Month: mai 2012

Oui, non , peut-être…

Ce matin,  j’étais bien décidée.  J’allais courir. J’ai fait tout ce qu’il fallait hier. Je me suis couchée de bonne heure, je n’ai pas trop mangé. Je n’ai pas pris de vin lors du repas. Je voulais être en forme et vraiment faire une belle course. Mais voilà, il y avait des orages. Je ne suis pas du genre à vérifier les prévisions météo. Je les consulte à peu près jamais. Pourtant, je suis abonnée à Météo Média. Allez savoir. Toujours est-il que ce qui m’a réveillée ce matin, c’est le tonnerre et notre pauvre chienne qui était terrifiée et qui tentait de se cacher dans des endroits qui  lui sont physiquement impossibles tant par sa grosseur que par l’accès. Pauvre Tosca. On n’arrive pas à la rassurer. Suite au tonnerre, il y a eu bien sûr des oranges et une pluie torrentielle. Bien qu’à ce temps-ci de l’année, il ne fait plus noir vers 05 :15, ce matin, ce n’était pas le cas. Il faisait  comme à l’automne. Déprimant à mon avis, mais bon, ce n’est qu’une question de température, pas de saison. J’ai donc considéré prendre une journée de congé d’exercice. Je me suis fait un bon latté, j’ai fait mon Sudoku et j’ai pris cela assez relax. Et puis, ça m’a prise tout d’un coup! Ben voyons! Comment ça prendre une journée de congé? Fais quelque chose qui demande du cardio. C’est alors que j’ai pensé faire le DVD de Supreme 90 Days, le Tabata Inferno. Je vous ai déjà parlé de la méthode Tabata. C’est donc ce que j’ai fait et j’en étais bien contente. Il y avait beaucoup de tonnerre, d’éclairs et il a plu à torrents. Courir n’était pas une option alléchante.  J’ai choisi une alternative qui sans être l’équivalent d’une course, m’a permis de me dépenser et de bouger. Comme quoi il faut parfois ne pas laisser la nature nous dicter nos actions.

