Month: février 2017

Sandwich ouvert au poulet et à la ricotta

Sandwich ouvert au poulet et à la ricotta

Bien manger, c’est simple. C’est simple et bon! Aujourd’hui, j’ai fait de la résistance et j’avais tout simplement faim plus tôt que d’habitude. Il faut dire que je me lève vers 5:00 AM. Assez pour que j’aie faim une deuxième fois dans la matinée! Comme ce sandwich ouvert est très santé et pas trop calorique, on pourrait le qualifier de repas juste en ajoutant des 1/4 avocat, une autre tranche de pain et peut-être des feuilles d’épinard et ajoutant une salade verte comme accompagnement.  

Ingrédients 

  • Pain de blé entier: 1
  • Ricotta: 1/3 tasse
  • Poulet coupé en dés: 1/3 tasse
  • Tomate: 1/2 petite tranchée
  • Échalotte verte: 1/2 émincée
  • Feuille ou bout de céleri émincé
  • Sel et poivre: au goût
Griller le pain, étendre la ricotta. Ajouter l’échalotte émincée et le céleri. Ajouter le poulet, les tomates tranchées. Saler, poivrer au goût. Déguster.

21 Day Fix: 1 Rouge – 1 jaune  – 1/2 vert 

Quels sont les différents types de gras?

Quel sont les différents types de gras?

Lorsque l’on surveille son alimentation ou que l’on suive un plan alimentaire tel que 3-Day Refesh ou 21Day Fix, on parle souvent des bons gras. Il est alors tout à fait normal de se demander quels sont les types de gras et lesquels sont les bons gras et dans quelles proportions on doit les consommer. Il est tout aussi important de comprendre pourquoi nous devons consommer des gras et quel est leur rôle. Le gras est un nutriment essentiel qui vous procure de l’énergie et qui contribue à la distribution des nutriments liposolubles à travers le corps. Les triglycérides, les gras associés avec les fritures, les fromages à la crème, les huiles végétales ou vinaigrettes sont des types de gras d’un plus grand groupe de gras appelé lipides. Le cholestérol, un autre lipide, vous est probablement familier, mais vous ne savez peut-être pas que votre corps produit du cholestérol et que celui que vous consommez ne contribue seulement que pour une faible portion de ce qui se trouve dans votre corps. Tous les lipides jouent un rôle important, mais il faut se rappeler que trop de triglycérides ou trop de cholestérol peuvent augmenter le risque de maladies chroniques. Les lipides (ou graisses) assurent six fonctions essentielles dans le corps :
  1. Ils constituent une grande réserve d’énergie concentrée.
  2. Ils protègent les organes.
  3. Ils assurent une protection thermique du corps.
  4. Ils transportent les vitamines liposolubles (A,D,E,K).
  5. Ils fournissent des acides gras essentiels qui jouent un rôle capital et sans lesquels le corps ne pourrait pas synthétiser certaines hormones (dont la testostérone) en quantité suffisante; la structure des cellules serait également compromise.
  6. Ils accentuent le goût et la texture des aliments. Ils favorisent également la sensation de satiété.

Les différents types de gras

Acides gras monoinsaturés

Les acides gras monoinsaturés sont des constituants des lipides.Les matières grasses contenant des acides gras mono-insaturés sont liquides à température ambiante. Elles sont relativement stables à la chaleur. Les acides gras mono-insaturés ont une influence sur le taux de cholestérol sanguin. Ils sont reconnus pour abaisser le « mauvais cholestérol » (cholestérol des LDL) et pour augmenter le « bon cholestérol » (cholestérol des HDL). Où les trouve-t-on?  Les acides gras mono-insaturés se retrouvent en grande quantité dans l’huile d’olive mais il est également présent dans l’huile d’arachide, les noisettes, les amandes, l’avocat, les viandes et poissons gras et les charcuteries.

