s’adapter aux changements. Lorsque l’on fait le même programme pendant une longue période, notre corps et nos muscles s’habituent aux mouvements, aux charges et à l’intensité. À partir du moment où le corps est habitué, vos exercices perdent leur efficacité. Il est temps de sortir de votre zone de confort autrement le progrès ralentit et même s’arrête. C’est ce qu’on appelle un plateau. Que ce soit pour une perte de poids, un gain en force ou en endurance musculaire, s’il n’y pas de changement, il y aura un plateau.

 

C’est lorsque l’on quitte notre zone de confort qu’il y a du changement. Prenez le temps de noter. Lorsque vous commencez un nouveau programme, c’est demandant, c’est difficile. Vous voyez des changements. Puis progressivement, ça devient plus facile. Vous effectuez les mouvements avec plus d’aisance et tout à coup, c’est facile… ou presque! Votre corps s’est déjà habitué et bien qu’il y aura des gains, ils seront minimes par rapport au début de programme.C’est le temps de changer!

 

confusion musculaire zone de confort

 

P90X semaine 2

Je viens de commencer la semaine 2 de P90X. La semaine dernière, je me suis basée sur les derniers résultats que  j’avais obtenus pour le nombre de répétions à faire. Évidemment, mon corps ne se souvenait pas des efforts requis pour faire les exercices du programme. J’étais définitivement hors de ma zone de confort. J’ai été courbarturée pendant 2 jours! Cette semaine, déjà, j’ai surpassé le nombre de répétions et bien que je me sentais lourde après mon entraînement, je n’ai aucune courbature aujourd’hui. Je pourrai donc faire le cardio que je veux sans craindre de lever les bras!

 

C’est la clé avec l’entraînement. Plus on en fait, meilleur on devient. Et quand on devient meilleur, c’est à ce moment qu’il faut changer la routine pour créer cette confusion musculaire qui met notre corps au défi, qui nous sort de notre zone de confort et qui nous permettra de progresser.  C’est la base même de P90X. La confusion musculaire. Le programme est conçu pour faire travailler les mêmes muscles, mais avec des mouvements différents. Il existe tellement de variables pour solliciter les mêmes muscles. Il suffit de modifier l’angle, la position du corps et vous venez de créer de la confusion musculaire. Voici un exemple où les deux exercices sollicitent les pectoraux, mais de façon  différente:

 

Confusion musculaire pectoraux

 

Bien que la résistance ne soit pas ce que je préfère, j’en adore les résultats. Déjà, je vois, je devrais plutôt dire, je sens une différence. J’aime la sensation de m’améliorer. C’est une conquête sur moi-même. Alors, n’hésitez pas! Sortez de votre zone de confort. Vous ne pourrez qu’en bénéficier.

 

 

Endurance musculaire vs force musculaire

Recherchez-vous l’endurance musculaire ou la force musculaire?

Lorsque l’on fait entre 12 et 15 répétions et parfois plus, on développe l’endurance musculaire. Notre corps se raffermit, on devient plus fort plus longtemps. Lorsque l’on fait entre 8 et 10 répétitions, on développe la force musculaire. C’est-à-dire que le muscle prendra du volume.

J’en suis à ma quatrième journée de P90X. Lorsque j’ai repris le programme, j’avais en tête d’augmenter mes poids pour augmenter ma masse musculaire et de définir mes muscles de façon plus importante. Pour en arriver à ce résultat, il faudra que j’augmente mes charges et que j’atteigne le point de fatigue entre la 8ième et 10ième répétition.

La première fois que j’ai fait le programme , je faisais 15 répétitions pour la plupart des exercices et pour certains, j’en faisais 20. Et j’ai obtenu d’excellents résultats. Je crois que j’ai une bonne endurance. J’en suis au point où je veux développer la force. J’ai toujours admiré les bras et les épaules définis. J’aime l’apparence que ça donne. La peau est serrée autour des membres et je trouve les courbes sensuelles. Voici un exemple de ce que j’aime:

 endurance musculaire

Il est important de noter que les femmes n’ont pas le niveau de testostérone requis dans leur système pour augmenter la masse musculaire de la même façon qu’un homme. Donc, mesdames, n’ayez crainte d’augmenter vos charges.

