exercice

Je n’aime pas l’exercice

J’ai dernièrement croisé des gens  qui me disaient ne pas aimer l’exercice. Ça me fait sourire parce que les gens disent en fait qu’ils n’aiment pas être inconfortable. Personne n’aime faire quelque chose à laquelle ils ne se trouvent pas bons et qui les rendent inconfortable et l’exercice fait partie de ces choses-là. Combien de fois aie-je croisé des gens qui m’ont dit « DÉTESTER » la course. Pour une raison quelconque, soit une perte de poids, une remise en forme, un conjoint qui en faisait, etc, ils ont décidé de quand même courir. Ils ont continué et persévéré. Aujourd’hui, ils sont des adeptes. Ça ne m’étonne jamais et ça me fait toujours plaisir de le constater. Ce qui est intéressant, ce n’est pas l’exercice en soi que les gens n’aiment pas,  mais leur moins bonne performance. L’inconfort que cela amène. Personne n’aime se sentir inconfortable. Lorsque l’on n’a jamais fait d’exercice ou lorsque ça fait longtemps que l’on n’en a pas fait, c’est plus difficile et c’est définitivement inconfortable. Surtout les premières fois. On est à bout de souffle, on se sent inadéquat, maladroit, mal en point, découragé. Il faut continuer. Il faut sortir de sa zone de confort. Et à mesure que l’on progresse, que l’on devient meilleur, on se trouve bon, beau, adroit et on veut en faire plus. C’est la nature humaine. exercice et zone de confort« Tous les êtres humains attirés par deux forces : le besoin d’éviter la douleur, ou le désir d’obtenir du plaisir. Si vous ne passez pas à l’action, c’est parce que vous pensez que la démarche  sera plus douloureuse que de ne rien faire du tout ou de ne pas agir.  » Anthony Robbins Si vous persistez et que acceptez les inconforts que l’exercice vous cause au début, les bénéfices vont commencer à apparaître. Vous aurez plus d’énergie, un meilleur sommeil, vous serez plus centré, plus heureux, vous ferez de meilleurs choix  alimentaires parce que votre désir de performer va augmenter, vous noterez une perte de poids, vous aurez plus de stamina. Et c’est à ce moment là que ceux qui « détestaient » l’exercice commencent à aimer en faire. Ce n’est pas tout le monde qui veut ou peut faire P90X ou Insanity et c’est normal. Le but n’est pas d’être extrême, mais de bouger. Quand on bouge, tout devient plus facile. Notre mobilité est accrue, on a une meilleure flexibilité et on peut faire à peu près tout ce que l’on veut car on est à même d’acquérir les habiletés nécessaires. Je ne connais personne qui aime faire la lessive. Pourtant, tout le monde le fait parce que c’est nécessaire si on veut du linge propre. Personne n’aime payer pour l’essence dans sa voiture, pourtant tout le monde fait le plein pour pouvoir rouler. Personne n’aime être malade, pourtant, beaucoup de gens se nourrissent mal et ne bougent pas assez. Quand vient le temps de faire quelque chose qui concerne nos bébelles, on n’y pense même pas, et on le fait. Quand vient le temps de faire quelque chose pour notre santé et notre bien-être, c’est trop difficile, c’est inconfortable et on ne le fait pas. Nos biens passent avant notre personne.  

Apprenez à vous aimer

Apprenez à vous aimer assez pour apprendre à aimer des choses qui sont bonnes pour vous. Bien manger et bouger font partie de ces choix. Personne n’a dit que c’était facile, mais les avantages sont bien plus grands que les désavantages. Il faut commencer à son rythme avec quelque chose qui nous convient. Vouloir courir un marathon dans 3 mois quand on vient à peine de quitter son sofa est non seulement irréaliste, mais aussi voué à l’échec. Mettez-vous au défi de faire quelque  chose selon votre capacité et respectez votre engagement envers vous-même. Parce que la première personne de qui on voudrait être fière, devrait être soi-même. Et cette fierté nous appartient. Personne ne peut nous l’enlever.

