Comment calculer votre apport calorique quotidien?

Comment calculer votre apport calorique?

Je me suis toujours intéressée à la nutrition et à une bonne alimentation. À la fin 2015, suite à un voyage en Italie, j’avais pris du poids. Je croyais sincérement tout reperdre en quelques semaine et ça fait maintenant 15 mois et je suis toujours au même point! Pas tellement contente de moi, mais je n’ai pas vraiment fait grand chose pour rectifier la situation. J’ai toujours dit et pensé que je ne mangeais pas mal, mais trop. Je crois encore que mon alimentation n’est pas mal mais, car il y a toujours un mais, il y a le vin, les noix que je mange en grande quantité, le sirop d’érable que j’aime trop. Enfin, il y a plein de facteurs.

De plus, je suis en préménaupose. Ben oui! Il parait que ça arrive quand tu as 51 ans! Maudite affaire! Toujours est-il que j’ai commencé à faire le programme Body Beast et je jasais avec mon amie Marie-Josée, qui a fait une compétition de fitness. Elle me parlait toujours de macros et de calculs afin de s’assurer qu’elle avait les bons nutriments. C’est drôle, mais dans ce monde où beaucoup d’information se trouve sur internet, je n’avais jamais fait la recherche. J’ai donc commencé à lire sur le sujet. Ce qui m’a permis de vous partager mes nouvelles connaissances acquises.

J’ai donc décidé de me réellement me prendre en main et bien que j’avais un compte My Fitness Pal depuis un bon moment, je ne l’utilisais pas vraiment. J’ai commencé à l’utiliser régulièrement et j’ai finalement décidé de prendre la version Premium.

Ce qui est intéressant est que quelques jours plus tard, j’ai vu un article sur le blog de My Protein qui m’a donné toute l’information don j’avais besoin pour calculer le taux métabolique basal (BMR) et de déterminer mes macros.

Le BMR consiste  au nombre de calories nécessaires à l’exercice des fonctions de base du corps comme le sang de pompage à travers le corps, le maintien de la température corporelle, la digestion des aliments, et la respiration. Cela n’inclut pas le nombre de calories nécessaires à votre programme d’entraînement. Il est très utile de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre ou prendre du poids. En connaissant votre BMR, il vous sera plus facile d’estimer votre consommation de calorique quotidienne selon vos objectifs. Étant donné qu’il est déteminé selon votre poids, votre taille et votre âge, le BMR varie d’une personne à l’autre.

Comment calculer votre taux métabolic nasal (BMR)?

taux métabolic de base

Exemple: Femme de 51 ans – poids 128lbs (58.18kg) – grandeur 155cm.

  • 8.18 x 58.18= 475.91
  • 502 x 1,55= 778.1
  • – 11.6
  • 475.91 + 778.1 – 11.6  = 1242.41
  • BMR: 1241.41

Dépense énergétique totale

Une fois que ce calcul est fait, il faut le multiplier par le niveau d’activité physique pour déterminer la dépense énergétique totale (DET).

Niveau d'activité physique

Nous utilisons le résultats du BMR x Niveau d’activité physique. Souvent les gens ont tendance à surestimer leur niveau d’activité physique. Si votre activité physique consiste à vous entraîner 3-4 fois semaine, utiliser le coéfficient 1.4. Reprenons notre exemple précedent.

Femme de 51 ans – poids 128lbs (58.18kg) – grandeur 155cm.

  • BMR: 1241.41 x 1.4 = 1737.97
  • DET: 1737.97

Nous savons maintenant que pour notre exemple, le DET équivaut au nombres de calories requises  pour maintenir le poids actuel. La suite est simple.

  • Vous voulez perdre du poids, vous devez consommer moins que le DET.
  • Vous voulez prendre de poids, il faut augmenter votre apport calorique.