Chest & Back

Pour l’entraînement Chest & Back, il n’y a pas de poids. On travaille avec notre corps. En me fiant à mes résultats précédents, j’y ai vraiment mis le paquet et j’ai été courbaturée jusqu’à hier.  J’avais les pectoraux et le dos en feu.

 

Grand pectoral et dorsal

Shoulders & Arms

Hier, j’ai fait le DVD Shoulders & Arms. J’ai utilisé les plus grosses charges que je possédais pour chacun des exercices que j’ai faits. Je voulais qu’à la 8ième répétition, je sois incapable de continuer. À ma grande surprise, pour certains exercices, je devrai me procurer d’autres poids. Je m’attendais à me réveiller ce matin avec des muscles endoloris, et non! À peine un tiraillement.

Rappel

Pour vous aider à savoir quels muscles vous travaillez. Lorsque vous pousser avec les bras, comme dans un push up, vous travaillez vos pectoraux. Lorsque vous tirez une charge vers la poitrine, comme un chin up, pull up, etc.,  vous travaillez principalement le dos. Vous sollicitez bien sûr d’autres muscles lors de ces exercices, mais  sont les muscles principaux de l’exercice.

J’en conclue donc qu’avec mes entraînements des derniers mois, mes bras et mes épaules ont été sollicités de façon régulière et je n’aurai qu’à augmenter mes charges pour voir un changement. Pour la poitrine et le dos, il y a du travail à faire. Au niveau cardio, je sais que ça va bien. Il s’agit maintenant de savoir  ce qui se passera lorsque je ferai les jambes. Oh la la! Je crois que juste m’asseoir sera un défi le lendemain. Les jambes, c’est demain, alors je saurai après demain si mes jambes feront face à un nouveau défi.

Rappelez-vous qu’il faut respectez la séquence des DVD d’un programme tel que P90X. Vos muscles doivent se reposer pour se réparer et être prêts pour le prochain entraînement. C’est pourquoi il est très important de ne pas faire le même DVD de résistance deux jours de suite. Pour le cardio, ce n’est pas grave, le repos est suffisant. Mais pour tout ce qui touche la musculation, soyez vigilants.

Les Mills PUMP | Mes progrès

Mes progrès avec Les Mills PUMP ne sont pas tout à  fait ce à quoi je m’attendais. Je me rends compte que c’est un type d’entraînement qui s’apprivoise. En tout cas, dans mon cas à moi. Depuis l’hiver dernier, j’ai fait Insanity, de la course, Insanity the Asylum. Tous des programmes qui demandent beaucoup de cardio et des efforts intenses pendant presque la totalité de la séance. Je suis habituée à fournir un effort global tellement souvent et pendant plusieurs minutes que avec Les Mills PUMP, je me demandais où était l’effort.

L’effort est un petit 5 minutes dans les jambes, un petit 3-4 minutes au niveau de la poitrine, un autre petit 3-4 minutes pour le dos, un 3-4 minutes pour les épaules. C’est découpé et c’est bien. Mais dans l’ensemble, je trouvais que ça manquait d’intensité. Exception faite de P90X, qui à mon avis est plus intense de par la cadence, je trouve le rythme de Les Mills PUMP un peu lent.  De plus, les entraîneurs (sur le DVD) font la recommandation de prendre les poids suivant:

  • Débutant: 5 lbs
  • Intermédiaire: 10 lbs
  • Avancé: 15 lbs

Je me suis dit que j’étais intermédiaire. J’ai pris les 10 lbs (sauf pour les triceps, j’ai pris 5 lbs). Je n’étais pas certaine et finalement, après avoir fait 4 entraînements, je ne peux pas aller en deça de 10 lbs si je veux faire un effort raisonnable.  Les programmes sont conçus pour tous les utilisateurs.  La fréquence et l’ordre dans lequel les entraînements sont proposés est importante pour atteindre les meilleurs résultats possibles. J’ai donc consulté mes groupes BeachBody sur Facebook car je me demandais quand ça allait commencer à être plus exigeant. On m’a suggéré de faire la transition aux entraînements un peu plus longs et exigeants étant donné mon profil. Je dois dire que ça m’a soulagée car je commençais à me demander si Les Mills PUMP était fait pour moi.