exercice, je suis fière de moi

  Je demande toujours à mes clients du Y combien de fois ils comptent venir au gym. S’ils me disent 5 jours semaines, je pose la question une deuxième fois, puis une troisième. Souvent la réponse devient 2-3 fois et c’est ce que j’indique sur leur programme. Pourquoi? Si je mets 5 fois et qu’ils ne viennent que 3 fois par semaine, ils se sentent comme un échec. Si j’indique 2-3 fois et qu’ils viennent 3 fois ou plus, ils ont une excellente estime d’eux même et ils sont fiers de leurs efforts. Ils viendront plus souvent. Faites la même chose. Établissez un objectif qui sans être trop facile est atteignable. Cela vous encouragera à continuer et par conséquent, vous progresserez. Et si vous progressez, c’est parce que vous êtes meilleur. Et si vous devenez meilleur, vous aimerez faire de l’exercice. C’est aussi simple que ça.  

La valeur EPOC

La valeur EPOC (consommation d’oxygène post-exercice excessive) indique le volume d’oxygène supplémentaire dont votre corps a besoin pour récupérer après une activité physique. Elle représente la «dette» en oxygène suite à l’effort. Plus l’EPOC est élevée, plus l’activité a été à haute intensité. EPOC Un entraînement HIIT, High-Intensity Interval Training (entraînement fractionné de haute-intensité), a la particularité d’être composée de courtes périodes d’effort intense alternées de périodes de récupération. Ce type d’exercice vous permettra de créer cette « dette » en oxygène. Le ratio entre les temps de repos et d’effort est généralement de 2 pour 1, mais cela peut varier de 2:1 à 4:1. Cela dépend de votre programme et de la durée de l’entraînement. Quand votre entraînement est très intense, vous allez par défaut avoir une dette en oxygène. After burn effect Au cours de votre entraînement à haute intensité, une grande ressource d’oxygène est utilisée pour décomposer les substrats alimentaires en énergie. C’est ce qui crée la dette en oxygène. Par conséquent, le corps continue à dépenser de l’énergie après l’exercice pour ré-oxygéner le sang. Pendant la période post-exercice, le niveau des hormones circulatoires qui se sont accrus pendant l’exercice, reviennent à la normal. Lorsque vous faites un programme avec des périodes à haute intensité, tel que Insanity ou Turbo Fire, deux choses se produisent. Vous brûlez plus de calories pendant votre entraînement et vous brûlerez plus de calories après l’entraînement et pour plus longtemps. Il est donc plus avantageux de faire un entraînement plus court à haute intensité que de faire un entraînement à intensité légère à moyenne pour une plus longue durée. Bien que la marche rapide soit un bon exercice, si votre intention est de créer un déficit calorique dans le but de perdre du poids, il est préférable de faire des séances d’exercice HITT ce qui créera un EPOC plus important. Vos efforts seront de plus courte durée mais auront un impact plus important.        

