effort

Je n’aime pas l’exercice

J’ai dernièrement croisé des gens  qui me disaient ne pas aimer l’exercice. Ça me fait sourire parce que les gens disent en fait qu’ils n’aiment pas être inconfortable. Personne n’aime faire quelque chose à laquelle ils ne se trouvent pas bons et qui les rendent inconfortable et l’exercice fait partie de ces choses-là. Combien de fois aie-je croisé des gens qui m’ont dit « DÉTESTER » la course. Pour une raison quelconque, soit une perte de poids, une remise en forme, un conjoint qui en faisait, etc, ils ont décidé de quand même courir. Ils ont continué et persévéré. Aujourd’hui, ils sont des adeptes. Ça ne m’étonne jamais et ça me fait toujours plaisir de le constater. Ce qui est intéressant, ce n’est pas l’exercice en soi que les gens n’aiment pas,  mais leur moins bonne performance. L’inconfort que cela amène. Personne n’aime se sentir inconfortable. Lorsque l’on n’a jamais fait d’exercice ou lorsque ça fait longtemps que l’on n’en a pas fait, c’est plus difficile et c’est définitivement inconfortable. Surtout les premières fois. On est à bout de souffle, on se sent inadéquat, maladroit, mal en point, découragé. Il faut continuer. Il faut sortir de sa zone de confort. Et à mesure que l’on progresse, que l’on devient meilleur, on se trouve bon, beau, adroit et on veut en faire plus. C’est la nature humaine. exercice et zone de confort« Tous les êtres humains attirés par deux forces : le besoin d’éviter la douleur, ou le désir d’obtenir du plaisir. Si vous ne passez pas à l’action, c’est parce que vous pensez que la démarche  sera plus douloureuse que de ne rien faire du tout ou de ne pas agir.  » Anthony Robbins Si vous persistez et que acceptez les inconforts que l’exercice vous cause au début, les bénéfices vont commencer à apparaître. Vous aurez plus d’énergie, un meilleur sommeil, vous serez plus centré, plus heureux, vous ferez de meilleurs choix  alimentaires parce que votre désir de performer va augmenter, vous noterez une perte de poids, vous aurez plus de stamina. Et c’est à ce moment là que ceux qui « détestaient » l’exercice commencent à aimer en faire. Ce n’est pas tout le monde qui veut ou peut faire P90X ou Insanity et c’est normal. Le but n’est pas d’être extrême, mais de bouger. Quand on bouge, tout devient plus facile. Notre mobilité est accrue, on a une meilleure flexibilité et on peut faire à peu près tout ce que l’on veut car on est à même d’acquérir les habiletés nécessaires. Je ne connais personne qui aime faire la lessive. Pourtant, tout le monde le fait parce que c’est nécessaire si on veut du linge propre. Personne n’aime payer pour l’essence dans sa voiture, pourtant tout le monde fait le plein pour pouvoir rouler. Personne n’aime être malade, pourtant, beaucoup de gens se nourrissent mal et ne bougent pas assez. Quand vient le temps de faire quelque chose qui concerne nos bébelles, on n’y pense même pas, et on le fait. Quand vient le temps de faire quelque chose pour notre santé et notre bien-être, c’est trop difficile, c’est inconfortable et on ne le fait pas. Nos biens passent avant notre personne.  

Apprenez à vous aimer

Apprenez à vous aimer assez pour apprendre à aimer des choses qui sont bonnes pour vous. Bien manger et bouger font partie de ces choix. Personne n’a dit que c’était facile, mais les avantages sont bien plus grands que les désavantages. Il faut commencer à son rythme avec quelque chose qui nous convient. Vouloir courir un marathon dans 3 mois quand on vient à peine de quitter son sofa est non seulement irréaliste, mais aussi voué à l’échec. Mettez-vous au défi de faire quelque  chose selon votre capacité et respectez votre engagement envers vous-même. Parce que la première personne de qui on voudrait être fière, devrait être soi-même. Et cette fierté nous appartient. Personne ne peut nous l’enlever.

