Ma saison de course est commencée!

Saison de course 2013

C’est fait! Ma saison de course est commencée! Je viens de courir mon premier 5km à l’extérieur en 2013. Il était temps! Depuis le début mai, je me disais qu’il fallait que je brise la glace, que je commence… Je ne sais pas ce qui me retenait. Je sais que la température est mon excuse préférée. Je n’aime pas vraiment courir quand il fait froid… frais?

Toujours est-il que ce matin, je me suis réveillée vers 05:20 et je me sentais en forme et pleine d’énergie. Je devais faire Shoulders & Arms de P90X. Mais, j’avais envie de courir. J’ai sauté sur l’occasion! Non, non, non! Je ne vais pas manquer cette opportunité. Sans penser, je me suis habillée en coureuse 🙂  et je suis sortie. Boum! 32:38 minutes plus tard, c’était fait! Satisfaction, bonheur, joie, contentement. Tout y est.

Course bonheur

Comment aie-je pu oublié toutes ces sensations positives que me procurent la course tôt le matin? J’ai même croisé deux dames que je rencontrais régulièrement l’été dernier. On s’est salué. Un grand sourire et ce bonheur de se retrouver dans ces moments privilégiés du matin remplis de plénitude.

À titre de référence, j’ai comparé mon temps avec mes résultats de août et septembre 2012, question de savoir où j’en était, et ma foi, je ne suis pas trop déçue. Mon meilleur temps selon Endomondo est 29:23 et selon Runtastic, c’est 29:12. Mon objectif est d’être en deça de 30:00. Il faut que je diminue mon temps de 3 minutes. Très faisable.

J’ai hâte de partager avec vous mes prochaines courses, mes prochains résultats et ce que je ferai en parallèle pour maintenir la forme. J’ai comme objectif de faire un 10 km une fois par semaine. Je voudrais aussi remercier mon groupe A ma porte qui m’inspire à toujours faire plus, à me dépasser et qui me motive sans précédent.

Une bonne saison de course 2013 à tous!

La valeur EPOC

La valeur EPOC (consommation d’oxygène post-exercice excessive) indique le volume d’oxygène supplémentaire dont votre corps a besoin pour récupérer après une activité physique. Elle représente la «dette» en oxygène suite à l’effort. Plus l’EPOC est élevée, plus l’activité a été à haute intensité.

EPOC

Un entraînement HIIT, High-Intensity Interval Training (entraînement fractionné de haute-intensité), a la particularité d’être composée de courtes périodes d’effort intense alternées de périodes de récupération. Ce type d’exercice vous permettra de créer cette “dette” en oxygène. Le ratio entre les temps de repos et d’effort est généralement de 2 pour 1, mais cela peut varier de 2:1 à 4:1. Cela dépend de votre programme et de la durée de l’entraînement. Quand votre entraînement est très intense, vous allez par défaut avoir une dette en oxygène.

After burn effect

Au cours de votre entraînement à haute intensité, une grande ressource d’oxygène est utilisée pour décomposer les substrats alimentaires en énergie. C’est ce qui crée la dette en oxygène. Par conséquent, le corps continue à dépenser de l’énergie après l’exercice pour ré-oxygéner le sang. Pendant la période post-exercice, le niveau des hormones circulatoires qui se sont accrus pendant l’exercice, reviennent à la normal.

Lorsque vous faites un programme avec des périodes à haute intensité, tel que Insanity ou Turbo Fire, deux choses se produisent. Vous brûlez plus de calories pendant votre entraînement et vous brûlerez plus de calories après l’entraînement et pour plus longtemps.

Il est donc plus avantageux de faire un entraînement plus court à haute intensité que de faire un entraînement à intensité légère à moyenne pour une plus longue durée. Bien que la marche rapide soit un bon exercice, si votre intention est de créer un déficit calorique dans le but de perdre du poids, il est préférable de faire des séances d’exercice HITT ce qui créera un EPOC plus important. Vos efforts seront de plus courte durée mais auront un impact plus important.

 

 

 

 

Index Glycémique

L’index glycémique

La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L‘index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont rôle est de faire baisser le taux de sucre. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque rapidement une baisse du taux de sucre à la suite de l’action de l’insuline. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim. Les aliments à index glycémique haut sont donc plus susceptibles de faire engraisser parce qu’ils ouvrent l’appétit.

