Month: juin 2012

L’exercice en vacances

Je suis en vacances depuis mercredi le 20 juin. J’ai réussi à m’entraîner jusqu’à la journée de mon départ. Jeudi, je voyageais, donc ce fut une journée de congé (je ne pourrais pas dire de repos). Avant de mon départ, j’étais déterminée, j’allais m’entraîner, même en vacances. J’ai quelques DVD, mes bandes de résistance, mes souliers de course et mes vêtements d’entraînement. Je suis prête! Jeudi, nous nous sommes levés à 04:00 heure de Montréal et nous nous sommes couchés un peu après 22:00 heure de Kelowna. Je me suis donc couchée passée une heure du matin, heure du Québec. Pour moi, c’est une assez longue journée. Surtout que j’avais dépassé mon heure de coucher de 4 heures. Je me suis tout de même levée (plutôt réveillée) vers 05:00. Nuit assez courte. Malgré tout, déterminée, je suis allée courir. Bon, seulement 2.6 km, mais j’ai couru un peu quand même. Je suis à Kelowna pour la graduation de ma fille et pour visiter des membres de ma famille que je vois au plus, une fois par année. Nous mangeons, buvons et surtout veillons plus tard en soirée qu’à mon habitude. Avec la différence de temps, mon système est un peu confus. J’ai un peu de difficulté à gérer mon temps et faire mes exercices. Je ne me lève pas tôt comme d’habitude et nous sommes occupés pendant la journée à faire toutes sortes d’activités. Il m’est plus difficile d’insérer un entraînement dans la journée. Le moment le plus propice pour m’entraîner est le matin. Mais le matin, quelqu’un est couché sur le divan-lit devant la télé où je pourrais faire mes exercices.  À moins que j’aille courir, ce n’est pas une option. Pour la course, j’ai fait l’erreur en quittant Montréal de ne pas apporter de vêtements assez chauds. Il fait beaucoup plus frais que je m’y attendais à Kelowna, et tôt le matin, brrrr! J’ai réussi à insérer un DVD de Insanity lundi en après-midi. Mardi, notre emploi du temps a débordé un peu et finalement, pas d’entraînement depuis. Je me sens un peu paresseuse. Je  ne suis pas très fière de moi. Je voudrais m’entraîner, mais je ne le fais pas. Il y a toute sorte de raison pour ne pas le faire, soit je me lève trop tard, soit il ne fait pas beau, soit on est trop occupé. J’ai décidé dans le cours de la semaine  que finalement cette semaine, je ne ferais pas d’exercice et je ne me sentirais pas coupable. Je me suis rendue compte que dès que j’ai pris cette décision, la semaine a été plus facile. En fait, pour me déculpabiliser, je me suis dit que je m’étais entraînée pendant plus de 18 mois au moins 5 jours semaines, mais pour la plupart du temps 6 jours semaines. Aussi étrange que cela puisse paraître, ce processus m’a pris quelques jours. Je vais m’y remettre, c’est certain, lors de mon retour à Montréal. D’ici là, si je fais une course ou un DVD, ce sera un extra. Est-ce que c’est comme ça pour vous lorsque vous êtes en vacances? Est-ce difficile de faire vos exercices et de vous entraîner?

