P90X | Équipement nécessaire

P90X | Équipement nécessaire

P90X Tony HortonL’équipement nécessaire avec P90X

P90X est un entraînement de résistance combiné avec des entraînements cardiovasculaires. Donc à la base, vous allez avoir besoin de quelques haltères avec des poids variables ou des bandes de résistance. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire P90X! Vous devrez seulement commencer par des poids plus légers ou des bandes de résistance.

 

Équipement de base:

  • des poids (dans mon cas, 5-8-10-15 et 20 lbs)
  • un matelas de sol (genre yoga)
  • bandes de résistance et/ou chin-up bar
  • blocs de yoga (je n’en possède pas)
  • chaise

 

La première fois que j’ai fait P90X, j’avais des poids variant de 5 à 10 lbs. Pour tout ce qui était des pull-ups, chin-ups etc, j’ai utilisé des bandes de résistance pour le premier mois. Je me suis procurée la barre par la suite. Vous aurez besoin d’une chaise pour vous aidez avec les exercices de pull ups, chin-ups, pour les Triceps dip et pour Plyometrics.

 

Je possède des bandes de résistance de 25lbs et 50 lbs. Les bandes fonctionnent par couleur et elles sont souvent les mêmes d’un fabricant à l’autre. Lors de ma première ronde de P90X, j’ai utilisé la chaise pour m’aider avec les exercices à la chin-up bar. Par la suite, lorsque je me suis procurée des bandes de résistance avec une plus grande résistance, soit les 25 et 50 lbs, j’ai accroché les bandes sur la barre. Cela m’a permis d’augmenter le nombre de répétitions et c’était beaucoup plus plaisant à faire. Oui, j’en faisais plus parce que c’était plus facile, mais je suis passée de 50 lbs (plus facile) à 25 lbs assez rapidement. Encore plus gratifiant. Et mon dos! J’adore mon dos!

Chin up assist

Je n’ai jamais utilisé les blocs de yoga car je suis assez flexible pour les exercices du programme. N’hésitez pas à vous en procurer, ça peut faire toute différence. Le matelas de sol sera important surtout, si vous faites votre entraînement sur une surface dure. Il est nécessairepour le DVD Yoga X et Core Synergistics. Je le recommande.

 

L’engagement, qui ne fait pas partie de l’équipement, est essentiel dans ce programme. Il faut de la volonté, de la discipline et surtout, de la détermination. S’entraîner 6 jours par semaine pour environ une heure pendant 90 jours est tout un défi, mais vous obtiendrez des résultats spectaculaires!

 

Si vous avez des questions, contactez-moi. C’est avec plaisir que je vous aiderai dans votre démarche vers une mise en forme avec P90X.

P90X | Plyometrics revisité

Cette semaine, j’ai revisité P90X | Plyometrics. J’en suis à la quatrième semaine de Les Mills PUMP. Tel que suggéré par le guide du programme, à tous les deux jours, je fais un DVD Les Mills PUMP et à tous les deux jours, je fais un entraînement cardio.  J’avais mentionné que je voulais passer au travers des DVD du programme Turbo Fire. Ce que je fais. Mais, je fais partie de quelques groupes sur Facebook dont les membres font différents programmes de Team BeachBody. Parmi eux, plusieurs font P90X et un des DVD du programme est Plyometrics.

Avant de faire Insanity pour la première fois à l’hiver 2011, on m’avait dit que Insanity était Plyometrics sur stéroïdes! Je me souviens d’avoir été un peu inquiète… Depuis ce temps, j’ai complété Insanity 3 fois. Pour avoir aussi fait trois rondes de P90X, je savais que ce serait un bonheur de me replonger dans Plyometrics. Je savais que je pouvais le faire aisément. Les premières fois, lorsque je faisais Plyometrics, je trouvais l’entraînement demandant et exigeant. J’avais parfois (lire souvent!) de la difficulté à suivre. J’en suais un bon coup et je me sentais merveilleusement bien après.

Suite à tous ces échanges sur Plyometrics, j’ai eu envie de le refaire. J’avais fait PUMP & SHRED le matin. Comme les entraînements de Les Mills PUMP ne me  fatiguent pas autant que les autres programmes que j’ai faits à date, j’avais le besoin de me donner et de me sentir vidée. C’était la sensation que je recherchais.

Il est 17:30, je mets le DVD dans le lecteur et je commence. J’ai l’intention d’y aller dans le tapis! Je vais montrer à Tony Horton que je suis capable! (Comme si Tony me regardais!) Je vais tellement y aller à fond!

J’ai eu la prétention de penser que ce serait facile. Hey! C’est facile quand on fait le minimum. C’est facile quand on ne se donne pas à fond. C’est facile quand on prend une pause et qu’on arrête avant que l’exercice ne soit complété. MAIS, ce n’est jamais facile quand on saute plus haut, quand on fait le mouvement plus rapidement, quand on tient jusqu’à la fin du segment. Quand on puise en soi des ressources d’énergie qu’on pensait ne pas avoir. Oui! C’est gratifiant! Non! Ce n’est pas facile! Comme le dit si bien Tony: “Nobody said it was easy!” Et comment!

