Month: janvier 2012

P90X2, phase 1 terminée

Je viens de terminer la phase 1 de P90X2.  Je vois vraiment une différence depuis la première semaine qui était à la mi-décembre. En tout et partout, j’ai fait près de 6 semaines de la phase 1. Le programme suggère entre 3 et 6 semaines. En continu , j’ai fait 4 semaines, soit tout le mois de janvier (j’avais fait près de 2 semaines en décembre, j’ai manqué quelques jours et c’est la raison pour laquelle le 2 janvier est le jour 1 officiel). Mon progrès, est au niveau de l’équilibre. Quelle différence! Pour ce qui est de la résistance, des poids choisis, c’est à peu près la même chose. Par contre, soulever ces mêmes poids sur une jambe, en équilibre ou sur un ballon d’exercice, c’est plus demandant.  Ça demande de la force au niveau du tronc et des jambes pour rester stable et conserver son équilibre pour ne pas tomber.  Je ne tombe plus, je ne perds pas trop l’équilibre et j’ai augmenté le poids pour certains exercices. Je me considère prête pour la phase 2. J’ai visionné le premier DVD de la phase 2 et franchement, je suis inquiète. Ça semble assez difficile. Quoique, si je pense à mes premières semaines de P90X en 2010, je passerai au travers. C’est toujours un défi de faire de nouveaux mouvements, et n’est-ce pas là le but? Côté alimentation, humm… Je mange trop et souvent trop riche. Je dois mieux m’alimenter et réduire les portions. Je mange tout de même mes fruits et mes légumes, je n’ai pas trop diminué la viande. J’ai un faible pour les desserts. De plus, en janvier, on a fait plusieurs soupers entre amis, et ces repas étaient plus copieux et plus riches que recommandés. Je suis gourmande et j’aime mon verre de vin. Un de mes projets 2012 était de mieux m’alimenter. Disons que je n’ai pas vraiment fait de pas dans la bonne direction. Une chance que je dépense pas mal d’énergie avec l’exercice car je prendrais sûrement du poids. Je me maintiens, mais si je faisais l’effort, je pourrais perdre mon petit 10lbs d’extra… Mais bon, je ne le veux pas encore assez, et franchement, c’est plutôt une question de santé que de silhouette. L’impact de l’alimentation sur ma santé est aussi important que de faire de l’exercice. Comment puis-je être aussi disciplinée avec l’entraînement et si peu pour mon alimentation? Il faudra que je réfléchisse là-dessus.

Quand le coeur est solide

Est-ce que réduire sa fréquence cardiaque est un but en soi? Ce matin, en me réveillant, j’ai pris mon pouls. Je fais ça une fois de temps en temps pour savoir où j’en suis. Je l’ai fait à 3 ou 4 reprises et j’étais à 49 battements à la minute. À ma connaissance, un battement normal moyen est autour de 72. Après vérification, un rythme cardiaque normal pour un adulte au repos varie de 60 à 100 battements à la minute. Pour un athlète, un rythme cardiaque normal au repos peut être plus proche de 40 battements à la minute. Pour un adulte, un taux inférieur à la moyenne au repos implique généralement que le coeur est  plus efficace. J’ai échangé avec des gens autour de moi. Pour certains, être dans les 170 à l’effort, c’est normal. Personnellement, quand je suis au-dessus de 165, ça commence à être intense. J’essaie de me maintenir au-dessus de 155 quand je fais du cardio, c’est-à-dire de la course, Insanity, de la plyométrie. Quand je fais du cardio à l’aide de poids, ma fréquence a tendance à monter et à descendre entre les exercices. J’essaie de me maintenir au-dessus de 150. Pour la résistance seulement, je monte rarement au-dessus de 145. Pour déterminer le rythme cardiaque à l’effort, il existe une formule simple: 220- âge = fréquence cardiaque maximale. Par exemple: 220-46= 174.  Donc, dans mon cas, ce serait 174. Si je veux m’entraîner à 80% de mon maximum, je dois augmenter mon rythme cardiaque à 140. Personnellement, à 140, je ne fais pas vraiment d’effort. Je me suis dit qu’il devait exister une façon de savoir ce que je dois viser comme but. J’ai trouvé ce lien: Target heart rate qui m’a donné une lecture plus juste de la fréquence que je dois atteindre dans le but de faire un effort à 80 ou 85% de ma fréquence maximum. Les données sont beaucoup plus près de ma réalité. Ceci étant dit, ce n’est qu’un repère. Ces données sont un guide afin de savoir où on en est. Le meilleur guide est votre sensation physique. Si vous êtes sur le point de tomber sans connaissance ou vous avez envie de vomir, il faudrait peut-être ralentir. Sur une autre note, si vous n’avez pas une goutte de sueur et vous pouvez converser comme si de rien n’était, vous devriez peut-être augmenter votre intensité. Mon but à moi est d’aller au maximum et de faire un effort soutenu pour une période donnée. Quand le coeur est solide , c’est possible.

