D’où vient le Burpee?

Le Burpee, selon le dictionnaire anglais Oxford, fut développé par le physiologiste américain Royal Burpee H dans le cadre de sa thèse au doctorat. Il avait développé un test afin d’évaluer  de façon simple et rapide l’agilité, la coordination et la force des recrues de l’armée dans les années 30.

Comment fait-on un Burpee?

C’est un mouvement qui en soi n’est pas difficile à effectuer si on fait seulement une répétition. Le défi est de faire le plus de répétions possible dans un laps de temps donné, soit 20-30 secondes à 1 minute. Il est habituellement fait en séquence avec d’autres mouvements. Il en existe plusieurs variantes, mais la base du mouvement est illustrée ci-dessous.

Comment on fait un burpee

  1. Commence debout, les deux pieds joints, les bras à la verticale au-dessus de la tête.
  2. Plier les jambes et déposer les mains au sol, sous les épaules.
  3. Projeter les jambes vers l’arrière pour se retrouver dans la position de la planche.
  4. Faire un push-up.
  5. Sauter à pieds joints pour ramener les pieds sous les épaules.
  6. Se donner un élan et se propulser en sautant le plus haut possible les mains au-dessus de la tête en position verticale.
  7. Recommencer.
Son avantage est qu’il ne requiert aucun équipement, on peut le faire à son rythme, on y met l’intensité que l’on veut et c’est un exercice à la portée de tous. Il est excellent pour le cardio et pour la résistance, soient les jambes, les bras, les épaules, la poitrine, les triceps et les biceps. Dans un Burpee, on retrouve un saut (plyométrie), un squat, la planche et un push-up.

Les variantes

Il en existe plusieurs et je vous présente ici quelques unes: Burpee de côté: Comme le Burpee de base, mais cette fois propulsez vos jambes en alternance à droite et à gauche.

Burpee de côté

  1. Commencer debout, les deux pieds joints, les bras à la verticale au-dessus de la tête.
  2. Plier les jambes et déposer les mains au sol, sous les épaules.
  3. Projeter les jambes vers la droite pour se retrouver dans la position de la planche de côté.
  4. Faire un push-up.
  5. Sauter à pieds joints pour ramener les pieds sous les épaules.
  6. Se donner un élan et se propulser en sautant le plus haut possible les mains au-dessu de la tête en position verticale.
  7. Plier les jambes et déposer les mains au sol, sous les épaules.
  8. Projeter les jambes vers la gauche pour se retrouver dans la position de la planche de côté.
  9. Faire un push-up.
  10. Sauter à pieds joints pour ramener les pieds sous les épaules.
  11. Se donner un élan et se propulser en sautant le plus haut possible les mains au-dessus de la tête en position verticale.
  12. Recommencer.
Tuck Jump Burpee: Comme le Burpee de base, mais lorsque vous sautez, vous amenez vos genoux à votre poitrine.

Tuck jump burpee

Dumbbell Burpee : cliquez sur le lien.

Dumbbell Burpee

Dumbbell Burpee avec exercice de dos: Comme dans le Dumbbell Burpee, vous avez un poids chaque côté de vos pieds. Les poids restent au sol lorsque vous faites votre saut et lorsque vous faites la planche, vous utilisez les poids comme support.
  1. Commencer debout, les deux pieds joints, les bras à la verticale au-dessus de la tête.
  2. Plier les jambes et déposer les mains sur les poids.
  3. Tout en utilisant les poids comme support, projeter les jambes vers l’arrière pour se retrouver dans la position de la planche.
  4. Faire un push-up et rester en position de planche.
  5. Soulever le poids du côté droit en gardant celui-ci parallèle au sol.
  6. Déposer le poids et faire un push-up. Rester en position de planche.
  7. Soulever le poids du côté gauche en gardant celui-ci parallèle au sol.
  8. Déposer le poids et faire un push-up.
  9. Sauter à pieds joints entre les poids.
  10. Laisser les poids au sol, se donner un élan et se propulser en sautant le plus haut possible les mains au-dessus de la tête en position verticale.
  11. Recommencer.
Multi Push-up Burpee: Comme le Burpee de base, mais ajoutez un push-up à chaque saut. Premier saut, un push-up, deuxième saut 2 push-ups, troisième saut, 3 push-ups, etc. Je me rends habituellement à 8. Jogging Burpee: Comme le Burpee de base mais vous joggez les mains au sol en comptant jusqu’à 8 après chaque push-ups. Multi Jogging Burpee: C’est une combinaison du Dumbbell Burpee avec poids et le Jogging Burpee:
  1. Commencer debout, les deux pieds joints, les bras à la verticale au-dessus de la tête.
  2. Plier les jambes et déposer les mains sur les poids.
  3. Tout en utilisant les poids comme support, projeter les jambes vers l’arrière pour se retrouver dans la position de la planche.
  4. Faire un push-up et rester en position de planche
  5. Soulever le poids du côté droit en gardant celui-ci parallèle au sol.
  6. Déposer le poids et faire un push-up. Rester en position de planche.
  7. Soulever le poids du côté gauche en gardant celui-ci parallèle au sol.
  8. Déposer le poids et faire un push-up.
  9. Jogger pour un compte de 8.
  10. Sauter à pieds joints entre les poids.
  11. Laisser les poids au sol, se donner un élan et se propulser en sautant le plus haut possible les mains au-dessus de la tête en position verticale.
  12. Recommencer.
Tout dépendant des poids que vous choisissez, cette variante peut-être difficile à très difficile. Il existe beaucoup d’autres versions du Burpee. Explorez et essayez vos propres variantes. Souvenez-vous de respecter votre capacité. L’exercice en lui-même est un défi. Mesurez-vous à vous même.C’est la beauté Burpee. Si vous avez un Burpee favori que je n’ai pas mentionné, svp, partagez-le. Bon Burpee!

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