Course du matin

Je suis assez contente de moi. Je viens de faire pour une deuxième fois un peu plus de 7 Km. Je ne trouve pas ça facile mais le sentiment de bien-être et de bonheur une fois complété est incroyable! Je me sens tellement bien. Et regardez ce paysage! Comment ne pas aimer sa course du matin?
Courir dans un tel environnement est apaisant pour l’âme.
C’est ce que je vois au départ. Je prend environ 2:30 minutes pour me rendre à la piste cyclable. Cette première tranche est mon échauffement.
Départ
Je lisais dans Runner’s World que c’est bien de faire une portion avec une cadence plus élevée suivie d’une cadence plus lente, dite de récupération. Selon l’article, de courtes périodes de récupération vont permettre de conserver l’intensité de la course et apprendre au corps à courir et surmonter la fatigue. Le corps devient donc plus efficace à éléminer l’acide lactique qui cause le sentiment de chaleur dans les muscles. Tout dépendant de  votre type de course, il existe trois mécanismes énergitiques. Quand je commence, je cours plus rapidement et j’essaie de maintenir pour 5-6 minutes. Je ralentis un peu pour 3-4 minutes et j’essaie d’augmenter à nouveau pour un autre 5-6 minutes. J’ai amélioré mon temps avec cette méthode. Quand j’arrive à la piste cyclable, je suis en mode course pour le meilleur et pour le pire. J’exagère un peu, et c’est probablement psychologique, mais à partir de là, la course est officiellement commencée . Ci-dessous est mon deuxième point de référence. C’est là que la course est en ligne droite. Pas d’élévation, pas de courbes. Seulement le soleil qui se lève sur ma droite et la pelouse qui est verte, humide et tellement invitante. De part et d’autre, les maisonnées qui doucement se réveillent. Très tôt le matin, je croise des petits lapins sauvages, parfois une mouffette. J’entends le chant des oiseaux et il y a toujours un cardinal à chaque étape de mon parcours qui semble m’encourager. C’est vraiment bien. Je cours comme ça pour environ 1.3 à 2.5 Km tout dépendant si je fais 5 ou 7 Km.  Lorsque je fais demi-tour, le soleil est déjà haut dans le ciel et la journée est définitevement commencée. Dans un pamphlet de Runner’s world, il y a les trucs et conseils de plusieurs coureurs et entraîneurs. Les commentaires suivants me conviennent et c’est ce à quoi je pense quand je cours ma portion en ligne droite.( traduction libre)
  • Avoir de l’endurance est de continuer lorsque votre corps ou votre manque de motivation vous dit d’arrêter. Eric Zorn, marathonien.
  • La plus grosse erreur que font les débutants est de penser à augmenter la distance. Les débutants doivent penser en minutes, non pas en kilomètres.Budd Coates, quatre fois entraîneur pour l’équipe marathonnienne olympique américaine.
  • Ne serrez pas les poings. Courez plutôt comme si vous teniez un oeuf dans chaque main et que vous les protégez. – Éditeur de Runner’s world
  • Relaxez au maximum. Relaxez les mâchoires, ne pas contracter les épaules près de vos oreilles et occasionnellement, secouez vos mains et vos bras afin de les relaxer. – Dave Martin, Ph. D. psychologue en exercice.
Lorsque j’atteins la moitié de ma course, je marche rapidement habituellement pour une minute, que ce soit 5 ou 7 km. J’ai remarqué que lorsque je prends cette « pause », je reprends de plus belle. Finalement, je reviens à la portion finale de ma course où c’est plus boisé. Alors là, je sais que c’est fait. Ce n’est qu’une question de 4 minutes.
Il me reste environ 4 minutes
Il me reste environ 3 minutes
Ça y est! Je vois les arbres devant ma maison!
Les gros arbres au bout sont ma ligne d’arrivée
C’est fait! Je viens de terminer une autre course. Que ce soit 5, 7 ou même 2.7 km, courir fait du bien et je ne pourrais mieux commencer ma journée. Et même lorsque la motivation n’est pas au rendez-vous, courir un peu, même une quinzaine de minutes, fera toute la différence. C’est ce qui m’est arrivée hier. La citation ci-dessous m’a motivée. Prenez le temps de faire une petite vite. Quinze minutes de course, c’est mieux que de ne pas courir du tout.Dr. Ducan MacDonald, ancien détenteur record du 5000 mètres. Je vous souhaite une excellente journée et n’oubliez pas qu’un peu est déjà mieux que pas du tout.

Insanity Cardio Abs vs P90X Ab Ripper X

Comme je me suis remise à la course, je fais beaucoup moins d’exercices qui sollicitent les muscles du tronc de façon ciblée. C’est pourquoi, en choisissant de faire des exercices qui visent cette partie du corps de façon spécifique à tous les deux jours s’avère être une excellente solution pour moi. Ayant fait Ab Ripper X de P90X et Cardio Abs de Insanity, je voulais en faire la comparaison car j’ai un penchant pour Cardio Abs. Je me suis arrêtée sur les deux programmes pour savoir lequel je préfère et pourquoi. Côté temps, les deux DVD sont d’une durée similaire d’un peu plus de 16 minutes. Cardio Abs Quand on suit le programme Insanity, Cardio Abs se fait après Pure Cardio pendant le premier mois et après Max Cardio Conditionning pendant le deuxième mois. Je vous fais part du combo du deuxième mois dans cet article. Shaun T se est fier d’avoir conçu un programme pour les abdominaux sans faire de crunchs au sol. Le premier 4 minutes consiste à faire des sauts où on doit relever les jambes ou ramener les genoux à la hauteur de la poitrine en utilisant les abdominaux. On les fait travailler, mais on est essouflé et on ne s’en rend pas trop compte. Vient ensuite le C-sit.  On doit s’asseoir au sol, les jambes à demi fléchies. Placer les mains sous les genoux, courber le dos et reculer les épaules vers l’arrière jusqu’au bout de vos bras. C’est la position dans laquelle vous devez rester pour les prochains mouvements. Dans cette position, vous allez faire travailler non seulement vos abdominaux, mais aussi les muscles du dos le long du tronc. Je vous le confirme. Quand on reste dans cette position pendant 4 minutes, de nouveaux muscles se révèlent à vous et pour moi, c’est merveilleux!
Shaun T à l’oeuvre!
Je vous invite à garder cette position pendant 1 minutes.
La séance se termine par une série d’exercices dans la position de la planche. Ce sont des Obliques push-up et des Pulse tucks high.  Ces exercices sont non seulement bons pour les abdominaux, mais aussi pour les muscles du dos. Encore une fois, excellent pour le tronc.