J’adore Shaun T

Depuis que j’ai terminé ma dernière ronde de Insanity, je n’ai pas vraiment suivi de programme spécifique. J’ai essayé de me faire un programme  qui comprenait de la course en combinaison avec une autre forme d’entraînement, mais à date, ce n’est pas un succès. Non pas que j’aie arrêté de faire de l’exercice ou de m’entraîner, mais les entraînements que je fais ne font pas partie d’un programme comme tel. Je m’entraîne au moins cinq fois semaine, mais le but ultime est de faire six jours. Ceci étant dit, je préfère le cardio et je fais l’effort d’incorporer une certaine forme de résistance dans mes sessions d’exercices sur une base hebdomadaire. Et même pour un coureur, il est recommandé de faire de la résistance. Le site runners’world le recommande. Lorsque je termine un programme de soixante jours avec Shaun T, je n’ai pas vraiment envie de le voir sur mon écran de télé par la suite. J’ai besoin d’une pause. C’est pourquoi, depuis que j’ai terminé ma 3ième ronde de Insanity, je n’avais pas pensé à faire un des DVD de ce programme. Je regardais tous les programmes que j’avais, mais je ne considérais pas Insanity. C’est comme si je l’avais oublié. Dans les dernières semaines, j’ai choisi quelques fois de faire les DVD Tabata Inferno et Cardio Challenge du programme Supreme 90 Day. La particularité de ces entraînements est la combinaison de cardio-résistance. Il y a plusieurs exercices qui demandent l’utilisation de poids. Ce ne sont pas des sessions de résistance pures, mais elles ont l’avantage de faire travailler les muscles. Cette semaine en a été une assez décousue. Je ne suis pas allée courir, mais je voulais faire du cardio avec un rythme cardiaque assez élevé pour faire un effort comparable à la course.  Je savais que je prenais l’avion tôt jeudi matin et par conséquent, je ne m’entraînerais pas. J’avais déjà fait Tabata Inferno et Cardio Challenge lundi et mardi et je n’avais pas envie de les refaire. Je me suis mise à penser à quel entraînement je pourrais faire qui serait intense et assez court. Bing! Lumière! Pure Cardio de Insanity! Celui où il n’y a aucune pause après l’échauffement. Je me suis dit que c’est un DVD assez facile et l’intensité serait au rendez-vous. Facile! De quoi tu parles Marie-Claude!! Au début, à la première séquence d’échauffement qui a une durée d’environ 3 minutes, je trouvais que j’étais pas mal bonne. À la  deuxième séquence, j’ai commencé à changer d’idée. À la troisième , j’étais contente qu’on soit rendu à l’étirement! Ouf! une pause de 5 minutes! Comment aie-je pu penser une seconde que ce serait facile? Ça fait combien de fois que je complète ce programme? Vous l’aie-je déjà dit? Ah oui! Trois fois!  Et je ne cesse de le répéter. J’ai gagné mes épaulettes. mais facile? Insanity ce n’est jamais facile. Ça devient juste moins difficile. On est présentement dans une période de canicule dans la région de Montréal et je suis très heureuse d’avoir chaud. J’adore la chaleur, j’aime tout simplement ça. Alors, pas besoin de vous dire qu’à 26 degrés dans mon sous-sol en compagnie de Shaun T, à 06:00 le matin, j’en ai sué un bon coup! Rouge tomate foncé gorgée de soleil et bien mûre, c’est l’air que j’avais. Le visage, la tête, les bras, le ventre, le dos, les jambes, les épaules. La madame n’était pas moite, elle était mouillée. Et c’est à ce moment là que j’ai réalisé une fois plus que j’adore Shaun T. À toutes les fois que je termine un de ses entraîments, c’est la même chose. La satisfaction et le bonheur total. Comment ne pas l’aimer?

