Month: décembre 2012

Entraînement pendant les fêtes

L’entraînement pendant les fêtes n’est pas toujours facile ou encore possible. On est invité pour des soupers, des soirées. On ne couche pas nécessairement à la maison, on ne peut pas nécessairement utiliser l’espace des gens qui nous hébergent. Il y a plein de raisons. On fait notre possible, mais il ne faut surtout pas se culpabiliser. En tout cas, mois je ne me sens pas coupable. Je me sens un peu empâtée et ma routine est changée un peu.  Je dois dire qu’il n’y a rien de mieux pour le quotidien que de changer sa routine. Ça nous amène à adapter notre horaire à la situation du moment. C’est bien d’être flexible. Pour ma part, les fois où je me suis entraînée, ce n’était pas nécessairement tôt le matin. Ce n’était pas non plus avant de déjeuner. J’ai sauté quelques jours. Je l’ai fait tout de même. Quand je n’ai pas pu, je n’ai pas pu. C’est tout. Ça me manque parce que je  m’entraîne à peu près à tous les jours. Je dois avouer que je me sens mieux physiquement quand je fais de l’exercice, quand je ne mange pas de sucreries ni des repas de 800-900 calories et même plus. C’est par contre tellement inhabituelle! Je viens de faire mon dernier entraînement de 2012. Les Mills Combat – Combat 60: Extreme Cardio Fighter. Woohoo! 55 minutes de kicks, de punchs et le cardio dans le tapis! 648 calories plus tard, je me suis dit: Bon, 5  jours de congé, repos ou paresse ne m’ont pas affectée. Stay with the fight!!! Entraînement Combat 60: Extreme Cardio Fighter    

Objectifs 2013

La rumba des soupers et des partys et terminée. Pour moi, qui va au lit habituellement au plus tard vers 21:00, me coucher passer minuit est de un, un exploit et de deux, épuisant. De plus, quand on prend un bon verre de vin et qu’on mange des repas avec un index glycémique élevé, ouf! Je ne sais pas si je suis de retour à la normale, mais la période la plus occupée est derrière moi. Je n’ai pas vraiment de résolutions pour la nouvelle année qui commence dans moins de 24 heures, mais plutôt des objectifs. Quels sont-ils? Et vous? Quels sont vos objectifs de mise en forme pour 2013? Entraînement 2013

Les Mills Combat | Les entraînements

Les Mills Combat est constitué de sept entraînements uniques qui ont été conçus pour vous mettre au défi de différentes façons. Ci-dessous, vous avez une brève description de chacun des entraînements ainsi que les buts que vous atteindrez en complétant chacun d’eux. Le programme est d’une durée de 60 jours.  

Les Mills Combat Basic

Les Mills Combat – The Basics

D’une durée de 30 minutes, vous apprendrez les positions de base et de garde requises afin de maîtriser les différents sports de combats qui ont inspiré le programme et qui sont utilisés au cours des séances d’entraînement.

Les Mills Combat 30: Kick Start

Introduction aux différents mouvements qui sont utilisés tout au long du programme. Cet entraînement de 30 minutes vous permettra de maîtriser les enchaînement de séquences tout en vous permettant d’augmenter votre intensité à mesure que vous progressez.

 Les Mills Combat Kick start Power kata

Les Mills Combat 45: Power Kata

Les “Katas” sont utilisés en arts martiaux dans le but d’aider à développer la technique et la fluidité des mouvements. Power Kata vous aidera à vous familiariser avec les différentes formes d’art martiaux et leurs techniques. D’une durée de 45 minutes, cet entraînement combine la vitesse d’exécution, la puissance dans une approche cross-training qui vous aidera à brûler plus de calories.    

Les Mills Combat Extreme Cardio FighterLes Mills Combat 60: Extreme Cardio Fighter

D’une durée de 60 minutes, Extreme Cardio Fighter vous permettra de mettre à l’épreuve votre endurance.  Des combinaisons de mouvements plus complexes et un grand nombre de répétitions vous permettront de repousser vos limites. Vous êtes un guerrier.    

Les Mills Combat ultimate warriors workout live

Les Mills Combat 60 Live: Ultimate Warriors Workout

Cet entraînement offre une combinaison de tous les arts martiaux qui sont à la base de ce programme. Pendant 60 minutes, vous allez profiter d’un entraînement complet qui mettra au défi les groupes de muscles principaux: le haut du corps, les jambes, le fessier et le tronc en plus, d’incorporer une intensité cardio vasculaire jamais vue auparavant.  