exercice, je suis fière de moi

  Je demande toujours à mes clients du Y combien de fois ils comptent venir au gym. S’ils me disent 5 jours semaines, je pose la question une deuxième fois, puis une troisième. Souvent la réponse devient 2-3 fois et c’est ce que j’indique sur leur programme. Pourquoi? Si je mets 5 fois et qu’ils ne viennent que 3 fois par semaine, ils se sentent comme un échec. Si j’indique 2-3 fois et qu’ils viennent 3 fois ou plus, ils ont une excellente estime d’eux même et ils sont fiers de leurs efforts. Ils viendront plus souvent. Faites la même chose. Établissez un objectif qui sans être trop facile est atteignable. Cela vous encouragera à continuer et par conséquent, vous progresserez. Et si vous progressez, c’est parce que vous êtes meilleur. Et si vous devenez meilleur, vous aimerez faire de l’exercice. C’est aussi simple que ça.  

La valeur EPOC

La valeur EPOC (consommation d’oxygène post-exercice excessive) indique le volume d’oxygène supplémentaire dont votre corps a besoin pour récupérer après une activité physique. Elle représente la «dette» en oxygène suite à l’effort. Plus l’EPOC est élevée, plus l’activité a été à haute intensité. EPOC Un entraînement HIIT, High-Intensity Interval Training (entraînement fractionné de haute-intensité), a la particularité d’être composée de courtes périodes d’effort intense alternées de périodes de récupération. Ce type d’exercice vous permettra de créer cette « dette » en oxygène. Le ratio entre les temps de repos et d’effort est généralement de 2 pour 1, mais cela peut varier de 2:1 à 4:1. Cela dépend de votre programme et de la durée de l’entraînement. Quand votre entraînement est très intense, vous allez par défaut avoir une dette en oxygène. After burn effect Au cours de votre entraînement à haute intensité, une grande ressource d’oxygène est utilisée pour décomposer les substrats alimentaires en énergie. C’est ce qui crée la dette en oxygène. Par conséquent, le corps continue à dépenser de l’énergie après l’exercice pour ré-oxygéner le sang. Pendant la période post-exercice, le niveau des hormones circulatoires qui se sont accrus pendant l’exercice, reviennent à la normal. Lorsque vous faites un programme avec des périodes à haute intensité, tel que Insanity ou Turbo Fire, deux choses se produisent. Vous brûlez plus de calories pendant votre entraînement et vous brûlerez plus de calories après l’entraînement et pour plus longtemps. Il est donc plus avantageux de faire un entraînement plus court à haute intensité que de faire un entraînement à intensité légère à moyenne pour une plus longue durée. Bien que la marche rapide soit un bon exercice, si votre intention est de créer un déficit calorique dans le but de perdre du poids, il est préférable de faire des séances d’exercice HITT ce qui créera un EPOC plus important. Vos efforts seront de plus courte durée mais auront un impact plus important.        

Faites-vous des sons lors de vos efforts?

