Month: janvier 2013

Le Burpee

D’où vient le Burpee?

Le Burpee, selon le dictionnaire anglais Oxford, fut développé par le physiologiste américain Royal Burpee H dans le cadre de sa thèse au doctorat. Il avait développé un test afin d’évaluer  de façon simple et rapide l’agilité, la coordination et la force des recrues de l’armée dans les années 30.

Comment fait-on un Burpee?

C’est un mouvement qui en soi n’est pas difficile à effectuer si on fait seulement une répétition. Le défi est de faire le plus de répétions possible dans un laps de temps donné, soit 20-30 secondes à 1 minute. Il est habituellement fait en séquence avec d’autres mouvements. Il en existe plusieurs variantes, mais la base du mouvement est illustrée ci-dessous.

Comment on fait un burpee

  1. Commence debout, les deux pieds joints, les bras à la verticale au-dessus de la tête.
  2. Plier les jambes et déposer les mains au sol, sous les épaules.
  3. Projeter les jambes vers l’arrière pour se retrouver dans la position de la planche.
  4. Faire un push-up.
  5. Sauter à pieds joints pour ramener les pieds sous les épaules.
  6. Se donner un élan et se propulser en sautant le plus haut possible les mains au-dessus de la tête en position verticale.
  7. Recommencer.
Son avantage est qu’il ne requiert aucun équipement, on peut le faire à son rythme, on y met l’intensité que l’on veut et c’est un exercice à la portée de tous. Il est excellent pour le cardio et pour la résistance, soient les jambes, les bras, les épaules, la poitrine, les triceps et les biceps. Dans un Burpee, on retrouve un saut (plyométrie), un squat, la planche et un push-up.

Les variantes

Il en existe plusieurs et je vous présente ici quelques unes: Burpee de côté: Comme le Burpee de base, mais cette fois propulsez vos jambes en alternance à droite et à gauche.

Burpee de côté

  1. Commencer debout, les deux pieds joints, les bras à la verticale au-dessus de la tête.
  2. Plier les jambes et déposer les mains au sol, sous les épaules.
  3. Projeter les jambes vers la droite pour se retrouver dans la position de la planche de côté.
  4. Faire un push-up.
  5. Sauter à pieds joints pour ramener les pieds sous les épaules.
  6. Se donner un élan et se propulser en sautant le plus haut possible les mains au-dessu de la tête en position verticale.
  7. Plier les jambes et déposer les mains au sol, sous les épaules.
  8. Projeter les jambes vers la gauche pour se retrouver dans la position de la planche de côté.
  9. Faire un push-up.
  10. Sauter à pieds joints pour ramener les pieds sous les épaules.
  11. Se donner un élan et se propulser en sautant le plus haut possible les mains au-dessus de la tête en position verticale.
  12. Recommencer.
Tuck Jump Burpee: Comme le Burpee de base, mais lorsque vous sautez, vous amenez vos genoux à votre poitrine.

Tuck jump burpee

Dumbbell Burpee : cliquez sur le lien.