Ab Ripper X Ab Ripper X est constitué de 11 exercices avec 25 répétitions chaucun (sauf pour le Mason Twist) et si vous faites toutes les répétions, vous aller en faire un total de 339 (certains se font sur la gauche et la droite). Il se fait après les DVD de résistance du programme P90X. Tous les exercices sont en position assise au sol. Ce sera plus confortable si vous possédez un tapis d’exercice. Vous pouvez modifier les exercices au début afin de pouvoir les compléter et plus vous allez fortifier votre tronc, plus vous serez en mesure de compléter la version plus difficile. Voici la liste des exercices.

Pendant cette séance, on peut être porté à aller plus vite, mais Tony Horton vous demande de ralentir la cadence pour bien faire travailler vos abdominaux. Il y a des exercices que je préfère dont le V-up roll-up combo et le Oblique V-up qui sont en soi un défi. Mon préféré par contre est le Mason Twist. Ooh! Lala! Cela consiste à s’asseoir au sol, trouver son centre d’équilibre sur les fesses en soulevant les pieds du sol. Le haut des cuisses et le tronc formant un angle de 90 degrés. Vous devez joindre les mains et toucher le sol avec vos poings de gauche à droite en gardant les pieds surélevés. Dans P90X, il fait un compte de 50 rotations. C’est quelque chose. J’adore ce mouvement et lorsqu’il est fait en dernier, vous allez ressentir cette chaleur au niveau de vos abdominaux. Fabuleux comme sensation! Le DVD en soit est difficile, mais il est tellement court et ça passe réellement vite. Vous ne pouvez qu’avoir de bons résultats. Tony recommande de ne pas le faire à tous les jours pour permettre à vos muscles de récupérer. Lequel choisir Maintenant, est-ce que un est meilleur que l’autre? Je ne crois pas. Selon moi, Ab Ripper X met plus d’emphase sur les abdominaux et Cardio Abs, bien que ce soit un DVD d’abdominaux, va faire travailler le tronc en entier. Les exercices de chacun sont très différents, mais quelque soit celui que vous choisissez, vous allez vraiment faire travailler les muscles visés. Les deux DVD sont d’excellents. Ma préférence va à  Cardio Abs, à cause de la portion cardio, du C-Sit et parce que les exercices font appel au  tronc en entier. Faire un ou l’autre 3 fois par semaines vous donnera certainement d’excellents résultats. Mais souvenez-vous que ces deux DVD font partie intégrante de 2 programmes bien distincts et que pour avoir des abdos de rêves, ceux-ci par eux-mêmes, sans aucune autre forme d’entraînement ne seront pas suffisants. Et souvenez-vous, 16 minutes, ce n’est pas long!

