Un entraînement court, ça fonctionne!

entraînement court

Pourquoi un entraînement court fonctionne

La clé est dans l’intensité, non pas la durée. Et pour le prouver, BeachBody a fait appel à Shaun T et Tony Horton, deux experts en la matière.

Il n’y a jamais eu de meilleur moment pour en savoir plus sur les avantages d’un entraînement court, mais intense. Avec l’arrivée de Focus T25 et P90X3, vous pouvez bénéficier des résultats sans payez en abonnement au gym. Tout est disponible dans le confort de votre maison.

Entraînement court à effet longue durée

Les entraînements courts sont de plus en plus populaires et ce n’est pas une mode. Il y a une science derrière le concept.

Déjà en 1994,  l’université Laval le démontre bien. “En conclusion, les résultats renforcent la notion que pour un niveau de dépense énergétique donné, un exercice vigoureux favorise le solde négatif de l’énergie et des lipides dans une plus grande mesure que l’exercice de faible intensité modéré.”

entraînement court Laval tSudy

Une étude en 2013 de l‘Université Western Australia démontre que 30 minutes à haute intensité versus un entraînement aérobique avec des pauses est très bien toléré par une population en surpoids.

Il faut aussi se rappeler que si nous avons un entraînement de 60 minutes à faire, cela a un effet bien différent que si nous savons qu’après 25 ou 30 minutes, ce sera fait. L’aspect psychologique est tout aussi important. En sachant que la période est plus courte, il est très courant pour les participants de se donner à fond et d’augmenter l’intensité. Cela a pour résultat une plus grande dépense énergétique immédiatement après et dans les 30 minutes qui suivent la séance d’entraînement.

Shaun T

« Les études ont démontré que des séances d’entraînement plus courtes peuvent être aussi efficace, ou encore mieux que de longues séances d’entraînement, l’objectif étant que chaque seconde et chaque minute de votre de séance d’entraînement compte. »

Tony Horton

Un avantage majeur d’une séance d’entraînement courte est que les transformations de corps les plus spectaculaires se produisent dans les 30 premières minutes d’exercice. « Les gens sont plus susceptibles d’entraîner plus intensément lorsque les routines sont plus courtes. Par exemple, vous exécuterez une course de 200 m plus vite que vous le feriez pour un 10k. »

 

De plus, il a été observé que les participants consommaient moins de calories en général lorsqu’ils faisaient un programme tel que Focus T25 ou P90X3. Mais quels sont les effets de ces programme à long terme?

 

Eviter l’ennui et l’épuisement

Avec un programme court, il est presque impossible de s’ennuyer. La séquence et rapide et la variété des mouvements est grande. Il est difficile de prévoir le prochain exercice. De plus, quoique courte, chaque séquence est à haute intensité. Beaucoup d’énergie, très peu de temps et des résultats à long terme. Vous bénéficiez des effets positifs de votre entraînement longtemps après l’avoir fait. Pourtant, vous n’êtes pas “brûlé” ou épuisé au point où vous appréhendez la prochaine séance.

Tony HortonP90X3 est très unique en ce sens qu’il offre la science de la confusion musculaire de P90X et l’intégration et l’accélération musculaire de P90X2 dans un même programme. C’est brutal, mais très efficace!”

Et Shaun T concernant Focus T25: “C’est un programme complet combinant du cardio, de la résistance, des circuits pour le haut et la bas du corps, de la puissance et des exercices pour le tronc. Les exercices et les séquences ont été sélectionnés de façon à produire des résultats. Quelque soit votre âge ou votre forme, vous pouvez faire Focus T25″.

 

Vous n’avez plus d’excuses. Ces programmes ont été conçus pour faire partie de votre horaire chargé. Aucun déplacement. Dans le confort de votre maison à raison de 30 minutes ou moins par jour, vous pouvez vous remettre en forme! Vous pouvez atteindre vos objectifs!

 

J'ai choisi P90X3!