P90X | Équipement nécessaire

P90X | Équipement nécessaire

P90X Tony HortonL’équipement nécessaire avec P90X

P90X est un entraînement de résistance combiné avec des entraînements cardiovasculaires. Donc à la base, vous allez avoir besoin de quelques haltères avec des poids variables ou des bandes de résistance. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire P90X! Vous devrez seulement commencer par des poids plus légers ou des bandes de résistance.   Équipement de base:
  • des poids (dans mon cas, 5-8-10-15 et 20 lbs)
  • un matelas de sol (genre yoga)
  • bandes de résistance et/ou chin-up bar
  • blocs de yoga (je n’en possède pas)
  • chaise
  La première fois que j’ai fait P90X, j’avais des poids variant de 5 à 10 lbs. Pour tout ce qui était des pull-ups, chin-ups etc, j’ai utilisé des bandes de résistance pour le premier mois. Je me suis procurée la barre par la suite. Vous aurez besoin d’une chaise pour vous aidez avec les exercices de pull ups, chin-ups, pour les Triceps dip et pour Plyometrics.   Je possède des bandes de résistance de 25lbs et 50 lbs. Les bandes fonctionnent par couleur et elles sont souvent les mêmes d’un fabricant à l’autre. Lors de ma première ronde de P90X, j’ai utilisé la chaise pour m’aider avec les exercices à la chin-up bar. Par la suite, lorsque je me suis procurée des bandes de résistance avec une plus grande résistance, soit les 25 et 50 lbs, j’ai accroché les bandes sur la barre. Cela m’a permis d’augmenter le nombre de répétitions et c’était beaucoup plus plaisant à faire. Oui, j’en faisais plus parce que c’était plus facile, mais je suis passée de 50 lbs (plus facile) à 25 lbs assez rapidement. Encore plus gratifiant. Et mon dos! J’adore mon dos! Chin up assist Je n’ai jamais utilisé les blocs de yoga car je suis assez flexible pour les exercices du programme. N’hésitez pas à vous en procurer, ça peut faire toute différence. Le matelas de sol sera important surtout, si vous faites votre entraînement sur une surface dure. Il est nécessairepour le DVD Yoga X et Core Synergistics. Je le recommande.   L’engagement, qui ne fait pas partie de l’équipement, est essentiel dans ce programme. Il faut de la volonté, de la discipline et surtout, de la détermination. S’entraîner 6 jours par semaine pour environ une heure pendant 90 jours est tout un défi, mais vous obtiendrez des résultats spectaculaires!   Si vous avez des questions, contactez-moi. C’est avec plaisir que je vous aiderai dans votre démarche vers une mise en forme avec P90X.

Courir à Kelowna

Je ne me suis pas entraînée du 25 juin au 30 juin. Ce fut la plus longue période pendant laquelle je n’ai pas fait d’entraînement dans les 18 dernier mois. Je m’étais donnée congé jusqu’à mon retour à Montréal tout en sachant que je participe à la coupe Dix30 qui se tiendra au Parc Pierre Laporte à Boucherville, dimanche le 8 juillet. Pendant mon séjour à Kelowna, à toute les fois où je suis sortie, j’ai croisé soit des cyclistes, soit des coureurs. Ils sont partout à toute heure du jour. En les voyant, je me sentais paresseuse. Je les regardais avec admiration et ces gens m’inspiraient. Je me disais que je devais faire un petit effort pour courir dans un endroit aussi merveilleux. J’aurai aimé avoir plus de temps et courir plus souvent dans cet endroit vraiment joli. Mais bon, la prochaine fois.
Vue du vignoble Mission à Kelowna. J’étais à environ 2 km plus loin.
Le premier juillet fut la première journée où il a fait réellement beau. Je ne pouvais pas passer cette occasion de courir. J’étais dans le mode rien faire. Une partie de mon cerveau me disait d’y aller et une autre me disait que je pourrais reprendre cette semaine. Pour me convaincre, j’ai mis mes vêtements et mes souliers de  course et finalement, je suis partie. Ce fut une très belle course. Il faisait un beau soleil, il y avait une petite brise, je ne savais pas trop où je m’en allais, ne connaissant pas le quartier. J’avais mon téléphone en main avec l’application Endomondo qui me permet de mesurer ma distance et ma cadence. Une particularité du quartier où j’étais est qu’il est en montagne. Moi, qui est habituée à un parcours principalement plat, ce fut un petit défi. La dénivellation n’est pas importante, mais quand même présente. Selon Endomondo, approximativement 11 mètres. Cela m’a fait réaliser que je devrais courir plus souvent où il y a un terrain inégal. L’effort est différent et ça permet de varier. Je suis vraiment contente d’avoir décidé de faire cette sortie. Je ne suis pas certaine quel impact aura ma pause d’entraînement sur ma course de dimanche prochain. Par contre, j’ai  noté lors de ma course que ce n’était pas plus difficile que d’habitude. Mon constat est que tout ne se perd pas en une semaine, mais il faut que je m’y remette au plus vite afin d’éviter de perdre le rythme. Nous sommes revenus lundi tard en soirée. Je ne me suis pas entraînée mardi. Retour au travail et surtout manque de sommeil. Je m’entraînerai probablement aujourd’hui, mais je ne sais pas encore ce que je ferai. Je me promets 2 sorties de course d’ici samedi.

