cardio

Une combinaison gagnante: cardio et musculation

Est-ce mieux de faire de la résistance, du cardio ou les deux?

Dans les années 90, lorsque j'habitais au Cambodge, je n'avais pas accès à un gym et je ne connaissais pas grand chose à la mise en forme en général. Tout ce que je savais était que bouger était bénéfique. Comme je n'avais pas accès à un gym, je courais et je faisais des longueurs de piscine. Le peu que je savais était que de pomper élevait le rythme cardiaque et me faisait brûler des calories. Et brûler des calories pouvait m'aider à garder ma ligne, C'est ce qui était à ma portée et ça me permettait de garder la forme. À ce moment, mon but était aussi d'être mince! Je me demande encore pourquoi, mais bon, c'était ça.

cardio musculation

J'avais un excellent cardio et beaucoup d'énergie. Je cherchais toujours à me dépasser et à faire un meilleur temps ou plus de longueurs pour un temps donné. Mais, je n'avais  pas vraiment de masse musculaire... Sur la photo, je porte la même paire de jeans.  Il y a près de 20 ans et 10 lbs de différence entre les deux et aujourd'hui, la musculation fait  partie de mes entraînements. Une image vaut 1000 mots.

cardio musculation

Lorsque j’ai complété P90X la première fois, cela fait maintenant près de 7ans, je n’en revenais pas des muscles que j’avais développés. J'ai  perdu des pouces et j'ai développé ma masse musculaire et j'ai été tellement surprise de la puissance et la force que j'ai gagnées en seulement 90 jours. C'était au delà de mes attentes. Wow! J’aimais ce que je voyais.

Puis, j'ai découvert Insanity. Je suis devenue accro au Cardio. Insanity m'a fait découvrir le cardio intense qui intégrait la résistance sans utiliser de poids. Je trippais à me pousser au-delà de mes limites, à quasiment vouloir mourir entre chaque segment (ou plutôt pendant tout l'entraînement!) et d'en redemander. Mais au bout de 63 jours, je n'en pouvais plus de voir Shaun T et de faire des power jumps! Il fallait que je fasse autre chose. 

Il y  quelques années, je préférais de loin faire du cardio. J'aime encore beaucoup ça, mais à  travers les divers programmes que j'ai fais avec le temps, j'ai aussi développé un intérêt pour la musculation qui me permet de découper mon corps et qui le rend plus efficace au repos.  Je retire tellement de bénéfices à faire de la résistance que j’ai décidé d'alterner mes programmes pour aller chercher le maximum de bénéfices tout en restant en forme.

cardio vs musculation

Quand je fais un programme axé principalement sur la musculation, je m'ennuie de faire du cardio. Quand je fais un programme axé sur la musculation, aka Body Beast, je m'ennuie à mourir de faire du cardio! Comment faire les deux et faire ce que j’aime? J’alterne mes programmes.

J’aime être en forme. J’aime la sensation après un entraînement intense. Lorsque je m'entraîne de façon quotidienne, je me sens forte et puissante. J’ai l’impression que je peux  déplacer des montagnes. Mon niveau d’énergie est tellement élevé. Lorsque je fais un programme comme Insanity, je me sens tellement forte au niveau du tronc et mon cardio est comme j’aime si bien le dire “dans le tapis”. Quand je fais de la résistance, j’aime la force que je développe de façon générale.

Aujourd'hui, je fais les deux en alternance. N'ai jamais peur de faire de la musculation! La preuve est que en 1998, lorsque je courais mon 5 km cinq à six jours semaines, je pesais 10 lbs de moins qu'aujourd'hui! Et je préfère de loin le corps que j'ai aujourd'hui qui est fort et puissant et qui est aussi plus lourd. La balance, je m'en balance. Vive la force et l'endurance!

Pourquoi P90X?

P90X, c’est quoi?

 

P90X

BeachBody offre le Challenge P90X et P90X2 à seulement 180$ jusqu’au 31 octobre. Je crois que c’est une excellente aubaine, mais pourquoi vous procurez P90X? P90X est un des programmes le plus populaire dans la bibliothèque BeachBody. C’est un programme de remise en forme complète à faire à la maison qui a fait ses preuves. En 90 jours seulement, vous pouvez remodeler votre corps et perdre du poids. Il est constitué de 12 séances d’entraînement ciblant chaque zone de votre corps, incorporant des mouvements utilisés par les athlètes d’élite, les gymnastes, les haltérophiles et les gens pratiquant les arts martiaux. Vous améliorerez votre condition physique en générale en faisant du cardio, de la musculation et des étirements. Vos séances inclueront des exercices avec des poids, et des exercices utilisant votre propre poids corporel tel que les tractions et les push-ups, ainsi que de la pliométrie, du yoga et des mouvements de boxe. Votre entraîneur personnel, Tony Horton offre des modifications pour chaque exercice afin que tous puissent suivre le programme. Il est stimulant et il vous gardera motivé tout au long du programme. Plus de 3,6 millions de personnes, dont de nombreux athlètes professionnels et célébrités, ont acheté et utilisé P90X et ont obtenu des résultats spectaculaires! P90X est le programme extrême de remise en forme à la maison le plus vendu dans le monde, avec 1,2 millions de vidéos posté à YouTube ® par des clients satisfaits et près de 700 000 fans sur Facebook.