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Je veux Shakeology

 

C’est quoi la plyométrie?

On entend souvent le terme plyométrie. Il est utilisé pour déterminer les types d’entraînement que l’on fait. Dans le but de mieux comprendre ce qu’est la plyométrie, il est important de comprendre la façon dont les muscles se contractent.

Il a trois types de contractions: la contraction isométrique, la contraction concentrique et la contraction excentrique. Une contraction isométrique est lorsqu’il n’y a aucun mouvement. Lorsque l’on fait la planche ou la chaise contre le mur, ce sont des contractions isométriques. Une contraction concentrique se produit lorsque le muscle se raccourcit. Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge. Pour bien comprendre, regardez l’illustration ci-dessous.

Pliométrie Contractions Musculaire

 

Par exemple, lors de l’exécution du squat-jump, au moment du squat, les quadriceps et les fessiers s’allongent et sont dans la phase excentrique et les ischio-jambiers se raccourcissent et sont dans la phase concentrique. Lors du saut, les quadriceps et les fessiers se raccourcissent et sont dans la phase concentrique et les ischio-jambiers s’allongent et sont dans la phase exentrique.

 

Pliometrie squat-muscles

C’est quoi la plyométrie?

Un entraînement en plyométrie est caractérisé par des exercices qui sollicitent les muscles dans une séquence précise,soit,une contraction excentrique rapide suivie immédiatement d’une contraction concentrique explosive, c’est-à-dire avec une intention de vitesse ou d’effort maximal.

La force et la vitesse sont deux aptitudes physiques distinctes qui, lorsqu’elles sont réunies, déterminent la puissance. La force est le niveau de tension qu’exerce un muscle ou un groupe de muscles au court d’une contraction. La vitesse, quant à elle, est la capacité d’exécuter un ou des mouvements en une courte durée.

La puissance musculaire peut s’exprimer ainsi: 

puissance = force x vitesse

L’entraînement plyométrique est très efficace pour améliorer la force fonctionnelle, c’est-à-dire une puissance utilisable dans la vie de tous les jours. En effet les mouvements employés sont des mouvements exécutés sans poids. On fait seulement appel au poids du corps. C’est pourquoi on dit développer une force utile. Par comparaison, il est difficile de transposer la force acquise au bench-press, car il est rare que l’on ait à faire un effort allongé sur un banc.

De plus, un muscle entraîné avec une forte intensité a un EPOC supérieur (Excess Post Exercice Oxygene Consumption = excès de consommation d’oxygène post exercice), c’est-à-dire qu’après l’effort le corps va continuer à brûler des calories de manière plus importante après l’effort. L’entraînement plyométrique contribue à stimuler votre métabolisme et est donc très utile pour brûler les graisses.

Ce type d’entraînement est donc recommandé pour une mise en forme globale. Il est recommandé pour compléter la musculation ou l’entraînement d’endurance tel que la course, le vélo, la nage etc. Insanity et Focus T25 sont d’excellents exemples d’entraînements avec pliométrie.

Source: Les mythes et réalités sur la musculation, Martin Lussier et Pierre-Mary Toussaint, Les Éditions de l’Homme.

Le cardio ou la musculation?

Lequel en premier? Le cardio ou la musculation? Avant tout, il faut déterminer quels sont vos objectifs. Est-ce pour une perte de poids? L’endurance musculaire? La force? La puissance? Souvent, c’est une combinaison de perte de poids et d’un deuxième élément. On veut être plus “découpé”, on veut affiner la silhouette, on veut perdre des pouces etc. Les adeptes du cardio ont beaucoup de difficulté à commencer par la musculation. Les personnes qui ne jurent par la musculation ne feraient jamais leur cardio en premier. Mais, quel est l’ordre idéal?

Comment déterminer la séquence?