Dumbbell Burpee

Dumbbell Burpee avec exercice de dos: Comme dans le Dumbbell Burpee, vous avez un poids chaque côté de vos pieds. Les poids restent au sol lorsque vous faites votre saut et lorsque vous faites la planche, vous utilisez les poids comme support.
  1. Commencer debout, les deux pieds joints, les bras à la verticale au-dessus de la tête.
  2. Plier les jambes et déposer les mains sur les poids.
  3. Tout en utilisant les poids comme support, projeter les jambes vers l’arrière pour se retrouver dans la position de la planche.
  4. Faire un push-up et rester en position de planche.
  5. Soulever le poids du côté droit en gardant celui-ci parallèle au sol.
  6. Déposer le poids et faire un push-up. Rester en position de planche.
  7. Soulever le poids du côté gauche en gardant celui-ci parallèle au sol.
  8. Déposer le poids et faire un push-up.
  9. Sauter à pieds joints entre les poids.
  10. Laisser les poids au sol, se donner un élan et se propulser en sautant le plus haut possible les mains au-dessus de la tête en position verticale.
  11. Recommencer.
Multi Push-up Burpee: Comme le Burpee de base, mais ajoutez un push-up à chaque saut. Premier saut, un push-up, deuxième saut 2 push-ups, troisième saut, 3 push-ups, etc. Je me rends habituellement à 8. Jogging Burpee: Comme le Burpee de base mais vous joggez les mains au sol en comptant jusqu’à 8 après chaque push-ups. Multi Jogging Burpee: C’est une combinaison du Dumbbell Burpee avec poids et le Jogging Burpee:
  1. Commencer debout, les deux pieds joints, les bras à la verticale au-dessus de la tête.
  2. Plier les jambes et déposer les mains sur les poids.
  3. Tout en utilisant les poids comme support, projeter les jambes vers l’arrière pour se retrouver dans la position de la planche.
  4. Faire un push-up et rester en position de planche
  5. Soulever le poids du côté droit en gardant celui-ci parallèle au sol.
  6. Déposer le poids et faire un push-up. Rester en position de planche.
  7. Soulever le poids du côté gauche en gardant celui-ci parallèle au sol.
  8. Déposer le poids et faire un push-up.
  9. Jogger pour un compte de 8.
  10. Sauter à pieds joints entre les poids.
  11. Laisser les poids au sol, se donner un élan et se propulser en sautant le plus haut possible les mains au-dessus de la tête en position verticale.
  12. Recommencer.
Tout dépendant des poids que vous choisissez, cette variante peut-être difficile à très difficile. Il existe beaucoup d’autres versions du Burpee. Explorez et essayez vos propres variantes. Souvenez-vous de respecter votre capacité. L’exercice en lui-même est un défi. Mesurez-vous à vous même.C’est la beauté Burpee. Si vous avez un Burpee favori que je n’ai pas mentionné, svp, partagez-le. Bon Burpee!

Squat

Le squat est un exercice très populaire pour la partie inférieure corps. Pourquoi? Il peut se faire sans équipement, il existe plusieurs variations et il fait appel aux plus gros muscles des jambes, soit les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, grand et moyen.

Squat Beachbody

  Bien éxécuté, il renforcera non seulement vos jambes, mais il fera aussi appel à vos stabilisateurs. Que le squat soient fait avec ou sans équipement, il y des consignes à suivre pour le faire correctement et éviter de se blesser.

Position de départ

  • Debout, les pieds écartés un peu plus large que les épaules.
  • Maintenir le poids sur les talons.
  • Poitrine haute.
  • Tête relevée et regarder droit devant.
  • Alignement naturel de la colonne vertébrale.
  • Garder le torse droit pendant le mouvement.
squat exécution

Exécution

  • Fléchir les genoux et les hanches en se penchant légèrement vers l’avant.(Garder le dos droit).
  • À mesure que vous descendez, allongez les bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient parallèlles au sol. Cela vous aidera à garder l’équilibre.
  • Descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèlles au sol.
  • Les genoux avancent un peu, mais ne doivent pas dépasser les orteils.
  • Le buste et les cuisses forment un angle de 45 degrés.
  • Une fois les cuisses à l’horizontale, l’ensemble remonte dans un mouvement fluide pour revenir à la position de départ.

Quelques exemples de squats

 
Squat medecine ball
Avec medecine ball
 
Squat avec barre
Avec une barre
 
Squat jump
Squat jump
 
Squat Bosu
Sur bosu avec haltères
  Si vous avez de la difficulté à faire le squat, au début, faites-le avec une chaise. Dès que votre fessier effleure la chaise, il faut remonter. Lorsque vous serez plus habile, vous pourrez le faire sans la chaise pour éventuellement essayer les différentes variantes. Squat chaise   Le squat fait parti de la plupart des programmes d’entraînement. Il est bon pour développer la force, mais il est aussi un excellent exercice pour votre équilibre. N’hésitez  pas à l’incorporer dans votre routine.  

Cardio Abs vs Ab Ripper X

Lequel choisir?

Cardio Abs vs Ab Ripper X

Ayant fait Ab Ripper X de P90X et Cardio Abs de Insanity, je voulais en faire la comparaison, car j’ai un penchant pour Cardio Abs. Je me suis arrêtée sur les deux programmes pour savoir lequel je préfère et pourquoi. Côté temps, les deux DVD sont d’une durée similaire d’un peu plus de 16 minutes. Cardio Abs Quand on suit le programme Insanity, Cardio Abs se fait après Pure Cardio pendant le premier mois et après Max Cardio Conditionning pendant le deuxième mois. Je vous fais part du combo du deuxième mois dans cet article. Shaun T se est fier d’avoir conçu un programme pour les abdominaux sans faire de crunchs au sol. Le premier 4 minutes consiste à faire des sauts où on doit relever les jambes ou ramener les genoux à la hauteur de la poitrine en utilisant les abdominaux. On les fait travailler, mais on est essouflé et on ne s’en rend pas trop compte. Vient ensuite le C-sit.  On doit s’asseoir au sol, les jambes à demi fléchies. Placer les mains sous les genoux, courber le dos et reculer les épaules vers l’arrière jusqu’au bout de vos bras. C’est la position dans laquelle vous devez rester pour les prochains mouvements. Dans cette position, vous allez faire travailler non seulement vos abdominaux, mais aussi les muscles du dos le long du tronc. Je vous le confirme. Quand on reste dans cette position pendant 4 minutes, de nouveaux muscles se révèlent à vous et pour moi, c’est merveilleux!