Power HIIT 1

Une séance de HIIT (High Intensity Interval Training) a la particularité d’être composée de très courtes périodes d’effort intense alternées de périodes de récupération. Cet entraînement de 30 minutes vous aidera à augmenter votre métabolisme en utilisant l’intensité cardiovasculaire et la surcharge musculaire ce qui a pour effet d’améliorer votre forme plus rapidement.

Les Mills Combat Powr 45 Shock Plyo

Shock Plyo HIIT 2

Un exercice plyométrique consiste à faire travailler en puissance et explosivité un ou plusieurs muscles du corps, constitué d’un étirement rapide des agonistes, suivi d’une contraction maximale, utilisant principalement le poids du corps comme outil. Cet entraînement d’une durée de 30 minutes vous aidera à améliorer vos performances athlétiques en général. Et le motto de Les Mills Combat

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Les Mills Combat Stay with the fight    

Les Mills Combat | Mon nouveau programme

Mon nouveau programme est Les Mills Combat. Il est disponible sur le site Team BeachBody depuis le début décembre. Je l’attendais impatiemment. J’aime les kicks et les punchs. Avec ce programme, je suis bien servie. Les Mills Combat est basé sur des sports de combat. Le but du programme est de vous familiariser avec les mouvements qui appartiennent à des disciplines de combat tout en tonifiant votre corps et en travaillant votre cardio. Les mouvements ne sont pas difficiles en soi, mais lorsqu’ils sont enchaînés un à la suite de l’autre avec une cadence rapide, cela devient exigeant. Je vous suggère donc de visionner le premier DVD intitulé Les Mills Combat Basics. Les entraîneurs sont Dan et Rachel. Ils sont extrêmement sympathiques. Ils sont la pour vous inspirer et vous motiver.   Les Mills Combat Basic Je suis toujours anxieuse de commencer un nouveau programme. Avec le temps, j’ai appris que même si je ne suis pas une débutante en exercices physiques, regarder le DVD qui explique les mouvements de base du programme en question est important et cela m’aidera à progresser plus vite. La première chose qui vous sera enseignée est la position de garde en boxe et les positions de combat et de face. Ces positions sont utilisées dans chaque entraînement du programme.  

Les Mills Combat | Sports de combat

Boxe

Les mouvements de boxe  visent la plupart du temps le nez, la bouche et le menton de votre adversaire imaginaire en utilisant les deux premières jointures. Ces mouvements vont faire travailler vos épaules, le haut du corps et vos abdominaux.
  • Jab
  • Cross
  • Upper Cut
  • Hook

Karaté

On vous expliquera comment la position de garde au karaté est utilisée. La plupart des mouvements sont des punchs qui feront principalement travailler le haut du corps. Vos jambes seront également sollicitées de par la position de squat où devez abaisser le fessier très bas et maintenir cette position. Les mills Combat rising block  

Tae Kwon Do

Comme l’explique Rachel, l’une des deux entraîneurs, le Tae Kwon Do est constitué de 90% kick et 10% de punch. Les kicks sollicitent les muscles du tronc et des jambes. Ça permet de dépenser beaucoup de calories. Augmentez votre intensité pour de meilleurs résultats.
  • Front kick
  • Side kick
  • Back kick
 

Capoeira

La capoeira est un art martial afro-brésilien qui puiserait notamment ses racines dans les méthodes de combat et les danses des peuples africains du temps de l’esclavage au Brésil.  C’est en partie du combat, de la danse et un jeu. Les mouvements sont souples et gracieux. Comme pour le karaté, vous maintenez les fesses basses près du sol.  