Pourquoi P90X est  si efficace ?

Le secret derrière le système P90X est la technique appelée Confusion Musculaire. Ce principe demande et exige de varier les poids utilisés, le nombre de séries ou de répétitions, mais aussi les exercices, les angles de travail, la prise utilisée . Il permet de garder un muscle en constante progression en le forçant à s’adapter à un stress toujours différent. Le but est que le muscle ne puisse jamais s’habituer à un type d’entraînement donné  et de le surprendre pour qu’il ne soit pas capable d’anticiper le programme. Cette méthode a pour but d’éviter la stagnation ou plus communément appeler plateau. Et parce que vous travaillez différents muscles différemment à chaque séance d’entraînement, P90X vous permet d’éviter un plateau et de progresser de façon constante. P90X confusion musculaire  

Ce qui rend P90X unique ?

La plupart des coffrets d’entraînement à domicile offrent un seul type d’entraînement cardiovasculaire. P90X, avec ses 12 DVD, vous offre un programme polyvalent avec 5 routines de résistance extrêmes, ses 3 routines cardio qui vous permettent de brûlez efficacement des calories, ses 2 routines d’enfer pour les abdos, le DVD de yoga avancé extrême  qui vous permettra d’améliorer votre flexibilité .Vous travaillerez tous vos muscles sous tous les angles possibles, à l’aide des nombreuses techniques. Avec P90X, vous évitez l’ennui car à chaque jour, vous ferez un entraînement différent. Un dernier aspect qui rend P90X unique est Tony Horton lui-même. Non seulement, il est un entraîneur expérimenté qui a mis au point les moyens les plus efficaces pour obtenir les meilleurs résultats, il est incroyablement engageant, inspirant, et il vous encourage constamment à faire du mieux que vous pouvez. D’où l’expression: «Do your best and forget the rest!» (faites de votre mieux et oubliez le reste).

 

Équipement

  • des poids ( 5-8-10-15 et 20 lbs pour commencer)
  • un matelas de sol (genre yoga)
  • bandes de résistance et/ou pull-up bar
  • blocs de yoga
  • chaise
 

Est-ce que P90X est facile?

Heuh…? Non! Est-ce que c’est faisable? Je dirais que oui, parce que des milliers de gens l’ont fait, dont moi. Je n’étais pas très en forme lorsque je l’ai fait, mais j’étais décidée. À tous les jours, j’ai pris cet engagement avec moi-même et j’ai vaincu. Si P90X vous intéresse, vous ne serez pas seul, car je connais plein de gens qui le font présentement. Il suffit de me contacter et je vous mettrai en contact.  

P90X, est-ce que ça fonctionne?

P90X est le programme avec lequel j’ai commencé mon aventure BeachBody. Presque que 4 ans plus tard, je suis toujours une adepte de leurs programmes. Est-ce que P90x fonctionne? Faites une recherche sur internet ou tout simplement sur You tube, il y a des milliers de personnes qui pourront vous convaincre. Voici mes résultats lors de ma première ronde P90X. C’était du 28 février 2010 au 1ier juin 2010. Je n’ai pas arrêté de faire de l’exercice depuis.

P90X MC

 

 

   

Libérer la bête en moi avec Body Beast!