Cardio Abs C-sit

La séance se termine par une série d’exercices dans la position de la planche. Ce sont des Obliques push-up et des Pulse tucks high.  Ces exercices sont non seulement bons pour les abdominaux, mais aussi pour les muscles du dos. Encore une fois, excellent pour le tronc.

Cardio Abs high plank

Cardio Abs low plank

Ab Ripper X Ab Ripper X est constitué de 11 exercices avec 25 répétitions chaucun (sauf pour le Mason Twist) et si vous faites toutes les répétions, vous aller en faire un total de 339 (certains se font sur la gauche et la droite). Il se fait après les DVD de résistance du programme P90X. Tous les exercices sont en position assise au sol. Ce sera plus confortable si vous possédez un tapis d’exercice. Vous pouvez modifier les exercices au début afin de pouvoir les compléter et plus vous allez fortifier votre tronc, plus vous serez en mesure de compléter la version plus difficile. Voici la liste des exercices.

Ab Ripper X workout

Pendant cette séance, on peut être porté à aller plus vite, mais Tony Horton vous demande de ralentir la cadence pour bien faire travailler vos abdominaux. Il y a des exercices que je préfère dont le V-up roll-up combo et le Oblique V-up qui sont en soi un défi. Mon préféré par contre est le Mason Twist. Ooh! Lala! Cela consiste à s’asseoir au sol, trouver son centre d’équilibre sur les fesses en soulevant les pieds du sol. Le haut des cuisses et le tronc formant un angle de 90 degrés.

Ab Ripper X Mason Twist

Vous devez joindre les mains et toucher le sol avec vos poings de gauche à droite en gardant les pieds surélevés. Dans P90X, il fait un compte de 50 rotations. C’est quelque chose. J’adore ce mouvement et lorsqu’il est fait en dernier, vous allez ressentir cette chaleur au niveau de vos abdominaux. Fabuleux comme sensation! Le DVD en soit est difficile, mais il est tellement court et ça passe réellement vite. Vous ne pouvez qu’avoir de bons résultats. Tony recommande de ne pas le faire à tous les jours pour permettre à vos muscles de récupérer. Lequel choisir Maintenant, est-ce que un est meilleur que l’autre? Je ne crois pas. Selon moi, Ab Ripper X met plus d’emphase sur les abdominaux et Cardio Abs, bien que ce soit un DVD d’abdominaux, va faire travailler le tronc en entier. Les exercices de chacun sont très différents, mais quelque soit celui que vous choisissez, vous allez vraiment faire travailler les muscles visés.

Les deux DVD sont d’excellents. Ma préférence va à  Cardio Abs, à cause de la portion cardio, du C-Sit et parce que les exercices font appel au  tronc en entier. Faire un ou l’autre 3 fois par semaines vous donnera certainement d’excellents résultats. Mais souvenez-vous que ces deux DVD font partie intégrante de 2 programmes bien distincts et que pour avoir des abdos de rêves, ceux-ci, par eux-mêmes, sans aucune autre forme d’entraînement ne seront pas suffisants. Et souvenez-vous, 16 minutes, ce n’est pas long!  

Insanity Ronde 4

Insanity Insanity ronde 4? Est-ce possible? Une nouvelle année ne peut que bien commencer par la décision de faire une autre ronde Insanity. Pour savoir où j’en suis, je révise ce que j’ai fait cet automne.

