Focus T25: La phase Alpha

J’ai officiellement commencé Focus T25  lundi le 8 juillet. Nous avons un groupe Facebook de 15 personnes qui ont commencé le programme ensemble! Certains membres du groupe ont déjà fait un autre programme BeachBody et pour d’autre, c’est un retour vers la mise en forme ou un début. Nous avons un 2ième groupe de 12 personnes qui a commencé ce matin. C’est fou ce que ça fait de partager nos efforts, nos impressions, nos dofficultés avec un groupe. C’est très motivant. Nous sommes survoltés, les échanges sont constants sur notre page Facebook.

Je vous avais mentionné que j’avais fait une semaine de Focus T25 avant de commencer “officiellement”. C’est très court 25 minutes, mais j’ai constaté que je suais beaucoup pendant cet entraînement. Je me suis demandée si c’était la température (ces temps-ci, il fait chaud au Québec). Je me suis dit que je me remettais dans le bain après avoir été plus ou moins constante depuis le 19 juin. Ce matin, je commençais la 2ième semaine et oui! Les entraînement ne sont que de 25 minutes, mais ils vous font travailler! Ce n’est pas seulement la chaleur!

 

Les cycles Focus T25

Le programme est divisé en 3 cycles, soit Alpha et Beta qui constituent les 10 semaines du programme. Par la suite, pour ceux qui veulent pousser leur entraînement plus loin, il y a la phase Gamma.

 

Focus T25 Cycles

 

La phase Alpha est constituée de 5 entraînements qui se font sur 5 semaines:

  • Alpha Cardio
  • Speed 1.0
  • Total Body Circuit
  • Ab Intervals
  • Lower Focus

Phase Beta

La phase Beta est constituée de 5 entraînements qui se font sur 5 semaines:

  • Core Cardio
  • Speed 2.0
  • Rip’T Circuit
  • Dynamic Core
  • Upper Focus

Phase Gamma

La phase Beta est constituée de 4 entraînements qui seront faits sur 4 semaines:

  • Rip’T Up
  • Extreme Circuit
  • The Pyramid
  • Speed 3.0

 

Dans les prochains jours, je vais vous décrire chacun des DVD de la Phase Alpha. Je commence aujourd’hui par Alpha Cardio.

 

Alpha Cardio

Focus T25 Alpha Cardio logo

Alpha Cardio commence par Alternate Knee Lift. C’est un mouvement sans saut, mais il est très important d’élever le genou au-dessus des hanches. Cela vous aidera de garder les coudes à un angle de 90 degrés et de balancer les bras pendant le mouvement. Soyez dynamique! Moins d’une minute plus tard, vous ferez le même mouvement mais en vous tenant sur la pointe des pieds. Déjà, il y a progression pour augmenter l’intensité. Toujours garder les genoux au-dessus des hanches. OK! On commence à s’échauffer!

Shaun T le dira souvent pendant le programme. Écartez les orteils lorsque vous faites des mouvements qui demande de l’équilibre. Cela vous donnera plus de stabilité car vous augmenter les points d’appui contre le sol. Au bout d’une minute, ce sera le Slow Jog pour ensuite continuer avec le High Knee.

Il vous reste maintenant 23 minutes et le prochain mouvement est le Jack Feet. Il consiste à faire un Jumping Jack, mais sans les bras. Vous avez les mais jointes à la hauteur de la poitrine. Si c’est difficile pour vous, suivez Tania. Ce sera suivi d’un Double Jack Feet. Deux sauts les pieds collés et deux sauts les pieds écartés à environ la largeur des épaules. Vous êtes prêts? On ajoute les bras au Double Jack Feet. Il commence à faire chaud et votre rythme cardiaque devrait être élevé!

Il reste un peu plus de 22 minutes. C’est le temps du Basic Jack qui est en fait un Jumping Jack régulier. On passe maintenant au Pivot Lunge + Step In qui sont des fentes en tournant le corps vers la droite puis vers la gauche. Toujours garder le dos bien droit et balancez les bras en gardant les coudes fléchis à 90 degrés. Cela aide à garder l’équilibre. Le mouvement progresse en Pivot Lunge + Hop. C’est le même mouvement, mais avec un petit saut lors de la rotation.