Body beast arms Il y a 3 semaines, j’ai décidé  de tenter de libérer la bête en moi avec Body Beast! C’est mon 10ième programme BeachBody. C’est un programme de muscles, de testostérone et de force brute. Je dois dire que j’étais hésitante à me le procurer pour la simple et bonne raison que les extraits vidéo mettent bien en valeur cet aspect du programme. Des hommes forts, musclés, des gros beefs comme on dit si bien chez nous! Je n’étais pas certaine que Sagi Kalev allait m’inspirer autant que Shaun T. Sagi Shaun T Hors, si vous me suivez depuis quelques temps, vous savez que je préfère de beaucoup le cardio à la résistance et vous savez aussi que je crois sincèrement que la résistance est importante à une bonne santé physique.  Et c’est pourquoi j’ai tenté à quelques reprises de refaire P90X sans succès. Ce qui m’a arrêté a été la longueur des séances. C’est qu’il fallait faire 50 à 60 minutes plus Ab Ripper X. Plus d’une heure par jour et ce, 6 jours par semaine, c’est long! Je complété P90X à deux reprise en entier sans manqué une journée et c’est très exigreant. Juste l’idée de d’y penser et je n’avais plus envie. N’aller pas croire que ce n’est pas un bon programme. Ce fut mon premier programme Beachbody et ce fut celui qui m’a remise sur le chemin de l’exercice et l’entraînement régulier.  

  Je veux quand même faire de la résistance et prendre de la masse dans la mesure du possible. Il est important de savoir que pour être très définie, il y a une grosse part d’entraînement et une part encore plus importante, la nutrition. Avec une nutrition bien contrôlée, il est possible de réduire le pourcentage de gras à un niveau assez bas pour être en mesure de voir ces si beaux muscles. Je ne suis pas (encore!) prête à faire les restrictions alimentaires nécessaires et par conséquent, je ne suis pas donc inquiète de devenir Mme Muscle. Mon pourcentage de gras se situe autour de 25%. Avec un peu de volonté, je pourrai le faire descendre entre 15 et 20, mais ça, c’est une autre histoire.   Body Beast fat percentage  

Body Beast Phase Build

Ce que je retiens des 3 dernières semaines, soit la phase Build,  est que l’approche de Sagi Kalev est de ne travailler que 1 ou 2 groupes de muscles par jour. C’est à dire, le dos et les biceps, la poitrine et les triceps, les épaules, puis finalement les jambes. Ce sont des exercices qui sont très ciblés. À la fin de la plupart des séances, il y a un exercice pour les abdos. Il y a aussi un journée consacrée uniquement au cardio et aux abdos.   Étant donné que je suis habituée à des programmes qui touchent la plupart des grands groupes de muscles en une séance, je ne suis pas très fatiguée après un entraînement Body Beast  mise à part la journée des jambes. Cet entraînement est intense. Non pas que ce soit facile, mais une fois que l’on a soulevé, poussé ou tiré avec une ou deux parties du corps, on ne se retrouve pas vidée de son énergie.  Les autres parties du corps sont encore à peu près fraîches. Quand je fais une séance Insanity, Les Mills PUMP, ou même Turbo Fire, j’en ai donné partout de partout. J’en ai assez pour la journée. C’est très différent comme effort. Et c’est pourquoi je suis en mesure de faire Focus T25 en même temps. Je dois dire qu’une fois que j’ai fait les deux, j’ai ce sentiment de m’être donnée.   Je termine donc aujourd’hui la semaine 3 qui complète la phase Build. J’ai déjà une bonne base au niveau musculaire, donc je ne pars pas de zéro, mais je dois dire que je vois des progrès et je suis très satisfaite. Je m’ennuie des sauts et du cardio de Insanity, mais je veux vraiment compléter ce programme et avoir des résultats concluants. Par contre, je suis une grande coupable au niveau de la nutrition. Je sais ce que je dois porter une attention particulière à mon alimentation si je veux optimiser mes résultats, mais j’ai de la difficulté. Voyez-vous, perdre du poids pour moi c’est un plus, mais pas un but en soi. De passer d’une charge de 12 lbs à 20 ou 25 en est un. Est-ce que je m’attends à perdre du poids avec Body Beast? Pas vraiment. Probablement, je vais en prendre! Je veux libérer la bête en moi!  
Body Beast semaine 3
Mes résultats à la semaine 3
  J’ai visionné les DVD de la phase Bulk et je ne sais pas si je pourrai faire les 2 programmes en parallèlle lorsque je la commencerai. Étant donné que je fais présentement la phase Gamma en même temps que Body Beast et que la résistance n’est pas négligeable avec Focus T25 Gamma,  je crois que faire les deux sera difficile.  Pas impossible, mais exigeant. Je réalise que si je faisais Focus T25 tout seul, je pourrais prendre des poids plus lourds, mais en faisant les deux, je dois prendre des poids plus léger si je veux compléter les exercices de Focus T25 Gamma. Mais c’est un défi et qui ne veut pas relever un défi?    

Focus T25 – Phase Alpha – Total Body Circuit

Je continue avec cette série d’articles décrivant les entraînements de la Phase Alpha – Focus T25. Aujourd’hui, je vous donne un aperçcu de Total Body Circuit.