Mon premier 7 Km

C’est fait! Mon premier 7 Km. Je m’en suis assez bien tirée. Il faisait super beau ce matin et tout était vert, vert, vert. La nature est donc belle tôt le matin. Je devais courir hier, mais je n’étais pas très en forme. Je suis contente d’avoir remis ça à ce matin. Comme je veux tout le temps battre mon temps, je devais changer d’attitude. Je voulais faire ce parcours et je me suis convaincue de le faire pour le plaisir. Je ne cessais de me dire, profite de ta course, laisse faire le temps. Aujourd’hui, ton but est la distance . J’ai la tête dure. Je regardais souvent ma montre et mon GPS sur mon téléphone. Disons que j’ai consulté le GPS 5 fois. La montre? Cinquante? Si ce n’est pas plus! Je me répétais: Cours pour le plaisir, pour le fun. Amuse-toi, profite du beau soleil, de la tranquilité du matin. La piste cyclable était pratiquement déserte. J’ai croisé une vingtaine de personnes. Sur 7 Km, ce n’est pas beaucoup. Les chiffres , ce n’est pas tout, mais pour  moi, c’est important. En les compilant, je sais où j’en suis et je sais si je m’améliore ou pas. Je me mesure tout le temps. Pas par rapport aux autres, mais par rapport à moi-même. Il est certain que je regarde les résultats des autres, car souvent, ça m’impressionne, et c’est une source d’inspiration. J’ai deux buts. Courir mon 5 Km en deça de 30 minutes et de faire un 10 Km au moins une fois par semaine. Je suis sur la bonne voie.

Mon meilleur temps

Quel beau vendredi qui annonce un long week-end. Je reviens de ma course du matin et j’ai encore amélioré mon temps! À ma grande surprise, j’ai fait mon 5 Km en 31:01 minutes. Sur les derniers mètres, je regardais ma montre et j’ai accéléré  le pas, mais je n’ai pas pu battre le 31 minutes. Il ne faut quand même pas tricher, car c’est moi que je tricherais. Je me rapproche de mon but qui est de 5 Km, 30 minutes… ou moins. Quand je me suis levée ce matin, ça me me tentait pas trop de sortir courir. Je me suis dit que je pourrais faire un DVD, prendre une journée de congé, il fait frais dehors, bla bla bla bla! J’ai sorti le chien et je trouvais qu’il faisait trop froid… à la porte de derrière. Je suis allée à l’avant pour ramasser le journal et j’ai trouvé que finalement, il faisait bon. Je me suis attardée sur mon ordi et j’ai vérifié mes courriels. Quelqu’un avait ré-affiché des photos de mes tableaux sur Pinterest. Sur Pinterest, j’aime regarder tout ce qui concerne la mise en forme. Pour gagner du temps et repousser le moment où j’aurais à faire quelque chose de mon corps, on doit lire ici, m’entraîner ou sortir pour courir, je furetais sur les tableaux fitness. Voici quelques photos que j’ai vues:

Bon, j’en ai regardé plusieurs, ça m’a motivée. Je me suis alors dit: Ayotte! Léve-toi et va courir! Quand je me donne des ordres, je m’appelle souvent par mon nom de famille. Je me suis écoutée. Et j’ai fait mon meilleur temps. La vie est belle! Cours, cours, cours et sois heureuse! Bon vendredi à tous!

Boisson frappée au chocolat avec petits fruits rouges

C’est le genre de collation que j’aime. J’avais faim, je ne savais pas quoi manger et je me suis dit: Un shake!
  • 1 tasse (250ml) lait d’amande non sucrée
  • 100g de petits fruits rouges frais ou congelés
  • 2 C à thé (10ml) de poudre de cacao
  • 1 C. à thé (5ml) ou à votre goût de sirop d’agave ou miel
Mettre le tout dans le mélangeur. Broyer jusqu’à consistance lisse et verser dans un grand verre. Déguster. Vous pouvez utiliser le lait de votre choix. Si vous utilisez du lait de soya ou d’amande parfurmé ou sucré, gouttez avant d’ajouter le sirop d’agave ou le miel. *Valeur nutritive: calories 132, lipides 4 g, cholestérol 0 mg, sodium 190 mg, glucides 22.2 g, fibres 2 g, protéines 2.7 g *Ces valeurs ont été calculées avec l’outil sparkrecipes.com