Selon le  programme que vous faites, il vous sera habituellement suggéré de soustraire 400- 500 calories de votre DET pour perdre du poids. Il va sans dire que ce n’est pas nécessairement ce que vous devez faire. Pour ma part, j’ai pris le résultat pour mon DET et j’ai réduit mon apport calorique de 20% ce qui me donne 1408 calories par jour. Mais attention! Toutes les calories ne sont pas égales! Si votre total quotidien respecte le nombre de calories établies, mais que vous consommez trop de glucides, de lipides et pas assez de protéines, vous ne maximiserez pas vos résultats. Les ratios recommandés sont habituellement:

  • Protéines: 20%
  • Lipide: 30%
  • Glucides: 50%

Ceux-ci représente vos macronutriments communément appelés macros. Les macronutriments sont des nutriments dont votre corps a besoin afin de fournir de l’énergie, des calories, favoriser le développement des cellules et assurer une fonction correcte des organes. Le terme “macros” signifie large et les macronutriments sont nécessaires en grande quantité. Les 3 macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines. Les glucides fournissent 4 calories par gramme, les lipides 9 et les protéines 4.

Une autre façon d’obtenir un bon équilibre est le plan de nutrition Portion Fix. Avec ses plats de couleurs et sa liste d’aliments, cela vous permet de contrôler la quantité des différents groupes d’aliments requis sans vous soucier de faire des calculs compliqués. Avec Portion Fix, les calculs ont été fait pour vous!

J’utilise My Fitness Pal pour compiler mon apport calorique quotidien. Si vous voulez m’ajouter comme amie sur Fitness Pal, mon surnom est maayotte. Je vous invite donc à faire le calcul afin de connaître votre BMR et votre DET. Cela vous permettra de manger suffisamment selon vos objectifs et surtout de manger de façon équilibrée.

La densité nutritionnelle et la densité calorique

Les bases d’une bonne nutrition consiste à consommer des aliments avec une haute densité nutritionnelle. Mais qu’est-ce que ça veut dire?

 

La densité nutritionnelle est le ratio de nutriments (vitamines, minéraux, fibres, etc) versus le total de calories qu’un aliment fourni. Plus un aliment est dense sur le plan nutritionnel et plus il renferme de vitamines et de minéraux pour un nombre de calories données. Par conséquent, un aliment à haute densité nutritionnelle contiendra une grande quantité de nutriments clés tels que des protéines, du fer, vitamine B, etc par 100 calories.

La densité calorique est définie par le ratio de calories par rapport au poids d’un aliment. Par conséquent, un aliment à densité calorique élevée fournira beaucoup de calories par 100g. Des aliments qui contiennent beaucoup de fibres et d’eau auront tendance à avoir une faible densité calorique. Les aliments contenant moins d’eau ou élevé en gras auront tendance à avoir une densité calorique élevée.

Densité calorique: L’énergie fournie pour une quantité de nourriture donnée. Un aliment à haute densité calorique fournira beaucoup de calories pour une petite quantité vs un aliment à faible densité calorique fournira peu de calories pour une grande quantité.

Voici quelques exemples:

Comme vous pouvez l’imaginer, la meilleure combinaison sera un aliment à densité nutritionnelle élevée et à faible densité calorique pour avoir une santé optimale. C’est d’autant plus important lorsque vous voulez perdre du poids. Lorsque votre alimentation est composée d’aliments ayant ces caractéristiques, vous bénéficieraz des avantages suivants:

  • Apport calorique plus facilement contrôlé
  • Des périodes plus longues de satiété ou de sentiment d’être rassasié après un repas
  • Plus difficile de “trop” manger
  • Consommation de nutriments essentiels plus élevée
  • Plus de nutriments essentiels consommés par volume d’aliments consommés

Inversement, quelqu’un qui veut gagner en poids et en masse, la recommandation sera modifiée en faveur d’aliments à densité nutritionnelle élevée et à haute densité calorique. Cela permettra d’augmenter les nutriments et l’apport calorique afin de favorisé des gains en masse maigre et en poids corporel.

Il est donc important de considérer vos objectifs et de faire des choix en fonction de ceux-ci. En consommant des aliments à densité nutritionnelle élevée, que vous cherchiez à perdre ou prendre du poids, vous serez gagnant sur toute la ligne.

Perdre du poids, c’est bien plus que de bouger!

Bouger et NutritionPerdre du poids, c’est tellement plus que de bouger. C’est fou que l’on puisse penser que lorsque l’on fait de l’exercice, cela va nous propulser vers une grande perte de poids autant que de seulement s’imposer une restriction calorique fera des miracles.

