Quoi manger avant, pendant et après un entraînement

Que dois-je manger?

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Je me suis posée la question car je m’entraîne le matin sur un estomac vide. Apparemment, ce n’est pas recommandé… Cela fait des années que je le fais et Je n’ai jamais eu de problème et je n’ai tout simplement pas faim en me levant. Ceci étant dit, il est important de consommer un minimum de glucides afin de s’assurer d’avoir assez d’énergie pour pouvoir accomplir sa séance d’exercice et en tirer le maximum de bénéfices.

Recommandation avant: des glucides

Au début d’un entraînement, l’organisme utilise principalement le glucose, stocké dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène. La consommation de glucides (produits céréaliers, fruits) dans l’alimentation quotidienne saura maximiser les réserves de glycogène.

Plus l’exercice se prolonge, plus les réserves de glycogène diminuent. C’est à partir de ce stade que l’organisme ira puiser l’énergie dont il a besoin dans les réserves de graisse.

Les personnes qui s’entraînent avant le dîner ou le souper devraient prendre une collation une à deux heures avant. La collation devra apporter des glucides qui fourniront de l’énergie rapidement.

Moins d’une heure avant l’exercice, il est recommandé de consommer des glucides, par exemple, un yogourt aux fruits.

Recommandation pendant: de l’eau

Si votre séance d’exercice est moins d’une heure, l’eau devrait suffire. Mais attention! Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater. La sensation de soif nous indique qu’un déficit hydrique est déjà présent. Recommandation:  150 à 350 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.

Si notre activité dépasse  60 minutes, les boissons qui apportent des glucides peuvent donner un regain d’énergie. On préfère celles qui contiennent de 50 à 80 grammes de glucides par litre: elles sont alors isotoniques, c’est-à-dire que la pression osmotique de la boisson est équivalente à celle du sang. Si la boisson contient trop de sucre (hypertonique), il existe un risque qu’elle entraîne des crampes, des flatulences et une irritation gastrique.

Préparer  votre solution avec du jus dilué avec de l’eau (environ 300 ml de jus pour 200 ml d’eau).  Si la sudation est importante ou que l’activité est pratiquée dans des conditions climatiques chaudes et humides, les boissons pour sportifs sont par contre appropriées: en plus des glucides, elles contiennent souvent des électrolytes qui compensent les pertes dans la sueur. On peut aussi utiliser la recette maison en y ajoutant 1/8 de cuillère à thé de sel.

Recommandation après: glucides et protéines

D’abord, il faut remplacer les liquides perdus. Il s’agit donc de boire soit de l’eau, soit du jus. Il faut également refaire ses réserves de glycogène en buvant ou en mangeant des glucides. Les premières heures qui suivent l’entraînement sont idéales pour refaire ses réserves. En effet, une collation riche en glucides dans les 20 minutes qui suivent l’exercice maximise la récupération (jus, fruits, céréales).

L’ajout de protéines (lait, yogourt, boisson de soya, oeuf) facilitera la récupération musculaire. Selon les experts en nutrition sportive, le ratio glucides/protéines idéal est de 3/1.

Consommer des aliments fournissant des glucides (minimum 30 g) et des protéines (entre 5 et 10 g) dans les 15 à 30 minutes après l’exercice.

Quelques idées de collations pré-entraînement

  • Bananas2Une banane
  • Une barre tendre faible en gras
  • Une barre de fruits séchés
  • Un jus de fruits
  • Une rôtie avec confiture de fruits

 

Quelques idées de collations post-entraînement qui allient glucides et protéines

  • Shakeology Fraise4Une pomme et un yogourt allégé
  • Un pain aux dattes et un verre de lait 1% mg
  • Un smoothie au mélangeur: lait écrémé, banane, vanille
  • Biscuits soda et fromage maigre
  • Deux biscuits aux figues et une boisson de soya.
  • Shakeology

Voici un document intéressant  à consulter quoi manger avant, pendant et après l’entraînement.