Month: octobre 2011

Mes progrès avec The Asylum

Journée 7 de The Asylum.  La structure des programmes Beach Body que j’ai fait  auparavant, soient P90X et Insanity, était basée sur des blocs de une semaine. Six jours d’entraînement, un jour de repos. J’ai toujours commencé un lundi, comme ça ma journée de repos était le dimanche qui est souvent le lendemain d’une soirée où je me suis couchée plus tard et j’ai mangé et bu un peu plus. Avec Asylum, ce sont des blocs de 3 ou 4 jour avec une journée de repos ou une journée d’étirement (DVD Relief). J’ai fait au total une semaine sans trop de problèmes dans le sens que je ne suis pas capable de suivre les participants encore moins Shaun T, mais je fais quand mêmes les exercices. J’en fais définitivement moins qu’eux, mais je le fais. Mon premier défi est la corde à sauter. Là, j’ai beaucoup de progrès à faire.  Même si je sautais pieds joints pour les 3 minutes sans arrêts, je devrais tout de même m’arrêter. C’est très exigeant de sauter à la corde. Pour l’instant, je me concentre sur les mouvements et je trébuche souvent. Je me suis améliorée par rapport à la première fois, mais il reste beaucoup de travail à faire. Mon deuxième défi est de ne pas m’arrêter pendant les exercices. Au niveau cardio, c’est très demandant, mais ce n’est pas seulement le cardio, c’est aussi la demande au niveau musculaire. Avoir le cardio dans le tapis et avoir les membres fatigués en même temps, c’est quelque chose. Pour savoir où j’en suis, j’essaie de compter combien de répétitions je fais. Je me dis: “Ok, fais-en 15, 20, 40 tout dépendant du mouvement, car en moyenne, je peux en faire un par seconde. Donc, si je l’exercice est de 60 secondes, je me dis que je devrais en faire une quarantaine. Pourquoi pas 60? Parce que m’arrête, parce que je ne suis plus capable! Shaun T dit toujours: “You can do anything if you put your mind to it ». Je suis totalement d’accord et ce n’est pas seulement quand on fait de l’exercice. Cela s’applique à n’importe quoi. Dans le cas de Asylum, en me donnant pour objectif un nombre minimum de répétitions, je me concentre à l’atteindre et la plupart du temps j’atteinds mon objectif et par la même occasion,  je m’améliore d’une fois à l’autre. Ce matin, j’ai fait le DVD Strenght, donc de la résistance. La semaine dernière, je n’ai pas fait la moitié des exercices, car je ne tenais pas la cadence. Pourtant, je me considère en forme. Cette semaine par contre, je suis très satisfaite de mon rendement . J’ai tiré de la patte sur quelques exercices, mais en moyenne, j’ai suivi la cadence. Il ne va pas sans dire que j’ai travaillé fort, j’ai pompé et j’étais essoufflée. Ça ressemble un peu à Cardio Challenge de Supreme 90 Day. Dans un des DVD, Shaun T dit: “ You thought you knew, but you have no idea!” Après deux rondes d’Insanity, je croyais vraiment que je pourrais attaquer The Asylum sans trop de problèmes, mais Shaun T a raison, je n’avais aucune idée. Ce programme est un défi, c’est demandant, mais c’est quelque chose que je vais faire, je n’ai pas de doute là-dessus. Gaiement, je commence ma deuxième semaine. Je sais que je vais m’améliorer, ce n’est qu’une question de temps et d’effort. Décision, engagement, succès. J’ai décidé, je m’engage et je réussirai ce défi.

J’ai faim, j’ai faim, j’ai faim!