Sont classés hyperglycémiants (index de plus de 50), par exemples, le riz à cuisson rapide (85), le pain blanc (70) et les bananes (60). Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine (40), les figues sèches (35) et les haricots verts (30). Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.

Tableau Index Glycémique

Les variations de l’index glycémique

L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs. Prenons l’exemple d’une céréale, disons le blé. Plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente. C’est pourquoi le pain de blé, fait d’une fine farine, fait plus augmenter le taux de sucre sanguin (et le stockage des graisses) que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement. De même, la farine raffinée possède un index glycémique plus élevé que la farine entière. Enfin, un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale. Mentionnons également que diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.

La Charge Glycémique

Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique complète bien l’index glycémique. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.

La charge glycémique de chaque aliment est indiquée dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments.

  • Nulle : aucune charge glycémique
  • Faible : charge glycémique de 10 ou moins
  • Modérée : charge glycémique de 11 à 19
  • Forte : charge glycémique de 20 et plus

Choisir ses aliments selon l’index glycémique et la charge glycémique

Il est bien évident que les aliments à index glycémique ou à charge glycémique élevés sont susceptibles de déséquilibrer la glycémie. À long terme, leur forte consommation est associée à une augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, les aliments à index glycémique faible rassasient généralement mieux, ce qui permet d’éviter d’avoir toujours faim ou de trop manger.

Chez les sportifs, on observe une efficacité énergétique plus durable lorsque l’effort physique suit la consommation d’aliments à index glycémique bas (comme les légumineuses), plutôt qu’élevé (comme les pommes de terre). À l’inverse, ce sont les aliments à index glycémique élevé qui facilitent la récupération rapide après l’effort.

S’il est intéressant de se fier sur l’index et la charge glycémiques d’un aliment, il ne faut pas oublier qu’au cours d’un repas, on ingère en même temps plusieurs aliments dont les index diffèrent. Il faut aussi savoir que les fibres alimentaires (et les protéines et les lipides, mais dans une moindre mesure) diminuent l’index glycémique.

L’information ci-dessus provient de Passeportsante.net

Tableaux de l’index glycémique

Il existe plusieurs tableaux d’index glycémique disponible en ligne. En voici deux:

Montignac

Tableau index glycémique

L’index glycémique

L’index glycémique

La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L‘index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont rôle est de faire baisser le taux de sucre. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque rapidement une baisse du taux de sucre à la suite de l’action de l’insuline. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim. Les aliments à index glycémique haut sont donc plus susceptibles de faire engraisser parce qu’ils ouvrent l’appétit.

Sont classés hyperglycémiants (index de plus de 50), par exemple, le riz à cuisson rapide (85), le pain blanc (70) et les bananes (60). Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine (40), les figues sèches (35) et les haricots verts (30). Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.

Les variations de l’index glycémique

L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs. Prenons l’exemple d’une céréale, disons le blé. Plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente. C’est pourquoi le pain de blé, fait d’une fine farine, fait plus augmenter le taux de sucre sanguin (et le stockage des graisses) que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement. De même, la farine raffinée possède un index glycémique plus élevé que la farine entière. Enfin, un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale. Mentionnons également que diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.

La charge glycémique

Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique complète bien l’index glycémique. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.

La charge glycémique de chaque aliment est indiquée dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments.

  • Nulle : aucune charge glycémique
  • Faible : charge glycémique de 10 ou moins
  • Modérée : charge glycémique de 11 à 19
  • Forte : charge glycémique de 20 et plus

Choisir ses aliments selon l’index glycémique et la charge glycémique

Il est bien évident que les aliments à index glycémique ou à charge glycémique élevés sont susceptibles de déséquilibrer la glycémie. À long terme, leur forte consommation est associée à une augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, les aliments à index glycémique faible rassasient généralement mieux, ce qui permet d’éviter d’avoir toujours faim ou de trop manger.

Chez les sportifs, on observe une efficacité énergétique plus durable lorsque l’effort physique suit la consommation d’aliments à index glycémique bas (comme les légumineuses), plutôt qu’élevé (comme les pommes de terre). À l’inverse, ce sont les aliments à index glycémique élevé qui facilitent la récupération rapide après l’effort.

S’il est intéressant de se fier sur l’index et la charge glycémiques d’un aliment, il ne faut pas oublier qu’au cours d’un repas, on ingère en même temps plusieurs aliments dont les index diffèrent. Il faut aussi savoir que les fibres alimentaires (et les protéines et les lipides, mais dans une moindre mesure) diminuent l’index glycémique.