Lors d’une séance de BODY PUMP, une  femme peut brûler en moyenne 339 calories et un homme 483. Je suis loin de ce résultat et c’est pour cette raison que je devrai augmenter les charges et l’intensité. Étant donné que c’est à tous les deux jours, cela m’a pris une semaine d’entraînement pour connaître les charges qui me convenaient. Je suis certaine que j’aurai d’autres ajustement à faire.

Il est important de se rappeler que Les Mills PUMP est un entraînement de résistance. Le but de ce type d’exercice est de fatiguer le muscle pour justement créer des microdéchirures et par le fait même tonifier les muscles du corps. Lorsqu’on fait ce genre d’entraînement, il faut absolument prendre un jour de repos entre chaque séance. Le muscle pourra ainsi se reposer, se réparer et se développer.  Donc, un jour du BODY PUMP et un jour du cardio.

Ceci étant dit, il fallait que je fasse, enfin, je voulais faire un entraînement cardio à tous les deux jours. Comme je me suis procurée Turbo Fire, je me suis dit que j’allais essayer d’apprivoiser les mouvements de Chalene Johnson. Les quelques fois que j’ai fait de ses DVD, je me sentais comme une marionnette qui était contrôlée par quatre paires de mains qui ne se consultaient pas. Ça vous donne une idée?

J’ai fait le DVD Get Fired Up. Après l’avoir fait deux fois cette semaine, je commence à connaître les mouvements et je me sens un peu moins inadéquate. Je décrirais les mouvements comme étant un mélange de mouvements de boxe  avec un soupçon de danse.  Avec Insanity, c’est la fatigue qui m’empêche de faire les mouvements. Avec Turbo Fire, c’est mon manque de coordination.  J’ai quand même réussi à suivre jusqu’à environ 30 minutes d’un entraînement de 38 minutes. J’étais contente de moi. Vers la fin, j’étais mêlée avec les kicks en avant, en arrière, les punchs sur le côté etc. C’est qu’elle va vite Chalene!

Je vais donc commencer une nouvelle semaine avec  Les Mills PUMP ce lundi.  Je vais observer la séquence mais en passant au DVD plus longs. Je vais augmenter mes charges et on verra ce que ça donnera. J’ai hâte d’en suer un bon coup, de vouloir que l’exercice finisse et de sentir que j’ai fourni un effort hors de l’ordinaire. Pour moi, c’est ça m’entrainer.

 

Bouger, c’est non-négociable

Récemment, on m’a dit que j’étais inspirante, qu’on m’admirait pour mon assiduité pour l’exercice, pour la mise en forme. Je ne vous cacherai pas que ça m’a fait plaisir. Si je peux dans mon quotidien, inspirer ou donner envie de bouger et de prendre soin de soi, je serai très heureuse.

Une chose qui est très importante, cela ne se produit pas en un jour. Pas en deux semaines, pas en deux mois. Cela se produit au moment où on décide que ce sera un mode vie. Ça prend du temps, de la volonté, de l’engagement et un désir d’y mettre le temps nécessaire. Je n’ai pas toujours envie, mais pour moi, bouger est non-négociable.

Mais par où commencer? Je suis membre du site Sparkpeople. Il y plusieurs outils pour la perte de poids et aussi des idées d’exercices. Coach Nicole de Sparkpeople a créé des séances d’exercices assez courtes et qui sont modifiables si vous êtes débutant. Certaines font 10 minutes d’autres 30 minutes. Je vous invite à visiter le site. Je suis certaine que  vous trouverez chaussure à votre pied.

Voici quelques liens:

10 Minute Jump Start Cardio Workout

10-Minute Cardio Kickboxing Workout

Cardio Blast With Coach Nicole 1/6

Je suis certaine que vous avez 10 minutes dans votre journée pour bouger. C’est un début, et graduellement, vous pourrez augmenter la durée des séances. Faire une heure d’exercice par jour peut devenir une habitude, mais si on est sédentaire, on n’a pas bougé depuis des lunes, ça peut aussi nous faire abandonner.Faites une recherche sur you tube et vous allez trouver quelque chose qui vous convient. J’ai trouvé ces liens que je trouvais intéressants:

10 Minute Solution Sculpting (Pilates)

Burn Calories Les mills

personal-trainer-funny

Le plus difficile est de commencer. Une fois que le premier pas est fait, le reste suivra.