Phase Alpha – Total Body Circuit

Fous T25 Total Body Circuit logo   Au fur et à mesure que vous progressez avec Focus T25, vous allez apprendre de nouvelles combinaisons de mouvements et vous allez améliorer, non seulement votre cardio, mais aussi votre musculature. Total Body Circuit le dit par lui-même. Vous allez faire des exercices qui couvre le corps en entier. C’est l’entraînement préféré de plusieurs amateurs de Insanity.   Toujours d’une durée de 25 minutes, Total Body Circuit commence par un échauffement. Il faut bien oxygéner toutes la partie de votre corps et cela commence par Alternate Knee Lift suivi de Lift on Toes. Gardez le focus et assurez-vous de lever les genoux au-dessus des hanches et les talons ne doivent pas toucher le sol. Continuez avec le Slow Jog. Le contrôle est important ici. Vous vous arrêtez une seconde sur chaque pied. Le mouvement suivant est le High Knee Jog. Toujours élever les genoux au-dessus des hanches.   Vous poursuivez avec Hip Hop Turn. Vous vous tournez vers la gauche, vous faites un petit squat et vous sautez en faisant face à l’écran avec encore un petit squat pour ensuite vous tournez vers la droite en faisant un petit squat. Ce qu’on entend par petit squat est que vous n’allez pas très bas. Vous continuez avec Jump Rope Run vers la gauche puis vers la droite. Essayez d’aller le plus rapidement possible. Le Hop Hop Hook suit. Faites comme si vous donniez un coup poing à un mur de briques. Mettez-y de l’intensité. Continuez maintenant avec le Hip Hook Squat. C’est le même mouvement, mais en ajoutant un squat. Votre rythme cardiaque devrait être plus élevé à ce point-ci. Il vous reste 21 minutes.     Focus T25 Le focus va maintenant être sur le tronc, le dos, les épaule et la poitrine. Vous poursuivez avec le Shoulder Tap sur la gauche, puis sur la droite. Vous devez contracter tous les muscles de votre tronc et bouger le moins possible. Seulement votre bras devrait faire un mouvement. Soyez prêts car la difficulté va en augmentant. Vous allez maintenant tenir la planche quelques secondes et vous suivez avec le Left Right Push Up qui consiste en un Shoulder Tap en alternance avec un Push Up. Une petit moment de planche pour ensuite continuez avec Left Tap Push et Right Tap Push. Vos épaules, vos bras et votre poitrine commencent à être fatigués. Il vous reste 19 minutes. Enfin! On revient sur nos pieds!   Focus T25 Shoulder Tap Total Body Circuit   Une fois debout, vous poursuivez avec Alternate Front Lunge. Vous travaillez vos fessiers et vos quadriceps. Encore une fois, la difficulté va en augmentant en continuant avec le Front Lunge Squat qui consiste en un Alternate Lunge suivi d’un squat. Vous poursuivez ensuite avec le Front Lunge + 2x Squat. Le mouvement suivant le Lunge Squat Progression. Vous avez probablement les fessiers en feu et c’est le moment que Shaun T choisit pour poursuivre avec le 2+2 Jab. Le mouvement est amplifié avec le 2+2 Rotating Jab. Donc, 2 jabs avec la jambe gauche devant et 2 jabs avec la jambe droite devant. On amplifie encore plus le mouvement en sautant en faisant la rotation avec le 2+2 In & Out Jab. Maintenant, c’est le même mouvement,  mais en se déplaçant de façon latéral avec le 2+2 Moving Jab. Il vous reste 15 minutes.  

Focus T25 Total Body Circuit 15 mins

De retour au sol, vous effectuez un Plank Hold pour environ 30 secondes. Vous progressez ensuite avec le Plank Walk suivi du Plank Walk In & Out Abs pour continuer avec le Plank Walk + Squat Hold. Vous venez de travailler vos épaules, votre poitrine, vos jambes et vos abdos. C’est le temps d’ajouter le Cardio. Vous poursuivez avec le Sprint it Out suivi du Power Squat. Il y a maintenant combinaison du Sprint avec le Power Squat. Vous avez plus de la moitié de complétée.

Focus T25 Total Body Circuit 12 mins.

Vous  faites maintenant le Sprint Turn + Power Squat. Cela consiste à sprinter vers la gauche, se retourner vers le centre, faire un squat, sprinter en se retournant vers la droite, puis vers le centre et faire un squat à nouveau. Donnez-vous à fond. Vous brûlez présentement beaucoup de calorie! On retourne au sol pour faire le Walk Feet In & Out. Vous vous positionnez en planche et vous approchez vos pieds de vos mains en 4 pas tout en gardant les jambes droites. Pour ce mouvement, Tania demeure debout. Le prochain mouvement est semblable, excepté que les pieds restent collés et vous approchez vos pieds en 3 sauts. C’est le 3 Hops In & Out. La difficulté est augmentée en faisant le 2 Hops In & Out, pour ensuite faire le Pike Up qui est le même mouvement, mais en un saut.