J’ai faim! J’ai tout le temps faim. Sauf le matin en me levant. Je me lève habituellement vers 05:00. Que voulez-vous, je suis un oiseau matinal. En me levant, je n’ai pas faim. Tranquillement, la journée commence. La routine: je me brosse les dents, je vais aux toilettes, je replace quelques mèches folles. Ensuite, je remplis la machine à café d’eau, de café. Je laisse sortir Tosca (notre charmante chienne), je lui sers sa moulée, Tosca entre. Je vais chercher le journal et le pose sur la table.  Je descend au sous-sol, j’allume la télé et la met sur DVD. Je prépare le matériel que j’aurai besoin pour mon entraînement. Je me change, enfile mes souliers de cross training.   J’appuis sur play, et hop! Je m’entraîne! Tout dépendant de ce que je fais ce jour là, c’est d’une trentaine de minutes à une heure. Je prends ma douche et je m’habille. Et c’est là que ça frappe! Je veux mon cappuccino du matin. Mon ventre gargouille et j’ai envie tout de suite de ce merveilleux goût crémeux, chaud et réconfortant. La faim se calme un peu. Mais elle revient! J’essaie de bien manger. Je ne veux pas que ce soit trop lourd car je ne me sens pas bien par la suite. La plupart du temps c’est quelque chose de blé entier, soit une Onebun ou une tortilla, une tranche de pain ou un muffin anglais. Ce sera avec un oeuf, une demie banane, du beurre d’arachide et des fois des cretons. Là, je suis pleine! C’est presque trop, mais je n’ai plus faim. Il est environ 08:00. Puis, vers 10:00, bang!!! Ça frappe encore! J’ai faim, j’ai faim, j’ai faim! Des fois, je me fais un shake ou je prends un fruit ( mais un fruit, ce n’est pas assez), du fromage, des noix, quelque chose! Ça m’apaise, j’ai définitevement hâte au lunch. Encore une fois, vers 11:15-11:30, j’ai faim! La plupart du temps, je mange ce que j’ai fait pour souper la veille. Enfin! Je suis rassasiée… jusqu’à 14:00, 14:30. Ça frappe encore! J’essaie de tenir jusqu’à 15:00. Des fois, je me trouve assez bonne, je tiens jusqu’à 16:00! Wow! Tout un exploit! La plupart du temps, j’ai envie de quelque chose de salé. Du fromage, des noix, des craquelins. Je n’ai pas envie de quelque chose de sucré. J’essaie aussi de choisir un fruit, mais ce n’est pas très salé! Enfin! Le souper arrive! Que ce soit moi ou G qui le prépare, ce repas est la bienvenue. On n’a pas tout à fait les mêmes goûts, mais on s’entend tout de même très bien. Il est patate, je suis riz. Il est côtes- levées, je suis poulet, il est rôti de palette, je suis poisson, il est potage, je suis soupe-repas… hummm, mais comme je disais, on s’entend bien. Par exemple, on est totalement fou de notre pizza maison. On adore faire nos pâtes maison ensemble. On aime manger. Ça le fait rire que j’ai tout le temps faim . Je crois qu’il y a peut- être deux raisons pour lesquelles j’ai tout le temps faim. De un, je m’entraîne de façon assez intensive et de deux, j’ai habitué mon corps à manger souvent. Donc, ça ne me prend pas de grosses quantités, mais je dois manger souvent. J’ai faim juste à écrire cet article! Bon appétit!

Mesurer vos progrès

La plupart des gens font de l’exercice pour perdre du poids. Certains en font pour maintenir la forme ou  parce qu’ils aiment ça. La plupart des gens abandonnent leur programme ou activité parce que souvent la seule façon qu’ils utilisent pour mesurer leur progrès est la balance. S’ils ne perdent pas de poids assez rapidement, ils abandonnent. Il y a d’autres façons de mesurer votre progrès.

Photos

Lorsque j’ai fait P90X, j’ai perdu 3-4 livres. Au début, j’ai pris des photos de face, de profil et de dos. 30 jours plus tard, sur la photo de dos, j’avais perdu un bourrelet pas trop élégant au niveau de la taille. Des muscles sont apparus dans le haut du dos. A mes yeux,  c’était mon plus beau progrès! Après 90 jours, j’étais estomaquée. Les photos parlent beaucoup.