L’exercice en vacances

Je suis en vacances depuis mercredi le 20 juin. J’ai réussi à m’entraîner jusqu’à la journée de mon départ. Jeudi, je voyageais, donc ce fut une journée de congé (je ne pourrais pas dire de repos). Avant de mon départ, j’étais déterminée, j’allais m’entraîner, même en vacances. J’ai quelques DVD, mes bandes de résistance, mes souliers de course et mes vêtements d’entraînement. Je suis prête! Jeudi, nous nous sommes levés à 04:00 heure de Montréal et nous nous sommes couchés un peu après 22:00 heure de Kelowna. Je me suis donc couchée passée une heure du matin, heure du Québec. Pour moi, c’est une assez longue journée. Surtout que j’avais dépassé mon heure de coucher de 4 heures. Je me suis tout de même levée (plutôt réveillée) vers 05:00. Nuit assez courte. Malgré tout, déterminée, je suis allée courir. Bon, seulement 2.6 km, mais j’ai couru un peu quand même. Je suis à Kelowna pour la graduation de ma fille et pour visiter des membres de ma famille que je vois au plus, une fois par année. Nous mangeons, buvons et surtout veillons plus tard en soirée qu’à mon habitude. Avec la différence de temps, mon système est un peu confus. J’ai un peu de difficulté à gérer mon temps et faire mes exercices. Je ne me lève pas tôt comme d’habitude et nous sommes occupés pendant la journée à faire toutes sortes d’activités. Il m’est plus difficile d’insérer un entraînement dans la journée. Le moment le plus propice pour m’entraîner est le matin. Mais le matin, quelqu’un est couché sur le divan-lit devant la télé où je pourrais faire mes exercices.  À moins que j’aille courir, ce n’est pas une option. Pour la course, j’ai fait l’erreur en quittant Montréal de ne pas apporter de vêtements assez chauds. Il fait beaucoup plus frais que je m’y attendais à Kelowna, et tôt le matin, brrrr! J’ai réussi à insérer un DVD de Insanity lundi en après-midi. Mardi, notre emploi du temps a débordé un peu et finalement, pas d’entraînement depuis. Je me sens un peu paresseuse. Je  ne suis pas très fière de moi. Je voudrais m’entraîner, mais je ne le fais pas. Il y a toute sorte de raison pour ne pas le faire, soit je me lève trop tard, soit il ne fait pas beau, soit on est trop occupé. J’ai décidé dans le cours de la semaine  que finalement cette semaine, je ne ferais pas d’exercice et je ne me sentirais pas coupable. Je me suis rendue compte que dès que j’ai pris cette décision, la semaine a été plus facile. En fait, pour me déculpabiliser, je me suis dit que je m’étais entraînée pendant plus de 18 mois au moins 5 jours semaines, mais pour la plupart du temps 6 jours semaines. Aussi étrange que cela puisse paraître, ce processus m’a pris quelques jours. Je vais m’y remettre, c’est certain, lors de mon retour à Montréal. D’ici là, si je fais une course ou un DVD, ce sera un extra. Est-ce que c’est comme ça pour vous lorsque vous êtes en vacances? Est-ce difficile de faire vos exercices et de vous entraîner?

Qu’est-ce que je fais là?