 

FT25 Pivot Lunge+Hop

 

Vous avez déjà fait 5 minutes! C’est maintenant le temps d’augmenter l’intensité. Vous faites maintenant le Pivot Lunge+Touche Knee. C’est un peu plus d’effort, le rythme cardiaque augmente. On augmente encore l’intensité. Nous passons à Pivot Lunge+Touch Floor. Il faut faire attention de bien contrôler le mouvement car on devient fatigué et on perd l’équilibre.

Le prochain mouvement vous permet de reprendre votre souffle. C’est le Heel Back Up+Back. Il consiste à se tenir sur une jambe, taper le bout du pied derrière puis le  talon devant tout en balaçant les bras. On commence par la jambe gauche, puis la droite. Ce sera suivi par Lateral Sprint. On commence par courir sur place pour ensuite se déplacer de gauche à droite. Aussitôt qu’on commence à s’habituer au mouvement, il devient le Lateral Mountain Climber. Il faut s’assurer de lever les genoux au-dessus des hanches. Le but est d’augmenter l’intensité.

 

Focus T25 FT25 Lateral Mountain Climber

 

Petit repos, c’est le temps du Jump Rope, mais pas pour longtemps. Ça devient le Jump Rope Up+Back. L’intensité augmente graduellement. On fait maintenant le Up+Back Slow. Humm… C’est le temps du Half Tuck Jump. Celui-là est intense et il ne vous reste que 15 minutes!

 

Focus T25 Ft25 Half Tuck Jump

 

C’est maintenant le temps du Burn Out. Vous ferez en séquence le Basic Jack, le Pivot Lunge+Touch Floor, le Lateral Mountain Climber et le Half Tuck Jump. Tout ça en 2 minutes. C’est intense, c’est demandant, mais c’est tellement ça que j’aime! Quand on pense que ça commence à être trop long, Shaun T introduit le Control Squat suivi du Hop Squat. Vos quadriceps vont commencer à être fatigués. Tenez bon car c’est maintenant le Hop Hop Up + Back. Deux Hop Hops en avant, deux Hop Hops par derrière suivi du Hop Hop Squat.

Enfin, on se redresse avec le On Your Mark + Sprint. On se met en position de départ pour une course et au signal de Shaun T, on sprint sur place le plus rapidement possible. Ce sera suivi de On Your Mark + Up Down. Encore une fois, l’intensité augmente. Une fois que l’on a fait ces deux mouvements sur la gauche, on recommence sur la droite. Il vous reste 9 minutes.

 

Focus T25 FT25 On your mark+sprint2

 

 

On redescend un peu le rythme cardiaque en faisant le Low Kick. Vous aurez l’impression que vous avez une petite pause. On poursuit avec le Low Kick On Toes. Ensuite, on fait le Low Switch Kick, toujours sur le bout des pieds pour faire une transition vers le High Switch Kick. Vous suivrez avec le Running Lunge. Encore une fois, l’intensité augmente avec le prochain mouvement qui est le Split Lunge Agility. Comme l’explique Shaun T, c’est comme un Jumping Jack, mais de l’avant vers l’arrière plutôt que latéral. Suit ensuite le Jack Feet Out + In avec les bras. Le prochain mouvement, le Speed & Agility et une combinaison du Split Lunge Agility et du Jack Feet Out + In. Tenez bon, il vous reste 5 minutes!

 

Focus T25 FT25 Alt. Speed Lift Slow

 

C’est le dernier Burn Out avec en séquence le Hop Hop Squat, On Your Mark + Up Down, High Switch Kick, Speed & Agility, Hop Up + Back, Hop Side + Side, Alternate Speed Knee Slow, Alternate Speed Knee Slow, High Knee Jog et finalement Slow Control Jog. Bravo! Vous venez de compléter Alpha Cardio!

Si Focus T25 vous intéresse et que vous vouliez faire partie d’un groupe, vous pouvez vous joindre à nous en cliquant ici: Défi Focus T 25

Un nouveau groupe commence le 5 août.

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2 Responses to Focus T25: La phase Alpha

  1. Tommy says:

    Je viens des recevoir je le commence bientôt j’ai hâte de souffrir !

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