À court terme, un déficit calorique nous permettra de réduire notre tour de taille et la balance démontrera que nous progressons. Mais, attention! Si on ne bouge pas, nous aurons, bien sûr des résultats à court terme et par la même occasion, nous ralentirons notre métabolisme qui deviendra moins efficace à brûler des calories. Il faut un équilibre entre les activités physiques et la nutrition.

Donc, quelqu’un de sédentaire qui commence à bouger, augmentera son métabolisme qui, par conséquent, brûlera plus de calories. C’est mathématique. Par la même occasion, si on s’entraîne comme des malades et que l’on mange n’importe quoi, oui, on brûlera des calories, mais on ne donne pas à notre corps le carburant nécessaire qui nous permet de bien le nourrir et de maximiser nos efforts physiques. Il y aura peut-être une perte au début, mais cela ne continuera pas pour longtemps. Nous serons moins efficace lors de notre entraînement parce que le carburant ne nous permet pas de nous donner à fond.

La plupart du temps, lorsque les gens entreprennent un nouveau programme, ils ont peu ou pas de résultats si la nutrition ne fait pas partie du plan de remise en forme. Maintenant, si je vous demandais qu’est-ce qu’une bonne nutrition, j’aurais probablement des dizaines de réponses différentes!

  • Moins de sucre
  • Plus de fruits et légumes
  • Moins de viandes
  • Moins de glucides
  • Couper le pain et les patates
  • Boire beaucoup d’eau
  • Etc.

L’important est de comprendre en quoi consiste une bonne nutrition. Il est nécessaire de consommer des aliments qui nous nourrissent. Je vois souvent des collations à 100 calories, mais ce sont des calories vides! L’exemple qui me vient en tête est la collation Oréo à 100 calories. Il en existe plusieurs autres, mais dites-vous bien qu’il n’y a rien de nourrissant dans ce type de collations. Il faut arrêter de mettre le focus sur les calories et porter notre attention sur la valeur nutritive de ce que nous consommons. Une bonne nutrition permettra de combiner les facteurs suivants:

  • Équilibre énergétique: C’est à dire, une relation entre toutes les sources d’énergie que nous consommons et que nous dépensons. Idéalement, le nombre de calories consommées versus le nombre de calories dépensées est le même ce qui fera en sorte que nous maintiendrons notre poids. Lorsque cette valeur est connue, nous pouvons alors créer le déficit nécessaire pour la perte de poids.
  • Densité nutritionnelle qui procurera maximum de nutriments pour le nombre de calories nécessaires requis selon vos objectifs.
  • Facteur Performance: Selon vos objectifs, vous choisirez les meilleurs aliments vous permettant de maximiser votre entraînement.

Il est important de se rappeler que nous sommes tous différents et que nos besoins varient selon notre niveau d’activité, notre âge, notre sexe et nos objectifs, soit de perdre du poids, en gagner, développer de la masse, etc. Il existe des formules assez simples pour calculer votre métabolisme de base. Rappelez-vous que ce sont des moyennes, mais cela vous donnera une idée pour connaître le vôtre.

Voici quelques liens pour en faire le calcul:

Une fois que vous avez déterminé votre métabolisme de base, il s’agit de déterminer le type d’effort que vous faites lors de votre entraînement pour ensuite déterminer le nombre de calories dont vous aurez besoin pour soit, maintenir votre poids, créer un déficit qui vous permettra d’en perdre ou augmenter votre apport calorique qui vous permettra de prendre du poids de façon saine.

Avec le Portion Fix de CP All-Access BOD Beachdody, on vous propose une formule qui vous permet d’identifier ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. Une fois que vous connaissez vos besoins, il suffit de choisir le plan qui déterminera la quantité d’aliments permis pour chaque groupe à l’aide de plats de couleurs. Cela vous évitera d’avoir à calculer les calories. Simple, facile et surtout efficace!

Le cardio ou la musculation?

Lequel en premier? Le cardio ou la musculation? Avant tout, il faut déterminer quels sont vos objectifs. Est-ce pour une perte de poids? L’endurance musculaire? La force? La puissance? Souvent, c’est une combinaison de perte de poids et d’un deuxième élément. On veut être plus “découpé”, on veut affiner la silhouette, on veut perdre des pouces etc. Les adeptes du cardio ont beaucoup de difficulté à commencer par la musculation. Les personnes qui ne jurent par la musculation ne feraient jamais leur cardio en premier. Mais, quel est l’ordre idéal?