Muy Thai Kickboxing

La boxe thaïe, ou muay-thai « boxe du peuple Tai  parfois appelée boxe thaïlandaise, est un sport de combat créé pour les militaires thaïlandais au XVIe siècle. Il est classé en Occident parmi les boxes pieds-poings (BPP), c’est-à-dire les boxes dites « sportives ». Les mouvements utilisés dans Les Mills Combat sont:
  • Descending elbow
  • Ascending elbow
  • Treble elbow
  • Knee
  • Jump knee
Les Mills Combat Knee

Brazillian Jiu-Jitsu

Le Jui-Jitsu, regroupe des techniques de combat qui furent développées durant l’ère féodale du Japon par les samouraïs pour se défendre lorsque l’on est désarmé. Le jiu-jitsu brésilien est une lutte en prédominance au sol.  Les mouvements s’apparentent à la planche et au mountain climber. Ceux utilisés dans Les Mills Combat sont:
  • Shoot
  • Hip escape
  Ce sont les sports de combat qui ont inspiré Les Mills Combat. Ils sont combinés en séquences de plus ou moins 5 minutes. La rapidité d’exécution travaillera votre cardio et l’intensité de vos mouvements travaillera votre cardio et vos muscles. Si vous êtes familiers avec ces sports, ce sera probablement plus facile pour vous. La journée suivant  le DVD Power 45: Power Kata, j’avais, à ma grande surprise, des courbatures au niveau des biceps. Comme quoi vos muscles travaillent!  J’ai visionné la plupart des DVD, mais je ne les ai pas encore tous faits. Je vous tiens au courant de mes progrès. Pour une description détaillée du programme cliquez ici.  

Pourquoi l’échauffement avant l’entraînement?

L’échauffement est une partie très importante de l’entraînement. L’échauffement est nécessaire pour plusieurs raisons. Il augmente le besoin des tissus en oxygène qui provoque une accélaration progressive de la fréquence cardiaque. Il se produit une hausse de la température interne du corps et le sang est ainsi redistribué aux extrémités. Les articulations se dérouillent et la température du corps augmente. échauffement liquide synovial On entend par les articulations qui se dérouillent que le liquide synovial devient plus fluide. Pensez au moment où vous démarrez votre voiture en hiver. L’huile du moteur étant froide est plus épaisse. En démarrant le moteur et en le laissant tourner 2-3 minutes, vous permettez à l’huile de s’échauffer et elle devient moins épaisse et les pistons glissent plus facilement. C’est semblable avec vos articulations. L’échauffement est indispensable avant tout effort afin d’optimiser les bénéfices de l’entraînement et de réduire les risques de blessures. Un échauffement devrait être d’une durée minimum de 5 minutes. Lorsque vous faites un programme sur DVD, celui-ci fera habituellement partie de votre séance d’exercice. Si par contre, vous créez votre propre programme, n’oubliez pas de vous échauffer. Dans le cas où vous allez au gym, si on vous a créé un programme, ne négligez pas l’échauffement. Il fait partie intégrante de votre séance d’exercice et en voulant épargner 5 à 1o minutes, vous pourriez tout simplement vous blesser. Ça ne vaut pas la peine. Si vous faites un programme de résistance et que vous ne voulez pas vous échauffer avant, vous devriez faire une quinzaine de répétions de chaque exercice avec une charge moins lourde pour préparer le muscle et l’articulation. Notez que si vous décidez d’adopter cette méthode, si vous faites une dizaine d’exercices différents, vous n’avez pas sauvé de temps. Vous avez peut-être même allonger votre séance. Prenez donc une dizaine de minutes pour vous échauffer…  

Index Glycémique

L’index glycémique

La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L‘index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont rôle est de faire baisser le taux de sucre. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque rapidement une baisse du taux de sucre à la suite de l’action de l’insuline. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim. Les aliments à index glycémique haut sont donc plus susceptibles de faire engraisser parce qu’ils ouvrent l’appétit. Sont classés hyperglycémiants (index de plus de 50), par exemples, le riz à cuisson rapide (85), le pain blanc (70) et les bananes (60). Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine (40), les figues sèches (35) et les haricots verts (30). Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons. Tableau Index Glycémique

Les variations de l’index glycémique

L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs. Prenons l’exemple d’une céréale, disons le blé. Plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente. C’est pourquoi le pain de blé, fait d’une fine farine, fait plus augmenter le taux de sucre sanguin (et le stockage des graisses) que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement. De même, la farine raffinée possède un index glycémique plus élevé que la farine entière. Enfin, un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale. Mentionnons également que diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.