Pendant cette séance, j’ai fait plusieurs observations:

  • Un entraînement ne devient jamais plus facile, c’est vous qui devenez meilleur.
  • Vous êtes toujours capable de donner plus.
  • Si vous trouvez l’entraînement facile, c’est que vous n’y mettez l’intensité requise.
  • Je me suis ennuyé de Tony…
Il y a tellement de programmes que j’aime et il y en tellement que je veux essayer. J’aime retourner à P90X, Insanity, Insanity The Asylum vol.1, mais j’ai tellement hâte d’essayer Insanity The Asylum vol.2 et Les Mills Combat. Je veux refaire P90X2, je voudrais compléter un 90 jours de Turbo Fire et essayer ChaLean Extreme. Si j’avais le temps de faire deux programmes à la fois, voir trois, ça règlerait le problème!

* Si vous faites présentement un programme et/ou un entraînement  et que vous désirez vous joindre à mon groupe pour partager vos efforts, pour avoir de la motivation et du soutien, envoyez moi un courriel à maayotte@gmail.com avec votre nom (sur Facebook) et le programme que vous faites. C’est avec plaisir que je vous ajouterai au groupe. On s’y amuse et surtout on s’encourage à continuer!

Comment évaluer votre intensité

Comment évaluer votre intensité à l’exercice ou pendant votre entraînement? Il n’est pas nécessaire de posséder des outils sophistiqués pour avoir la réponse. Il existe trois méthodes faciles qui vous aideront à répondre à cette question sans équipement spécial ou dispendieux.

Le test de la conversation

La première méthode est le test de la conversation ou le test de la parole. C’est la méthode la moins formelle qui se base sur la capacité du participant de toujours être en mesure d’entretenir une conversation pendant la  période d’exercice. L’intensité doit être à un niveau où le participant ne puisse formuler que des phrases de 2 ou 3 mots. Donc, si vous pouvez raconter votre soirée d’une traite sans effort, votre niveau d’intensité n’est pas très élevée! Vous devez être en mesure de prononcer quelques mots sans plus. Si vous ne pouvez pas parler du tout, l’intensité est peut-être trop élevée.

Le taux d’effort perçu (TEP)

Le taux d’effort perçu (TEP) est une version modifiée de l’échelle de Borg. En 1982, Gunnar Borg a élaboré une échelle afin d’évaluer l’effort perçu du participant lors d’une séance d’exercice. Une corrélation étroite a été  observée entre le TEP et  le rythme cardiaque. Il est plus facile de déterminer le TEP que la fréquence cardiaque. Ci-dessous, l’échelle de Borg:

Voici l’échelle de Borg modifiée, TEP:

Il faut se souvenir que si vous êtes fatigué, vous avez peu dormi ou vous avez trop mangé et/ou trop bu la veille, votre perception de l’effort en sera modifiée. Et bien sûr, si vous venez de boire une boisson énergisante, vous aurez l’impression d’avoir un rythme cardiaque élevé. Si vous ne suez pas, si vous n’êtes pas essoufflé, et si vous pouvez avoir une conversation normale, vous serez probablement en deça de 10 ou de 3 tout dépendant de l’échelle que vous utilisez.

La surveillance de la fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque (FC) peut aussi servir à mesurer l’intensité de l’effort. Elle l’est seulement à titre indicatif car le rythme cardiaque chez l’adulte s’établit en moyenne entre 60 et 80 battements par minute. Si vous êtes une personne très en forme, cela peut être moins. Cette fréquence est influencée par des facteurs génétiques ou le niveau de la condition physique. Certains facteurs tels que l’âge, le rythme cardiaque au repos, le niveau de condition physique et le type de mouvements exécutés influenceront la FC.

Le rythme cardiaque (RC) est un moyen très utilisé pour surveiller l’intensité de l’effort cardiovasculaire en utilisant une estimation du RC maximum (RCmax). Vous vous devez d’utiliser des méthodes de calcul du RCmax.

Voici deux méthodes:

RCmax = 220 – âge: La méthode la plus souvent utilisée. Cette méthode a une marge d’erreur importante de 10b/minute.

  • Homme, 55 ans: 220 – 55 = 165 serait le FCmax

Si on suggère à cet homme de  travailler à 80% de sa FCmax, il faudrait maintenir son RC à 132. 165 x 80% = 132

RCmax= 205.8 – 0.685(âge): C’est la méthode Inbar. Cette équation offre plus d’exactitude car elle résulte d’une comparaison de 43 formules tirées d’étude diverses. Avec cette formule, la marge d’erreur est réduite à 6.4b/minute ce qui est encore trop élevée, mais souvenons-nous que le RCmax est estimé.

  • Homme 55 ans: 205.8 – 0.685(55)
  • 205.8 – 37.68 = 168.12 donc, FCmax: 168

Si on suggère à cet homme de  travailler à 80% de sa FCmax, il faudrait maintenir son RC à 135. 168 x 80% = 135

Vous pouvez prendre votre RC par intervalle ou vous pouvez aussi utiliser un moniteur cardiaque. Pour ma part, j’utilise une montre Ironman, mais il en existe plusieurs marques telles que Garmin ou Polar.