Souvenez-vous qu’en début de séance, le corps n’est pas fatigué et c’est là que vos performances sont à leur meilleures. La durée et l’intensité d’un entraînement vont influencer le degré de fatigue ressentie. Si vous faites du cardio pendant 45 minutes et que vous décidiez de faire de la musculation par la suite, il se peut que vous soyez moins performant au moment de lever et de pousser des charges. Si votre séance de musculation n’est pas globale, mais plutôt axés sur une partie du corps, cela peut faire aussi une grande différence. Par exemple, si vous faites du cardio qui incorpore beaucoup de squats ou de burpees, il sera difficile de faire suivre avec une séance de musculation axée sur les jambes. Si vous faites l’inverse, vous faites une séance de musculation pour les jambes, faire une séance cardio comprenant beaucoup de sauts ou de steps s’avérera plus difficile. Il faut aussi tenir compte de votre capacité de récupération, car la qualité de la seconde séance d’entraînement en dépendra. Parfois, il est possible de faire une séance en début de journée et la seconde à la fin de la journée. Si cela vous est possible, votre degré de fatigue sera moindre.

Déterminer vos objectifs avant de commencer

Vous devez déterminer vos objectifs et cela vous guidera vers la meilleure séquence à suivre. Par contre, que vous vouliez améliorer votre cardio ou que vous vouliez augmenter votre masse musculaire, il faut quand même tenir compte de d’autres facteurs. Souvenez-vous que lorsque vous êtes fatigué, il se peut que les mouvements ne soient pas faits correctement et par conséquent, vous augmentez vos risques de blessures. Une fois que vous aurez déterminé vos objectifs, consultez la grille ci-dessous pour vous aider à choisir la séquence qui répond à vos besoins.

cardio

Le cardio avant?

Il est connu que l’entraînement cardiovasculaire est un excellent choix pour perdre du poids. Plusieurs personnes ajoutent quand même de la musculation à leur entraînement. La plupart des spécialistes s’entendent pour dire que la dépense d’énergie est potentiellement plus grande lorsque l’on fait du cardio. Par contre, certains entraîneurs considèrent que le corps brûle plus de graisses lorsque l’entraînement commence par la musculation. Qu’est-ce qui est plus pertinent pour la perte de poids, ou plus précisément la perte de graisse?

Une séance d’une heure composée d’une portion de 30 minutes de cardio et d’une portion de 30 minutes de résistance entraîne une dépense moyenne de 200 à 400 calories pour le cardio et de 100 à 200 calories pour la résistance. Cela variera selon l’intensité de l’exercice qui elle dépendra du niveau de fatigue, de la condition physique et du type d’entraînement et il ne faut pas oublier, de la motivation. Par conséquent, chiffres à l’appui, le cardio est sans contredit le meilleur moyen de dépenser de l’énergie pour perdre de la graisse.

Il faut se rappeler que la fatigue accumulée lors de la première portion de la séance peut limiter la performance au cours de la seconde. Ainsi, lorsque l’on débute avec la musculation, les muscles étant plus fatigués, cela peut limiter l’intensité de l’effort lors de la portion cardio. C’est la raison pour laquelle il est préférable de commencer par le cardio. N’ayant accumulé aucune fatigue, le niveau de l’intensité sera plus élevé, par conséquent, la séance permettra se brûler plus de calories.

Quel programme faire?

Une solution qui combinera le cardio et la musculation sera de s’entraîner en alternant les deux à chaque jour. Une journée de cardio et une journée de musculation. Cela permet aux muscles de se réparer et vous aurez les effets désirés d’une séance cardio. Ou, comme plusieurs personnes, se procurer un programme où tout a été pensé et réfléchi pour vous offrir la meilleure combinaison possible selon que vos objectifs soit de perdre du poids ou d’augmenter votre masse musculaire ou les deux! C’est pourquoi je vous invite à regarger les programmes Beachbody. Ceux-ci, accompagnés d’une saine alimentation et de Shakeology, vous permettront de garder la forme et d’obtenir les résultats désirés.

Source: Les mythes et réalités sur la musculation, Martin Lussier et Pierre-Mary Toussaint, Les Éditions de l’Homme.

