Month: février 2012

P90X2 – Phase 3 – Semaine 1

Je viens de terminer la première semaine de la dernière phase de P90X2. Ce ne fut pas une semaine parfaite. J’ai eu un torticolis en début de semaine, ce qui m’a fait manquer une journée d’entraînement, mais somme toute,ce fut une bonne semaine. La phase 3 de P90X2 est basée sur la méthode P.A.P. (post activation potentiation). Selon la définition donnée sur le lien c’est une combinaison d’exercices de résistance intense avec de la plyométrie. Dans la série P90X2, il y a P.A.P. Lower et P.A.P Upper. Jusqu’à présent, je crois que mes DVD favoris dans ce programme sont Plyocide et P.A.P. Lower. Ce sont des entraînements explosifs qui demandent beaucoup au niveau cardio. Cela m’amène à la réflexion suivante: je crois que les exercices de résistance sont essentiels à la mise en forme. Je les fais parce que j’aime les résultats. J’en connais les bienfaits  tels que l’augmentation de la densité de la  masse osseuse, la tonicité du corps, une meilleure posture. De plus, ça aide à réduire les risques de blessures lors d’activités quotidiennes.  Mais est-ce que j’aime ça lever des poids? Pas autant que de faire du cardio intense comme avec Insanity. J’aime être forte, j’aime être souple, j’aime avoir de la facilité à faire des activités sportives. Les exercices de résistance font partie de ma mise en forme et me font me sentir bien. Lever des poids, ce n’est pas excitant… mais ça contribue à mon bien-être en général. Quand je fais du cardio intense, je trouve ça exitant! Quand je pense que je vais perdre connaissance tellement je suis essouflée, ça, j’aime ça! Cet effort là, je veux le faire. Quand je crois que je ne peux pas en donner plus et que je fais un petit effort additionnel, ça j’aime ça! Avec l’approche P.A.P., la combinaison de résistance et de cardio me permet de faire de la résistance tout en exigeant le type d’effort cardio que j’aime tant. Si on me demandait quel type d’entraînement je préfère avec des résultats égaux, ma réponse serait définitevement du cardio. Mais les résultats ne sont pas les mêmes, les efforts ne sont pas les mêmes, et les bienfaits sont différents. Je choisis donc de faire les deux. Sur une autre note, la variété des entraînements est très importante pour moi. Si je fais un programme pendant 30-60 ou 90 jours, je suis toujours contente de faire autre chose après quelques semaines. Ça me tient en haleine et je dois ré-éduquer mon corps à toutes les fois que je change d’entraînement. Ça me permet de mieux performer à long terme. Sur ce, cet article m’a donné envie d’aller faire un peu d’Insanity. Bonne mise en forme!

Quand une pause s’impose

Petite semaine en fait d’entraînement. Je suis déçue et agacée. Dimanche était ma journée de repos. J’en ai profité  pour ne rien faire. J’ai regardé 2 films, popoté un peu . Je me suis fait des macarons au coconut suite à une attaque de coconut! C’était bon. Une journée super relaxe… Comme d’habitude, je me suis couchée vers 21:00. C’est mon heure. Je préfère de l0in me coucher tôt et me lever tôt que l’inverse. Lundi, 05:00, je me réveille. Ça me tire dans le cou vers l’arrière du côté droit. Hummm? Mauvaise position pendant mon sommeil? Je ne sais pas trop. Comme d’habitude, je descends à la cuisine et commence ma journée. Partir la machine à café, nourrir le chien, ramasser le journal, etc. Je m’en vais au sous-sol pour faire mon entraînement. C’est la journée des pull-ups, des chin-ups et des push-ups. Ça me tire vraiment dans le cou et ça fait mal. J’ai de la difficulté à tourner la tête vers la droite. Je fais mon échauffement, puis un, puis deux, puis trois exercices. Et là, j’arrête! Ça fait trop mal. Je vais me blesser et aggraver mon cas. Je suis frustrée parce que ma machine est défectueuse. Une partie de mon corps est en panne. Maudit! Finalement, j’arrête tout ça. J’ai décidé que je devais prendre une journée de congé de mon programme. Ça m’a travaillée toute la journée. Comment ai-je pu manquer une séance? Comment vais-je me rattraper sur mon programme? Je n’ai pas une note parfaite de présence! Oh! Mon dieu! Marie-Claude! Quel désastre! Gna, gna, gna! Là me je me suis dit: WOH! Assez! Ça va faire! Ce n’est pas  une question de vie ou de mort! Tu vas prendre une petite pause et tu continueras quand tu n’auras plus mal. Je me suis raisonnée. Ça n’a pas été facile. Donc mardi, la douleur y était encore, et j’ai décidé d’attendre en fin de journée pour voir si j’allais faire un entraînement. Non, c’est encore douloureux. Finalement, j’ai attendu à ce matin. En me levant, j’ai fait quelques rotations au niveau du cou et c’était presque résorbé. Étant donné que la séance de ce matin était principalement le bas du corps et un peu de cardio, j’ai décidé de m’entraîner. Tout a bien été. Je n’ai presque plus mal et je suis de retour. Comme quoi s’arrêter 3 jours est parfois nécessaire et judicieux. Sommaire: 3 journée de repos en ligne, aucun dommage et le cou est revenu. J’avais juste besoin d’une petite pause…