Les Mills PUMP | PUMP EXTREME – PUMP REVOLUTION

J’ai fait tous les DVD de Les Mills PUMP. Je ne prétends pas être une experte, mais je me considère assez avancée dans ma mise en forme pour ne pas nécessairement faire les premiers DVD. Ceux-ci sont, à mon avis, des entraînements qui forgent votre expérience et votre corps pour bien performer lorsque vous êtes plus avancés dans ce programme. Le plus important, selon moi, est de bien connaître les mouvements. Il faut absolument bien les exécuter avant de pouvoir augmenter la charge.

Lorsque j’ai commencé le programme, j’avais des attentes. Je voulais être confrontée à un nouveau défi. Je voulais trouver les exercices difficiles. Je voulais devoir m’arrêter parce que c’était exigeant. Ce sont des sentiments que j’ai de façon constante avec des programmes comme Insanity ou P90X. Mon impatience d’arriver à un niveau de difficulté plus élevé m’a empêchée d’apprécier les premiers jours. Il me fallait m’adapter et apprendre le programme. Je voulais seulement être impressionnée. J’ai tout de même fait un peu plus d’une semaine avec les entraînements de base.

Pour être satisfaite à la fin d’un entraînement, je dois avoir travaillé à haute intensité. Lorsque je fais PUMP REVOLUTION ou PUMP EXTREME, avec des charges de 10, 12.5 et 15 lbs, j’ai cette satisfaction. Si j’ai les jambes faibles lorsque  je remonte à l’étage lorsque j’ai terminé, j’en retire énormément de bonheur.

Pour être vraiment satisfaite de ma semaine d’entraînement, je dois incorporer du cardio à haute intensité la journée suivante. Pour l’instant, je le fais avec Turbo Fire. Je possède en tout une vingtaine de DVD de ce programme. Il y en a environ une quinzaine qui sont du cardio. Pendant mon programme Les Mills PUMP, je vais tenter de tous les faire. Les HIIT Classes sont conçues pour augmenter le rythme cardiaque et brûler beaucoup de calories. J’ai encore de petites difficultés à suivre les mouvements, mais je dois dire que  je commence à me trouver assez bonne. Et Chalene est vraiment sympathique.

J’aime essayer de nouvelles choses et j’aime les faire de la façon dont elles ont été conçues. Il y a une raison à la structure d’un programme. Si vous n’êtes pas certains, suivez le programme tel que prescrit pour obtenir les meilleurs résultats possible. Si vous trouvez  que cela ne vous convient pas, expérimentez avec les différents DVD pour en arriver à un point où vous serez mis au défi de progresser.

À ce stade-ci, je vais alterner PUMP REVOLUTION et PUMP EXTREME. Quand j’aurai augmenté mes charges de façon satisfaisante, il sera peut-être temps de passer à un autre programme.

 

Les Mills PUMP | PUMP & SHRED

Je viens de commencer une nouvelle semaine avec Les Mills PUMP – PUMP & SHRED. Ça s’en vient! Tranquillement, j’apprivoise le programme et j’ai aimé ma séance de ce  matin. J’ai augmenté mes poids et je suis passée des DVD de la troisième semaine à la sixième. Il faut que ça bouge et ça va bouger. Pour aimer s’entraîner, il faut aimer les exercices que l’on fait. Ça fait du sens, non?

Équipement Les Mills PUMP

La cadence, sans être très rapide, a augmenté. J’ai décidé que je vais essayer à chaque deux jours les DVD que je n’ai pas encore faits. Il me reste PUMP REVOLUTION et PUMP EXTREME. Donc cette semaine, j’aurai fait lundi PUMP & SHRED, mardi du cardio, mercredi PUMP REVOLUTION Jeudi cardio, vendredi PUMP EXTREME et samedi du cardio.

Dans les DVD que j’ai fait jusqu’à maintenant, il y a des exercices avec les poids seulement. Les 5 lbs ne sont pas assez lourds, mais avec les 10 lbs, j’ai de la difficulté à les tenir de par leur forme. Je vais utiliser mes haltères réguliers pour certains exercices pour les épaules. À moins que je ne trouve de petits poids à bar de 10 lbs, si je veux utiliser une charge suffisante, ce sera ma solution.

Je me disais en faisant la séance ce matin que je commençais à trouver l’engouement dont j’ai besoin pour me stimuler. Je le sais, je suis une fille de cardio. Quand je ne peux plus rattraper mon souffle tellement je suis essouflée, j’aime ça. Mais je sais que la résistance est un élément essentiel à une bonne mise en forme. Je dois et je veux l’incorporer dans ma routine. Les Mills PUMP est une approche différente et on dit toujours que pour progresser, il faut sortir de sa zone de confort. Je suis définitivement hors de ma zone. Quand je serai confortable, je passerai à autre chose.