Acides gras polyinsaturés

Tout comme la graisse monoinsaturée, la graisse poly-nsaturée est habituellement liquide à température ambiante, cependant, elles sont peu stables à la chaleur.Les acides gras poly-insaturés sont des constituants des lipides.  La plupart des acides gras poly-insaturés peuvent être synthétisés par l’organisme, à l’exception de 2 acides gras poly-insaturés qui doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation. On les appelle les acides gras essentiels. On distingue 2 familles d’acides gras essentiels :
  • Oméga 6: particulièrement abondant dans les huiles de noix, de tournesol, de soja, de pépins de raisins ou de maïs et les volailles grasses (tel que le canard)
  • Oméga 3 :surtout présents dans les huiles de noix, de soja et les poissons gras, tels que le saumon, le thon, la sardine, le maquereau ou le hareng.
Acide gras trans Les acides gras « trans » sont des acides gras polyinsaturés transformés industriellementpour des raisons pratiques, avant d’être consommés . Les matières grasses hydrogénées, matières grasses liquides à l’origine, ont subi un processus visant à les rendre solide, semi-solide à température ambiante dans le but de diminuer les réactions de dégradation de la matière grasse. Les but recerchés:  conservation des aliments, transformation d’huiles en margarines végétales … Contrairement aux acides gras polyinsaturés dont ils sont issus, ils augmentent le taux de cholestérol. Or, ce traitement détruit une partie des acides gras essentiels et les transforme en composés chimiques appelés acides gras trans
Où les trouve-t-on?  Les acides gras saturés se trouvent notamment dans les graisses animales (lait, fromage, beurre, viande, lard, etc.) mais aussi dans l’huile de coco et de palme. Ils sont pour la plupart solides à température ambiante. On les retrouve aussi dans les pizzas, les quiches, les pâtisseries, les biscuits ou les produits de panification industrielle, les margarines ou les barres chocolatées.  

La quantité recommandée

Tout dépendant de vos objectifs, la quantité recommandée dépendra de votre âge, votre sexe, votre poids et votre niveau d’activité. Bien qu’une moyenne de 25 à 30% de votre apport calorique quotidien devrait être constituée de lipides. Les gras trans sont à éviter et le ratio oméga 3- omega devrait être 1:1 ou 2:1. Selon le guide alimentaire canadien, vous devriez consommer de 30ml à 45 ml de gras par jour. Comprendre nos choix alimentaires nous donnent un contrôle sur notre santé et notre bien-être. Que ce soit les protéines, les glucides ou les gras qui sont tous essentiels à une bonne alimentation. Mais parfois, cela peut sembler compliqué. C’est pour quoi les programmes Beachbody, tels que 21 Day Fix , Insanity Max:30 ou le tout nouveau Challenge Pack Annuel Accès Illimité, vous offrent le plan de nutrition Portion Fix, un simple calcul à l’aide de contenants de couleurs et des listes d’aliments attribuées à chaque couleur ce qui vous permet d’éviter les calculs compliqués. Si c’est sur la liste, la quantité permise est la taille du plat en question. Wow! La bonne nutrition simplifiée!

La densité nutritionnelle et la densité calorique

Les bases d’une bonne nutrition consiste à consommer des aliments avec une haute densité nutritionnelle. Mais qu’est-ce que ça veut dire?

 

La densité nutritionnelle est le ratio de nutriments (vitamines, minéraux, fibres, etc) versus le total de calories qu’un aliment fourni. Plus un aliment est dense sur le plan nutritionnel et plus il renferme de vitamines et de minéraux pour un nombre de calories données. Par conséquent, un aliment à haute densité nutritionnelle contiendra une grande quantité de nutriments clés tels que des protéines, du fer, vitamine B, etc par 100 calories.

La densité calorique est définie par le ratio de calories par rapport au poids d’un aliment. Par conséquent, un aliment à densité calorique élevée fournira beaucoup de calories par 100g. Des aliments qui contiennent beaucoup de fibres et d’eau auront tendance à avoir une faible densité calorique. Les aliments contenant moins d’eau ou élevé en gras auront tendance à avoir une densité calorique élevée.

Densité calorique: L’énergie fournie pour une quantité de nourriture donnée. Un aliment à haute densité calorique fournira beaucoup de calories pour une petite quantité vs un aliment à faible densité calorique fournira peu de calories pour une grande quantité. Voici quelques exemples: Comme vous pouvez l’imaginer, la meilleure combinaison sera un aliment à densité nutritionnelle élevée et à faible densité calorique pour avoir une santé optimale. C’est d’autant plus important lorsque vous voulez perdre du poids. Lorsque votre alimentation est composée d’aliments ayant ces caractéristiques, vous bénéficieraz des avantages suivants:
  • Apport calorique plus facilement contrôlé
  • Des périodes plus longues de satiété ou de sentiment d’être rassasié après un repas
  • Plus difficile de « trop » manger
  • Consommation de nutriments essentiels plus élevée
  • Plus de nutriments essentiels consommés par volume d’aliments consommés
Inversement, quelqu’un qui veut gagner en poids et en masse, la recommandation sera modifiée en faveur d’aliments à densité nutritionnelle élevée et à haute densité calorique. Cela permettra d’augmenter les nutriments et l’apport calorique afin de favorisé des gains en masse maigre et en poids corporel. Il est donc important de considérer vos objectifs et de faire des choix en fonction de ceux-ci. En consommant des aliments à densité nutritionnelle élevée, que vous cherchiez à perdre ou prendre du poids, vous serez gagnant sur toute la ligne.