C’est quoi Insanity?

C’est quoi Insanity?

Insanity est un programme cardio complet de 60 jours jours qui conditionnera votre corps en entier. C’est le programme le plus intense jamais mis sur DVD. L’expert en Fitness, Shaun T, s’est inspiré de son expérience collégiale en athlétisme  ainsi que de son expérience en tant qu’entraîneur élite pour créer ce programme extrême. C’est le conditionnement cardio ultime.

Insanity background

 

Pourquoi Insanity fonctionne?

Quand votre corps s’habitue à un certain effort, une certaine intensité,  vous ralentissez votre progression. L’entraînement par intervalle permet d’éviter à votre corps de s’adapter au stress causer par un entraînement intensif et vous permettra de vous améliorer et de progresser. L’entraînement par intervalle est constitué de courtes périodes d’effort intense alternées avec de plus longues périodes à basse intensité. En alternant ces périodes, vous obtenez un effet cumulatif.

Insanity utilise Max Interval Training  qui consiste à remplacer les longues périodes à basse intensité par des périodes d’effort intense et les courtes périodes à haute intensité par de courtes périodes de repos. En ajoutant des exercices à haute intensité pendant lesquelles votre fréquence cardiaque augmentera à 80% ou plus de son maximum, votre corps sera dans l’obligation d’utiliser ses fibres musculaires à contraction rapide qui ne sont habituellement pas sollicitées pendant une séance cardio. Ces mêmes fibres musculaires à contraction rapide contribuent à brûler plus de calories, même pendant les périodes de récupération.

Insanity Max interval training graphic

Insanity est un programme à haute intensité vous fera probablement travailler à plus de 85% de votre capacité maximum par rapport à d’autres programmes où votre intensité se situe plus près de la capacité minimum. Par conséquent, vous constaterez que votre condition physique s’améliorera plus rapidement et votre capacité de brûler les hydrates de carbone et les gras augmentera par ce fait même.

 

Qu’est-ce que Insanity peut faire pour vous?

Insanity vous poussera au-delà de vos limites avec son entraînement cardio explosif, ses intervalles d’exercices plyométriques et ses intervalles d’exercices de résistance et de puissance. De plus, des techniques d’entraînement pour vos abdominaux et votre tronc vous aideront à transformer votre corps en 60 jours.

Au lieu de vous entraîner avec de courtes périodes à haute intensité, Insanity vous demandera de plus longues périodes à haute intensité ponctuées de courtes périodes de repos.

 

Équipement

La beauté d’Insanity est qu’aucun équipement n’est nécessaire. Vous n’utilisez que la puissance et la force de votre corps pour perdre du gras et sculpter vos muscles. Vous aurez besoin d’une bouteille d’eau, une serviette et votre volonté. C’est tout!

Libérer la bête en moi avec Body Beast!

Body beast arms

Il y a 3 semaines, j’ai décidé  de tenter de libérer la bête en moi avec Body Beast! C’est mon 10ième programme BeachBody. C’est un programme de muscles, de testostérone et de force brute. Je dois dire que j’étais hésitante à me le procurer pour la simple et bonne raison que les extraits vidéo mettent bien en valeur cet aspect du programme. Des hommes forts, musclés, des gros beefs comme on dit si bien chez nous! Je n’étais pas certaine que Sagi Kalev allait m’inspirer autant que Shaun T.

Sagi Shaun T

Hors, si vous me suivez depuis quelques temps, vous savez que je préfère de beaucoup le cardio à la résistance et vous savez aussi que je crois sincèrement que la résistance est importante à une bonne santé physique.  Et c’est pourquoi j’ai tenté à quelques reprises de refaire P90X sans succès. Ce qui m’a arrêté a été la longueur des séances. C’est qu’il fallait faire 50 à 60 minutes plus Ab Ripper X. Plus d’une heure par jour et ce, 6 jours par semaine, c’est long! Je complété P90X à deux reprise en entier sans manqué une journée et c’est très exigreant. Juste l’idée de d’y penser et je n’avais plus envie. N’aller pas croire que ce n’est pas un bon programme. Ce fut mon premier programme Beachbody et ce fut celui qui m’a remise sur le chemin de l’exercice et l’entraînement régulier.