L’information ci-dessus provient de Passeportsante.net

Tableaux de l’index glycémique

Il existe plusieurs tableaux d’index glycémique disponible en ligne. En voici deux:

Montignac

Tableau index glycémique

Quoi manger avant, pendant et après un entraînement

Que dois-je manger?

weight tape & die32

 

 

 

 

 

 

Je me suis posée la question car je m’entraîne le matin sur un estomac vide. Apparemment, ce n’est pas recommandé… Cela fait des années que je le fais et Je n’ai jamais eu de problème et je n’ai tout simplement pas faim en me levant. Ceci étant dit, il est important de consommer un minimum de glucides afin de s’assurer d’avoir assez d’énergie pour pouvoir accomplir sa séance d’exercice et en tirer le maximum de bénéfices.

Recommandation avant: des glucides

Au début d’un entraînement, l’organisme utilise principalement le glucose, stocké dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène. La consommation de glucides (produits céréaliers, fruits) dans l’alimentation quotidienne saura maximiser les réserves de glycogène.

Plus l’exercice se prolonge, plus les réserves de glycogène diminuent. C’est à partir de ce stade que l’organisme ira puiser l’énergie dont il a besoin dans les réserves de graisse.

Les personnes qui s’entraînent avant le dîner ou le souper devraient prendre une collation une à deux heures avant. La collation devra apporter des glucides qui fourniront de l’énergie rapidement.

Moins d’une heure avant l’exercice, il est recommandé de consommer des glucides, par exemple, un yogourt aux fruits.

Recommandation pendant: de l’eau

Si votre séance d’exercice est moins d’une heure, l’eau devrait suffire. Mais attention! Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater. La sensation de soif nous indique qu’un déficit hydrique est déjà présent. Recommandation:  150 à 350 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.

Si notre activité dépasse  60 minutes, les boissons qui apportent des glucides peuvent donner un regain d’énergie. On préfère celles qui contiennent de 50 à 80 grammes de glucides par litre: elles sont alors isotoniques, c’est-à-dire que la pression osmotique de la boisson est équivalente à celle du sang. Si la boisson contient trop de sucre (hypertonique), il existe un risque qu’elle entraîne des crampes, des flatulences et une irritation gastrique.

Préparer  votre solution avec du jus dilué avec de l’eau (environ 300 ml de jus pour 200 ml d’eau).  Si la sudation est importante ou que l’activité est pratiquée dans des conditions climatiques chaudes et humides, les boissons pour sportifs sont par contre appropriées: en plus des glucides, elles contiennent souvent des électrolytes qui compensent les pertes dans la sueur. On peut aussi utiliser la recette maison en y ajoutant 1/8 de cuillère à thé de sel.

Recommandation après: glucides et protéines

D’abord, il faut remplacer les liquides perdus. Il s’agit donc de boire soit de l’eau, soit du jus. Il faut également refaire ses réserves de glycogène en buvant ou en mangeant des glucides. Les premières heures qui suivent l’entraînement sont idéales pour refaire ses réserves. En effet, une collation riche en glucides dans les 20 minutes qui suivent l’exercice maximise la récupération (jus, fruits, céréales).

L’ajout de protéines (lait, yogourt, boisson de soya, oeuf) facilitera la récupération musculaire. Selon les experts en nutrition sportive, le ratio glucides/protéines idéal est de 3/1.

Consommer des aliments fournissant des glucides (minimum 30 g) et des protéines (entre 5 et 10 g) dans les 15 à 30 minutes après l’exercice.

Quelques idées de collations pré-entraînement

  • Bananas2Une banane
  • Une barre tendre faible en gras
  • Une barre de fruits séchés
  • Un jus de fruits
  • Une rôtie avec confiture de fruits

 

Quelques idées de collations post-entraînement qui allient glucides et protéines

  • Shakeology Fraise4Une pomme et un yogourt allégé
  • Un pain aux dattes et un verre de lait 1% mg
  • Un smoothie au mélangeur: lait écrémé, banane, vanille
  • Biscuits soda et fromage maigre
  • Deux biscuits aux figues et une boisson de soya.
  • Shakeology

Voici un document intéressant  à consulter quoi manger avant, pendant et après l’entraînement.