Septembre

J’ai couru pas mal tout l’été. J’ai donc fait un mélange de course et Insanity étant donné qu’il faisait encore beau et chaud. Je me souviens que j’étais indécise sur ce que je voulais faire. Il n’y a rien comme Shaun T pour se clarifier les idées. Shaun T partenaire

Octobre

J’ai fait une deuxième ronde Insanity the Asylum. 30 jours, ça passe vite. C’est un bon mélange de cardio et de résistance. Strenght demeure mon DVD préféré et Shaun T mon entraîneur préféré. Insanity the Asylum

Novembre

Le 2 novembre, je commençais Les Mills PUMP que j’ai fait pour 42 jours. Le programme est de 90 jours. Ces entraînements se font à raison de 3 fois semaine. J’ai mixé avec des séances de Turbo Fire que j’aime aussi beaucoup. J’ai constaté que ce sera un programme parfait pour l’été quand je cours.  Quand j’ai besoin de faire de la résistance pour maintenir ce que j’ai acquis et qui me permet quand même de courir à tous les deux jours. Ce n’est pas le programme idéal pour moi, car c’est trop statique. N’allez pas croire que c’est facile! Il n’y a seulement pas de sauts, pas de « je veux mourir tellement je n’en peux plus ». C’est exigeant d’une façon différente. Les Mills PUMP

Décembre et Janvier

J’avais pré-commandé Les Mills Combat. Sports de combat comme entraînement quotidien dans une forme accessible pour tous. J’étais très anxieuse de le commencer. Je l’ai commencé dès que je l’ai reçu. C’était le 13 décembre. Il va sans dire que j’adore les punchs et les kicks. Avec Les Mills Combat, je suis bien servie. J’en suis à 41 jours aujourd’hui. Les Mills Combat

Insanity Ronde 4

Mais, voyez-vous, à toutes les fois que je vois ou j’entends parler de Insanity, j’ai juste envie de le faire. Ce programme m’inspire et m’interpelle tout le temps. À la fin de chaque ronde, trois jusqu’à maintenant, je ne veux plus rien avoir à faire avec Shaun T et Insanity. Par contre, le sentiment d’accomplissement est immense à toutes les fois. Et que dire de mon tronc. Je me sens gainée de façon naturelle et je saute partout  comme une sauterelle sans effort apparent. Une semaine ou deux passent et je veux recommencer… Allez savoir!  On a tous nos entraînements préférés et Insanity est le mien. Donc, j’ai annoncé sur ma page Facebook que si 5 personnes s’engageaient à faire le 63 jours Insanity, moi, je m’engagerais à le faire sans manquer une journée. Un score parfait! Je l’ai fait et je le referai. Lorsque j’ai mes 5 personnes, je détermine la date de départ et on fonce. Je sais de quoi je parle et si les gens qui participent à ce défi le font pour la première fois, ils feront partie de ceux qui savent c’est quoi faire Insanity et ce n’est pas pour tout le monde. Insanity, c’est exigeant, ça demande une force de caractère, un engagement immuable pour passer au travers. Ce n’est pas facile, mais c’est possible. La personne dont je suis le plus fière qui m’a accompagnée dans cette aventure, c’est Yolthy, ma fille. Lorsque nous avons fait Insanity à l’été 2011, c’était ma deuxième ronde. Ce fut un été assez chaud. Nous avons commencé quelque part au début juillet. Même quand il faisait 27 degrés dans le sous-sol, nous n’avons pas manqué une seule journée. Pas une! Niette! Nous avons terminé à la Fête du Travail et ma cocotte avait perdu une vingtaine de lbs. Elle a trouvé cela difficile, mais elle a tenu le coup. Quelle fierté! Avez-vous ce qu’il faut pour faire Insanity? Faites-vous partie ceux qui peuvent tenir le coup pour 63 jours? Si le défi vous intéresse, faites-moi signe. C’est avec plaisir que je vous accompagnerai dans cette démarche et que je vous motiverai, que je vous encouragerai et que je vous féliciterai. Car, si vous tenez le coup et vous le faites, vous n’avez pas idée de ce que ça peut avoir comme impact sur votre personne, corps et âme. On n’est pas tout fait pour Insanity, mais je peux vous dire que Insanity a définitevement été fait pour moi.

Changer nos habitudes

C’est le temps de l’année où on prend des résolutions. On a décidé qu’on allait changer nos habitudes. Je vais arrêter de fumer, je vais faire de l’exercice, je me mets à la diète, je vais perdre du poids, etc.

Si tu changes tes habitudes

Tout ça, c’est bien beau, mais si vous ne changez pas vos habitudes, vous ne changerez rien!  Donc, pourquoi ne met-on pas les résolutions à la porte et que l’on ne se fixe pas des objectifs à la place? Se fixer des objectifs nous amène à changer nos habitudes. Changer nos habitudes changera nos comportements. Changer nos comportements, changera notre personne.