Vous arrive-t-il de vous demander pourquoi vous faites quelque chose? De vous demander: Qu’est-ce que je fais là? Par là, je veux dire que ça fait tellement partie de votre routine, que vous le faites, mais vous avez oublié ce qui a été l’élément déclencheur qui vous a fait passer à l’action. Par exemple, si ç’en est un, j’ai commencé à boire du café à 34 ans. Je n’avais jamais bu de café de ma vie. Je buvais du thé, mais le café? Je n’aimais pas vraiment ça. Lorsque j’ai acheté une machine à cappucinno/espresso pour le restaurant et que j’avais payé à une somme que je considérais assez élevée,  je me suis dit: Ce n’est pas vrai que je vais payer tant pour une machine à café et que je n’en boirai pas! Et tranquillement, j’ai commencé à boire du café.

Qu’est-ce que je fais là?

La semaine passée, je me suis posée la même question avec l’exercice. Veux-tu me dire, chère Marie-Claude, pourquoi tu te fais souffrir comme ça à tous les jours ou presque? Veux-tu me dire qu’est-ce que ça te donne? Vraiment, fille? C’est quoi le hic? Mais, je l’ai fait quand même. Pourquoi? Parce ce que à un moment donné, où semble-t-il, j’étais logique et en possession de tous mes moyens, j’ai décidé que c’était la chose à faire. Comme dirait G: « That’s it and that’s that,…! » Je le sais que j’ai des jours, la plupart du temps isolés, où l’effort me semble démesuré. Je me parle et le dialogue interne est parfois quand même assez intense. J’utilise ici de jolis mots, mais ce ne sont pas ceux que j’ai dans la tête. Disons que joliment dit, ça sonne comme: Pour l’amour du ciel! arrête de suer pis va t’assir! Oui, je sais. On doit dire t’asseoir, mais souvenez-vous que vous êtes joliment dans ma tête. J’ai des doutes, je me remets en question. Je me dis que dans le fond, je pourrais rester assise et ne rien faire. C’est probablement mon petit diable sur l’épaule qui me parle dans un moment de faiblesse. Je l’entends, mais n’ayez crainte, je ne l’écoute pas, . Mais, je l’entend quand même! Et j’aurais envie de l’écouter. Ça serait tellement plus facile… pour une quarantaine de minutes!

Qu'est-ce que  je fais là

Ce que ce petit diable au-dessus de mon épaule ne dit pas est que pour une quarantaine et parfois une soixantaine de minutes d’effort quotidien, tout le reste, et quand je dis tout le reste, je veux dire ma vie entière, est plus facile. J’ai de l’énergie, je suis habile physiquement, j’ai la pression et le coeur d’une petite jeune de 20 ans (ça, c’est le Dr Dang qui me l’a dit!), je demeure flexible, et je maintiens mon poids.  Je peux jouer et courir avec notre charmante petite-fille A, je n’ai pas besoin de demander à quiconque de faire des choses pour moi, car je suis pleinement capable de les faire. OK, quand je demande à G de faire quelque chose pour moi, c’est plus de la paresse qu’une incapacité. Cela doit être claire…pour lui aussi! Ce que je trouve intéressant, est de me questionner et de me remettre en question. Donc, dans le doute, continuez de faire ce que vous faites. Si vous ne faites rien, vous ne pouvez pas être dans le doute car il n’y a aucune action. Par contre, si vous êtes dans l’action, continuez. Le bons sens va revenir et pendant ce temps, vous bougez. Si vous êtes actifs et vous vous demandez ce que vous faites là, essayez de faire une liste des raisons qui vous ont motivé au départ et mettez-la à jour si nécessaire. Vous saurez alors si vous êtes sur la bonne voie. Dans mon cas, je n’ai pas eu de correctifs à faire. J’avais une semaine juste un peu plus intense et fatigante que d’habitude et j’avais l’impression que je faisais tout ça pour rien. La semaine a passé et le brouillard s’est dissipé. Je sais pourquoi j’ai parfois l’impression de me faire souffrir quand je m’entraîne si tôt le matin. Dans le fond, quand j’ai terminé, le bien-être est au rendez-vous et la journée ne fait que commencer!