Comment déterminer la séquence?

Souvenez-vous qu’en début de séance, le corps n’est pas fatigué et c’est là que vos performances sont à leur meilleures. La durée et l’intensité d’un entraînement vont influencer le degré de fatigue ressentie. Si vous faites du cardio pendant 45 minutes et que vous décidiez de faire de la musculation par la suite, il se peut que vous soyez moins performant au moment de lever et de pousser des charges. Si votre séance de musculation n’est pas globale, mais plutôt axés sur une partie du corps, cela peut faire aussi une grande différence. Par exemple, si vous faites du cardio qui incorpore beaucoup de squats ou de burpees, il sera difficile de faire suivre avec une séance de musculation axée sur les jambes. Si vous faites l’inverse, vous faites une séance de musculation pour les jambes, faire une séance cardio comprenant beaucoup de sauts ou de steps s’avérera plus difficile. Il faut aussi tenir compte de votre capacité de récupération, car la qualité de la seconde séance d’entraînement en dépendra. Parfois, il est possible de faire une séance en début de journée et la seconde à la fin de la journée. Si cela vous est possible, votre degré de fatigue sera moindre.

Déterminer vos objectifs avant de commencer

Vous devez déterminer vos objectifs et cela vous guidera vers la meilleure séquence à suivre. Par contre, que vous vouliez améliorer votre cardio ou que vous vouliez augmenter votre masse musculaire, il faut quand même tenir compte de d’autres facteurs. Souvenez-vous que lorsque vous êtes fatigué, il se peut que les mouvements ne soient pas faits correctement et par conséquent, vous augmentez vos risques de blessures. Une fois que vous aurez déterminé vos objectifs, consultez la grille ci-dessous pour vous aider à choisir la séquence qui répond à vos besoins.

cardio

Le cardio avant?

Il est connu que l’entraînement cardiovasculaire est un excellent choix pour perdre du poids. Plusieurs personnes ajoutent quand même de la musculation à leur entraînement. La plupart des spécialistes s’entendent pour dire que la dépense d’énergie est potentiellement plus grande lorsque l’on fait du cardio. Par contre, certains entraîneurs considèrent que le corps brûle plus de graisses lorsque l’entraînement commence par la musculation. Qu’est-ce qui est plus pertinent pour la perte de poids, ou plus précisément la perte de graisse?

Une séance d’une heure composée d’une portion de 30 minutes de cardio et d’une portion de 30 minutes de résistance entraîne une dépense moyenne de 200 à 400 calories pour le cardio et de 100 à 200 calories pour la résistance. Cela variera selon l’intensité de l’exercice qui elle dépendra du niveau de fatigue, de la condition physique et du type d’entraînement et il ne faut pas oublier, de la motivation. Par conséquent, chiffres à l’appui, le cardio est sans contredit le meilleur moyen de dépenser de l’énergie pour perdre de la graisse.

Il faut se rappeler que la fatigue accumulée lors de la première portion de la séance peut limiter la performance au cours de la seconde. Ainsi, lorsque l’on débute avec la musculation, les muscles étant plus fatigués, cela peut limiter l’intensité de l’effort lors de la portion cardio. C’est la raison pour laquelle il est préférable de commencer par le cardio. N’ayant accumulé aucune fatigue, le niveau de l’intensité sera plus élevé, par conséquent, la séance permettra se brûler plus de calories.

Quel programme faire?

Une solution qui combinera le cardio et la musculation sera de s’entraîner en alternant les deux à chaque jour. Une journée de cardio et une journée de musculation. Cela permet aux muscles de se réparer et vous aurez les effets désirés d’une séance cardio. Ou, comme plusieurs personnes, se procurer un programme où tout a été pensé et réfléchi pour vous offrir la meilleure combinaison possible selon que vos objectifs soit de perdre du poids ou d’augmenter votre masse musculaire ou les deux! C’est pourquoi je vous invite à regarger les programmes Beachbody. Ceux-ci, accompagnés d’une saine alimentation et de Shakeology, vous permettront de garder la forme et d’obtenir les résultats désirés.

Source: Les mythes et réalités sur la musculation, Martin Lussier et Pierre-Mary Toussaint, Les Éditions de l’Homme.

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