L’équilibre énergétique

Une bonne nutrition contribue à l’équilibre énergétique

équilibre énergétique Lors de mon dernier article, je vous parlais entre autre de l’équilibre énergétique. Il représente la relation entre toutes les sources d’énergie que nous consommons, soit la nourriture et les boissons,  et l’énergie que nous dépensons, soit les calories utilisées pour le fonctionnement de notre corps. Cette relation fait en sorte que nous perdrons ou gagnerons du poids ou celui-ci demeurera stable. Cependant, il est important de se rappeler que l’équilibre énergétique est bien plus qu’une variation de poids. L’équilibre énergétique est responsable de ce qui se passe au niveau de vos cellules. Autant l’équilibre énergétique positif (plus d’énergie consommée que dépensée) et l’équilibre énergétique négatif (moins d’énergie consommée que dépensée)  affecteront tout ce qui se passe dans votre corps, incluant votre métabolisme et votre humeur. Lorsqu’il y a un équilibre énergétique négatif sévère, cela crée un déclin au niveau du métabolisme affectant ainsi la capacité de se concentrer; la production des divers hormones et la performance physique diminuent. Le même phénomène se produira lorsqu’un individu souffre d’anorexie. Il y aura perte de la forme physique, ralentissement du métabolisme, perte de la masse musculaire et osseuse. Un important équilibre énergétique négatif génèrera une perte de poids, mais aura des conséquences néfastes sur la santé. Sur une autre note, l’équilibre énergétique positif dû à une surconsommation de calories, a ses propres répercussions sur le système. Il y aura un gain de poids, une des conséquences les plus évidentes. Mais, la santé en général en souffrira. Des plaques peuvent commencer à se créer dans les artères, la pression est affectée et le mauvais cholestérol peut augmenter. À long terme, on deviendra résistant à l’insuline et ce qui peut vous mener au diabète. Voici un petit quiz qui vous permet de voir si vous êtes  à risque de le développer. Une bonne nutrition vous permettra de mieux contrôler votre équilibre énergétique et de ne pas vous retrouver de façon excessive dans le positif ou le négatif. Cela vous permettra de soit maintenir, perdre ou gagner du poids de façon saine.

Comment atteindre cet équilibre énergétique?

Une nutritionniste peut vous aider à trouver l’équilibre nécessaire tout en personnalisant un plan alimentaire qui répondra à vos besoins spécifiques. Il y a aussi certains entraîneurs qui ont les formations et  les compétences nécessaires pour vous guider et vous aider dans l’atteinte de vos objectifs. Il existe plusieurs sources gratuites et des outils que vous trouverez en faisant des recherches simples sur internet. Cependant, assurez-vous de vérifier la source des informations. Voici quelques sites que je consulte à l’occasion ou sur une base régulière: Confidences d’une nutritionniste Maman mange bien SOS cuisine Je lis beaucoup sur la nutrition et j’essaie autant que possible de faire des choix santé. Lorsque c’est possible, faire appel à un professionnel est une des meilleures solutions. Parfois, une ou deux consultations vous permettra de vous outiller vers une alimentation saine qui vous permettra d’atteindre vos objectifs. Une des solutions les plus abordables que j’utilise est le plan de nutrition Portion Fix créé par Autumn Calabrese et qui est disponible avec tous les programmes Beachbody. L’avantage de Portion Fix est que le travail a été fait pour vous et tout est basé sur des plats de couleur qui vous permet de suivre un plan de nutrition qui a fait ses preuves et qui est équilibré. Vous serez en mesure d’atteindre l’équilibre énergétique nécessaire qui vous permettra d’atteindre vos objectifs tout en vous aidant à faire des choix qui vous aideront à performer. Avec un plan de nutrition efficace et un programme de mise en forme, vous mettrez toutes les chances de votre côté!