Longueurs et corde à sauter

Lorsque je suis revenue habiter au Canada en 2000, je courais 5 km cinq ou six jours par semaines.  J’étais au sommet de ma forme. Je me sentais forte, puissante, énergique, je pourrais dire presque indestructible. Bien sûr que je ne l’étais pas, mais c’est comme ça que je me sentais. J’habitais en Asie. Pas  d‘hiver, pas de changement d’heure, moins de noirceur. De retour au Canada, j’ai continué à courir  jusqu’en tard en novembre. Je courrais à 05:00-05:15 le matin. Quand le temps plus froid est arrivé, j’ai arrêté de courir pour deux raisons: le froid et la noirceur. Je voulais tout de même continuer à faire de l’exercice. Je me suis mise à penser, qu’est-ce que je peux faire à l’intérieur qui pourrait me permettre de continuer à faire du cardio et faire de l’exercice. J’ai donc commencé à faire des longueurs à la piscine. Cétait efficace et je l’ai fait pendant un hiver et au printemps, j’ai recommencé à courir.  À l’automne, à nouveau, j’ai arrêté de courir. J’avais un problème car l’horaire de la piscine ne me convenait pas. Je courais donc l’été et je ne faisais rien l’hiver. Puis, en 2006, j’ai fait des recherches sur internet pour trouver des exercices que je pourrais faire à la maison. C’est comme ça que j’ai découvert Sparkpeople. Sur Spark, je me suis fait un programme avec les exercices suggérés dans la section fitness. J’ai aussi découvert le site Body for life. Et puis un jour, j’ai découvert la corde à sauter. J’ai fait des recherches, j’ai lu sur le sujet et je me suis acheté une corde à sauter.  Il y a plusieurs façons de sauter. Moi, je n’ai jamais fait de figures ou routine. Mon but ultime était de sauter le maximum de sauts en 30-35 minutes. Je peux juste dire que c’est excellent pour le cardio!   Je faisais 200 sauts, ensuite 20 crunchs pour reposer mes pieds ( j’avais des crampes). Quand j’atteignais 1000 sauts, à tous les 200, je faisais 10 push ups. Je sautais pendant 30 ou 35 minutes. Ça peut sembler intense pour certains, mais je comptais mes sauts. Ci-dessous se trouve un compte rendu que j’avais affiché sur Spark. Tuesday october 7: 35 minutes, 2917 jumps 10/25/2008: 35 minutes, 3227 jumps What a progress! Today I did my longest streak without tripping over: 376!!! I did 60 crunches @ 600 instead of 20 every 200. I think that’s why I did so many jumps. 11/03/2008: 30 minutes, 2802 jumps My longest streak is now 402! 12/30/2008: I haven’t jumped in a very long time! Eat a lot, party and drink, short nights….humm! Only for a short time. I got an Iron Man Timex watch for X’mas and I used it for the 1st time today.This is a very cool toy! I am getting used to it and I jumped 15minutes just to give it a try. If it is correct, I am burning a lot more calories than I thought! This is so cool. Gotta to lose what I gain back since the end of november and reach my goal. 01/02/2009: It seems like today was the day I really started again. Did my 30 minutes jumping and I was a little behind my previous average jumps. I did a little over 2500 today. And, according to my heart monitor, I burned 383 calories. I will improve all of this. Tout ce dont vous avez besoin, c’est une bonne paire de chaussures et une corde à sauter. C’est une activité très économique.Il existe plusieurs sites sur la corde à sauter, mais ci-dessous, un lien en français. La corde à sauter. Je ne saute plus à la corde et je ne fais plus de longueurs, mais ces activités m’ont vraiment permis de garder la forme. Si vous les faites déjà ou vous les essayez, faites-moi part de vos expériences.