Jogger contre le vent

La plupart du temps quand je cours, il fait beau. Je suis un peu poule mouillée. Je ne veux pas avoir froid. La pluie légère ne me dérange pas tant qu’il fait assez chaud. Bien sûr, s’il pleut à torrents, je me garde une petite gêne. J’ai couru deux fois pendant l’hiver et j’avoue que ce n’était pas si difficile, mais je préfère de loin la température de l’été. Mon parcours est un aller-retour sur la piste cyclable. Je fais 2.5 Km et je reviens sur mes pas. Ma première course de la semaine, à l’aller, j’avais le vent dans le dos. Je ne m’en rendais pas trop compte sauf que j’avais les cheveux dans les yeux et je trouvais ça très agaçant. Lorsque que je suis arrivée à la piste cyclable, une dame faisait elle aussi son jogging du matin. Elle était environ à une quinzaine de mètres devant moi. Elle semblait aller moins vite, alors je me suis dit que j’allais sûrement la rattraper et la dépasser. Comme je venais de commencer, ma cadence était plus rapide. J’étais pratiquement à sa hauteur et elle n’a pas semblé aimer car elle s’est mise à sprinter. J’ai tenté de la rejoindre, mais je crois qu’elle avait le feu aux poudres. Il était évident qu’elle ne voulait pas que je la dépasse. Elle avait une belle foulée et finalement, elle m’a distancée. Elle a quitté la piste cyclable bien avant la moitié de mon parcours. J’étais tellement concentrée sur cette dame que, à part mes cheveux dans les yeux, je n’ai pas remarqué le vent que j’avais dans le dos. Lorsque j’ai regardé mon temps à la demie du parcours, à ma grande surprise, j’étais en deça de 15 minutes. En fait, autour de 14: 40 minutes.  Wow! Je n’ai pas réalisé qu’il ventait jusqu’à ce que je fasse demi-tour. Alors là! Ça a commencé. J’avais vraiment l’impression que je courais plus lentement et que mes efforts étaient au-delà ce que je fais habituellement. La portion de la piste où je cours est à découvert pour à peu près les deux tiers du parcours. J’ai trouvé ma course difficile. Je crois que j’aime mieux monter une pente que d’avoir du vent de face. Je me suis arrêtée 3 fois pour marcher pendant à peu près une minute. Quelle ne fut pas ma surprise en arrivant à la ligne de départ. Je venais de faire mon meilleur temps de la saison! Le GPS et la montre avaient le même temps. On ne peut pas se tromper. J’ai fait deux constats.
  • La dame m’a stimulée à tenir une cadence plus rapide et m’a aidée à améliorer mon temps. Donc, courir avec quelqu’un peut vous aider à améliorer votre performance.
  • Le vent m’a donné l’impression que j’allais moins vite, mais finalement, j’avais une bonne cadence.
Dans la même journée, j’ai lu cet article: Tempo run. Ça m’a fait réfléchir et c’est quelque chose sur quoi je vais tenter de me concentrer lors de mes prochaines courses.

Merci Émilie!

Merci Émilie pour le coup de pied au derrière! Quand on décide d’écrire des articles sur ce que l’on fait, beaucoup de gens sont au courant de nos activités. Et cette semaine, mon amie virtuelle Émilie m’a rappelée à l’ordre. Elle a eu la gentillesse de me mentionner que je m’étais inscrite à la Coupe Dix30 et qu’il fallait que je sois prête. Chère Émilie, j’ai fait mon 5 Km tantôt et ce fut mon meilleur temps! Hey oui! Je suis inscrite à une course pour le 8 juillet et je n’avais pas couru depuis le 26 mai… Ouin! J’avais mes raisons, mais, moi qui se dit très disciplinée et qui manque rarement de motivation, eh bien, j’en avais un peu moins cette semaine. J’étais fatiguée et j’ai mal planifié mon horaire. Ce matin, je me suis levée reposée. J’avais en tête d’aller courir, mais encore une fois, je me suis prise à faire toutes sortes de choses pour retarder mon départ. J’ai remarqué que quand je ne fais pas d’entraînement pendant plus de 2 jours, c’est plus difficile de reprendre que lorsque j’en fais régulièrement. Pourquoi? Je n’en sais rien. Toujours est-il que je suis finalement partie vers 06:32. Ce fut mon meilleur temps depuis le début de la saison. 5 km en 30:48. J’ai croisé à peu près les mêmes gens que d’habitude. Plusieurs gens asiatiques agés qui se promènent de bonne heure à Brossard, quelques cyclistes qui roulent à une vitesse assez incroyable et un beau petit lapin qui semble m’avoir fait un beau clin d’oeil. Pas de mouffette ce matin et il devait être un peu tard car je n’ai pas entendu de cardinal. Un merveilleux début de journée. Je suis maintenant assise dans mon jardin. J’ai préparé la pataugeuse pour notre petite-fille qui passera plus tard dans la journée accompagnée de ses parents. Je bois mon délicieux latté et je regarde la verdure. J’ai la satisfaction d’avoir couru et je me sens merveilleusement bien. Quoi demander de plus?