Focus T25 Total Body Circuit 9 mins

Vous êtes maintenant de retour au Left Side Squat, puis le 180 degrés Hop Squat. La difficulté est maintenant augmentée avec le 180 degrés Squat Touch Floor. Et vous allez un plus loin en faisant le 180 Degrés Squat Burpee. Ce sera suivi du Alternate Spider Lunge, puis du Spider Lunge Push Up. Tout travaille, les épaules, les abdos, la poitrine. Et Shaun T vous les fait travailler encore plus avec le Spider Push Up. Il vous reste 5 minutes!

FocusT25 Total Body Circuit 5 mins

C’est le temps du Burn Out! En rafale, vous ferez le Tap Push Up, Lunge Squat Progression, 2+2 Moving Jab, Plank Walk + Squat Hold, Sprint Turn + Squat Center, Pike Up, 180 Degrés Squat + Burpee, Oblique Knee Push Up, Floor Sprints et finalement Body Run. Bravo! Vous venez de compléter Total Body Circuit!

Il reste maintenant deux entraînements dans la phase Alpha de Focus T25. Vous voulez vous joindre à un groupe qui s’engage pour les 10 semaines du programme? Contactez-moi. Je serai là pour vous aider, vous guider, vous motiver à faire de votre mise en forme un succès!

Endurance musculaire vs force musculaire

Recherchez-vous l’endurance musculaire ou la force musculaire?

Lorsque l’on fait entre 12 et 15 répétions et parfois plus, on développe l’endurance musculaire. Notre corps se raffermit, on devient plus fort plus longtemps. Lorsque l’on fait entre 8 et 10 répétitions, on développe la force musculaire. C’est-à-dire que le muscle prendra du volume. J’en suis à ma quatrième journée de P90X. Lorsque j’ai repris le programme, j’avais en tête d’augmenter mes poids pour augmenter ma masse musculaire et de définir mes muscles de façon plus importante. Pour en arriver à ce résultat, il faudra que j’augmente mes charges et que j’atteigne le point de fatigue entre la 8ième et 10ième répétition. La première fois que j’ai fait le programme , je faisais 15 répétitions pour la plupart des exercices et pour certains, j’en faisais 20. Et j’ai obtenu d’excellents résultats. Je crois que j’ai une bonne endurance. J’en suis au point où je veux développer la force. J’ai toujours admiré les bras et les épaules définis. J’aime l’apparence que ça donne. La peau est serrée autour des membres et je trouve les courbes sensuelles. Voici un exemple de ce que j’aime:

 endurance musculaire

Il est important de noter que les femmes n’ont pas le niveau de testostérone requis dans leur système pour augmenter la masse musculaire de la même façon qu’un homme. Donc, mesdames, n’ayez crainte d’augmenter vos charges.

Chest & Back

Pour l’entraînement Chest & Back, il n’y a pas de poids. On travaille avec notre corps. En me fiant à mes résultats précédents, j’y ai vraiment mis le paquet et j’ai été courbaturée jusqu’à hier.  J’avais les pectoraux et le dos en feu.   Grand pectoral et dorsal

Shoulders & Arms

Hier, j’ai fait le DVD Shoulders & Arms. J’ai utilisé les plus grosses charges que je possédais pour chacun des exercices que j’ai faits. Je voulais qu’à la 8ième répétition, je sois incapable de continuer. À ma grande surprise, pour certains exercices, je devrai me procurer d’autres poids. Je m’attendais à me réveiller ce matin avec des muscles endoloris, et non! À peine un tiraillement.

Rappel

Pour vous aider à savoir quels muscles vous travaillez. Lorsque vous pousser avec les bras, comme dans un push up, vous travaillez vos pectoraux. Lorsque vous tirez une charge vers la poitrine, comme un chin up, pull up, etc.,  vous travaillez principalement le dos. Vous sollicitez bien sûr d’autres muscles lors de ces exercices, mais  sont les muscles principaux de l’exercice. J’en conclue donc qu’avec mes entraînements des derniers mois, mes bras et mes épaules ont été sollicités de façon régulière et je n’aurai qu’à augmenter mes charges pour voir un changement. Pour la poitrine et le dos, il y a du travail à faire. Au niveau cardio, je sais que ça va bien. Il s’agit maintenant de savoir  ce qui se passera lorsque je ferai les jambes. Oh la la! Je crois que juste m’asseoir sera un défi le lendemain. Les jambes, c’est demain, alors je saurai après demain si mes jambes feront face à un nouveau défi. Rappelez-vous qu’il faut respectez la séquence des DVD d’un programme tel que P90X. Vos muscles doivent se reposer pour se réparer et être prêts pour le prochain entraînement. C’est pourquoi il est très important de ne pas faire le même DVD de résistance deux jours de suite. Pour le cardio, ce n’est pas grave, le repos est suffisant. Mais pour tout ce qui touche la musculation, soyez vigilants.

