Les Mills PUMP | Mes progrès

Mes progrès avec Les Mills PUMP ne sont pas tout à  fait ce à quoi je m’attendais. Je me rends compte que c’est un type d’entraînement qui s’apprivoise. En tout cas, dans mon cas à moi. Depuis l’hiver dernier, j’ai fait Insanity, de la course, Insanity the Asylum. Tous des programmes qui demandent beaucoup de cardio et des efforts intenses pendant presque la totalité de la séance. Je suis habituée à fournir un effort global tellement souvent et pendant plusieurs minutes que avec Les Mills PUMP, je me demandais où était l’effort.

L’effort est un petit 5 minutes dans les jambes, un petit 3-4 minutes au niveau de la poitrine, un autre petit 3-4 minutes pour le dos, un 3-4 minutes pour les épaules. C’est découpé et c’est bien. Mais dans l’ensemble, je trouvais que ça manquait d’intensité. Exception faite de P90X, qui à mon avis est plus intense de par la cadence, je trouve le rythme de Les Mills PUMP un peu lent.  De plus, les entraîneurs (sur le DVD) font la recommandation de prendre les poids suivant:

  • Débutant: 5 lbs
  • Intermédiaire: 10 lbs
  • Avancé: 15 lbs

Je me suis dit que j’étais intermédiaire. J’ai pris les 10 lbs (sauf pour les triceps, j’ai pris 5 lbs). Je n’étais pas certaine et finalement, après avoir fait 4 entraînements, je ne peux pas aller en deça de 10 lbs si je veux faire un effort raisonnable.  Les programmes sont conçus pour tous les utilisateurs.  La fréquence et l’ordre dans lequel les entraînements sont proposés est importante pour atteindre les meilleurs résultats possibles. J’ai donc consulté mes groupes BeachBody sur Facebook car je me demandais quand ça allait commencer à être plus exigeant. On m’a suggéré de faire la transition aux entraînements un peu plus longs et exigeants étant donné mon profil. Je dois dire que ça m’a soulagée car je commençais à me demander si Les Mills PUMP était fait pour moi.

Lors d’une séance de BODY PUMP, une  femme peut brûler en moyenne 339 calories et un homme 483. Je suis loin de ce résultat et c’est pour cette raison que je devrai augmenter les charges et l’intensité. Étant donné que c’est à tous les deux jours, cela m’a pris une semaine d’entraînement pour connaître les charges qui me convenaient. Je suis certaine que j’aurai d’autres ajustement à faire.

Il est important de se rappeler que Les Mills PUMP est un entraînement de résistance. Le but de ce type d’exercice est de fatiguer le muscle pour justement créer des microdéchirures et par le fait même tonifier les muscles du corps. Lorsqu’on fait ce genre d’entraînement, il faut absolument prendre un jour de repos entre chaque séance. Le muscle pourra ainsi se reposer, se réparer et se développer.  Donc, un jour du BODY PUMP et un jour du cardio.

Ceci étant dit, il fallait que je fasse, enfin, je voulais faire un entraînement cardio à tous les deux jours. Comme je me suis procurée Turbo Fire, je me suis dit que j’allais essayer d’apprivoiser les mouvements de Chalene Johnson. Les quelques fois que j’ai fait de ses DVD, je me sentais comme une marionnette qui était contrôlée par quatre paires de mains qui ne se consultaient pas. Ça vous donne une idée?

J’ai fait le DVD Get Fired Up. Après l’avoir fait deux fois cette semaine, je commence à connaître les mouvements et je me sens un peu moins inadéquate. Je décrirais les mouvements comme étant un mélange de mouvements de boxe  avec un soupçon de danse.  Avec Insanity, c’est la fatigue qui m’empêche de faire les mouvements. Avec Turbo Fire, c’est mon manque de coordination.  J’ai quand même réussi à suivre jusqu’à environ 30 minutes d’un entraînement de 38 minutes. J’étais contente de moi. Vers la fin, j’étais mêlée avec les kicks en avant, en arrière, les punchs sur le côté etc. C’est qu’elle va vite Chalene!

Je vais donc commencer une nouvelle semaine avec  Les Mills PUMP ce lundi.  Je vais observer la séquence mais en passant au DVD plus longs. Je vais augmenter mes charges et on verra ce que ça donnera. J’ai hâte d’en suer un bon coup, de vouloir que l’exercice finisse et de sentir que j’ai fourni un effort hors de l’ordinaire. Pour moi, c’est ça m’entrainer.