Bandes de résistance vs poids

Bandes de résistance vs poids libres

Je vous ai mentionné dans un article précédent qu’il était possible de faire le programme P90X en entier avec des bandes de résistance. C’est la même chose pour P90X2 et pour Insanity Asylum. Lorsque j’ai fait ces programmes, j’ai utilisé des poids. Turbo Fire utilise une bande de résistance et Chalene Extreme offre les deux approches. Lorsque des poids libres sont requis pour un programme donné, il est toujours possible de remplacer ceux-ci avec des bandes de résistance. Il faut seulement modifier le mouvement  pour solliciter les muscles visés lors de l’exercice en question.

bandes de resistance

La beauté des programmes de P90X, P90x2, Insanity Asylum et ChaLean Extreme est que la modification est démontrée dans leur vidéo ce qui facilite grandement la chose. Étant donné que je fais habituellement mes programmes avec des poids libres, et que je les favorise,  je me suis demandée qu’elles étaient les différences entre les deux et pourquoi j’avais, de façon spontanée choisi ceux-ci.  Lors de mes recherches, j’ai constaté que je faisais partie de la majorité des gens qui pensent qu’il est mieux d’utiliser des poids. Il existe une croyance populaire que les bandes de résistance ne permettent pas de tonifier ou d’augmenter la masse musculaire autant que les poids libres. Or, il est tout à fait faux de croire que celles-ci ne sont pas efficaces, car selon plusieurs études,  l’intensité de l’effort requis pour le développement des fibres musculaires est la même lorsqu’on utilise des bandes de résistance ou des poids libres.  Les deux offrent les mêmes caractérisques:
  •  Un élément de résistance
  • Une liberté de mouvement (contrairement à une machine, il n’y a pas de restriction quant à la direction du mouvement)
  • Le contrôle de la vitesse d’exécution
  • Augmentation de la résistance (augmenter le poids ou la résistance de la bande elle-même)
Les bandes de résistances Les bandes de résistance sont élastiques, généralement faites de latex et sont disponibles dans une variété de couleurs. Chaque couleur correspond habituellement à un niveau de résistance. Pour ma part, je possède une bleu turquoise dont la résistance est de 25 lbs et une noire dont la résistance est de 50 lbs.

Bandes de résistance

Leurs avantages
  • Faciles à transporter.
  • Coût faible.
  • Peuvent être utilisées pour les mêmes exercices qu’avec les poids libres.
  • Les accessoires pour les attacher procurent une plus grande variété de mouvements.
Leurs désavantages
  • Limite de la résistance disponible lorsque l’on progresse.
Les poids libres

poids libres

Leurs avantages
  • Augmentation du poids de façon précise.
Leurs désavantages
  • Coût élevé (plus le poids est élevé, plus c’est cher).
  • Espace.
  • Difficiles à transporter.
Les différences Les bandes de résistance  fonctionnent avec la tension ce qui permet d’exécuter des mouvements dans la direction désirée, c’est-à-dire autant horizontale que verticale. Celle-ci est constante. Les poids libres fonctionnent avec la gravité. L’effort se fait seulement au niveau vertical. Si vous arrêter de soulever le poids, celui-ci va redescendre. Il essentiel de le contrôler pour éviter des blessures. Les bandes vous permettent d’isoler le muscle visé et vous permettent aussi d’améliorer un mouvement précis. En soulevant des poids, vous êtes porté à faire appel à d’autres muscles du corps afin de garder votre équilibre. Cela vous aide à mieux faire l’exercice en question et vous permet de travailler plusieurs muscles. Il est plus difficile de mesurer l’effort avec les bandes de résistance.  La résistance est connue, mais selon que l’on allonge ou que l’on raccourcisse la bande, l’intensité variera.  Avec les poids, on connaît la valeur soulevée de façon précise, que ce soit 5-10-25 ou 50 lbs. Les bandes vous permettent de faire des mouvements qui sont plus fonctionnels et qui réflètent des mouvements de la vie quotidienne tel que la rotation du tronc, ramasser une boîte, lancer une balle, etc. Alors, quelle est la meilleure méthode? Il n’y a pas de réponse car les deux méthodes ont leurs avantages. Le mieux est d’essayer les deux et de constater selon vos attentes, votre programme et vos progrès, laquelle vous donne de meilleurs résultats. Définitivement, les bandes sont à prioriser si vous êtes souvent sur la route. Pour ma part, après avoir fait cette recherche, je constate que l’utilisation de bandes n’est pas mieux ou moins avantageuse, elle est seulement différente. Je crois aussi que si un programme vous propose les deux méthodes, c’est parce qu’elles sont également efficaces. Et vous? Quelle est votre méthode préférée et pourquoi? Utilisez-vous les deux? Lors de mes recherches, j’ai consulté les sites ci-dessous. Betterbodyjournal.com  Bodylastics.com Livestrong.com