Vos mensurations

Lorsque j’ai fait Insanity, j’ai mesuré ma taille, mes hanches et mes cuisses. Après 60 jours, j’avais perdu 3 pouces à ma taille, 2,5 pouces aux hanches et 0.5 pouce aux cuisses. J’ai aussi perdu 5 livres. Les compliments que l’on m’a fait sur mon apparence me surprenaient, mais n’ayant pas perdu beaucoup de poids, je ne me rendais pas compte.

Vos vêtements

C’est là que j’aurais dû me réveiller, mais bon, on est tellement dure avec soi-même. Mes tailleurs, mes jeans, mes vêtements en général étaient devenus trop grands. Vos vêtements sont un excellent moyen de mesurer vos progrès.

Niveau d’énergie

Définitivement, si vous continuez votre quête de la forme physique, vous allez réaliser que votre niveau d’énergie sera plus élevé. C’est un peu plus difficile à mesurer, mais si vous vous donnez une note sur une échelle de 1 à 10 une fois par semaine, vous allez noter une différence.

Votre poids

Finalement, votre poids. Cela demeure une indication importante de votre progrès, mais pas le seul. Si vous utilisez d’autres moyens pour mesurer vos progrès, la balance ne vous découragera pas et vous allez continuer sur la bonne voie. Bon succès!

Décision – Engagement – Succès

C’est le slogan de Beach Body. Je pense que c’est en fait la façon de faire changer les choses pour soi. Je crois que cela s’applique à toutes les sphères de votre vie. Appliquons-le ici à la mise en forme. DÉCISION Il faut DÉCIDER que l’on veut faire quelque chose. Si on y pense, si on se dit que ce serait bien, que ça améliorait notre qualité de vie, que si on avait le temps, que si on était moins occupé, etc. Il y a beaucoup de si. Quand on a des si, on contemple, on est en réflexion, on aimerait que , mais on n’est pas tout à fait prêt. On est bien où on est ou tout simplement. On préfère l’inconfort de ce que l’on connait plutôt qu’une situation inconnue, mais qui nous apporterait un certain bien-être. Décider nous permet de nous prendre en main. Une fois que l’on a décidé, on doit choisir ce que nous ferons, ce que nous changerons. Il faut que ce soit un objectif qui nous met au défi, tout en étant atteignable. Ne décidez pas de faire un marathon si vous avez de la difficulté courir plus d’une minute. Identifier votre objectif de remise en forme et donnez vous un plan. Que ce soit marcher 30 minutes par jour 5 jours semaine, de nager 3 fois par semaine, de s’inscrire à un cours de spinning, de courir, de s’inscrire à un cours de Zumba ou de Yoga. Une fois que vous avez identifié votre objectif, vient l’engagement. ENGAGEMENT L’engagement se doit d’être pour une période donnée. Pendant un mois, je marcherai tous les soirs après le souper. Je compléterai mon programme sur DVD, je nagerai 3 fois semaine jusqu’à Noël, je compléterai mon cours de Yoga de 10 semaines, etc. Engagez-vous à ne pas manquer une séance pour la durée de l’engagement. Pas d’excuses, pas de je suis fatiguée, pas de je n’ai pas le temps. C’est pourquoi vous devez choisir un but atteignable. Planifier votre engagement. Il fait parti des choses à faire sur votre liste. Faites-en une partie intégrante de votre horaire. S’il est planifié, vous aurez le temps de le faire. Si vous êtes vraiment engagée,  vous trouverez la façon de le faire, sinon, vous trouverez des excuses.  Les excuses ne sont pas un engagement. La plupart des gens sont visuels. Indiquez- le sur un calendrier et chaque fois que vous avez fait un pas de plus, faites un gros X sur le calendrier. Jour après jour, vous verrez votre progrès et cela vous revigora, vous encouragera à continuer et vous donnera un sentiment d’accomplissement. Et vous vous déclarerez un SUCCÈS! « Permettez-moi de vous révéler le secret qui m’a conduit à atteindre mon but. Ma force repose uniquement sur ma ténacité. » – Louis Pasteur SUCCÈS Définition: le fait d’atteindre un objectif souhaité. Vous avez décidé, vous vous êtes engagée, et maintenant vous en voyez les résultats. Vous avez réussi! Vous êtes fière et vous voulez continuer. Vous êtes devenue votre propre inspiration et vous voulez aller de l’avant. Vous voulez continuer et vous êtes maintenant vous-même une inspiration pour votre entourage. Bravo! Et le plus beau merveilleux dans tout ça est que vous n’êtes plus spectatrice, vous faites maintenant parti des acteurs de cet accomplissement. Vous êtes un succès!