Je vois plein de gens qui décident que cette année, ils vont… bla,bla,bla. Ils ne veulent pas changer leur style de vie, mais ils veulent des résultats. Je suis désolée de vous décevoir, mais si vous n’envisagez pas de changer votre façon de faire, vous allez vous retrouver à la case 1. Vous allez faire la même chose encore et encore. Vous devez DÉCIDER que vous allez changer vos habitudes. Et vous n’aurez plus jamais besoin de prendre des résolutions que vous allez laisser tomber quelques semaines voir quelques jours plus tard.

La première chose est d’identifier ce que vous voulez changer. Stop! Vous ne pouvez pas changer de corps! Vous êtes pris avec ce corps. Alors, si vous voulez mesurer 6 pouces de plus, bien, je suis désolée, mais à part porter des souliers à talon hauts et vous crêpez le chignon, ce n’est pas possible.

Recommencer

Changez ce qui se change. Par exemple ne pas boire de boissons gazeuses. Ne plus mettre de sucre dans votre café. Prendre une marche à l’heure du lunch. Faire un lunch au lieu d’aller manger au resto le midi. Si vous n’êtes pas prêt à faire un effort, à changer vos comportements, n’y pensez même pas.

Si vous voulez quelque chose que vous n'avez jamais eu, vous devez faire quelque chose que vous n'avez jamais fait.

En me fixant des objectifs, je dois changer mes habitudes. Je dois me préparer un plan d’attaque. Je dois faire un effort. Je dois prendre une nouvelle approche. Avoir un plan est la meilleure approche pour moi. C’est une des raisons pour lesquelles j’aime utiliser les programmes de Team BeachBody. Il y a un plan, une mesure. J’ai un itinéraire à suivre. Ce sont des programmes qui varient de 30 à 90 jours. Ce sont des objectifs avec une mesure, un temps raisonnable. Pour en avoir fait plusieurs, je sais que  90 jours n’est pas si long, mais que parfois,  ça peut sembler interminable. Surtout la première fois. Mais, c’est comme ça que j’en suis arrivée à la forme que je connais aujourd’hui.

Il faut y aller un jour à la fois. Ne regardez pas ce qui reste à faire. Regardez ce que vous avez accompli. Il y a 3 ans, dans mon profil Team BeachBody, j’avais une dizaine d’entraînements à mon actif. Ce n’était pas beaucoup. En date d’aujourd’hui, j’en suis à 609! Une chance que je ne connaissais pas ce chiffre en 201o, j’aurais abandonné!

 Je vous mets au défi de prendre la décision. Parce qu’une fois décidé, on se fait un plan. Quand on a un plan, on sait ce qu’on doit faire. Si on suit notre plan, le succès nous attend. C’est aussi simple que ça.

Avez-vous pris une décision?

Venez essayer Turbo Fire mercredi le 9

C’est le temps de l’année où on révise nos objectifs et pour la plupart d’entre nous, on envisage de se remettre en forme et de mieux manger. Mais par où commencer? On s’inscrit au gym? On prend un entraîneur privé? On s’achète un modèle dernier cri de la plus belle machine elliptique du Costco ou du Canadian Tire? On se procure Turbo Fire? Lequel choisir?  

Quoi choisir

  Vous connaissez ma passion pour les produits de Team BeachBody. C’est la solution pour moi pour me tenir en forme à un coût abordable. BeachBody offre plusieurs programmes qui sont brièvement décrits ici. Étant donné que je veux vous aider à faire le meilleur choix possible, je vous invite à venir essayer Turbo Fire! L’essayer c’est l’adopter.  

Venez essayer Turbo Fire!

Chalene Johnson Turbo Fire

 

 

Où : 7685 Boul. Milan Brossard, QC

Quand : Mercredi le 9 janvier à 19h

RSVP : Marie-Claude Ayotte

514.605.5476 – maayotte@gmail.com

  Par la même occasion, si vous avez des questions sur Turbo Fire ou tout autre programme BeachBody, c’est avec plaisir que je vous aiderai à choisir le programme qui répondra le mieux à vos besoins. Au plaisir de vous rencontrer! PS: Pour ceux qui sont trop loin pour se joindre à nous, envoyez-moi un courriel avec vos questions et nous trouverons une solution pour vous permettre d’en savoir plus.
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