Je suis inscrite à la Coupe Dix30

C’est fait! Je suis inscrite pour une course « officielle »! Ce sera la troisième étape de la Coupe Dix30 qui aura lieu le 8 juillet au Parc Pierre Laporte à Boucherville. J’ai tenté de m’inscrire à d’autres évènements un peu plus tôt en saison, mais les inscriptions étaient déjà fermées pour les 5 Km. J’ai l’ambition de compléter un 10 km officiel, mais j’aime mieux commencé par un 5 Km. Comme quoi, la course, c’est populaire. Je serai à l’extérieur du Québec pendant une dizaine de jours en juin. Cela a aussi éliminé quelques évènements. Je n’en suis pas encore au point où je vais me déplacer trop loin pour participer à une course. Et avec la circulation qui est assez mauvaise autour de l’île de Montréal cet été, je me contente de choisir des évènements en Montérégie. J’aime ma rive-sud. Je regardais les photos de la Coupe Dix30, et je dois avouer que de voir la foule à la ligne de départ m’intimide beaucoup. Je ne sais pas comment ça se passe sur place, mais je peux vous dire que pour quelqu’un comme moi qui aime sa course le matin vers 05:30- 06:00, justement parce que je suis toute seule et qu’il y a à peu près personne autour de moi, je me demande comment je vais réagir à cette foule. À cause de ça, j’ai hésité à m’inscrire.  Mais bon, je vais peut-être aimer la sensation, mais j’en doute. Il faut le faire pour le savoir. Et puis l’enfant en moi veut toujours son dossard, sa photo et sa médaille. J’ai décidé de changer mon approche pour mon programme d’été. Il y a 4 semaines, j’avais décidé de faire un combo de course et de Insanity Asylum. J’essaie de courir 3 fois semaine mais j’ai constaté que je ne faisais pas assez de résistance à mon goût avec Asylum qui est plus axé sur le cardio. Il y a bien sûr le DVD Strenght qui utilise des poids, mais je trouve que ce n’est pas assez. Je ne suis pas certaine de ce que je veux faire, sauf pour la portion course. Je veux garder ce que j’ai acquis avec la résistance, et je veux vraiment allonger ma distance et mon temps de course. J’ai revisité le programme Supreme 90 Day (j’ai fait 3 DVD la semaine dernière) et j’ai pensé à faire la portion résistance de P90X. Justement ce matin, j’ai fait Chest & Back pour voir où en j’étais. Hummm! J’ai besoin de retourner à  la chin-up bar! Pour ce qui est des push-ups, j’ai aimé les résultats. Je peux en faire un nombre que je considère respectable et j’ai égalé ou surpassé le nombre de répétitions que je faisais lorsque je j’ai fait ce programme la dernière fois.  Mais pour tout ce qui est des pull-ups et des chin-ups. Ouach! Je me suis trouvée vraiment poche! Comme je serai à l’extérieur à la fin juin, je ne suis pas certaine de ce que je ferai pendant cette période. Courir, n’est pas un problème. Mes souliers et des vêtements confortables sont tout ce sont j’ai besoin. Pour la résistance, je peux toujours apporter mes DVD et mes bandes de résistances. Car avec P90X, le programme peut se faire en entier avec des bandes de résistance. Je possède présentement 2 bandes. Une avec une résistance de 25 lbs et l’autre de 50 lbs. Ça devrait faire l’affaire. Je m’en vais visiter ma fille et je lui apporte le programme Turbo Fire. Elle a déjà Insanity, alors, j’aurai tout de même quelques choix tout dépendant de mon emploi du temps. Mais, comme l’important est de bouger, quelque soit l’option, si je bouge, c’est ça qui est important.
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