Maintenir c’est bon, s’améliorer c’est mieux.

Ouch! Devenir meilleure ne se fait pas sans effort! Et cela s’applique à tout, y compris l’entraînement. Si je fais toujours la même chose au fil du temps,  je ne ferai plus autant d’efforts qu’au début, ça devient facile, et rien ne changera. Je n’aurai pas plus d’équilibre, je ne deviendrai pas plus souple, je ne lèverai pas des poids plus lourds, je ne courrai pas plus longtemps, ni n’améliorerai mon temps. Je vais rester là où je suis. Le but de faire de l’exercice est d’être en forme, mais est-ce qu’on veut s’améliorer? Moi oui! Et pour m’améliorer, je dois faire des efforts supplémentaires, et faire des efforts supplémentaires me fait parfois souffrir. Comme ce matin, les pull-ups quatre positions m’ont irritée tellement je les trouvais difficile à faire. Mais, si je n’essaie jamais d’en faire, je ne m’améliorerai jamais. OK, j’ai réussi à en faire un comme du monde et 2 avec mon bloc qui m’aide à en faire plus, mais je les appréhende. Ils sont difficiles. Il y a aussi les warrior3 kick-backs ou les warrior3 curls en équilibre sur une jambe, ou les triceps kick-back appuyer sur le ballon d’excercice. Je suis même tombée en le faisant aujourd’hui. J’ai perdu l’équilibre. Une chance que je n »étais pas trop loin du sol. Tous des exercices qui n’étaient pas faciles la première fois, mais qui deviennent moins difficiles avec le temps. Je sue, je contracte, je tombe, je perds l’équilibre, mais je continue. L’idée de faire ces mouvements avec plus de fluidité dans un futur rapproché m’encourage à continuer. C’est un défi et j’aime ces défis. Bon, je parle de souffrir. Je ne souffre pas comme tel, mais je suis définitivement hors de ma zone de confort. C’est ce que j’entends par souffrir. À chaque fois que je pousse un peu plus, que je force un peu plus, que je fais une répétition de plus, je m’améliore. Je veux arriver à faire ces mouvements de façon fluide, et probablement, lorsque j’aurai atteint cet objectif, je commencerai autre chose. Plus le temps passe, plus je m’améliore que ce soit la course, la résistance ou le cardio. Et à chaque fois que je change de programme, que je reviens à un programme antérieur, je dois toujours me réadapter et me rattraper pour atteindre les résultats obtenus 2-3 ou 6 mois auparavant. C’est comme la course, au mois de septembre, je faisais mon 5 km en 30 minutes. L’équivalent de 6 km/heure.  La dernière fois que j’ai couru il y a quelques jours, je courrais à 8.8 km/ heure. Ça va me prendre quelques courses avant d’obtenir les résultats du mois de septembre à nouveau. Rien n’est jamais gagné d’avance. Ça me tient en haleine. C’est la beauté de la chose. Je ne peux pas m’arrêter et je ne veux pas! Maintenir c’est bon, m’améliorer c’est mieux.