Quand je m’entraîne, que ce soit la course, Insanity, P90x ou autres, quand je fais des efforts intenses, j’émets des sons. Vous savez, un peu comme les joueurs (euses) de tennis? Je ne crois pas être aussi sonore, mais tout de même, j’en fait. Je crois que le programme qui me fait le plus grogner, parce que ce sont vraiment des grognements, c’est Insanity ou Insanity Asylum. Quand j’ai le cardio dans le tapis, quand je dois faire un mouvement et en plus faire appel à un groupe de muscles, les dernières répétitions sont toujours plus difficiles. Le dernier push up, le dernier burpee, le dernier saut. Je vais chercher dans le fond de mes tripes l’énergie dont j’ai besoin pour compléter une série et ça fait du bruit. Je savais que je faisais du bruit quand je m’entraîne et ça ne m’a jamais dérangée. Je m’entraîne tellement tôt le matin que je me demande bien qui pourrait m’entendre. Glenn dort au deuxième et je suis au sous-sol. Avec le temps, je crois que c’est devenu une habitude comme de respirer. Je n’y fais pas attention. Lors de mon séjour à Kelowna en juin dernier, j’ai fait mon entraînement dans le sous-sol avec du monde qui faisait autre chose autour. Entre autre, ma nièce jouait dans un coin, Nicolas lisait dans un autre. Lorsque j’eus terminé, ma nièce m’a dit que les sons que je faisais, c’était comme si j’allais mourir. J’ai bien ri et je lui ai répondu que parfois c’est l’impression que j’avais aussi. J’ai réalisé que faire des grognements ou des exclamations du fonds mes entrailles ne me dérangeait pas du tout, et ce  même s’il y avait du monde autour. Ça m’aide vraiment à compléter mes rondes et franchement, je n’y pense même pas. Lorsque je suis remontée à l’étage, Nina m’a dit: »My god Marie-Claude! Are you ok? » Ma réponse est toujours oui. Le comble de tout ça est aussi que quand je m’entraîne de façon intense, je deviens rouge tomate. Vraiment rouge! Même Glenn qui me voit revenir de mes courses trouve toujours que j’ai l’air… épuisée, à la veille de mourir, sur le point de tomber dans les pommes? Hey! oui! Quand je fais un effort ça s’entend et ça paraît. Suite à cette réflexion, je me suis demandée quels étaient les moments où je produisais ces sons. Insanity est mon numéro 1. P90X, pas trop. Quand je soulève des poids, l’effort n’est pas le même, et dépendant de l’exercice, je peux soupirer ou lancer une exclamation sans plus. Quand je fais KenpoX (P90X) qui est un entraînement dont les mouvements sont empruntés à certains mouvements de la boxe, disons que je respire un peu plus fort quand je fais des upper cut, lower cut, etc. Et j’en suis venue à la course. Je suis quelqu’un qui respire fort. Je me souviens, à mes début, quand je croisais quelqu’un sur la piste cyclable, je tentais de respirer moins fort pour ne pas dévoiler mes efforts. Je  ne fais plus ça. Ça m’aide et pourquoi pour une question d’orgueil, je m’empêcherais de respirer de la façon qui me convient? Parfois, quand je trouve ça difficile, ou si je monte une pente, je vais laisser échapper un son le temps d’une expiration Et encore une fois, ça m’aide. Et vous, quand vous faites un effort intense, faites-vous des sons? Est-ce que ça vous gêne? Le faites-vous quand vous êtes seul et vous retenez-vous quand vous en êtes en groupe ou près de quelqu’un? J’aimerais bien savoir, car moi, pour être honnête, je me fous de ce que j’ai l’air, tant que je sais que je travaille fort et je donne l’effort demandé, car les sons sont secondaires.

Courir sur une pente

Je vous ai mentionné lors de mon article précédent que je courais en mode vacances, que je ne regardais pas trop mon temps. C’est toujours vrai, mais j’aime quand même faire un effort. Je lisais sans la dernière édition du Runner’s World que pour améliorer son temps, il est bien de courir sur des surfaces en pente. Cela a pour effet de renforcer les jambes, de faire un plus grand effort au niveau cardio pour finalement améliorer la cadence lorsque l’on court sur le plat. Je me disais que c’est bien beau, mais je n’ai pas de pentes dans les environs. J’ai réalisé que je me suis trompée. Lorsque je fais ma route du Parc Léon-Gravel, sur le bord du fleuve, le long de la 132, il y a quelques pentes. Elles sont de bien courte distance, mais elles sont là. Elles ne sont pas sur la piste cyclable, car celle-ci les contourne, mais elles sont là. Je me suis dit que je n’avais qu’à traverser de bord en bord de la piste cyclable quelques fois et j’aurais mes pentes. Je n’ai pas bien mesuré la distance que cela couvre, mais si je le fais quelque fois, soit entre 5 et 10 fois,  je pourrais probablement couvrir près de 1000m. Ça pourrait faire une différence. De plus, c’est une surface de gazon. Ça ajouterait à l’effort. Lors de ma dernière course, j’ai monté et descendu la petite colline une fois, pour essayer. L’effort était là. Je vais tenter de le faire quelques fois lors de ma prochaine course pour voir ce que ça donne. Il est certain que ça me prendra plus de temps, mais je vais probablement pomper, et ça, j’aime ça! Il faut juste que j’oublie le chrono encore plus. Ah! Ces chiffres qui me hantent!