Insanity The Asylum

J’ai reçu Insanity The Asylum en cadeau ce week-end. Je m’étais dit que je ferais ce programme dans les prochains mois. Je ne m’attendais pas à le posséder si tôt et ni même à l’ avoir avant les fêtes. Insanity The Asylum Dimanche, le lendemain d’une soirée où l’on a bien mangé et bien bu, je n’étais pas au meilleur de ma forme. J’ai passé quelques heures  à regarder mon nouveau défi (6 DVD) qui est un programme de 30 jours. Ouf! Que je me suis dit. Ça ne sera pas facile! Convaincue, vers la fin de l’après-midi, j’ai fait le premier DVD qui consiste à expliquer le programme et à l’évaluation de ma performance athlétique. Deuxième ouf! Plusieurs points: moi qui mentionnait que je ne faisais plus de corde à sauter dans mon précédent blog, eh bien, je me suis trompée. Et ce n’est  pas seulement sauter les pieds joints…! Croise les jambes, saute sur une patte, double saut, etc. J’imagine que je ne peux que m’améliorer, hein?… L’échelle d’agilité qui je crois n’avoir vue que dans les entraînements de football, offre bien des variantes. C’est fou ce qu’un petit accessoire au sol qui prend très peu de place peut offrir comme défi. Donc, j’ai fait le test. Hummm… Je ne croyais pas que j’en arracherais autant. Bon, mes résultats vont s’améliorer et c’était aussi le lendemain de la veille. Ce matin, le grand saut. je commence le programme officiellement. Hier, c’était seulement une évaluation. Une évaluation qui dure moins de 25 minutes, mais qui m’a tout de même fait travailler. Je la compte comme une séance d’entraînement. Donc, je commence. Je croyais sincèrement qu’après avoir fait Insanity 2 fois que ce serait plus facile. Non, non! Ce n’est pas le cas. Premièrement, je suis définitivement une novice avec la corde à sauter. Ah oui! Je suis bien bonne et bien vite quand je saute les pieds joints , mais si j’ajoute des petites variantes, ça va moins bien. Beaucoup moins bien. Viennent ensuite les sauts sur et autour de l’échelle d’agilité. Ouin! Le DVD ne s’appelle pas Speed & Agility pour rien! Je dois m’arrêter à certain moment tellement je suis essoufflée ou que j’ai les membres fatigués. Je veux tellement passer au travers. Insanity Asylum Speed & Agility Donc, 45 minutes plus tard, je sais que c’est définitivement le genre d’entraînement que j’aime. Ça vient chercher en moi ce désir de me donner à fond et de pomper de suer, et de finir le 45 minutes. J’adore le concept, je crois que Shaun T est vraiment cool, et je suis tout simplement accroc. Et, j’ai abandonné Supreme 90 Day…pour l’instant.