P90X2 et courir

J’en suis plus de la moitié de ma semaine 2 avec P90X2. J’avais comme projets de courir 3-4 fois par mois et j’ai déjà 2 courses de complétées. J’ai trouvé une application avec mon téléphone qui m’a permis de mesurer ma distance et ma vitesse. Je suis assez satisfaite de moi. Je me rends compte que ce n’est pas vraiment le froid qui me dérange, mais toute la préparation. Ça me semble puéril, mais ça me prend quand même 5 à 7 minutes juste pour m’habiller avant de mettre pied dehors. Ça, ça me dérange. L’été, je saute dans mes souliers et hop, je suis partie! Une autre raison qui me retient d’y aller, il fait noir. Aller courir tôt le matin dans la noirceur, pas pour moi. À 17:00, non plus. Étant donné que la piste cyclable est glissante, je dois courir dans la rue. Il y a trop de circulation à partir de 16:00. Les autobus scolaires, les jeunes qui reviennent de l’école, les voitures. Le meilleur temps pour moi pour courir, c’est tôt le matin ou la fin de semaine. J’ai donc décidé que je courrais le week-end vers 07:00. Il fait clair et les rues sont tranquilles. Pas de souci de courir dans la rue. Comme ça, j’atteindrai mon objectif de 3 ou 4 courses par mois et je le ferai à ma convenance. Je continue de faire P90X2 qui va très bien. Je m’améliore et je prévois de passer à la phase dans une ou deux semaines. Côté entraînement, j’ai un bon début d’année.

Ma première course d’hiver

C’est fait! J’ai fait ma première course d’hiver! Je lis les articles de gens qui courent à l’extérieur pendant les mois froids de notre beau pays et je les enviais. Je les trouvais courageux, dédiés, athlètes, merveilleux. Je me trouvais pantouflarde, paresseuse, peureuse, enfin tout le baratin. Finalement, vers 15:00, j’ai pris mon courage à deux mains, je me suis habillée en conséquence (il faisait moins 10) et je suis partie. Sincèrement, au départ, j’ai trouvé ça facile. À 200-300 mètres de la maison, j’ai pris la piste cyclable. Erreur! Elle est dégagée, mais glacée. C’est devenu difficile et déplaisant. J’ai quand même fait un petit bout jusqu’au croisement de la prochaine rue et j’ai pris celle-ci. De retour sur la rue et/ou le trottoir, c’est redevu facile. J’ai quand même un  bon  cardio, donc l’effort n’était pas nouveau, ni difficile. J’ai même été surprise de mon aisance. Je  n’avais pas couru depuis la fin de l’été. État donné que je n’avais pas de trajet comme tel (habituellement, j’ai 2 trajets de 5 km chacun et ils sont sur la piste cyclable), je n’avais pas une bonne idée de la distance. Finalement, je me suis donnée un point de repère où j’allais faire demi-tour. C’est à ce moment que j’ai vérifié mon temps et j’en étais à un peu moins de 13 minutes. J’ai décidé de revenir sur mes pas. Finalement, j’ai couru 24 minutes. De retour à la maison, j’avais les fesses gelées! J’ai une paire de pantalons de jogging qui sont supposés me garder au chaud jusqu’à moins 15. Ça a l’air que ce n’est pas le cas. La prochaine fois, je porterai mon revêtement de ski thermal. Autrement, j’étais bien vêtue et je n’ai pas eu froid. De plus, j’ai décidé de prendre l’auto pour savoir quelle distance j’avais parcourue. J’ai fait 3.2 km. Un peu déçue de mon temps, mais compte tenu du fait que ça faisait quelque mois que je n’avais pas couru et que la surface glacée de la piste cyclable m’a probablement ralentie un peu, je crois que c’est acceptable. De toute façon, un temps, ça peut toujours s’améliorer. Un de mes projets de 2012 était de courir 3-4 fois par mois pendant l’hiver. C’est un début…

Courir dans le froid

Hier, en me couchant, j’avais préparé tous mes vêtements, question de ne pas avoir de raison de ne pas sortir pour courir. Tout était prêt. J’avais vraiment l’intention de commencer ce projet qui est de courir une fois par semaine pendant les mois d’hiver. Je m’était dit que je n’ai pas nécessairement besoin d’y aller à 05:30 ou 06:00. 07:00 ferait l’affaire. Pffff! Je me suis doucement réveillée vers 05:20 et je répétais dans mon demi sommeil “Aujourd’hui, tu vas courir, aujourd’hui, tu vas courir, aujourd’hui, tu vas courir. Ça va être une super course. Ça va faire du bien.” Il faut croire que je n’ai pas convaincu mon subconscient qui n’a pas contacté mon conscient. Vers 06:30, je suis sortie du lit. Il faisait noir, très noir. L’envie, la motivation n’y étaient pas. Je suis sortie mettre les poubelles à la rue et brrrr! Non mais, ce n’était pas invitant! J’ai tergiversé dans ma tête et la chaleur douillette de la maison l’a remporté. À la place, j’ai fait le DVD P90X2, Recovery & Mobility. J’étais un peu coincée dans l’omoplate droite. Ça a fait du bien. Vive le foam roller! Et puis, la journée n’est pas finie. Il fait clair et beaucoup moins froid. Peut-être que j’irai en après-midi… J’ai beaucoup d’admiration pour les gens qui courent hiver comme été: http://bit.ly/zcebDp. Quel courage!Je dois m’y mettre à au moins une fois par semaine!