Sauter pour se mettre en forme

Il y a quelque temps, je vous ai donné la donné la description du Burpee avec ses variantes. Suite à cet article, je me suis dit qu’il serait intéressant d’avoir une liste de différents exercices que l’on peut faire avec le celui-ci. En utilisant la méthode Tabata , on peut créer son propre programme. Sauter dépense beaucoup d’énergie. C’est une façon peu coûteuse et accessible à tous pour faire de l’exercice et avoir un bon cardio. Sauter à répétition pour 30 secondes à une minute vous permettra de dépenser beaucoup d’énergie. Il n’y a pas d’équipement nécessaire. Il existe plusieurs types de sauts. En voici quelques uns. Saut à la verticale
  • Position debout, les pieds légèrement séparés et les bras le long du corps.
  • Fléchir les genoux, plier les bras et les balancer vers l’arrière en les gardant pliés à environ 90 degrés.
  • Projeter les bras au-dessus de votre tête tout en sautant le plus haut possible.
  • Recommencer
Jump Knee Tuck

  • Position debout, les pieds légèrement séparés et les bras le long du corps.
  • Fléchir les genoux, plier les bras et les balancer vers l’arrière en les gardant pliés à environ 90 degrés.
  • Sauter le plus haut possible en joignant les genoux et les mains à la hauteur de la poitrine.
  • Recommencer.
Squat jump
  • Position debout, les pieds légèrement séparés et les mains à la hauteur de la tête.
  • Fléchir les jambes et abaisser les fesses comme pour s’asseoir.
  • Sauter le plus haut possible en gardant les mains près de la tête.
  • Recommencer.
Saut à la verticale avec boîte aréobique
  • Position debout, les pieds légèrement séparés et les bras le long du corps devant une boîte aréobique. (J’utilise une caisse de lait)
  • Fléchir les genoux, plier les bras et les balancer vers l’arrière en les gardant pliés à environ 90 degrés.
  • Sauter sur la boîte.
  • Position debout, les pieds légèrement séparés et les bras le long du corps sur la boîte.
  • Projeter les bras au-dessus de votre tête tout en sautant le plus haut possible sur le sol.
  • Recommencer
Basketball jump
  • Se tenir debout, les pieds légèrement écartés, les bras le long du corps.
  • Faire un squat, plier les bras à 90 degrés et élever les poings à la hauteur du visage.
  • Sauter le plus haut possible tout en tournant le tronc vers la droite et en projetant les bras au-dessus de la tête en mimant de projeter un ballon dans un filet. Les pieds doivent garder la même direction.
  • Recommencer.
  • Faire le même nombre de fois ou pour le même nombre de secondes du côté gauche.
Diamond Jump

  • Se tenir debout, les pieds légèrement écartés, les bras le long du corps.
  • Fléchir les genoux, plier les bras et les balancer vers l’arrière en les gardant pliés à environ 90 degrés.
  • Sauter le plus haut possible tout en joignant les mains au-dessus de la tête et en joignant les pieds sous les fesses.
  • Recommencer.
Ski jump
  • Position debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
  • Fléchir les genoux, plier les bras et les balancer vers l’arrière en les gardant pliés à environ 90 degrés.
  • Sauter vers le côté droit en gardant les pieds joints et en levant les bras vers l’avant.
  • Faire quatre fois vers la droite et quatre fois vers la gauche.
Split jump lunge jump
  • Position debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
  • Fléchir les genoux, plier les bras et les balancer vers l’arrière en les gardant pliés à environ 90 degrés.
  • Sauter le plus haut possible, élever les bras au-dessus de la tête et faire un lunge avec la jambe droite vers l’avant.
  • De cette position, sauter le plus haut possible élever les bras au-dessus de la tête et faire un lunge avec la jambe gauche vers l’avant.
  • Recommencer.
Saut en X
  • Position debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
  • Fléchir les genoux, toucher le bout des pieds avec le bout des doigts.
  • Sauter le plus haut possible en ouvrant les bras et les jambes pour former un X.
  •  Joindre les pieds au sol.
  • Recommencer.
Ce sont ici des suggestions de sauts et il en existe beaucoup d’autres. Quand vient le temps de sauter, utilisez votre imagination et surtout soyez prudents. Sautez dans un endroit dégagé. J’ai déjà frappé une lampe décorative en verre suspendue au plafond en faisant des jumping jacks. Ça avait coupé court mon entraînement.