 

C’est quoi Les Mills PUMP

Les Mills PUMP est un programme basé sur BODY PUMP qui a été créé au dédut de 1990 par Phillip Mills (le fils de Les Mills) et sa conjointe Jacquie, médecin et ancienne gymnaste. Phillip a été témoin du phénomène de l’aérobie suite à un séjour aux États-Unis lors de ses études à UCLA où il avait été récipiendaire d’une bourse en athlétisme. De retour en Nouvelle-Zélande en 1979, il s’implique dans le gym familial et prend la relève en 1987. Avec Jackie, il commence à élaborer des programmes de classes aérobiques à haute intensité et des circuits incluant de la résistance et  de l’aérobie.

En 1990, ils créeront le programme BODY PUMP. Ce programme fut conçu de façon à retirer le maximum de bénéfices d’un entraînement de résistance dans un environnement de groupe, où la motivation était à son meilleur. Les amateurs de gym y trouvaient un grand défi et par la même occasion, furent à même de constater des changements notables au niveau de leur silhouette comme jamais auparavant.  Ces résultats étaient dûs au nombre de répétitions qui étaient quatre fois plus élevées que dans un entraînement de résistance traditionnel.

Pourquoi Les Mills PUMP fonctionne

Si votre but est de tonifier et développer votre masse musculaire, la plupart des entraîneurs vous conseilleront de lever des charges lourdes.  Une autre théorie populaire indique aussi que la meilleure façon de se débarrasser de ses tissus adipeux et de développer sa masse musculaire consiste à fatiguer les muscles avec des charges très lourdes avec un nombre de répétitions se situant entre 8 et 12.

Avec BODY PUMP, le principe est le REP EFFECT. Il est vrai qu’il est nécessaire d’arriver à un niveau de fatigue musculaire pour être en mesure de changer votre corps.  Avec le REP EFFECT, vous allez fatiguer vos muscles en utilisant des poids de petite à moyenne charge avec un nombre de répétition élevé.

BODY PUMP combine donc les exercices de résistance et le cardiovasculaire. Cela se fait en utilisant une barre et des poids qui peuvent varier selon que vous êtes débutant, intérmédiaire ou avancé. Plus vous avancerez dans ce programme, plus vous pourrez augmenter la charge. Avec Les Mills PUMP,  la barre ainsi que des poids de 5 et 10 lbs sont inclus. Les exercices sont exécutés avec la barre et/ou les poids. Certains segments n’utilisent que  les poids. Si vous en êtes à vos débuts, les exercices peuvent se faire avec la barre sans charge ou une très petite charge (par exemple 2.5lbs)

Avec Les Mills PUMP, le tempo, la position et la vitesse des mouvements changent constamment.  En utilisant de plus petites charges, vous allez pouvoir faire un plus grand nombre de répétitions tout en atteignant le niveau de fatigue musculaire qui est essentiel si vous voulez gagner en endurance musculaire. Pendant une séance Les Mills PUMP, vous effectuerez entre 70 et 100 répétitions par groupe de muscles. C’est un total d’environ 800 répétitions dans un seul entraînement ce qui est quatre fois plus que le nombre de répétitions lors d’un entraînement traditionnel. Ce aura pour effet d’obliger votre corps  à aller puiser ses ressources d’énergie dans vos réserves de graisse, cela vous aidera à développer plus de fibres musculaires et vous permettra aussi de brûler plus de calories que si vous faisiez un entraînement de résistance traditionnel.

Le REP EFFECT vous permet d’atteindre le niveau de fatigue musculaire  nécessaire afin d’augmenter votre endurance, de définir vos muscles, d’affiner votre silhouette et d’augmenter votre niveau d’énergie.

Un autre aspect de la formule BODY PUMP est la musique. Que vous participiez à une séance dans un gym ou avec votre DVD à la maison, la musique est présente à chaque entraînement. La musique est là non seulement pour rendre l’entraînement plus agréable, mais elle a été aussi soigneusement choisie selon chaque segment dans le but d’établir un rythme que l’on l’appelle le BPM (beats per minute ou battement par minute) qui vous aidera à performer à l’intensité voulue.

