Comment évaluer votre intensité

Comment évaluer votre intensité à l’exercice ou pendant votre entraînement? Il n’est pas nécessaire de posséder des outils sophistiqués pour avoir la réponse. Il existe trois méthodes faciles qui vous aideront à répondre à cette question sans équipement spécial ou dispendieux.

Le test de la conversation

La première méthode est le test de la conversation ou le test de la parole. C’est la méthode la moins formelle qui se base sur la capacité du participant de toujours être en mesure d’entretenir une conversation pendant la  période d’exercice. L’intensité doit être à un niveau où le participant ne puisse formuler que des phrases de 2 ou 3 mots. Donc, si vous pouvez raconter votre soirée d’une traite sans effort, votre niveau d’intensité n’est pas très élevée! Vous devez être en mesure de prononcer quelques mots sans plus. Si vous ne pouvez pas parler du tout, l’intensité est peut-être trop élevée.

Le taux d’effort perçu (TEP)

Le taux d’effort perçu (TEP) est une version modifiée de l’échelle de Borg. En 1982, Gunnar Borg a élaboré une échelle afin d’évaluer l’effort perçu du participant lors d’une séance d’exercice. Une corrélation étroite a été  observée entre le TEP et  le rythme cardiaque. Il est plus facile de déterminer le TEP que la fréquence cardiaque. Ci-dessous, l’échelle de Borg:

Voici l’échelle de Borg modifiée, TEP:

Il faut se souvenir que si vous êtes fatigué, vous avez peu dormi ou vous avez trop mangé et/ou trop bu la veille, votre perception de l’effort en sera modifiée. Et bien sûr, si vous venez de boire une boisson énergisante, vous aurez l’impression d’avoir un rythme cardiaque élevé. Si vous ne suez pas, si vous n’êtes pas essoufflé, et si vous pouvez avoir une conversation normale, vous serez probablement en deça de 10 ou de 3 tout dépendant de l’échelle que vous utilisez.

La surveillance de la fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque (FC) peut aussi servir à mesurer l’intensité de l’effort. Elle l’est seulement à titre indicatif car le rythme cardiaque chez l’adulte s’établit en moyenne entre 60 et 80 battements par minute. Si vous êtes une personne très en forme, cela peut être moins. Cette fréquence est influencée par des facteurs génétiques ou le niveau de la condition physique. Certains facteurs tels que l’âge, le rythme cardiaque au repos, le niveau de condition physique et le type de mouvements exécutés influenceront la FC.

Le rythme cardiaque (RC) est un moyen très utilisé pour surveiller l’intensité de l’effort cardiovasculaire en utilisant une estimation du RC maximum (RCmax). Vous vous devez d’utiliser des méthodes de calcul du RCmax.

Voici deux méthodes:

RCmax = 220 – âge: La méthode la plus souvent utilisée. Cette méthode a une marge d’erreur importante de 10b/minute.

  • Homme, 55 ans: 220 – 55 = 165 serait le FCmax

Si on suggère à cet homme de  travailler à 80% de sa FCmax, il faudrait maintenir son RC à 132. 165 x 80% = 132

RCmax= 205.8 – 0.685(âge): C’est la méthode Inbar. Cette équation offre plus d’exactitude car elle résulte d’une comparaison de 43 formules tirées d’étude diverses. Avec cette formule, la marge d’erreur est réduite à 6.4b/minute ce qui est encore trop élevée, mais souvenons-nous que le RCmax est estimé.

  • Homme 55 ans: 205.8 – 0.685(55)
  • 205.8 – 37.68 = 168.12 donc, FCmax: 168

Si on suggère à cet homme de  travailler à 80% de sa FCmax, il faudrait maintenir son RC à 135. 168 x 80% = 135

Vous pouvez prendre votre RC par intervalle ou vous pouvez aussi utiliser un moniteur cardiaque. Pour ma part, j’utilise une montre Ironman, mais il en existe plusieurs marques telles que Garmin ou Polar.

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