J’ai essayé Turbo Fire HIIT

Aujourd’hui,  j’ai essayé Turbo Fire HIIT 30. C’est entraînant, rapide, super pour le cardio. Un peu moins intense que Insanity et définitevement moins intense que la course. Je n’avais pas prévu faire ce DVD, mais ce matin, je me suis levée une heure plus tard que d’habitude. C’est assez rare que je me lève passé 05:30. Hier, je me suis laissée prendre à regarder un film avec G, The world according to Garp, que je n’avais jamais vu et au lieu de me coucher vers 20:30-21:00 comme d’habitude, ça a été 22:30. Hummm… Donc, je voulais faire quelque chose d’assez court. 30 minutes, ça me convenait. Non pas que courir 32 minutes, c’est bien plus long, mais le temps de me préparer, le temps de récupération et d’étirement par la suite ajoute un bon 10-15 minutes. J’avais déjà visionné rapidement les DVD et je trouvais que ça avait l’air assez facile. Il y des DVD de 15, 20, 25, 30, 45, 55 et 60 minutes. Il y a des DVD de cardio, pour le haut du corps, pour le bas du corps, pour tonifier, pour sculpter, pour les abdominaux, pour le tronc, en fait, il y a 17 entraînements. Le HIIT dans Turbo Fire HIIT signifie high intensity interval training: L’entraînement par intervalles à haute intensité. Pour beaucoup de gens, il peut être difficile de trouver du temps pour s’entraîner. Pour cette raison, les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité sont pratiques. Les recherches démontrent que le HIIT peut apporter des bienfaits cardiovasculaires à partir d’un entraînement aussi court que 15 minutes. Certaines études indiquent que l’entraînement par intervalles à haute intensité permet de bâtir une meilleure endurance que l’entraînement d’endurance traditionnel. Davantage de résultats en moins de temps. Je peux vous dire que ce matin, c’est exactement ce dont j’avais besoin! Chalene Johnson a basé ses entraînements sur des mouvements qui sont simples en soi, mais lorsque l’on n’est pas habitué de les faire et que la cadence est assez rapide, ça peut peut-être être un défi. En tout cas, dans mon cas, j’avais l’air d’une marionnette dont chacune des cordes était manipulé par une paire de mains différente. Ça vous donne une idée? Avec le temps, je crois que je pourrais être en mesure de suivre Chalene et ses participants sans trop de problèmes. La séance est stimulante et la musique est entraînante. Je ne sais pas encore pour les autres DVD, mais avec la formule  HIIT, ça semble être principalement du cardio. Pas trop de demande du côté musculaire. J’ai aussi décidé de changer mes journées de course pour les mardi, jeudi et samedi. Je veux augmenter mes distances et le temps que je consacre à la course. Cela me permettra de courir au moins trois fois semaine et étant donné que je planifie une troisième course plus longue, en la faisant le samedi, je peux le faire un peu plus tard et courir plus longtemps. Pas ou peu de contrainte de temps. Je devrais revenir à Asylum mercredi et demain, je cours.  Je dois me préparer pour ma première course officielle. J’ai deux évènements en tête. La course du Dix30 et la course des îles de Boucherville. Je vais voir ma progression et je devrais m’inscrire d’ici la semaine prochaine. 5 Km? C’est certain que je peux faire ça!

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