Efforts et résultats

Efforts et résultats vont main dans la main. Je viens de terminer la semaine de récupération de Insanity. Selon Shaun T, c’est une semaine moins intense. Je suis d’accord avec lui. Mais, l’effort, ça dépend vraiment de nous. De ce qu’on décide d’y mettre ou, à tous le moins, de ce qu’on est capable de faire. Quelque soit le type d’entraînement que je fais, je porte toujours ma montre Ironman qui a un moniteur cardiaque. Ce qui est intéressant avec cet outil est que l’on connaît la moyenne de notre fréquence cardiaque pendant un effort physique donné, la donnée la plus élevée, la plus basse et le nombre de calories brûlées entre autres.

Ironman pour mesurer effort

Cet outil m’est utile de plusieurs façons. En suivant ma fréquence cardiaque, je sais si mon effort est constant. Parfois j’ai l’impression que je travaille fort et finalement, selon ma fréquence cardiaque, je constate que je me la  « paye » douce. À d’autres moments, je n’ai pas vraiment l’impression que je me pousse trop, et en notant mon rythme cardiaque, je constate que l’effort est au rendez-vous. Ensuite, il y a le nombre de calories brûlées. J’ai constanté, qu’en moyenne, je brûle 10 calories par minutes quand je fais un entraînement cardio. Un peu plus quand je cours et un peu moins quand je fais des exercices de résistance. Cette semaine, pendant la semaine de récupération, c’est le même entraînement touts les jours, soit Core Cardio & Balance. À tous les jours, je note le nombre de calories dépensées et le nombre de  minutes d’entraînement. J’ai été surprise de constatée que le lundi, le  nombre de calories était à 291 pour 38 minutes. Vendredi, pour 37 minutes, j’en étais à 382 calories. Tout de même une  différence de 91 calories! Non seulement ça, le nombre a augmenté à tous les jours, et je faisais exactement le même entraînement. Vous pouvez consulter l’onglet Séances d’entraînement pour voir les résultats. Cela m’a amené à la réflexion que tout dépendant de l’effort donné, de l’intensité des mouvements et de notre condition physique et j’ajouterais notre moral, on obtient des résultats différents. Je n’ai pas de coach, je ne m’entraîneme pas pour une compétition ou un évènement particulier, donc mes compilations sont seulement à titre personnel afin de mesurer et de maintenir une certaine forme. Par contre, je trouve intéressant de les noter et de constater ces différences. Ça donne aussi un point de repère, soit pour s’améliorer ou pour reprendre l’entraînement si pour une raison quelconque, on doit arrêter pendant un moment. On sait alors où on en était et cela nous permet d’établir les objectifs à atteindre. Ceci étant dit, Insanity, étant un programme de 63 jours, offre un test de performance (« fit test ») afin de mesurer notre progrès. Celui-ci doit être fait avant le programme, à tous les 2 semaines pendant le programme et finalement  à la fin de celui-ci. J’ai fait mon troisième test aujourd’hui. En fait, je devrais avoir fait le quatrième, mais j’ai omis de le faire le jour 1.  J’en suis à ma troisième ronde d’Insanity et j’ai bien sûr conservé les résultas de mes deux rondes précédentes. Je suis heureuse de constater que je me maintiens et que même, je m’améliore. Pour fin de comparaison, je vous indique mes résultats du tout début, donc mon premier test et les résultats à la fin de la ronde 1 et 2 et finalement mes résultats à ce jour (5 semaines dans le programme): Mouvement          Début       Ronde 1     Ronde 2    À ce jour Date complété         10/01/11       12/03-11        04/09/11       08/04/11 1. Switch Kicks                95                    125                132                     135 2. Power Jacks                65                    69                     70                      69 3. Power Knees               91                    111                   122                    123 4. Power Jumps              35                    51                      55                      51 5. Globe jumps                 11                    12                        11                      12 6. Suicide Jumps             12                    18                       16                      23 7. Push-Up Jacks            25                    36                      36                     35 8. Low Plank Obliques  43                    66                      70                      76 Cinq exercices sur huit, les résultats se sont améliorés. Je suis sur la bonne voie! Les trois autres meilleurs résultat sont à la fin de la ronde 2. Je ne suis pas inquiète. Quand j’aurai terminé les 4 prochaines semaines, je sais que je surpasserai les meilleurs résultats ou à tout le moins je les égalerai. Le mois 1 est pour moi assez normal côté effort. C’est en moyenne 40 minutes et c’est très tolérable. Facile? Non. Faisable? Tout à fait.  Le mois 2 par contre, pour l’avoir fait deux fois, m’inquiète. Je sais ce qui m’attend et ça commence demain et je l’appréhende. Quiconque a complété Insanity sait de quoi je  parle. Je pris la décision de me taper Shaun T entre 55 et 60 minutes à raison de 6 jours par semaine pour les quatre prochaines semaines.  15 minutes de plus  par jour avec Shaun T, ça fait mal, 10 minutes, ça fait mal, même 5… Le truc, c’est de prendre ça un jour à la fois… La constance dans nos efforts améliorera toujours nos résultats.

