Quels sont les différents types de gras?

Quel sont les différents types de gras?

Lorsque l’on surveille son alimentation ou que l’on suive un plan alimentaire tel que 3-Day Refesh ou 21Day Fix, on parle souvent des bons gras. Il est alors tout à fait normal de se demander quels sont les types de gras et lesquels sont les bons gras et dans quelles proportions on doit les consommer. Il est tout aussi important de comprendre pourquoi nous devons consommer des gras et quel est leur rôle.

Le gras est un nutriment essentiel qui vous procure de l’énergie et qui contribue à la distribution des nutriments liposolubles à travers le corps. Les triglycérides, les gras associés avec les fritures, les fromages à la crème, les huiles végétales ou vinaigrettes sont des types de gras d’un plus grand groupe de gras appelé lipides. Le cholestérol, un autre lipide, vous est probablement familier, mais vous ne savez peut-être pas que votre corps produit du cholestérol et que celui que vous consommez ne contribue seulement que pour une faible portion de ce qui se trouve dans votre corps.

Tous les lipides jouent un rôle important, mais il faut se rappeler que trop de triglycérides ou trop de cholestérol peuvent augmenter le risque de maladies chroniques. Les lipides (ou graisses) assurent six fonctions essentielles dans le corps :

  1. Ils constituent une grande réserve d’énergie concentrée.
  2. Ils protègent les organes.
  3. Ils assurent une protection thermique du corps.
  4. Ils transportent les vitamines liposolubles (A,D,E,K).
  5. Ils fournissent des acides gras essentiels qui jouent un rôle capital et sans lesquels le corps ne pourrait pas synthétiser certaines hormones (dont la testostérone) en quantité suffisante; la structure des cellules serait également compromise.
  6. Ils accentuent le goût et la texture des aliments. Ils favorisent également la sensation de satiété.

Les différents types de gras

Acides gras monoinsaturés

Les acides gras monoinsaturés sont des constituants des lipides.Les matières grasses contenant des acides gras mono-insaturés sont liquides à température ambiante. Elles sont relativement stables à la chaleur. Les acides gras mono-insaturés ont une influence sur le taux de cholestérol sanguin. Ils sont reconnus pour abaisser le “mauvais cholestérol” (cholestérol des LDL) et pour augmenter le “bon cholestérol” (cholestérol des HDL).

Où les trouve-t-on? 

Les acides gras mono-insaturés se retrouvent en grande quantité dans l’huile d’olive mais il est également présent dans l’huile d’arachide, les noisettes, les amandes, l’avocat, les viandes et poissons gras et les charcuteries.

Acides gras polyinsaturés

Tout comme la graisse monoinsaturée, la graisse poly-nsaturée est habituellement liquide à température ambiante, cependant, elles sont peu stables à la chaleur.Les acides gras poly-insaturés sont des constituants des lipides.  La plupart des acides gras poly-insaturés peuvent être synthétisés par l’organisme, à l’exception de 2 acides gras poly-insaturés qui doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation. On les appelle les acides gras essentiels.

On distingue 2 familles d’acides gras essentiels :

  • Oméga 6: particulièrement abondant dans les huiles de noix, de tournesol, de soja, de pépins de raisins ou de maïs et les volailles grasses (tel que le canard)
  • Oméga 3 :surtout présents dans les huiles de noix, de soja et les poissons gras, tels que le saumon, le thon, la sardine, le maquereau ou le hareng.

Acide gras trans

Les acides gras “trans” sont des acides gras polyinsaturés transformés industriellementpour des raisons pratiques, avant d’être consommés . Les matières grasses hydrogénées, matières grasses liquides à l’origine, ont subi un processus visant à les rendre solide, semi-solide à température ambiante dans le but de diminuer les réactions de dégradation de la matière grasse. Les but recerchés:  conservation des aliments, transformation d’huiles en margarines végétales … Contrairement aux acides gras polyinsaturés dont ils sont issus, ils augmentent le taux de cholestérol. Or, ce traitement détruit une partie des acides gras essentiels et les transforme en composés chimiques appelés acides gras trans

Où les trouve-t-on? 

Les acides gras saturés se trouvent notamment dans les graisses animales (lait, fromage, beurre, viande, lard, etc.) mais aussi dans l’huile de coco et de palme. Ils sont pour la plupart solides à température ambiante. On les retrouve aussi dans les pizzas, les quiches, les pâtisseries, les biscuits ou les produits de panification industrielle, les margarines ou les barres chocolatées.

 

La quantité recommandée

Tout dépendant de vos objectifs, la quantité recommandée dépendra de votre âge, votre sexe, votre poids et votre niveau d’activité. Bien qu’une moyenne de 25 à 30% de votre apport calorique quotidien devrait être constituée de lipides. Les gras trans sont à éviter et le ratio oméga 3- omega devrait être 1:1 ou 2:1. Selon le guide alimentaire canadien, vous devriez consommer de 30ml à 45 ml de gras par jour.

Comprendre nos choix alimentaires nous donnent un contrôle sur notre santé et notre bien-être. Que ce soit les protéines, les glucides ou les gras qui sont tous essentiels à une bonne alimentation. Mais parfois, cela peut sembler compliqué. C’est pour quoi les programmes Beachbody, tels que 21 Day Fix , Insanity Max:30 ou le tout nouveau Challenge Pack Annuel Accès Illimité, vous offrent le plan de nutrition Portion Fix, un simple calcul à l’aide de contenants de couleurs et des listes d’aliments attribuées à chaque couleur ce qui vous permet d’éviter les calculs compliqués. Si c’est sur la liste, la quantité permise est la taille du plat en question. Wow! La bonne nutrition simplifiée!