Modifier vous permet de progresser

Dans le programme P90X, la barre à pull-up est une partie importante du programme. Lorsque j’ai fait P90X, je faisais tous les exercices qui faisaient appel à la barre avec une chaise autrement je ne pouvais pas faire plus de 2 ou 3 répétitions. La première fois, je n’étais même pas capable d’en faire une! Et avec une chaise, j’utilisais beaucoup plus mes jambes vers la fin et je ne crois pas que je me soulevais avec autant de force. Disons que je trichais pour faire environ 12 répétitions. Dans la phase 2 de P90X2, la barre revient en force avec des variantes de pull-ups et chin-ups qui sont très difficiles pour moi. Ceci étant dit, je crois que ces exercices sont difficiles pour beaucoup de femmes, mais ça, c’est mon opinion. On suggère donc l’utilisation du Chin-Up Max qui est en fait un système de bandes de résistance que l’accroche à la barre, on y insère un pied et cela permet de diminuer la masse soulevée lors de l’exercice comme tel. Je ne possède pas le Chin Up Max, mais j’avais déjà vu quelque part l’idée d’utiliser des bandes de résistance pour faciliter l’utilisation de la barre à pull-ups. Je n’avais pas trop expérimenté jusqu’à présent. Lors de la première semaine de la phase 2, j’étais découragée et frustrée de me sentir aussi poche! J’avais décidé que je détestais tous les exercices qui impliquaient la barre en question. Toujours est-il que j’ai essayé de faire quelque chose avec les bandes que j’avais déjà. Celles que je possède ne sont pas destinées à cet usage. J’en ai donc pris deux et en les combinant, elles offraient assez de résistance pour me permettre de faire les exercices du programme. D’après moi, je diminue mon poids de plus ou moins 30 lbs. J’ai commencé à les utiliser à la fin de la première semaine de la phase 2.  J’ai été vraiment surprise de l’impact que cela a eu sur mon entraînement, mon nombre de répétitions et surtout mon attitude face à cette portion de l’entraînement. Plusieurs choses ce sont produites. De un, j’ai augmenté mes répétitions qui varient entre 8 et 12 tout dépendant de l’exercice.  Je fais les exercices jusqu’à épuisement, mais au complet, c’est à dire que je  me soulève assez pour avoir le menton, sinon le nez au niveau de la barre.  J’ai constaté une différence dans ma performance, mais le plus important est au niveau de ma motivation. Je ne déteste plus cette portion du programme. J’ai aussi l’impression que je renforce les groupes musculaires visés beaucoup plus rapidement. Lorsque je ferai en moyenne une quinzaine de répétitions pour un exercice donné, je n’utiliserai alors qu’une bande. Cela réduira mon nombre de répétitions, mais j’augmenterai le poids soulevé. Je recommande l’utilisation de la ou les bandes à n’importe qui qui utilise une barre à pull-ups. C’est motivant, ça permet de progresser plus rapidement et éventuellement, on parvient à faire les exercices sans cet équipement. J’ai fait des recherches en ligne et elles existent sous différentes formes et sous différents noms. On les appelles chin up assist, chin up bands, strong bands, etc. En  voici quelques exemples: 4390611_band_pullupChin-UpMax Mon constat? Il existe des façons de modifier les exercices qui nous amènent à nous améliorer. Tony dit toujours: “Modifiez, modifiez!” Et il a raison. Un jour, je n’utiliserai plus les bandes de résistance, mais en attendant, elles me permettent de progresser.

Bouger, c’est non-négociable

Récemment, on m’a dit que j’étais inspirante, qu’on m’admirait pour mon assiduité pour l’exercice, pour la mise en forme. Je ne vous cacherai pas que ça m’a fait plaisir. Si je peux dans mon quotidien, inspirer ou donner envie de bouger et de prendre soin de soi, je serai très heureuse. Une chose qui est très importante, cela ne se produit pas en un jour. Pas en deux semaines, pas en deux mois. Cela se produit au moment où on décide que ce sera un mode vie. Ça prend du temps, de la volonté, de l’engagement et un désir d’y mettre le temps nécessaire. Je n’ai pas toujours envie, mais pour moi, bouger est non-négociable. Mais par où commencer? Je suis membre du site Sparkpeople. Il y plusieurs outils pour la perte de poids et aussi des idées d’exercices. Coach Nicole de Sparkpeople a créé des séances d’exercices assez courtes et qui sont modifiables si vous êtes débutant. Certaines font 10 minutes d’autres 30 minutes. Je vous invite à visiter le site. Je suis certaine que  vous trouverez chaussure à votre pied. Voici quelques liens: 10 Minute Jump Start Cardio Workout 10-Minute Cardio Kickboxing Workout Cardio Blast With Coach Nicole 1/6 Je suis certaine que vous avez 10 minutes dans votre journée pour bouger. C’est un début, et graduellement, vous pourrez augmenter la durée des séances. Faire une heure d’exercice par jour peut devenir une habitude, mais si on est sédentaire, on n’a pas bougé depuis des lunes, ça peut aussi nous faire abandonner.Faites une recherche sur you tube et vous allez trouver quelque chose qui vous convient. J’ai trouvé ces liens que je trouvais intéressants: 10 Minute Solution Sculpting (Pilates) Burn Calories Les mills personal-trainer-funny Le plus difficile est de commencer. Une fois que le premier pas est fait, le reste suivra.
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