Qu’est-ce que je fais là?

Vous arrive-t-il de vous demander pourquoi vous faites quelque chose? De vous demander: Qu’est-ce que je fais là? Par là, je veux dire que ça fait tellement partie de votre routine, que vous le faites, mais vous avez oublié ce qui a été l’élément déclencheur qui vous a fait passer à l’action. Par exemple, si ç’en est un, j’ai commencé à boire du café à 34 ans. Je n’avais jamais bu de café de ma vie. Je buvais du thé, mais le café? Je n’aimais pas vraiment ça. Lorsque j’ai acheté une machine à cappucinno/espresso pour le restaurant et que j’avais payé à une somme que je considérais assez élevée,  je me suis dit: Ce n’est pas vrai que je vais payer tant pour une machine à café et que je n’en boirai pas! Et tranquillement, j’ai commencé à boire du café.

Qu’est-ce que je fais là?

La semaine passée, je me suis posée la même question avec l’exercice. Veux-tu me dire, chère Marie-Claude, pourquoi tu te fais souffrir comme ça à tous les jours ou presque? Veux-tu me dire qu’est-ce que ça te donne? Vraiment, fille? C’est quoi le hic? Mais, je l’ai fait quand même. Pourquoi? Parce ce que à un moment donné, où semble-t-il, j’étais logique et en possession de tous mes moyens, j’ai décidé que c’était la chose à faire. Comme dirait G: « That’s it and that’s that,…! » Je le sais que j’ai des jours, la plupart du temps isolés, où l’effort me semble démesuré. Je me parle et le dialogue interne est parfois quand même assez intense. J’utilise ici de jolis mots, mais ce ne sont pas ceux que j’ai dans la tête. Disons que joliment dit, ça sonne comme: Pour l’amour du ciel! arrête de suer pis va t’assir! Oui, je sais. On doit dire t’asseoir, mais souvenez-vous que vous êtes joliment dans ma tête. J’ai des doutes, je me remets en question. Je me dis que dans le fond, je pourrais rester assise et ne rien faire. C’est probablement mon petit diable sur l’épaule qui me parle dans un moment de faiblesse. Je l’entends, mais n’ayez crainte, je ne l’écoute pas, . Mais, je l’entend quand même! Et j’aurais envie de l’écouter. Ça serait tellement plus facile… pour une quarantaine de minutes!

Qu'est-ce que  je fais là

Ce que ce petit diable au-dessus de mon épaule ne dit pas est que pour une quarantaine et parfois une soixantaine de minutes d’effort quotidien, tout le reste, et quand je dis tout le reste, je veux dire ma vie entière, est plus facile. J’ai de l’énergie, je suis habile physiquement, j’ai la pression et le coeur d’une petite jeune de 20 ans (ça, c’est le Dr Dang qui me l’a dit!), je demeure flexible, et je maintiens mon poids.  Je peux jouer et courir avec notre charmante petite-fille A, je n’ai pas besoin de demander à quiconque de faire des choses pour moi, car je suis pleinement capable de les faire. OK, quand je demande à G de faire quelque chose pour moi, c’est plus de la paresse qu’une incapacité. Cela doit être claire…pour lui aussi! Ce que je trouve intéressant, est de me questionner et de me remettre en question. Donc, dans le doute, continuez de faire ce que vous faites. Si vous ne faites rien, vous ne pouvez pas être dans le doute car il n’y a aucune action. Par contre, si vous êtes dans l’action, continuez. Le bons sens va revenir et pendant ce temps, vous bougez. Si vous êtes actifs et vous vous demandez ce que vous faites là, essayez de faire une liste des raisons qui vous ont motivé au départ et mettez-la à jour si nécessaire. Vous saurez alors si vous êtes sur la bonne voie. Dans mon cas, je n’ai pas eu de correctifs à faire. J’avais une semaine juste un peu plus intense et fatigante que d’habitude et j’avais l’impression que je faisais tout ça pour rien. La semaine a passé et le brouillard s’est dissipé. Je sais pourquoi j’ai parfois l’impression de me faire souffrir quand je m’entraîne si tôt le matin. Dans le fond, quand j’ai terminé, le bien-être est au rendez-vous et la journée ne fait que commencer!