 

 

Je veux quand même faire de la résistance et prendre de la masse dans la mesure du possible. Il est important de savoir que pour être très définie, il y a une grosse part d’entraînement et une part encore plus importante, la nutrition. Avec une nutrition bien contrôlée, il est possible de réduire le pourcentage de gras à un niveau assez bas pour être en mesure de voir ces si beaux muscles. Je ne suis pas (encore!) prête à faire les restrictions alimentaires nécessaires et par conséquent, je ne suis pas donc inquiète de devenir Mme Muscle. Mon pourcentage de gras se situe autour de 25%. Avec un peu de volonté, je pourrai le faire descendre entre 15 et 20, mais ça, c’est une autre histoire.

 

Body Beast fat percentage

 

Body Beast Phase Build

Ce que je retiens des 3 dernières semaines, soit la phase Build,  est que l’approche de Sagi Kalev est de ne travailler que 1 ou 2 groupes de muscles par jour. C’est à dire, le dos et les biceps, la poitrine et les triceps, les épaules, puis finalement les jambes. Ce sont des exercices qui sont très ciblés. À la fin de la plupart des séances, il y a un exercice pour les abdos. Il y a aussi un journée consacrée uniquement au cardio et aux abdos.

 

Étant donné que je suis habituée à des programmes qui touchent la plupart des grands groupes de muscles en une séance, je ne suis pas très fatiguée après un entraînement Body Beast  mise à part la journée des jambes. Cet entraînement est intense. Non pas que ce soit facile, mais une fois que l’on a soulevé, poussé ou tiré avec une ou deux parties du corps, on ne se retrouve pas vidée de son énergie.  Les autres parties du corps sont encore à peu près fraîches. Quand je fais une séance Insanity, Les Mills PUMP, ou même Turbo Fire, j’en ai donné partout de partout. J’en ai assez pour la journée. C’est très différent comme effort. Et c’est pourquoi je suis en mesure de faire Focus T25 en même temps. Je dois dire qu’une fois que j’ai fait les deux, j’ai ce sentiment de m’être donnée.

 

Je termine donc aujourd’hui la semaine 3 qui complète la phase Build. J’ai déjà une bonne base au niveau musculaire, donc je ne pars pas de zéro, mais je dois dire que je vois des progrès et je suis très satisfaite. Je m’ennuie des sauts et du cardio de Insanity, mais je veux vraiment compléter ce programme et avoir des résultats concluants. Par contre, je suis une grande coupable au niveau de la nutrition. Je sais ce que je dois porter une attention particulière à mon alimentation si je veux optimiser mes résultats, mais j’ai de la difficulté. Voyez-vous, perdre du poids pour moi c’est un plus, mais pas un but en soi. De passer d’une charge de 12 lbs à 20 ou 25 en est un. Est-ce que je m’attends à perdre du poids avec Body Beast? Pas vraiment. Probablement, je vais en prendre! Je veux libérer la bête en moi!

 

Body Beast semaine 3

Mes résultats à la semaine 3

 

J’ai visionné les DVD de la phase Bulk et je ne sais pas si je pourrai faire les 2 programmes en parallèlle lorsque je la commencerai. Étant donné que je fais présentement la phase Gamma en même temps que Body Beast et que la résistance n’est pas négligeable avec Focus T25 Gamma,  je crois que faire les deux sera difficile.  Pas impossible, mais exigeant. Je réalise que si je faisais Focus T25 tout seul, je pourrais prendre des poids plus lourds, mais en faisant les deux, je dois prendre des poids plus léger si je veux compléter les exercices de Focus T25 Gamma. Mais c’est un défi et qui ne veut pas relever un défi?