Longueurs et corde à sauter

Lorsque je suis revenue habiter au Canada en 2000, je courais 5 km cinq ou six jours par semaines.  J’étais au sommet de ma forme. Je me sentais forte, puissante, énergique, je pourrais dire presque indestructible. Bien sûr que je ne l’étais pas, mais c’est comme ça que je me sentais. J’habitais en Asie. Pas  d‘hiver, pas de changement d’heure, moins de noirceur. De retour au Canada, j’ai continué à courir  jusqu’en tard en novembre. Je courrais à 05:00-05:15 le matin. Quand le temps plus froid est arrivé, j’ai arrêté de courir pour deux raisons: le froid et la noirceur. Je voulais tout de même continuer à faire de l’exercice. Je me suis mise à penser, qu’est-ce que je peux faire à l’intérieur qui pourrait me permettre de continuer à faire du cardio et faire de l’exercice. J’ai donc commencé à faire des longueurs à la piscine. Cétait efficace et je l’ai fait pendant un hiver et au printemps, j’ai recommencé à courir.  À l’automne, à nouveau, j’ai arrêté de courir. J’avais un problème car l’horaire de la piscine ne me convenait pas. Je courais donc l’été et je ne faisais rien l’hiver. Puis, en 2006, j’ai fait des recherches sur internet pour trouver des exercices que je pourrais faire à la maison. C’est comme ça que j’ai découvert Sparkpeople. Sur Spark, je me suis fait un programme avec les exercices suggérés dans la section fitness. J’ai aussi découvert le site Body for life. Et puis un jour, j’ai découvert la corde à sauter. J’ai fait des recherches, j’ai lu sur le sujet et je me suis acheté une corde à sauter.  Il y a plusieurs façons de sauter. Moi, je n’ai jamais fait de figures ou routine. Mon but ultime était de sauter le maximum de sauts en 30-35 minutes. Je peux juste dire que c’est excellent pour le cardio!   Je faisais 200 sauts, ensuite 20 crunchs pour reposer mes pieds ( j’avais des crampes). Quand j’atteignais 1000 sauts, à tous les 200, je faisais 10 push ups. Je sautais pendant 30 ou 35 minutes. Ça peut sembler intense pour certains, mais je comptais mes sauts. Ci-dessous se trouve un compte rendu que j’avais affiché sur Spark. Tuesday october 7: 35 minutes, 2917 jumps 10/25/2008: 35 minutes, 3227 jumps What a progress! Today I did my longest streak without tripping over: 376!!! I did 60 crunches @ 600 instead of 20 every 200. I think that’s why I did so many jumps. 11/03/2008: 30 minutes, 2802 jumps My longest streak is now 402! 12/30/2008: I haven’t jumped in a very long time! Eat a lot, party and drink, short nights….humm! Only for a short time. I got an Iron Man Timex watch for X’mas and I used it for the 1st time today.This is a very cool toy! I am getting used to it and I jumped 15minutes just to give it a try. If it is correct, I am burning a lot more calories than I thought! This is so cool. Gotta to lose what I gain back since the end of november and reach my goal. 01/02/2009: It seems like today was the day I really started again. Did my 30 minutes jumping and I was a little behind my previous average jumps. I did a little over 2500 today. And, according to my heart monitor, I burned 383 calories. I will improve all of this. Tout ce dont vous avez besoin, c’est une bonne paire de chaussures et une corde à sauter. C’est une activité très économique.Il existe plusieurs sites sur la corde à sauter, mais ci-dessous, un lien en français. La corde à sauter. Je ne saute plus à la corde et je ne fais plus de longueurs, mais ces activités m’ont vraiment permis de garder la forme. Si vous les faites déjà ou vous les essayez, faites-moi part de vos expériences.

Bouger vous?

