Comment calculer votre apport calorique?

Je me suis toujours intéressée à la nutrition et à une bonne alimentation. À la fin 2015, suite à un voyage en Italie, j’avais pris du poids. Je croyais sincérement tout reperdre en quelques semaine et ça fait maintenant 15 mois et je suis toujours au même point! Pas tellement contente de moi, mais je n’ai pas vraiment fait grand chose pour rectifier la situation. J’ai toujours dit et pensé que je ne mangeais pas mal, mais trop. Je crois encore que mon alimentation n’est pas mal mais, car il y a toujours un mais, il y a le vin, les noix que je mange en grande quantité, le sirop d’érable que j’aime trop. Enfin, il y a plein de facteurs. Il était temps de revoir mon apport calorique! De plus, je suis en préménaupose. Ben oui! Il parait que ça arrive quand tu as 51 ans! Maudite affaire! Toujours est-il que j’ai commencé à faire le programme Body Beast et je jasais avec mon amie Marie-Josée, qui a fait une compétition de fitness. Elle me parlait toujours de macros et de calculs afin de s’assurer qu’elle avait les bons nutriments. C’est drôle, mais dans ce monde où beaucoup d’information se trouve sur internet, je n’avais jamais fait la recherche. J’ai donc commencé à lire sur le sujet. Ce qui m’a permis de vous partager mes nouvelles connaissances acquises. J’ai donc décidé de me réellement me prendre en main et bien que j’avais un compte My Fitness Pal depuis un bon moment, je ne l’utilisais pas vraiment. J’ai commencé à l’utiliser régulièrement et j’ai finalement décidé de prendre la version Premium. Ce qui est intéressant est que quelques jours plus tard, j’ai vu un article sur le blog de My Protein qui m’a donné toute l’information don j’avais besoin pour calculer le taux métabolique basal (BMR) et de déterminer mes macros. Le BMR consiste  au nombre de calories nécessaires à l’exercice des fonctions de base du corps comme le sang de pompage à travers le corps, le maintien de la température corporelle, la digestion des aliments, et la respiration. Cela n’inclut pas le nombre de calories nécessaires à votre programme d’entraînement. Il est très utile de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre ou prendre du poids. En connaissant votre BMR, il vous sera plus facile d’estimer votre consommation de calorique quotidienne selon vos objectifs. Étant donné qu’il est déteminé selon votre poids, votre taille et votre âge, le BMR varie d’une personne à l’autre.

Comment calculer votre taux métabolic nasal (BMR)?

taux métabolic de base Apport calorique Exemple: Femme de 51 ans – poids 128lbs (58.18kg) – grandeur 155cm.
  • 8.18 x 58.18= 475.91
  • 502 x 1,55= 778.1
  • – 11.6
  • 475.91 + 778.1 – 11.6  = 1242.41
  • BMR: 1241.41

Dépense énergétique totale

Une fois que ce calcul est fait, il faut le multiplier par le niveau d’activité physique pour déterminer la dépense énergétique totale (DET). Niveau d'activité physique - apport calorique Nous utilisons le résultats du BMR x Niveau d’activité physique. Souvent les gens ont tendance à surestimer leur niveau d’activité physique. Si votre activité physique consiste à vous entraîner 3-4 fois semaine, utiliser le coéfficient 1.4. Reprenons notre exemple précedent. Femme de 51 ans – poids 128lbs (58.18kg) – grandeur 155cm.
  • BMR: 1241.41 x 1.4 = 1737.97
  • DET: 1737.97
Nous savons maintenant que pour notre exemple, le DET équivaut au nombres de calories requises  pour maintenir le poids actuel. La suite est simple.
  • Vous voulez perdre du poids, vous devez consommer moins que le DET.
  • Vous voulez prendre de poids, il faut augmenter votre apport calorique.
Selon le  programme que vous faites, il vous sera habituellement suggéré de soustraire 400- 500 calories de votre DET pour perdre du poids. Il va sans dire que ce n’est pas nécessairement ce que vous devez faire. Pour ma part, j’ai pris le résultat pour mon DET et j’ai réduit mon apport calorique de 20% ce qui me donne 1408 calories par jour. Mais attention! Toutes les calories ne sont pas égales! Si votre total quotidien respecte le nombre de calories établies, mais que vous consommez trop de glucides, de lipides et pas assez de protéines, vous ne maximiserez pas vos résultats. Les ratios recommandés sont habituellement:
  • Protéines: 20%
  • Lipide: 30%
  • Glucides: 50%
Ceux-ci représente vos macronutriments communément appelés macros. Les macronutriments sont des nutriments dont votre corps a besoin afin de fournir de l’énergie, des calories, favoriser le développement des cellules et assurer une fonction correcte des organes. Le terme « macros » signifie large et les macronutriments sont nécessaires en grande quantité. Les 3 macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines. Les glucides fournissent 4 calories par gramme, les lipides 9 et les protéines 4. Une autre façon d’obtenir un bon équilibre est le plan de nutrition Portion Fix. Avec ses plats de couleurs et sa liste d’aliments, cela vous permet de contrôler la quantité des différents groupes d’aliments requis sans vous soucier de faire des calculs compliqués. Avec Portion Fix, les calculs ont été fait pour vous! J’utilise My Fitness Pal pour compiler mon apport calorique quotidien. Si vous voulez m’ajouter comme amie sur Fitness Pal, mon surnom est maayotte. Je vous invite donc à faire le calcul afin de connaître votre BMR et votre DET. Cela vous permettra de manger suffisamment selon vos objectifs et surtout de manger de façon équilibrée.