Perdre du poids, c’est bien plus que de bouger!

Bouger et NutritionPerdre du poids, c’est tellement plus que de bouger. C’est fou que l’on puisse penser que lorsque l’on fait de l’exercice, cela va nous propulser vers une grande perte de poids autant que de seulement s’imposer une restriction calorique fera des miracles. À court terme, un déficit calorique nous permettra de réduire notre tour de taille et la balance démontrera que nous progressons. Mais, attention! Si on ne bouge pas, nous aurons, bien sûr des résultats à court terme et par la même occasion, nous ralentirons notre métabolisme qui deviendra moins efficace à brûler des calories. Il faut un équilibre entre les activités physiques et la nutrition. Donc, quelqu’un de sédentaire qui commence à bouger, augmentera son métabolisme qui, par conséquent, brûlera plus de calories. C’est mathématique. Par la même occasion, si on s’entraîne comme des malades et que l’on mange n’importe quoi, oui, on brûlera des calories, mais on ne donne pas à notre corps le carburant nécessaire qui nous permet de bien le nourrir et de maximiser nos efforts physiques. Il y aura peut-être une perte au début, mais cela ne continuera pas pour longtemps. Nous serons moins efficace lors de notre entraînement parce que le carburant ne nous permet pas de nous donner à fond. La plupart du temps, lorsque les gens entreprennent un nouveau programme, ils ont peu ou pas de résultats si la nutrition ne fait pas partie du plan de remise en forme. Maintenant, si je vous demandais qu’est-ce qu’une bonne nutrition, j’aurais probablement des dizaines de réponses différentes!
  • Moins de sucre
  • Plus de fruits et légumes
  • Moins de viandes
  • Moins de glucides
  • Couper le pain et les patates
  • Boire beaucoup d’eau
  • Etc.
L’important est de comprendre en quoi consiste une bonne nutrition. Il est nécessaire de consommer des aliments qui nous nourrissent. Je vois souvent des collations à 100 calories, mais ce sont des calories vides! L’exemple qui me vient en tête est la collation Oréo à 100 calories. Il en existe plusieurs autres, mais dites-vous bien qu’il n’y a rien de nourrissant dans ce type de collations. Il faut arrêter de mettre le focus sur les calories et porter notre attention sur la valeur nutritive de ce que nous consommons. Une bonne nutrition permettra de combiner les facteurs suivants:
  • Équilibre énergétique: C’est à dire, une relation entre toutes les sources d’énergie que nous consommons et que nous dépensons. Idéalement, le nombre de calories consommées versus le nombre de calories dépensées est le même ce qui fera en sorte que nous maintiendrons notre poids. Lorsque cette valeur est connue, nous pouvons alors créer le déficit nécessaire pour la perte de poids.
  • Densité nutritionnelle qui procurera maximum de nutriments pour le nombre de calories nécessaires requis selon vos objectifs.
  • Facteur Performance: Selon vos objectifs, vous choisirez les meilleurs aliments vous permettant de maximiser votre entraînement.
Il est important de se rappeler que nous sommes tous différents et que nos besoins varient selon notre niveau d’activité, notre âge, notre sexe et nos objectifs, soit de perdre du poids, en gagner, développer de la masse, etc. Il existe des formules assez simples pour calculer votre métabolisme de base. Rappelez-vous que ce sont des moyennes, mais cela vous donnera une idée pour connaître le vôtre. Voici quelques liens pour en faire le calcul: Une fois que vous avez déterminé votre métabolisme de base, il s’agit de déterminer le type d’effort que vous faites lors de votre entraînement pour ensuite déterminer le nombre de calories dont vous aurez besoin pour soit, maintenir votre poids, créer un déficit qui vous permettra d’en perdre ou augmenter votre apport calorique qui vous permettra de prendre du poids de façon saine. Avec le Portion Fix de CP All-Access BOD Beachdody, on vous propose une formule qui vous permet d’identifier ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. Une fois que vous connaissez vos besoins, il suffit de choisir le plan qui déterminera la quantité d’aliments permis pour chaque groupe à l’aide de plats de couleurs. Cela vous évitera d’avoir à calculer les calories. Simple, facile et surtout efficace!
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