Je suis réellement concernée par la santé des gens. Je me rends compte qu’il y tellement de personnes sédentaires qui pourraient bouger un peu et améliorer leur condition physique  et leur qualité de vie. Je discutais avec G hier et je me suis rendue compte que peut-être les gens ne comprenait pas bien  mon message. Je suis quelqu’un de relativement en forme. Je fais des programmes d’excercices que certains pourraient qualifier d’extrêmes. C’est ce que j’aime faire et je veux réellement que ce soit difficile et c’est un défi pour moi de les compléter. Ceci étant dit, il n’est pas nécessaire de faire ce genre de programme pour être en forme. Ce qu’il faut c’est de bouger un peu,  3-4 fois par semaine. Moi, personnellement, aller au gym ne m’intéresse pas. Je n’aime pas à avoir à me déplacer ni à devoir respecter un horaire (du style, on ouvre à 06:00). J’aime mieux prendre ma douche chez moi. Je n’ai  pas à préparer un sac de vêtements etc. Les programmes sur DVD me conviennent parfaitement. Peut-être que pour vous, le fait d’aller au gym, de s’inscrire à un cours à l’extérieur de la maison est plus stimulant et c’est ça qui est important. Ce n’est pas l’activité que vous faites qui est importante, mais de la faire. Si pour vous, s’inscrire à un cours de Zumba, de yoga, allez au gym ou toute autre activité qui vous convient est la solution pour faire de l’exercice, ça demeure la meilleure façon. Ce que j’encourage, c’est de bouger . Les bénéfices sont nombreux. La fierté et la sensation d’accomplissement, un niveau d’énergie élévée, un meilleur sommeil, une meilleure posture, un corps en santé, etc. Je sais qu’en vieillissant, et je n’implique certainement pas que je suis vieille à 46 ans, c’est que notre masse osseuse et notre masse musculaire diminuent. Notre souplesse aussi. L’osthéoporose s’en vient. Je veux ralentir ce phénomène. Je veux me garder au meilleur de ma forme pour être capable de faire les activités qui m’intéressent. Je ne veux pas “rester sur le banc”.  Et savez-vous quoi? Vous n’êtes pas obligé non plus! Je racontais à une cliente que j’avais été faire le circuit à Arbre Sutton. Elle est à peu près de mon âge. Elle m’a répondu: “Ah! mon dieu! Je suis bien trop vieille pour faire ça!” Ça m’a rendu triste. Que ça ne nous intéresse pas de faire un circuit de ce genre, soit. Mais de ne pas le faire parce qu’on se sent trop vieux, c’est malheureux. Alors je vous invite à trouver une activité qui vous convient, qui vous fait bouger, qui vous remet en forme et qui vous stimule. Partager avec moi ce que vous faites, je suis sincèrement intéressée. Bonne bougeotte!

Combien d’heures de sommeil a-t-on besoin?

Même si nous ne nous en rendons pas compte, nous passons en moyenne un tiers de notre vie au lit. Dormir bien et suffisamment permet de recharger physiquement et psychiquement ses batteries. C’est indispensable pour se sentir bien au travail, pendant les études, dans la famille ou pendant les loisirs. On ne sait pas combien de temps un homme peut survivre sans dormir. Tout ce qu’on sait, c’est que les gens qui manquent de sommeil finissent par connaître des problèmes de concentration et de mémoire. En moyennes, la plupart des gens ont besoin de 8 heures de sommeil, mais cela varie d’un individu à l’autre selon le mode de vie et l’âge. Certain seront reposés après 4 ou 5 heures et d’autres auront besoin de 10 heures et même plus. La durée idéale de sommeil est celle qui permet de se sentir reposé et d’occuper sa journée sans la moindre fatigue. La durée nécessaire de sommeil varie d’une personne à l’autre , l’horloge biologique est différente pour chacun. Le nombre d’heures de sommeil varie en fonction de l’âge
  • Un bébé : un bébé a besoin de 18 à 20 heures à la naissance, puis 14 à 15 heures environ à 1 an et 10 à 12 heures au cours de sa petite enfance.
  • Un adolescent a besoin de 9 ou 10 heures de sommeil
  • Un adulte d’environ 7 à 8 heures
  • Une personne âgée a besoin de moins d’heures de sommeil
Les critères pour évaluer un nombre d’heures de sommeil satisfaisant
  • Ne pas être fatigué et épuisé.
  • Être attentif.
  • Réussir à se concentrer.
  • Mener une activité normale.
  • Ne pas connaître de période de somnolence.
Dormir suffisamment signifie être capable de faire toutes ses activités jusqu’à la fin de la journée sans se sentir somnolent. Si, chaque matin, vous appuyez sur le bouton rappel d’alarme de votre réveille-matin, vous avez probablement besoin de quelques minutes (heures?) additionnelles de sommeil. Si nous manquons de sommeil, notre cerveau lutte pour faire face à nos demandes, notre mémoire flanche, notre concentration baisse, nos muscles sont fatigués, notre peau est terne et nos yeux manquent de brillance. Essayer ce test de typologie du sommeil. C’est amusant et cela vous permettra de déterminer votre profil de dormeur.

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