P90X Hybride

Je viens de me lancer dans une nouvelle ronde de P90x. Cette fois-ci, j’ai décidé de faire les jours de résistance du programme et les autres jours, soit de cardio ou de Yoga, je vais faire autre chose. Idéalement de la course car, la saison vient de commencer. Je veux inclure Insanity Pro Team, qui est le programme de la Certification Insanity, Insanity, Les Mills Combat et Turbo Fire. P90X Insanity Turbo Fire Les Mills Combat

P90X

J’ai l’intention de faire le premier mois et je vais voir comment ça se passe. Lorsque le nouveau programme de Shaun T, Focus T25, sera disponible, il est certain que je vais le faire. Est-ce que ce sera dès sa sortie ou à l’automne, je ne le sais pas encore. Pour en revenir à P90X, j’ai ressorti mes derniers résultats qui remontaient à juin 2012. À ce moment là, j’ai fait une tentative de refaire P90X, puis la course a pris le dessus. Toujours est-il que je me fis toujours à mes derniers résultats pour reprendre un programme. Comme ça, j’ai une idée de ce que je suis capable ou de ce que j’ai déjà été capable de faire. Ce matin, en me fiant à ces données, je me suis donnée à fond et je dois dire que j’ai trouvé la séance assez intense. Lorsque j’ai pris ma douche après mon entraînement, j’avais de la difficulté à me lever les bras. J’aime cette sensation. J’en ai sué un bon coup et oui! J’ai pompé! Les push-ups, quelque soit leur forme, réguliers, militaires, wide, diamond, ça va. Le Bomb diver, est un peu plus difficile. Bomd diver diamond military push ups Mais pour tout ce qui concerne les pull ups, chin ups etc. Aaaaaah! Je me sentais tellement, mais tellement poche! Je déteste me sentir poche! Il va falloir que je travaille là-dessus. Quel beau défi, mais quel gros défi. À mon meilleur, j’ai déjà été capable de faire 4 1/2 chin ups sans aide, c’est-à-dire, sans chaise ni bande de résistance. Aujourd’hui, j’ai utilisé la chaise et je ne me suis pas impressionnée. Il ne faut pas être trop dure avec soi-même, je vous l’accorde, mais on se doit avoir un minimum d’attente. Comme Tony dit: « Détermine un chiffre dans ta tête, et atteins-le coûte que coûte. Et si tu le dépasses, tant mieux ». C’est ce que je fais, car je veux réussir. En me fiant sur mes anciens résultats, ça me pousse à faire les efforts nécessaires. Le pire qui peut arriver est que je maintienne mes anciens résultats. Mais entre vous et moi, si je persiste, je ne peux que m’améliorer.

Le Burpee

D’où vient le Burpee?

Le Burpee, selon le dictionnaire anglais Oxford, fut développé par le physiologiste américain Royal Burpee H dans le cadre de sa thèse au doctorat. Il avait développé un test afin d’évaluer  de façon simple et rapide l’agilité, la coordination et la force des recrues de l’armée dans les années 30.

Comment fait-on un Burpee?

C’est un mouvement qui en soi n’est pas difficile à effectuer si on fait seulement une répétition. Le défi est de faire le plus de répétions possible dans un laps de temps donné, soit 20-30 secondes à 1 minute. Il est habituellement fait en séquence avec d’autres mouvements. Il en existe plusieurs variantes, mais la base du mouvement est illustrée ci-dessous.

Comment on fait un burpee

  1. Commence debout, les deux pieds joints, les bras à la verticale au-dessus de la tête.
  2. Plier les jambes et déposer les mains au sol, sous les épaules.
  3. Projeter les jambes vers l’arrière pour se retrouver dans la position de la planche.
  4. Faire un push-up.
  5. Sauter à pieds joints pour ramener les pieds sous les épaules.
  6. Se donner un élan et se propulser en sautant le plus haut possible les mains au-dessus de la tête en position verticale.
  7. Recommencer.
Son avantage est qu’il ne requiert aucun équipement, on peut le faire à son rythme, on y met l’intensité que l’on veut et c’est un exercice à la portée de tous. Il est excellent pour le cardio et pour la résistance, soient les jambes, les bras, les épaules, la poitrine, les triceps et les biceps. Dans un Burpee, on retrouve un saut (plyométrie), un squat, la planche et un push-up.