Mes progrès avec The Asylum

Journée 7 de The Asylum.  La structure des programmes Beach Body que j’ai fait  auparavant, soient P90X et Insanity, était basée sur des blocs de une semaine. Six jours d’entraînement, un jour de repos. J’ai toujours commencé un lundi, comme ça ma journée de repos était le dimanche qui est souvent le lendemain d’une soirée où je me suis couchée plus tard et j’ai mangé et bu un peu plus. Avec Asylum, ce sont des blocs de 3 ou 4 jour avec une journée de repos ou une journée d’étirement (DVD Relief). J’ai fait au total une semaine sans trop de problèmes dans le sens que je ne suis pas capable de suivre les participants encore moins Shaun T, mais je fais quand mêmes les exercices. J’en fais définitivement moins qu’eux, mais je le fais. Mon premier défi est la corde à sauter. Là, j’ai beaucoup de progrès à faire.  Même si je sautais pieds joints pour les 3 minutes sans arrêts, je devrais tout de même m’arrêter. C’est très exigeant de sauter à la corde. Pour l’instant, je me concentre sur les mouvements et je trébuche souvent. Je me suis améliorée par rapport à la première fois, mais il reste beaucoup de travail à faire. Mon deuxième défi est de ne pas m’arrêter pendant les exercices. Au niveau cardio, c’est très demandant, mais ce n’est pas seulement le cardio, c’est aussi la demande au niveau musculaire. Avoir le cardio dans le tapis et avoir les membres fatigués en même temps, c’est quelque chose. Pour savoir où j’en suis, j’essaie de compter combien de répétitions je fais. Je me dis: “Ok, fais-en 15, 20, 40 tout dépendant du mouvement, car en moyenne, je peux en faire un par seconde. Donc, si je l’exercice est de 60 secondes, je me dis que je devrais en faire une quarantaine. Pourquoi pas 60? Parce que m’arrête, parce que je ne suis plus capable! Shaun T dit toujours: “You can do anything if you put your mind to it ». Je suis totalement d’accord et ce n’est pas seulement quand on fait de l’exercice. Cela s’applique à n’importe quoi. Dans le cas de Asylum, en me donnant pour objectif un nombre minimum de répétitions, je me concentre à l’atteindre et la plupart du temps j’atteinds mon objectif et par la même occasion,  je m’améliore d’une fois à l’autre. Ce matin, j’ai fait le DVD Strenght, donc de la résistance. La semaine dernière, je n’ai pas fait la moitié des exercices, car je ne tenais pas la cadence. Pourtant, je me considère en forme. Cette semaine par contre, je suis très satisfaite de mon rendement . J’ai tiré de la patte sur quelques exercices, mais en moyenne, j’ai suivi la cadence. Il ne va pas sans dire que j’ai travaillé fort, j’ai pompé et j’étais essoufflée. Ça ressemble un peu à Cardio Challenge de Supreme 90 Day. Dans un des DVD, Shaun T dit: “ You thought you knew, but you have no idea!” Après deux rondes d’Insanity, je croyais vraiment que je pourrais attaquer The Asylum sans trop de problèmes, mais Shaun T a raison, je n’avais aucune idée. Ce programme est un défi, c’est demandant, mais c’est quelque chose que je vais faire, je n’ai pas de doute là-dessus. Gaiement, je commence ma deuxième semaine. Je sais que je vais m’améliorer, ce n’est qu’une question de temps et d’effort. Décision, engagement, succès. J’ai décidé, je m’engage et je réussirai ce défi.
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