Quoi manger avant, pendant et après un entraînement

Que dois-je manger?

weight tape & die32             Je me suis posée la question car je m’entraîne le matin sur un estomac vide. Apparemment, ce n’est pas recommandé… Cela fait des années que je le fais et Je n’ai jamais eu de problème et je n’ai tout simplement pas faim en me levant. Ceci étant dit, il est important de consommer un minimum de glucides afin de s’assurer d’avoir assez d’énergie pour pouvoir accomplir sa séance d’exercice et en tirer le maximum de bénéfices.

Recommandation avant: des glucides

Au début d’un entraînement, l’organisme utilise principalement le glucose, stocké dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène. La consommation de glucides (produits céréaliers, fruits) dans l’alimentation quotidienne saura maximiser les réserves de glycogène. Plus l’exercice se prolonge, plus les réserves de glycogène diminuent. C’est à partir de ce stade que l’organisme ira puiser l’énergie dont il a besoin dans les réserves de graisse. Les personnes qui s’entraînent avant le dîner ou le souper devraient prendre une collation une à deux heures avant. La collation devra apporter des glucides qui fourniront de l’énergie rapidement. Moins d’une heure avant l’exercice, il est recommandé de consommer des glucides, par exemple, un yogourt aux fruits.

Recommandation pendant: de l’eau

Si votre séance d’exercice est moins d’une heure, l’eau devrait suffire. Mais attention! Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater. La sensation de soif nous indique qu’un déficit hydrique est déjà présent. Recommandation:  150 à 350 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes. Si notre activité dépasse  60 minutes, les boissons qui apportent des glucides peuvent donner un regain d’énergie. On préfère celles qui contiennent de 50 à 80 grammes de glucides par litre: elles sont alors isotoniques, c’est-à-dire que la pression osmotique de la boisson est équivalente à celle du sang. Si la boisson contient trop de sucre (hypertonique), il existe un risque qu’elle entraîne des crampes, des flatulences et une irritation gastrique. Préparer  votre solution avec du jus dilué avec de l’eau (environ 300 ml de jus pour 200 ml d’eau).  Si la sudation est importante ou que l’activité est pratiquée dans des conditions climatiques chaudes et humides, les boissons pour sportifs sont par contre appropriées: en plus des glucides, elles contiennent souvent des électrolytes qui compensent les pertes dans la sueur. On peut aussi utiliser la recette maison en y ajoutant 1/8 de cuillère à thé de sel.

Recommandation après: glucides et protéines

D’abord, il faut remplacer les liquides perdus. Il s’agit donc de boire soit de l’eau, soit du jus. Il faut également refaire ses réserves de glycogène en buvant ou en mangeant des glucides. Les premières heures qui suivent l’entraînement sont idéales pour refaire ses réserves. En effet, une collation riche en glucides dans les 20 minutes qui suivent l’exercice maximise la récupération (jus, fruits, céréales). L’ajout de protéines (lait, yogourt, boisson de soya, oeuf) facilitera la récupération musculaire. Selon les experts en nutrition sportive, le ratio glucides/protéines idéal est de 3/1. Consommer des aliments fournissant des glucides (minimum 30 g) et des protéines (entre 5 et 10 g) dans les 15 à 30 minutes après l’exercice.

Quelques idées de collations pré-entraînement

  • Bananas2Une banane
  • Une barre tendre faible en gras
  • Une barre de fruits séchés
  • Un jus de fruits
  • Une rôtie avec confiture de fruits

 

Quelques idées de collations post-entraînement qui allient glucides et protéines

  • Shakeology Fraise4Une pomme et un yogourt allégé
  • Un pain aux dattes et un verre de lait 1% mg
  • Un smoothie au mélangeur: lait écrémé, banane, vanille
  • Biscuits soda et fromage maigre
  • Deux biscuits aux figues et une boisson de soya.
  • Shakeology
Voici un document intéressant  à consulter quoi manger avant, pendant et après l’entraînement.

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