Les variantes

Il en existe plusieurs et je vous présente ici quelques unes: Burpee de côté: Comme le Burpee de base, mais cette fois propulsez vos jambes en alternance à droite et à gauche.

Burpee de côté

  1. Commencer debout, les deux pieds joints, les bras à la verticale au-dessus de la tête.
  2. Plier les jambes et déposer les mains au sol, sous les épaules.
  3. Projeter les jambes vers la droite pour se retrouver dans la position de la planche de côté.
  4. Faire un push-up.
  5. Sauter à pieds joints pour ramener les pieds sous les épaules.
  6. Se donner un élan et se propulser en sautant le plus haut possible les mains au-dessu de la tête en position verticale.
  7. Plier les jambes et déposer les mains au sol, sous les épaules.
  8. Projeter les jambes vers la gauche pour se retrouver dans la position de la planche de côté.
  9. Faire un push-up.
  10. Sauter à pieds joints pour ramener les pieds sous les épaules.
  11. Se donner un élan et se propulser en sautant le plus haut possible les mains au-dessus de la tête en position verticale.
  12. Recommencer.
Tuck Jump Burpee: Comme le Burpee de base, mais lorsque vous sautez, vous amenez vos genoux à votre poitrine.

Tuck jump burpee

Dumbbell Burpee : cliquez sur le lien.

Dumbbell Burpee

Dumbbell Burpee avec exercice de dos: Comme dans le Dumbbell Burpee, vous avez un poids chaque côté de vos pieds. Les poids restent au sol lorsque vous faites votre saut et lorsque vous faites la planche, vous utilisez les poids comme support.
  1. Commencer debout, les deux pieds joints, les bras à la verticale au-dessus de la tête.
  2. Plier les jambes et déposer les mains sur les poids.
  3. Tout en utilisant les poids comme support, projeter les jambes vers l’arrière pour se retrouver dans la position de la planche.
  4. Faire un push-up et rester en position de planche.
  5. Soulever le poids du côté droit en gardant celui-ci parallèle au sol.
  6. Déposer le poids et faire un push-up. Rester en position de planche.
  7. Soulever le poids du côté gauche en gardant celui-ci parallèle au sol.
  8. Déposer le poids et faire un push-up.
  9. Sauter à pieds joints entre les poids.
  10. Laisser les poids au sol, se donner un élan et se propulser en sautant le plus haut possible les mains au-dessus de la tête en position verticale.
  11. Recommencer.
Multi Push-up Burpee: Comme le Burpee de base, mais ajoutez un push-up à chaque saut. Premier saut, un push-up, deuxième saut 2 push-ups, troisième saut, 3 push-ups, etc. Je me rends habituellement à 8. Jogging Burpee: Comme le Burpee de base mais vous joggez les mains au sol en comptant jusqu’à 8 après chaque push-ups. Multi Jogging Burpee: C’est une combinaison du Dumbbell Burpee avec poids et le Jogging Burpee:
  1. Commencer debout, les deux pieds joints, les bras à la verticale au-dessus de la tête.
  2. Plier les jambes et déposer les mains sur les poids.
  3. Tout en utilisant les poids comme support, projeter les jambes vers l’arrière pour se retrouver dans la position de la planche.
  4. Faire un push-up et rester en position de planche
  5. Soulever le poids du côté droit en gardant celui-ci parallèle au sol.
  6. Déposer le poids et faire un push-up. Rester en position de planche.
  7. Soulever le poids du côté gauche en gardant celui-ci parallèle au sol.
  8. Déposer le poids et faire un push-up.
  9. Jogger pour un compte de 8.
  10. Sauter à pieds joints entre les poids.
  11. Laisser les poids au sol, se donner un élan et se propulser en sautant le plus haut possible les mains au-dessus de la tête en position verticale.
  12. Recommencer.
Tout dépendant des poids que vous choisissez, cette variante peut-être difficile à très difficile. Il existe beaucoup d’autres versions du Burpee. Explorez et essayez vos propres variantes. Souvenez-vous de respecter votre capacité. L’exercice en lui-même est un défi. Mesurez-vous à vous même.C’est la beauté Burpee. Si vous avez un Burpee favori que je n’ai pas mentionné, svp, partagez-le. Bon Burpee!

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Lequel choisir?

