Je débute 2014 avec P90X3

P90X3 est arrivé!

Hier matin, j’ai reçu mon nouveau programme, P90X3! C’est vraiment Noël quand je reçois un nouveau programme. C’est un nouveau défi, de nouvelles attentes, de nouvelles séquences et rencontrer un nouvel entraîneur, tel que Sagi Kalev ou renouer avec un ancien entraîneur.  Dans ce cas-ci, je renouerai avec Tony Horton. P90X a été mon premier programme sur DVD et ce fut le début d’un processus de mise en forme sans fin. Depuis, les programmes se succèdent et se suivent, mais ne se ressemblent pas.

P90X3

 

Dans quelques jours, je termine ma dernière ronde Insanity! Ce sera la cinquième! J’ai eu un automne très occupé. En septembre je terminais Focus T25 et j’entreprenais Body Beast. J’ai pris une pause de 2 semaines pour un voyage en Écosse. J’avais l’intention de m’entraîner pendant mon séjour et j’avais apporté avec moi la phase Gamma de Focus T25. Finalement, je ne me suis pas entraînée.

FT25 Body Beast Insanity P90X3

Dès mon retour, j’ai terminé le bloc 1 de Body Beast et j’ai ajouté quelques entraînements de Insanity pour officiellement commencer Insanity avec ma gang d’Insaniaques le 21 octobre. Pendant les 5 premières semaines d’Insanity, j’ai fait le bloc 2 de Body Beast. Les deux ensemble me donnaient environ 80 minutes d’entraînement par jour. Ça se faisait bien. Étant donné que Body Beast ne se concentre que sur une ou deux parties du corps, même si je travaillais ces groupes de muscles intensément, je ne me sentais pas “brûlée” comme à la suite d’un entraînement Insanity. C’est pourquoi j’ai été en mesure de faire les deux en même temps.

Quand le mois 2 Insanity a commencé, je n’avais plus le temps ni l’énergie de pour faire les deux et de plus, j’ai commencé à donner des classes Insanity.  Une autre dépense d’énergie dans la journée! J’ai donc décidé de ne continuer qu’avec Insanity et de terminer Body Beast (le bloc 3) après Insanity. Mais voilà que je viens de recevoir P90X3! Ha lala! Après avoir visionné 8 entraînements sur 16 et je sais que je vais aimer le programme.

 

 

Mes premières impressions? Je retrouve le Tony Horton de P90X. Je sais qu’il n’a pas changé, mais je trouvais qu’il parlait beaucoup dans P90X2. Il parle toujours beaucoup, mais la science de P90X2 n’est pas aussi présente dans son discours. C’est la meilleure façon que je puisse l’expliquer. Sur les  8 entraînements visionnés, j’ai regardé celui du Pilates et du Yoga et je sais déjà qu’ils ne seront pas mes favoris, mais ils font partie du programme et je m’engage à les faire.

 

Je me retiens de commencer, car je dois terminer mon défi Insanity avec mon groupe et cette semaine, je donne 4 classes Insanity. Je dois être en forme pour mes groupes. Je commencerai probablement la semaine prochaine de façon non officielle. J’ai un Défi P90X3 qui commence le 6 janvier et ce sera ma date officielle du début du programme. Entre temps, j’ai l’intention de continuer Body Beast.

 

Je vous tiendrai au courant du déroulement de P90X3 et si le programme le permet, je continuerai et terminerai Body Beast. Je veux tous les faire (et les refaire!). J’aime être en forme, j’aime me surpasser et plus que tout, je veux vous motiver à bouger et m’accompagner vers la mise en forme!

C’est quoi la plyométrie?

On entend souvent le terme plyométrie. Il est utilisé pour déterminer les types d’entraînement que l’on fait. Dans le but de mieux comprendre ce qu’est la plyométrie, il est important de comprendre la façon dont les muscles se contractent.

Il a trois types de contractions: la contraction isométrique, la contraction concentrique et la contraction excentrique. Une contraction isométrique est lorsqu’il n’y a aucun mouvement. Lorsque l’on fait la planche ou la chaise contre le mur, ce sont des contractions isométriques. Une contraction concentrique se produit lorsque le muscle se raccourcit. Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge. Pour bien comprendre, regardez l’illustration ci-dessous.

Pliométrie Contractions Musculaire

 

Par exemple, lors de l’exécution du squat-jump, au moment du squat, les quadriceps et les fessiers s’allongent et sont dans la phase excentrique et les ischio-jambiers se raccourcissent et sont dans la phase concentrique. Lors du saut, les quadriceps et les fessiers se raccourcissent et sont dans la phase concentrique et les ischio-jambiers s’allongent et sont dans la phase exentrique.

 

Pliometrie squat-muscles

C’est quoi la plyométrie?

Un entraînement en plyométrie est caractérisé par des exercices qui sollicitent les muscles dans une séquence précise,soit,une contraction excentrique rapide suivie immédiatement d’une contraction concentrique explosive, c’est-à-dire avec une intention de vitesse ou d’effort maximal.

La force et la vitesse sont deux aptitudes physiques distinctes qui, lorsqu’elles sont réunies, déterminent la puissance. La force est le niveau de tension qu’exerce un muscle ou un groupe de muscles au court d’une contraction. La vitesse, quant à elle, est la capacité d’exécuter un ou des mouvements en une courte durée.

La puissance musculaire peut s’exprimer ainsi: 

puissance = force x vitesse

L’entraînement plyométrique est très efficace pour améliorer la force fonctionnelle, c’est-à-dire une puissance utilisable dans la vie de tous les jours. En effet les mouvements employés sont des mouvements exécutés sans poids. On fait seulement appel au poids du corps. C’est pourquoi on dit développer une force utile. Par comparaison, il est difficile de transposer la force acquise au bench-press, car il est rare que l’on ait à faire un effort allongé sur un banc.

De plus, un muscle entraîné avec une forte intensité a un EPOC supérieur (Excess Post Exercice Oxygene Consumption = excès de consommation d’oxygène post exercice), c’est-à-dire qu’après l’effort le corps va continuer à brûler des calories de manière plus importante après l’effort. L’entraînement plyométrique contribue à stimuler votre métabolisme et est donc très utile pour brûler les graisses.

Ce type d’entraînement est donc recommandé pour une mise en forme globale. Il est recommandé pour compléter la musculation ou l’entraînement d’endurance tel que la course, le vélo, la nage etc. Insanity et Focus T25 sont d’excellents exemples d’entraînements avec pliométrie.

Source: Les mythes et réalités sur la musculation, Martin Lussier et Pierre-Mary Toussaint, Les Éditions de l’Homme.