Si vous avez l’occasion, allez l’essayer dans un gym près de chez à vous. Vous saurez immédiatement si ce type d’entraînement vous convient. Pour certains, l’essayer, c’est l’adopter.

 

BODY PUMP | Qui devrait le faire?

BODY PUMP | Qui devrait le faire? C’est populaire, c’est à la mode, tout le monde en parle, mais c’est quoi et qui devrait le faire?

Je viens de commencer un programme: Les Mills PUMP de Beach Body. C’est un programme qui se fait avec une barre est des poids. Ceux-ci sont facilement interchangeables pendant la séance. Je connais plusieurs femmes qui ne veulent pas lever de poids de peur de développer une trop grande masse musculaire. C’est un excellent programme pour la perte de poids et pour garder la forme. Je vais vous présenter BODY PUMP en plusieurs volets. Le premier étant les mythe concernant les entraînements avec de la résistance.

BODY PUMP

Le  top 5 des mythes de l’exercice et de la résistance:

Mythe 1

Pour une perte de poids rapide, vous devez être à la diète et faire beaucoup d’exercices aérobiques.

Réalité: L’aérobie traditionnelle (ANA Aérobie) prends principalement son énergie dans la masse adipeuse. Mais si vous combinez aérobie et entraînement de résistance, vous obtenez un double effet: vous brûlez des graisses et vous développez vos muscles en même temps.  En adoptant une alimentation saine et en faisant de l’exercice combinant du cardio et de la résistance, vous tonifiez et musclez votre corps. Vous perdez des pouces, du poids et vous avez une tonne d’énergie.

Mythe 2

La meilleure façon de brûlez le gras et les calories est de faire des entraînements cardiovasculaires.

Réalité: Il est vrai que l’entraînement cardiovasculaire brûle beaucoup de calories, mais avec l’entraînement aérobique traditionnel, dès que vous arrêtez votre entraînement, vous ne brûlez plus de calories.

Quand vous faites de la résistance, vous continuez de brûler des calories même après avoir terminé votre entraînement. C’est l’effet EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice). Simplement, cela veut dire que vous stimulez votre métabolisme et cela vous permet de brûlez des calories longtemps après avoir terminé votre entraînement.

Mythe 3

Une femme qui fait de la résistance aura beaucoup de masse (des gros muscles).

Demandez à n’importe quel “bodybuilder” (haltérophiliste). Si vous voulez acquérir de la masse, vous devez soulever des charges très lourdes. Si vous soulevez des charges moyennes, vous n’augmenterez pas votre masse. Les muscles sont essentiels pour stimuler votre métabolisme et maximiser la perte de poids et c’est pourquoi les exercices de résistance sont très importants pour la mise en forme.

De plus, es femmes n’ont tout simplement pas les capacités hormonales pour avoir d’aussi gros muscles que les hommes, quelles que soient les charges qu’elles utilisent.

Mythe 4

Les machines au gym sont de meilleurs outils de résistance que les poids libres ou les haltères.

Les machines sophistiquées du gym sont confortables et rassurantes. Mais si on se fie à la performance, elles ont pour fonction d’isoler un muscle. Lorsque vous utilisez des poids libres, vous utilisez plusieurs muscles en même temps. Vous sollicitez un muscle ou un groupe de muscles principal et plusieurs autres muscles autour du muscle sollicité et  les muscles de votre tronc (les stabilisateurs). Un entraînement qui sollicite plusieurs muscles à la fois stimulera encore plus votre métabolisme.

Mythe 5

Les hommes et les femmes doivent s’entraîner de façon différente.

Il n’existe aucune raison qui justifie un entraînement différent pour les hommes et les femmes. Les différents taux d’hormones font en sorte que l’augmentation de la masse sera différente chez chacun d’eux. Les exercices de base dans un entraînement de résistance soit, les squats, lunges (fentes), curls, et dead lifts sont parmi les meilleurs exercices que l’on soit un homme ou une femme.

Donc à la question qui devrait le faire?  Tout le monde!

J’espère que ces informations sont vous seront utiles dans votre choix de programme d’entraînement que ce soit Les Mills PUMP ou tout autre programme. Dans mon prochain article, je vous expliquerai en quoi consiste le programme BODY PUMP.