Cardio Abs vs Ab Ripper X

Ayant fait Ab Ripper X de P90X et Cardio Abs de Insanity, je voulais en faire la comparaison, car j’ai un penchant pour Cardio Abs. Je me suis arrêtée sur les deux programmes pour savoir lequel je préfère et pourquoi. Côté temps, les deux DVD sont d’une durée similaire d’un peu plus de 16 minutes. Cardio Abs Quand on suit le programme Insanity, Cardio Abs se fait après Pure Cardio pendant le premier mois et après Max Cardio Conditionning pendant le deuxième mois. Je vous fais part du combo du deuxième mois dans cet article. Shaun T se est fier d’avoir conçu un programme pour les abdominaux sans faire de crunchs au sol. Le premier 4 minutes consiste à faire des sauts où on doit relever les jambes ou ramener les genoux à la hauteur de la poitrine en utilisant les abdominaux. On les fait travailler, mais on est essouflé et on ne s’en rend pas trop compte. Vient ensuite le C-sit.  On doit s’asseoir au sol, les jambes à demi fléchies. Placer les mains sous les genoux, courber le dos et reculer les épaules vers l’arrière jusqu’au bout de vos bras. C’est la position dans laquelle vous devez rester pour les prochains mouvements. Dans cette position, vous allez faire travailler non seulement vos abdominaux, mais aussi les muscles du dos le long du tronc. Je vous le confirme. Quand on reste dans cette position pendant 4 minutes, de nouveaux muscles se révèlent à vous et pour moi, c’est merveilleux!

Cardio Abs C-sit

La séance se termine par une série d’exercices dans la position de la planche. Ce sont des Obliques push-up et des Pulse tucks high.  Ces exercices sont non seulement bons pour les abdominaux, mais aussi pour les muscles du dos. Encore une fois, excellent pour le tronc.

Cardio Abs high plank

Cardio Abs low plank

Ab Ripper X Ab Ripper X est constitué de 11 exercices avec 25 répétitions chaucun (sauf pour le Mason Twist) et si vous faites toutes les répétions, vous aller en faire un total de 339 (certains se font sur la gauche et la droite). Il se fait après les DVD de résistance du programme P90X. Tous les exercices sont en position assise au sol. Ce sera plus confortable si vous possédez un tapis d’exercice. Vous pouvez modifier les exercices au début afin de pouvoir les compléter et plus vous allez fortifier votre tronc, plus vous serez en mesure de compléter la version plus difficile. Voici la liste des exercices.

Ab Ripper X workout

Pendant cette séance, on peut être porté à aller plus vite, mais Tony Horton vous demande de ralentir la cadence pour bien faire travailler vos abdominaux. Il y a des exercices que je préfère dont le V-up roll-up combo et le Oblique V-up qui sont en soi un défi. Mon préféré par contre est le Mason Twist. Ooh! Lala! Cela consiste à s’asseoir au sol, trouver son centre d’équilibre sur les fesses en soulevant les pieds du sol. Le haut des cuisses et le tronc formant un angle de 90 degrés.

Ab Ripper X Mason Twist

Vous devez joindre les mains et toucher le sol avec vos poings de gauche à droite en gardant les pieds surélevés. Dans P90X, il fait un compte de 50 rotations. C’est quelque chose. J’adore ce mouvement et lorsqu’il est fait en dernier, vous allez ressentir cette chaleur au niveau de vos abdominaux. Fabuleux comme sensation! Le DVD en soit est difficile, mais il est tellement court et ça passe réellement vite. Vous ne pouvez qu’avoir de bons résultats. Tony recommande de ne pas le faire à tous les jours pour permettre à vos muscles de récupérer. Lequel choisir Maintenant, est-ce que un est meilleur que l’autre? Je ne crois pas. Selon moi, Ab Ripper X met plus d’emphase sur les abdominaux et Cardio Abs, bien que ce soit un DVD d’abdominaux, va faire travailler le tronc en entier. Les exercices de chacun sont très différents, mais quelque soit celui que vous choisissez, vous allez vraiment faire travailler les muscles visés.

Les deux DVD sont d’excellents. Ma préférence va à  Cardio Abs, à cause de la portion cardio, du C-Sit et parce que les exercices font appel au  tronc en entier. Faire un ou l’autre 3 fois par semaines vous donnera certainement d’excellents résultats. Mais souvenez-vous que ces deux DVD font partie intégrante de 2 programmes bien distincts et que pour avoir des abdos de rêves, ceux-ci, par eux-mêmes, sans aucune autre forme d’entraînement ne seront pas suffisants. Et souvenez-vous, 16 minutes, ce n’est pas long!  

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