La Charge Glycémique

Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique complète bien l’index glycémique. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau. La charge glycémique de chaque aliment est indiquée dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments.
  • Nulle : aucune charge glycémique
  • Faible : charge glycémique de 10 ou moins
  • Modérée : charge glycémique de 11 à 19
  • Forte : charge glycémique de 20 et plus
Choisir ses aliments selon l’index glycémique et la charge glycémique Il est bien évident que les aliments à index glycémique ou à charge glycémique élevés sont susceptibles de déséquilibrer la glycémie. À long terme, leur forte consommation est associée à une augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, les aliments à index glycémique faible rassasient généralement mieux, ce qui permet d’éviter d’avoir toujours faim ou de trop manger. Chez les sportifs, on observe une efficacité énergétique plus durable lorsque l’effort physique suit la consommation d’aliments à index glycémique bas (comme les légumineuses), plutôt qu’élevé (comme les pommes de terre). À l’inverse, ce sont les aliments à index glycémique élevé qui facilitent la récupération rapide après l’effort. S’il est intéressant de se fier sur l’index et la charge glycémiques d’un aliment, il ne faut pas oublier qu’au cours d’un repas, on ingère en même temps plusieurs aliments dont les index diffèrent. Il faut aussi savoir que les fibres alimentaires (et les protéines et les lipides, mais dans une moindre mesure) diminuent l’index glycémique. L’information ci-dessus provient de Passeportsante.net Tableaux de l’index glycémique Il existe plusieurs tableaux d’index glycémique disponible en ligne. En voici deux: Montignac Tableau index glycémique

Turbo Fire | Chalene Johnson

Je viens de faire encore une fois un DVD du programme Turbo Fire de Chalene Johnson. Je commence vraiment à aimer les entraînements de ce programme. Au départ, je n’aimais pas trop car je ne connaissais pas les mouvements et je me retrouvais souvent à faire à peu près n’importe quoi avec mes bras et… mes pieds. Mais, voyez-vous, je suis têtue! Je me suis dit que j’allais apprendre et suivre Chalene. Et ça va bien! Chalene Johnson Turbo Fire

 Turbo Fire c’est du Cardio Intense!

  J’aime beaucoup le programme Turbo Fire de Chalene Johnson parce que le cardio est intense et c’est le plus près de la course côté intensité cardiovasculaire.  Mon but est de me maintenir ma fréquence cardiaque autour de 155/minute ou plus. Avec Turbo Fire, je suis toujours autour de 160. La dépense calorique est toujours élevée. Les mouvements sont conçus pour solliciter le tronc fréquemment. Vous vous retrouvez donc avec un coeur solide et une silhouette affinée.Vous allez solliciter vos obliques et votre transverse.  

Transverse

  Votre corps possèdent des obliques internes et externes. Vous ne pouvez isoler ceux-ci l’un de l’autre. Vous les travaillez toujours les deux ensemble. Puis vous avez le transverse qui est comme une gaine abdominale. Pour le solliciter, vous n’avez qu’à rire ou tousser. C’est lui que vous contracter. Les mouvements dans Turbo Fire sollicitent ces muscles. Et c’est la raison pour laquelle faire  régulièrement des entraînement de Turbo Fire vous permettra d’obtenir un tronc fort et une silhouette affinée.   muscles abdominaux Un autre aspect des entraînements du programme Turbo Fire qui est à mon avis très avantageux, c’est la durée. Il y a en  à partir de 15 minutes. Donc, l’excuse de ne pas avoir le temps ne tient pas la route. Tout le monde peut insérer un petit 15 minutes dans la journée. Un 15 minutes qui, en passant, est un rendez-vous avec soi-même pour soi-même.   Comme je fais présentement Les Mills PUMP et j’ai l’impression de ne pas travailler mon cardio de façon satisfaisante, Turbo Fire est un excellent complément au programme. Lorsque je fais Les Mills PUMP, je travaille fort, ne vous méprenez pas. J’atteins la fatigue musculaire qui est nécessaire si je veux tonifier et renforcer mes muscles. Par contre, au niveau cardio, ce n’est pas assez pour moi. Vraiment pas. J’ai besoin de faire de l’exercice avec une intensité élevée. Je veux être dans cet état où je ne peux pas converser, où mon moniteur cardiaque m’indique que je suis au-dessus de 80% à 90% de ma fréquence cardiaque maximale (FCmax). Les DVD du programme Turbo Fire me procure ce type d’entraînement.   Connaissez-vous  Turbo Fire? L’avez-vous déjà essayer? Quel type d’entraînement faites-vous?
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