2012: mes projets

J’ai lu l’article de Marie-Claude Lortie dans le mois de janvier de Châtelaine. J’ai beaucoup aimé son approche.  Elle fait une liste de souhaits. Non pas des résolutions, mais des souhaits. Pour ma part, je vais faire des projets. Côté santé, je vais continuer de faire de l’exercice. Je suis très disciplinée sur ce point et ce sera plus de continuer de faire ce que je fais que d’en faire plus. Entre autre, mon premier projet est de compléter une ronde de P90X2, et d’apprendre à aimer le DVD Yoga! Je viens justement de le faire et mon constat est que je n’aime pas ça. Ben oui! Je dis toujours de faire quelque chose que vous aimez et ce sera plus facile de bouger. Je me contredis un peu, mais bon. Ce DVD fait parti du programme et je m’engage à le faire, un point c’est tout. De toute façon, je n’aime pas ça car je ne suis pas vraiment bonne. Je vais sûrement l’aimer un peu plus lorsque je m’améliorerai. Je disais donc de compléter P90X2. Mais, je voudrais aussi courir plus souvent. Encore dans le Châtelaine du mois de janvier, un article sur la course à pied, dehors, l’hiver. Je connais les bienfaits de la course et franchement, j’aime ça, mais l’hiver, je ne suis pas convaincue… à cause du froid. Donc, courir 3-4 fois par mois pendant les mois d’hiver est un excellent projet! J’ai déjà l’équipement voulu, il ne me reste donc qu’à sortir. C’est simple, non? Allez, un peu de volonté et de détermination! Mon plus gros projet est de manger moins et manger mieux. Si ce n’était de l’exercice que je fais de façon régulière, je pourrais  avoir un poids dangereusement trop élevé. Et quand on fait de l’exercice, si on veut performer, on doit bien se nourrir. Je crois, probablement à tort, que j’ai quand même une bonne performance, mais je ne peux que m’imaginer les progrès que je pourrais faire avec un  combustible de meilleur qualité. Il faut que j’évite les crises de sucre à la crème et que je mange plus de légumes verts. J’adore les épinards. Moins de corps gras (même si l’huile d’olive, c’est bon pour la santé), plus de fruits et de légumineuses et moins de viande. Voyez-vous, je suis dans le mode prêt à manger. J’adore la cantaloupe, mais je déteste la couper. J’adore les kiwi, je déteste les peler. C’est comme si je voulais que ce soit là et que je n’aie rien à faire.  Aaaaahhh! Pourtant, je fais de la pâte à pizza à peu près une fois par semaine. C’est bien plus long que de couper une cantaloupe et il y a plus de vaisselle après…Allez comprendre. Il y a un plan de nutrition qui vient avec mon dernier programme (comme avec tous les programmes Beach Body). Pour me faciliter la tâche et essayer de mettre en pratique de meilleures habitudes, j’ai retranscris le tout sur un fichier excel que j’ai imprimé et laissé sur l’ilôt dans la cuisine. Dans cette version, il y a 3 plans. Standard, végétalien et sans grain. Intéressant, car je mange très peu de produits céréaliers à part le riz et ma pâte à pizza. Une fois de temps en temps des pâtes, mais pas souvent. J’explorerai les 3 plans et je verrai ce qui en ressort. Ce sont mes projets côté santé. Une jour, ma fille m’a dit: “Maman, ce serait cool si on faisait un Iron Man ensemble”. Ce projet est fantastique, mais je suis encore au stade réflexion avec celui-ci. Je le garde en tête. Il faudra commencer à faire des longueurs… Bonne année à tous!
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